怎么樣才能練肌肉呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“怎么樣才能練肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的氣質(zhì)和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這樣看起來就會(huì)更加的健壯了。不過肌肉可不是那么容易就能練出來的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長期運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。yS630.CoM
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來，必須要有足夠的力量和強(qiáng)度訓(xùn)練，而且營養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。整個(gè)鍛煉過程中是不能節(jié)食的，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
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如今人們都很渴望能夠擁有一個(gè)好的身材，這樣可以讓自己的形象氣質(zhì)更好一些。不過除了美眉們所向往的前凸后翹般的曲線身材外，肌肉型的健壯美也是不少人一直以來的追求和目標(biāo)。不過鍛煉肌肉可要難多了，畢竟對運(yùn)動(dòng)量的要求還是很高的，那么怎么樣才能練一身肌肉呢?
一、達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、發(fā)臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過上面的介紹，大家對怎么樣才能練一身肌肉也都很清楚了。肌肉鍛煉方式可以根據(jù)大家的喜好來選，不過最好是運(yùn)動(dòng)方式多樣化一些，也要長期有規(guī)律的進(jìn)行。一方面可以避免肌肉的疲勞，另一方面也能讓肌肉的鍛煉效果更好一些。
鍛煉小腿肌肉相對于鍛煉身體其他部位的肌肉是比較簡單，那么怎么樣練小腿肌肉呢？你可以長時(shí)間的散步或者是跑步，如果你不想進(jìn)行以上兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，你也可以嘗試一下其他的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然是要以自身的安全為前提，接下來讓我們一起來了解一些還有哪些方法可以練小腿肌肉呢？
進(jìn)行一段較長時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)；比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng)；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對于胯部很有幫助。
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。
提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
鍛煉小腿肌肉沒有我們想象中的那么復(fù)雜，只要我們每天堅(jiān)持鍛煉就行了，久而久之就會(huì)有明顯的效果，因而怎么樣練小腿肌肉這個(gè)問題就變得很簡單，當(dāng)然在飲食方面的問題我們要尤為注意，在健身期間少吃油膩的食物以及會(huì)讓我們發(fā)胖的食物。
鍛煉身體沒有時(shí)間和地點(diǎn)的限制，不要覺得只有去戶外或是健身房，才能取得好的鍛煉效果，在家里同樣可以。不少人都渴望擁有健美的身材，此時(shí)對在家怎么樣練肌肉還是需要加強(qiáng)關(guān)注的。針對不同部位的肌肉鍛煉，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式是存在區(qū)別的，掌握這些正確方法才能真正見效。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
想必大家對在家怎么樣練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉要靠耐力，更要靠長期不懈的堅(jiān)持。而且在鍛煉的過程中要謹(jǐn)慎一些，不能出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。而且也要注意休息，做到勞逸結(jié)合，且不能過度的勞累，否則會(huì)起到適得其反的效果。
肌肉的鍛煉方式有很多，而且由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況不同，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式，乃至需要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等都是存在區(qū)別的，那么怎么樣快速練肌肉呢?要想盡快的練出肌肉來，就需要從練習(xí)速度、力量和強(qiáng)度等各個(gè)方面入手，每天按時(shí)運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持下去，效果還是很理想的。
速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長。
通過上面的介紹，大家對怎么樣快速練肌肉也都很清楚了。在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中，不能太著急，如果用力太大難免會(huì)傷害到自己的身體。而且對沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人們來說，一開始不能太勞累，一定要逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量，才能讓身體逐漸的適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏。
人們要想有一個(gè)好的身材，就需要通過長期不懈的努力來塑造的。運(yùn)動(dòng)就是塑身的常見方法之一，尤其是準(zhǔn)備鍛煉肌肉的人們，更要找到一些正確的運(yùn)動(dòng)方法。在長期的鍛煉之后，就可以將體內(nèi)脂肪不但的燃燒掉，然后形成肌肉，看起來身材就會(huì)更有型了，那么怎么樣練肌肉線條呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
通過上面的介紹，大家對怎么樣練肌肉線條也都很清楚了。要想讓自己鍛煉出肌肉來，還是不能只有三分鐘熱度的，當(dāng)然了掌握正確的方法與技巧也很關(guān)鍵，如果只是盲目的鍛煉，很容易傷害到自己的身體，凡是都需要有規(guī)律性。
腿肌的鍛煉是很多人都比較關(guān)注的問題，其實(shí)除了跑步這種再常見不過的運(yùn)動(dòng)方式外，其他的方法也是可以選擇的，那么怎么樣練腿部肌肉?凡是能夠讓腿部得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式都可以嘗試一下，而且還需要根據(jù)自己具體要達(dá)到的要求，制定好短期及長期的規(guī)劃，才能見效。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
上文中對怎么樣練腿部肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。在長期鍛煉的過程中，不能隨意的間斷，即便是間斷了一段時(shí)間，也要盡量的調(diào)整好自己的狀態(tài)，再次投入到運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)中，不能覺得累或是沒有時(shí)間就輕易的放棄了。
身上有肌肉會(huì)顯得一個(gè)人特別的健壯魁梧，但是肌肉的形成是一個(gè)長期而又艱巨的任務(wù)，必須要保持足夠的耐心。鍛煉肌肉要確保方法正確性，而且肌肉的具體部位不同，鍛煉方式也是存在區(qū)別的，因此一定要給自己制定一個(gè)長期的規(guī)劃和方案，不能盲目運(yùn)動(dòng)，那么怎么樣練肌肉快呢?
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么樣練肌肉快也都很清楚了。肌肉在鍛煉的過程中不能過度勞累，而且也需要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。若是急于求成，給自己增添了太大的負(fù)荷，往往會(huì)讓身體受到傷害，而且在運(yùn)動(dòng)鍛煉期間是不能過度節(jié)食的。
