怎么練一身肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么練一身肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
鍛煉肌肉總會(huì)給人們帶來一些難題，尤其是平時(shí)工作比較忙，時(shí)間不充裕的人們，甚至?xí)霈F(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象。不過要想擁有肌肉型的好身材，總是需要付出努力的，也要找到行之有效的運(yùn)動(dòng)方法。在長期堅(jiān)持鍛煉之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材將會(huì)越來越好，那么怎么練一身肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
相信大家對怎么練一身肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉確實(shí)不是一朝一夕的事情，還是需要做好充分準(zhǔn)備的。此外也需要意識到運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中是不能節(jié)食的，可以減少脂肪的攝入量，但是基本的營養(yǎng)成分和熱量是不能少的。
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很多男生在身材方面還是很在意的，因?yàn)楹芏嗥恋墓媚锒枷矚g身材和身高相稱的男性。所以現(xiàn)在很多男生都會(huì)選擇去健身房開始運(yùn)動(dòng)，能夠練就一身肌肉。一來可以讓自己的身材看上去更加的完美，二來也可以鍛煉自己的身體，三來還可以吸引不少美眉的注意力。那么，如何才能練就一身肌肉呢？
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
經(jīng)過上述的詳細(xì)敘述是不是對如何練就一身肌肉有了明確的方向了呢！俗話說沒有丑女人只有懶女人，這句話也可以是沒有不完美的男人只有不努力的男人。只要堅(jiān)持鍛煉下去，在加上適當(dāng)?shù)娘嬍撑浜希傆幸惶炜梢跃毘鐾昝赖鸟R甲線。
看到很多人全身都是肌肉，讓一些男性朋友非常的羨慕和崇拜。其實(shí)鍛煉肌肉的方法并不少，關(guān)鍵要找到適合自己的那一種方式，同時(shí)也要制定一個(gè)長期的規(guī)劃，不能只有三分鐘的熱度。漫長的運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中，也要逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量，可以加促肌肉的形成，那么如何練成一身肌肉呢?
健身也是個(gè)系統(tǒng)工程，練得方法比較關(guān)鍵，但是休息和營養(yǎng)一樣也是關(guān)鍵，看你想達(dá)到那種程度，一般的日常鍛煉，或者僅僅是練出輪廓秀秀自己的話，比較簡單，要想達(dá)到健美的標(biāo)準(zhǔn)，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易練。而能否有效地刺激某塊肌肉，主要還是靠各人所采用的方法以及對某塊肌肉的控制能力。大多數(shù)人都覺得上臂的肌肉難練，尤其是上臂的后側(cè)(肱三頭肌)更難練。其實(shí)如果你掌握了專業(yè)的方法，一樣很容易練。
一般大家練上臂肌肉(肱二頭肌)的一個(gè)基本動(dòng)作就是啞鈴體側(cè)交替彎舉。這個(gè)是最最基本的動(dòng)作，但是能夠做對的10個(gè)人中不到2個(gè)。這個(gè)動(dòng)作的最基本要領(lǐng)就是在彎舉的時(shí)候，肘部一點(diǎn)都不能前后擺動(dòng)(大多數(shù)人都是前后擺動(dòng)的，有的甚至連腰都在動(dòng))，也就是上臂始終如一地貼在體側(cè)，不可擺動(dòng)，在這樣的前提下，你雙臂分別連續(xù)彎舉10--15次為一組，共5組。并且保證每組的最后一次是咬牙完成的。
以上是從方法的掌握上來講，肱二頭肌和肱三頭肌(就是上臂的肌肉群)比較難練。如果從痛苦指數(shù)來說的話，那就是大腿的肌肉比較難練，要練出大腿的肌肉并刻畫出線條，沒有一定的毅力是不可能實(shí)現(xiàn)的。胸肌大概是最好練的地方了，因?yàn)槟阃P推架上一躺，你沒有別的選擇，只有向上推，這個(gè)最容易掌握，所以也就最容易練了。
上文中對如何練成一身肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉出現(xiàn)后也是需要注重日常鍛煉的，不要覺得擁有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不堅(jiān)持鍛煉身體，慢慢的就會(huì)讓肌肉縮小了，畢竟運(yùn)動(dòng)也是保健的重要措施。
擁有一身健美的肌肉是很多人的夢想，但是卻苦于找不到具體的鍛煉方法。其實(shí)鍛煉全身肌肉的方式有很多，各種鍛煉方式相互結(jié)合，能夠收到事半功倍的效果。當(dāng)然在鍛煉的過程當(dāng)中，飲食也需要跟進(jìn)，尤其是蛋白質(zhì)和脂肪按照一定比例的攝入，能夠使得鍛煉的效果更加突出，下面介紹有關(guān)全身肌肉鍛煉的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
通過上面的介紹，大家已經(jīng)知道了全身肌肉應(yīng)該如何鍛煉，在鍛煉的過程當(dāng)中一定要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，比如平時(shí)可以多吃一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，像魚肉、雞蛋、牛奶等都可以適當(dāng)多的攝入，這樣才能夠補(bǔ)充因?yàn)樯眢w鍛煉而被消耗的能量。
好色不是男人專利，倒三角身材的男人也會(huì)讓女人眼波蕩漾。但肌肉不是靠多吃雞胸脯和健身就能成就的。發(fā)展“肌肉組織”包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，哪個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，手感都會(huì)差好多。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個(gè)桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會(huì)把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運(yùn)動(dòng)后大補(bǔ)
如果你覺得運(yùn)動(dòng)后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯(cuò)特錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時(shí)肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動(dòng)過多
太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成肌肉破壞。
運(yùn)動(dòng)過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。
如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會(huì)大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
長肌肉最要緊……
運(yùn)動(dòng)后多吃水果蔬菜
運(yùn)動(dòng)后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會(huì)達(dá)到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時(shí)睡眠
健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。
如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動(dòng)前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動(dòng)都要消耗鈣，缺鈣會(huì)影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
6補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個(gè)桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會(huì)把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運(yùn)動(dòng)后大補(bǔ)
如果你覺得運(yùn)動(dòng)后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯(cuò)特錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時(shí)肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動(dòng)過多
太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成肌肉破壞。
運(yùn)動(dòng)過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會(huì)大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會(huì)慢得多。
長肌肉最要緊……
運(yùn)動(dòng)后多吃水果蔬菜
運(yùn)動(dòng)后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會(huì)達(dá)到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時(shí)睡眠
健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動(dòng)前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動(dòng)都要消耗鈣，缺鈣會(huì)影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
四周練出一身肌肉是很多人的夢想，雖然不少人也進(jìn)行了各種嘗試，但是也許很多結(jié)果并不能往美好的方向發(fā)展，這就說明我們的方法存在一定的錯(cuò)誤，對于我們來說，無論做任何一件事，都必須掌握最好的方法和技巧，這樣才能夠事半功倍，接下來讓我們一起來了解一下四周練出一身肌肉的方法。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
飲食建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)A.合理的運(yùn)動(dòng)排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對性經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。
以上列舉了幾種四周練出一身肌肉的方法，由此可以看出雖然方法比較多，但是并不是每一種都適合你，所以我們每個(gè)人都有必要多嘗試幾種，只有這樣，我們才能知道哪一種鍛煉方法才是最適合我們的，當(dāng)我們達(dá)到我們所想的目的的時(shí)候，我們也會(huì)變得更加開心。
肌肉的種類有很多，如大塊肌肉和小塊肌肉等，具體需要采用的鍛煉運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的，那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很高的，而且一般都是幅度較大的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)給身體消耗不少的能量。在長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉后，才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對大塊肌肉怎么練也都很清楚了，練肌肉本身就不是一件容易的事情，還是需要長期堅(jiān)持住的。同時(shí)也不要不斷的補(bǔ)充水分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就要出汗，體內(nèi)的水分不斷流失，就會(huì)產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
要想讓自己的身材更好，運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強(qiáng)度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實(shí)根據(jù)每個(gè)人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運(yùn)動(dòng)的，對肌肉的鍛煉也能起到不錯(cuò)的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實(shí)肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些，那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類，有些是大型的肌肉，看起來就很健壯，還有一些是小型的肌肉，可以很好的凸顯人體的線條和輪廓。在鍛煉的時(shí)候一定要講究方式方法，而且長期堅(jiān)持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
相信大家對條形肌肉怎么練也都很清楚了，鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好，還能改善身體健康狀況，不斷的提高機(jī)體免疫。因此即便是每天都要鍛煉，也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來完成，而是需要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣，這樣效果就會(huì)更好了。
