怎樣鍛煉一身肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，沒有好的身體，萬事事皆休。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎樣鍛煉一身肌肉，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
擁有一身健美的肌肉是很多人的夢想，但是卻苦于找不到具體的鍛煉方法。其實鍛煉全身肌肉的方式有很多，各種鍛煉方式相互結(jié)合，能夠收到事半功倍的效果。當(dāng)然在鍛煉的過程當(dāng)中，飲食也需要跟進(jìn)，尤其是蛋白質(zhì)和脂肪按照一定比例的攝入，能夠使得鍛煉的效果更加突出，下面介紹有關(guān)全身肌肉鍛煉的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。ys630.CoM
通過上面的介紹，大家已經(jīng)知道了全身肌肉應(yīng)該如何鍛煉，在鍛煉的過程當(dāng)中一定要注意營養(yǎng)的補充，比如平時可以多吃一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，像魚肉、雞蛋、牛奶等都可以適當(dāng)多的攝入，這樣才能夠補充因為身體鍛煉而被消耗的能量。
Ys630.com相關(guān)知識
看到很多人全身都是肌肉，讓一些男性朋友非常的羨慕和崇拜。其實鍛煉肌肉的方法并不少，關(guān)鍵要找到適合自己的那一種方式，同時也要制定一個長期的規(guī)劃，不能只有三分鐘的熱度。漫長的運動鍛煉過程中，也要逐漸的增加運動量，可以加促肌肉的形成，那么如何練成一身肌肉呢?
健身也是個系統(tǒng)工程，練得方法比較關(guān)鍵，但是休息和營養(yǎng)一樣也是關(guān)鍵，看你想達(dá)到那種程度，一般的日常鍛煉，或者僅僅是練出輪廓秀秀自己的話，比較簡單，要想達(dá)到健美的標(biāo)準(zhǔn)，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易練。而能否有效地刺激某塊肌肉，主要還是靠各人所采用的方法以及對某塊肌肉的控制能力。大多數(shù)人都覺得上臂的肌肉難練，尤其是上臂的后側(cè)(肱三頭肌)更難練。其實如果你掌握了專業(yè)的方法，一樣很容易練。
一般大家練上臂肌肉(肱二頭肌)的一個基本動作就是啞鈴體側(cè)交替彎舉。這個是最最基本的動作，但是能夠做對的10個人中不到2個。這個動作的最基本要領(lǐng)就是在彎舉的時候，肘部一點都不能前后擺動(大多數(shù)人都是前后擺動的，有的甚至連腰都在動)，也就是上臂始終如一地貼在體側(cè)，不可擺動，在這樣的前提下，你雙臂分別連續(xù)彎舉10--15次為一組，共5組。并且保證每組的最后一次是咬牙完成的。
以上是從方法的掌握上來講，肱二頭肌和肱三頭肌(就是上臂的肌肉群)比較難練。如果從痛苦指數(shù)來說的話，那就是大腿的肌肉比較難練，要練出大腿的肌肉并刻畫出線條，沒有一定的毅力是不可能實現(xiàn)的。胸肌大概是最好練的地方了，因為你往臥推架上一躺，你沒有別的選擇，只有向上推，這個最容易掌握，所以也就最容易練了。
上文中對如何練成一身肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉出現(xiàn)后也是需要注重日常鍛煉的，不要覺得擁有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不堅持鍛煉身體，慢慢的就會讓肌肉縮小了，畢竟運動也是保健的重要措施。
鍛煉肌肉總會給人們帶來一些難題，尤其是平時工作比較忙，時間不充裕的人們，甚至?xí)霈F(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象。不過要想擁有肌肉型的好身材，總是需要付出努力的，也要找到行之有效的運動方法。在長期堅持鍛煉之后，會發(fā)現(xiàn)自己的身材將會越來越好，那么怎么練一身肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
相信大家對怎么練一身肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉確實不是一朝一夕的事情，還是需要做好充分準(zhǔn)備的。此外也需要意識到運動鍛煉的過程中是不能節(jié)食的，可以減少脂肪的攝入量，但是基本的營養(yǎng)成分和熱量是不能少的。
好色不是男人專利，倒三角身材的男人也會讓女人眼波蕩漾。但肌肉不是靠多吃雞胸脯和健身就能成就的。發(fā)展“肌肉組織”包括無數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，哪個環(huán)節(jié)脫了軌，手感都會差好多。
補充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運動后大補
如果你覺得運動后大吃一頓，可以很快補充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯特錯了。運動后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運動中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運動過多
太多的有氧運動會使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運動不會造成肌肉破壞。
運動過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復(fù)和加強(qiáng)。
如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
長肌肉最要緊……
運動后多吃水果蔬菜
運動后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會達(dá)到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時睡眠
健身者每天至少需要8小時的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進(jìn)行。
如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運動前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因為肌肉收縮、心臟跳動都要消耗鈣，缺鈣會影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因為鈣很容易隨尿從體內(nèi)流失。
6補充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見了。
運動后大補
如果你覺得運動后大吃一頓，可以很快補充蛋白質(zhì)等長肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯特錯了。運動后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運動中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運動過多
太多的有氧運動會使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營養(yǎng)用來生長。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長激素分泌，肌肉才能長大，有氧運動不會造成肌肉破壞。
運動過密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時的修復(fù)和加強(qiáng)。如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補充維生素E
維生素E是個著名的保健品，它可以消除有氧運動時產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長，有了它可能肌肉成長的速度會慢得多。
長肌肉最要緊……
運動后多吃水果蔬菜
運動后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來自脂肪，雄性激素分泌就會達(dá)到最高水平。雄性激素對增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時睡眠
健身者每天至少需要8小時的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進(jìn)行。如果你比正常睡眠少睡1小時，那你就在欺騙肌肉增長。人體的生長始終遵循“身體活動—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚湯
魚湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運動前和減脂期間用來保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，肌肉生長就越快。
補鈣不能忘
鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。因為肌肉收縮、心臟跳動都要消耗鈣，缺鈣會影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因為鈣很容易隨尿從體內(nèi)流失。
如今人們都很渴望能夠擁有一個好的身材，這樣可以讓自己的形象氣質(zhì)更好一些。不過除了美眉們所向往的前凸后翹般的曲線身材外，肌肉型的健壯美也是不少人一直以來的追求和目標(biāo)。不過鍛煉肌肉可要難多了，畢竟對運動量的要求還是很高的，那么怎么樣才能練一身肌肉呢?
一、達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、發(fā)臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過上面的介紹，大家對怎么樣才能練一身肌肉也都很清楚了。肌肉鍛煉方式可以根據(jù)大家的喜好來選，不過最好是運動方式多樣化一些，也要長期有規(guī)律的進(jìn)行。一方面可以避免肌肉的疲勞，另一方面也能讓肌肉的鍛煉效果更好一些。
四周練出一身肌肉是很多人的夢想，雖然不少人也進(jìn)行了各種嘗試，但是也許很多結(jié)果并不能往美好的方向發(fā)展，這就說明我們的方法存在一定的錯誤，對于我們來說，無論做任何一件事，都必須掌握最好的方法和技巧，這樣才能夠事半功倍，接下來讓我們一起來了解一下四周練出一身肌肉的方法。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
飲食建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
運動A.合理的運動排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。
以上列舉了幾種四周練出一身肌肉的方法，由此可以看出雖然方法比較多，但是并不是每一種都適合你，所以我們每個人都有必要多嘗試幾種，只有這樣，我們才能知道哪一種鍛煉方法才是最適合我們的，當(dāng)我們達(dá)到我們所想的目的的時候，我們也會變得更加開心。
每個人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計劃，然后按照鍛煉計劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅持鍛煉1到2個小時，一個星期至少鍛煉3次，堅持一個月之后，肌肉就會有膨出的感覺。
鍛煉肌肉需要注意，爭取喜歡上某種球類運動，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運動也很重要。只要喜歡上一種球類運動，并進(jìn)一步可以讓你每個星期都去參加這個運動，逐步體會到這個運動的優(yōu)點，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個堅持運動的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個excel表格，這樣似乎有些麻煩，對于沒有計劃或時間觀念的人來說，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個之類的項目，每完成一個，制定一個分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運動的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個星期之后，做一個統(tǒng)計，主要是統(tǒng)計自己的體重、脈搏、力量。然后寫一篇有關(guān)自己多年的心得體會，這樣能夠?qū)ψ约河屑钭饔?。另外，如果自己一個人鍛煉覺得枯燥乏味，可以叫上幾個好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時還擴(kuò)大了人際交往空間。
我們看到一些長跑運動員或者是百米沖刺的短跑運動員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實也不必如此，這些運動員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運動，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運動可以借著腳跟和腳尖的上下運動，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡單的機(jī)械運動，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨處又可以鼓勵，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭螅€可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
