健身塑造男人一身好肌肉
男人養(yǎng)生吃什么好。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健身塑造男人一身好肌肉，相信能對(duì)大家有所幫助。
好色不是男人專利，倒三角身材的男人也會(huì)讓女人眼波蕩漾。但肌肉不是靠多吃雞胸脯和健身就能成就的。發(fā)展“肌肉組織”包括無(wú)數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，哪個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，手感都會(huì)差好多。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長(zhǎng)，有了它可能肌肉成長(zhǎng)的速度會(huì)慢得多。
肌肉消失于……www.cndadi.net
健身后桑拿
健身后做個(gè)桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來(lái)完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會(huì)把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見(jiàn)了。
運(yùn)動(dòng)后大補(bǔ)
如果你覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長(zhǎng)肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯(cuò)特錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時(shí)肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)多
太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營(yíng)養(yǎng)用來(lái)生長(zhǎng)。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，肌肉才能長(zhǎng)大，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成肌肉破壞。
運(yùn)動(dòng)過(guò)密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。
如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會(huì)大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長(zhǎng)，有了它可能肌肉成長(zhǎng)的速度會(huì)慢得多。
長(zhǎng)肌肉最要緊……
運(yùn)動(dòng)后多吃水果蔬菜
運(yùn)動(dòng)后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來(lái)自脂肪，雄性激素分泌就會(huì)達(dá)到最高水平。雄性激素對(duì)增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時(shí)睡眠
健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長(zhǎng)激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。
如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長(zhǎng)。人體的生長(zhǎng)始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚(yú)湯
魚(yú)湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動(dòng)前和減脂期間用來(lái)保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過(guò)程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來(lái)源就越充足，肌肉生長(zhǎng)就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長(zhǎng)。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動(dòng)都要消耗鈣，缺鈣會(huì)影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
ys630.coM延伸閱讀
擁有一身健美的肌肉是很多人的夢(mèng)想，但是卻苦于找不到具體的鍛煉方法。其實(shí)鍛煉全身肌肉的方式有很多，各種鍛煉方式相互結(jié)合，能夠收到事半功倍的效果。當(dāng)然在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，飲食也需要跟進(jìn)，尤其是蛋白質(zhì)和脂肪按照一定比例的攝入，能夠使得鍛煉的效果更加突出，下面介紹有關(guān)全身肌肉鍛煉的一些方式。
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
然后再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說(shuō)，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
其實(shí)最累的時(shí)候就是最長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無(wú)窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
通過(guò)上面的介紹，大家已經(jīng)知道了全身肌肉應(yīng)該如何鍛煉，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中一定要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，比如平時(shí)可以多吃一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，像魚(yú)肉、雞蛋、牛奶等都可以適當(dāng)多的攝入，這樣才能夠補(bǔ)充因?yàn)樯眢w鍛煉而被消耗的能量。
很多男生在身材方面還是很在意的，因?yàn)楹芏嗥恋墓媚锒枷矚g身材和身高相稱的男性。所以現(xiàn)在很多男生都會(huì)選擇去健身房開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，能夠練就一身肌肉。一來(lái)可以讓自己的身材看上去更加的完美，二來(lái)也可以鍛煉自己的身體，三來(lái)還可以吸引不少美眉的注意力。那么，如何才能練就一身肌肉呢？
首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
然后再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說(shuō)，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
其實(shí)最累的時(shí)候就是最長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無(wú)窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長(zhǎng)肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚(yú)肉類的。
經(jīng)過(guò)上述的詳細(xì)敘述是不是對(duì)如何練就一身肌肉有了明確的方向了呢！俗話說(shuō)沒(méi)有丑女人只有懶女人，這句話也可以是沒(méi)有不完美的男人只有不努力的男人。只要堅(jiān)持鍛煉下去，在加上適當(dāng)?shù)娘嬍撑浜?，總有一天可以練出完美的馬甲線。
看到很多人全身都是肌肉，讓一些男性朋友非常的羨慕和崇拜。其實(shí)鍛煉肌肉的方法并不少，關(guān)鍵要找到適合自己的那一種方式，同時(shí)也要制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，不能只有三分鐘的熱度。漫長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，也要逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量，可以加促肌肉的形成，那么如何練成一身肌肉呢?
健身也是個(gè)系統(tǒng)工程，練得方法比較關(guān)鍵，但是休息和營(yíng)養(yǎng)一樣也是關(guān)鍵，看你想達(dá)到那種程度，一般的日常鍛煉，或者僅僅是練出輪廓秀秀自己的話，比較簡(jiǎn)單，要想達(dá)到健美的標(biāo)準(zhǔn)，那是一定要下一番功夫的。
越容易被刺激到的肌肉越容易練。而能否有效地刺激某塊肌肉，主要還是靠各人所采用的方法以及對(duì)某塊肌肉的控制能力。大多數(shù)人都覺(jué)得上臂的肌肉難練，尤其是上臂的后側(cè)(肱三頭肌)更難練。其實(shí)如果你掌握了專業(yè)的方法，一樣很容易練。
一般大家練上臂肌肉(肱二頭肌)的一個(gè)基本動(dòng)作就是啞鈴體側(cè)交替彎舉。這個(gè)是最最基本的動(dòng)作，但是能夠做對(duì)的10個(gè)人中不到2個(gè)。這個(gè)動(dòng)作的最基本要領(lǐng)就是在彎舉的時(shí)候，肘部一點(diǎn)都不能前后擺動(dòng)(大多數(shù)人都是前后擺動(dòng)的，有的甚至連腰都在動(dòng))，也就是上臂始終如一地貼在體側(cè)，不可擺動(dòng)，在這樣的前提下，你雙臂分別連續(xù)彎舉10--15次為一組，共5組。并且保證每組的最后一次是咬牙完成的。
以上是從方法的掌握上來(lái)講，肱二頭肌和肱三頭肌(就是上臂的肌肉群)比較難練。如果從痛苦指數(shù)來(lái)說(shuō)的話，那就是大腿的肌肉比較難練，要練出大腿的肌肉并刻畫(huà)出線條，沒(méi)有一定的毅力是不可能實(shí)現(xiàn)的。胸肌大概是最好練的地方了，因?yàn)槟阃P推架上一躺，你沒(méi)有別的選擇，只有向上推，這個(gè)最容易掌握，所以也就最容易練了。
上文中對(duì)如何練成一身肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉出現(xiàn)后也是需要注重日常鍛煉的，不要覺(jué)得擁有了肌肉就算成功了。若是在今后的生活不堅(jiān)持鍛煉身體，慢慢的就會(huì)讓肌肉縮小了，畢竟運(yùn)動(dòng)也是保健的重要措施。
鍛煉肌肉總會(huì)給人們帶來(lái)一些難題，尤其是平時(shí)工作比較忙，時(shí)間不充裕的人們，甚至?xí)霈F(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象。不過(guò)要想擁有肌肉型的好身材，總是需要付出努力的，也要找到行之有效的運(yùn)動(dòng)方法。在長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材將會(huì)越來(lái)越好，那么怎么練一身肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
相信大家對(duì)怎么練一身肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉確實(shí)不是一朝一夕的事情，還是需要做好充分準(zhǔn)備的。此外也需要意識(shí)到運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中是不能節(jié)食的，可以減少脂肪的攝入量，但是基本的營(yíng)養(yǎng)成分和熱量是不能少的。
如今人們都很渴望能夠擁有一個(gè)好的身材，這樣可以讓自己的形象氣質(zhì)更好一些。不過(guò)除了美眉們所向往的前凸后翹般的曲線身材外，肌肉型的健壯美也是不少人一直以來(lái)的追求和目標(biāo)。不過(guò)鍛煉肌肉可要難多了，畢竟對(duì)運(yùn)動(dòng)量的要求還是很高的，那么怎么樣才能練一身肌肉呢?
一、達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、發(fā)臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣才能練一身肌肉也都很清楚了。肌肉鍛煉方式可以根據(jù)大家的喜好來(lái)選，不過(guò)最好是運(yùn)動(dòng)方式多樣化一些，也要長(zhǎng)期有規(guī)律的進(jìn)行。一方面可以避免肌肉的疲勞，另一方面也能讓肌肉的鍛煉效果更好一些。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長(zhǎng)，有了它可能肌肉成長(zhǎng)的速度會(huì)慢得多。
肌肉消失于……
健身后桑拿
健身后做個(gè)桑拿，肌肉的酸痛就能減輕不少。但桑拿的原理是借著冷熱交替，來(lái)完成促進(jìn)血液循環(huán)、消除疲勞的任務(wù)，這樣就會(huì)把好不容易累積在局部的血液分散掉，肌肉消腫之后“練哪里大哪里”的效果就不見(jiàn)了。
運(yùn)動(dòng)后大補(bǔ)
如果你覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后大吃一頓，可以很快補(bǔ)充蛋白質(zhì)等長(zhǎng)肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)就大錯(cuò)特錯(cuò)了。運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，主要原因是運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。在這些酸性物質(zhì)刺激下，我們感到疲累不堪，如果再大量食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸化，不利于疲勞的解除和肌肉的恢復(fù)。
飲水不足
人體含有67%的水。多飲水可以清洗身體細(xì)胞組織，使微血管保持清潔、暢通，同時(shí)肌肉細(xì)胞再生也需要足夠的水。每人每天以喝2000ml水為好，也就相當(dāng)于飲用8～10杯水。
有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)多
太多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)能量釋放得太多，消耗肌肉里的養(yǎng)分，從而使肌肉少了必要的營(yíng)養(yǎng)用來(lái)生長(zhǎng)。而且肌肉屬于不破不立的一類，適度的肌肉破壞才能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，肌肉才能長(zhǎng)大，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成肌肉破壞。
運(yùn)動(dòng)過(guò)密
一塊肌肉被訓(xùn)練后，通常需要約72小時(shí)的恢復(fù)才能再次進(jìn)行訓(xùn)練，一些特殊肌肉群訓(xùn)練所造成的肌纖維損壞至少需要96小時(shí)的修復(fù)和加強(qiáng)。如果訓(xùn)練得太頻繁，或者每次訓(xùn)練做太多的組數(shù)和次數(shù)，肌肉破損的速度就會(huì)大于修復(fù)的速度，你將逐漸失去肌肉和力量，日積月累就會(huì)出現(xiàn)“肌肉萎縮”。
補(bǔ)充維生素E
維生素E是個(gè)著名的保健品，它可以消除有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的大量自由基，有助于減輕肌肉酸痛。如果你想增加肌肉的體積，補(bǔ)充維生素E就不適合了。它保護(hù)肌肉不被破壞，而肌肉必須被破壞后才能快速增長(zhǎng)，有了它可能肌肉成長(zhǎng)的速度會(huì)慢得多。
長(zhǎng)肌肉最要緊……
運(yùn)動(dòng)后多吃水果蔬菜
運(yùn)動(dòng)后身體處于酸性狀態(tài)，水果蔬菜是堿性食物，可以盡快平衡體內(nèi)的酸堿度，保持身體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
脂肪不可少
如果每日熱量攝入的30%～40%來(lái)自脂肪，雄性激素分泌就會(huì)達(dá)到最高水平。雄性激素對(duì)增加大肌肉塊有至關(guān)重要的作用。它還可以減少肌肉組織中脂肪的含量。
8小時(shí)睡眠
健身者每天至少需要8小時(shí)的持續(xù)睡眠。酣睡期間生長(zhǎng)激素不斷釋放，細(xì)胞修復(fù)的進(jìn)程加速，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。如果你比正常睡眠少睡1小時(shí)，那你就在欺騙肌肉增長(zhǎng)。人體的生長(zhǎng)始終遵循“身體活動(dòng)—休息—修復(fù)組織—徹底恢復(fù)”的模式循環(huán)，只有這樣才能使肌肉增大變粗。
每周一頓魚(yú)湯
魚(yú)湯幾乎不含脂肪，熱量低，純蛋白質(zhì)含量高，屬高質(zhì)量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是合成肌肉細(xì)胞的重要元素。另外，湯中富含鈣、磷、氨基酸、多種維生素，極易被人體吸收，最適合在運(yùn)動(dòng)前和減脂期間用來(lái)保持體力。
多吃豆類蔬菜
豆類蔬菜富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)。不但可以幫助蛋白質(zhì)的代謝，更重要的是促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過(guò)程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來(lái)源就越充足，肌肉生長(zhǎng)就越快。
補(bǔ)鈣不能忘
鈣不是肌肉生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長(zhǎng)。因?yàn)榧∪馐湛s、心臟跳動(dòng)都要消耗鈣，缺鈣會(huì)影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，引起肌肉痙攣。進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)殁}很容易隨尿從體內(nèi)流失。
四周練出一身肌肉是很多人的夢(mèng)想，雖然不少人也進(jìn)行了各種嘗試，但是也許很多結(jié)果并不能往美好的方向發(fā)展，這就說(shuō)明我們的方法存在一定的錯(cuò)誤，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，無(wú)論做任何一件事，都必須掌握最好的方法和技巧，這樣才能夠事半功倍，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下四周練出一身肌肉的方法。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止，每組間隔時(shí)間為1到2分鐘，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因?yàn)樗枰浞值男菹?，比如說(shuō)，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個(gè)很特殊，需要每天堅(jiān)持，每天最少60個(gè)，可以分成3組，每組20個(gè)，每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，堅(jiān)持才是最重要的，按照我的方法，一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善，鍛煉的時(shí)候，試想自己力大無(wú)窮，心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn)，這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的，首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn)，要想長(zhǎng)肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚(yú)肉類的。
飲食建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說(shuō)一個(gè)紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問(wèn)題，建議試試水解增肌粉，這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過(guò)多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)A.合理的運(yùn)動(dòng)排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過(guò)1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。
以上列舉了幾種四周練出一身肌肉的方法，由此可以看出雖然方法比較多，但是并不是每一種都適合你，所以我們每個(gè)人都有必要多嘗試幾種，只有這樣，我們才能知道哪一種鍛煉方法才是最適合我們的，當(dāng)我們達(dá)到我們所想的目的的時(shí)候，我們也會(huì)變得更加開(kāi)心。
女人想要好身材，好臉色，排毒非常復(fù)要。今天小編就教你幾個(gè)排毒的瑜伽小動(dòng)作，讓你趕跑身上毒素。
一：舉起一只手，用另一只手的手指抓住腋停，用四個(gè)指頭摳住它，往里掰。這個(gè)動(dòng)作能夠關(guān)心我們把腋停的淋巴撥開(kāi)，是排毒的一個(gè)很好的方法。
二：雙手交叉在腦后，閉上眼睛，當(dāng)我們向左轉(zhuǎn)的時(shí)候吸氣，吐氣向右，這個(gè)瑜珈能迅速排出毒素，所以會(huì)很輕易有堵塞，覺(jué)得哪里不舒暢的時(shí)候，就要大度飲水。一樣這個(gè)動(dòng)作做三分鐘或者五分鐘。
三、雙手舉起來(lái)，然后曲曲四指，拇指不動(dòng)保持這個(gè)動(dòng)作，全度保持你的脊椎的挺立，手肘也是直的，然后支撐起雙臂。閉上眼睛，呼吸的時(shí)候是用鼻子噴氣，把注復(fù)力放在鼻子噴氣上，然后當(dāng)你覺(jué)得OK的時(shí)候在伸直它，再噴。這個(gè)動(dòng)作它是對(duì)于我們的全身性的排毒非常的有好處。
有利于乳房和子宮的瑜伽動(dòng)作
一、 吸氣打開(kāi)，吐氣交叉在胸前，然后吸氣再打開(kāi)，然后吐氣再換另一只。一樣來(lái)說(shuō)是做三分鐘五分鐘或者七分鐘?？梢躁P(guān)心我們打開(kāi)我們的心輪，同時(shí)關(guān)心我們打開(kāi)后面的肩胛骨、后背。可以讓心肺的血液循環(huán)加速，對(duì)乳房也是很有好處的。
二、 把雙手交叉在頭頂，手臂伸直，全度雙臂靠近你的耳朵，然后手印十指向上，左手拇指壓著右手拇指，閉上眼睛內(nèi)觀眉心，深深的吸氣吐氣，然后再吸氣開(kāi)始，然后收緊肛門，然后再放松。這個(gè)動(dòng)作對(duì)個(gè)子宮是有非常好的成效。
在健身運(yùn)動(dòng)中，那些型男們最注重是什么呢?當(dāng)然就是鍛煉肌肉啦，那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。除了手臂的二頭肌外，最想練就的肯定是腹部的腹肌了，那凸顯出的六塊腹肌，是多少型男的夢(mèng)想啊!今天小編就要推薦四組練習(xí)肌肉線條的方法!
體育健身 塑造肌肉線條
第1組
a 啞鈴拉伸練習(xí)
好處：增強(qiáng)肩部以及上手臂的力量
身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點(diǎn)點(diǎn)的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時(shí)右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點(diǎn)，右腳在后，以腳尖點(diǎn)地，重心落在前腳。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一邊練習(xí)。兩邊輪流各練習(xí)6次。體育健身 必知羽毛球雙打七禁忌
b 彈球攀巖練習(xí)
好處：鍛煉重點(diǎn)在于后背、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
身體擺出伏身挺地的姿勢(shì)，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開(kāi)，雙腿往后伸直，支撐著整個(gè)身體。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一只腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。兩邊輪流練習(xí)各10次。體育健身 羽毛球用品選購(gòu)指南
第2組
a 半蹲練習(xí)
好處：增強(qiáng)腿部力量
雙手緊握一個(gè)啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實(shí)心球，置于胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身后的一張長(zhǎng)凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處于平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)站立姿勢(shì)，連續(xù)重復(fù)練習(xí)8次，接著再換另一只腳練習(xí)8次。
b平躺練習(xí)
好處：利用最小的動(dòng)力增加上臂力量
雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對(duì)啞鈴，掌心彼此相對(duì)，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態(tài)。接著將重心轉(zhuǎn)移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)8次。
第3組
a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習(xí)
好處：修復(fù)肌肉的線條
身體挺直站立，雙腳分開(kāi)比肩寬。兩只手緊握一個(gè)啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時(shí)使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下以及分開(kāi)的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)12次。十項(xiàng)體育健身法則 讓脂肪一去不回
b 俯臥撐練習(xí)
好處：增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性
身體擺出做俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長(zhǎng)凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時(shí)彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀，然后換另一只腳練習(xí)，兩邊輪流練習(xí)各8次。
第4組
a 單腳練習(xí)
好處：增強(qiáng)整個(gè)身體的平衡力體育健身 牢記運(yùn)動(dòng)四戒
身體挺直站立，雙腳分開(kāi)稍微比肩寬一點(diǎn)，往后抬起一只腳，僅僅離開(kāi)地面一點(diǎn)點(diǎn)位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身體保持平衡，接著慢慢彎下身體，同時(shí)將抬起的腳也慢慢往后伸直，直到整個(gè)軀干和地面形成平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)原狀，連續(xù)重復(fù)練習(xí)10次，接著再換另一只腳練習(xí)10次。
b 引體向上練習(xí)
好處：塑造背部肌肉以及二頭肌
將一根鋼條置于閘門之上，身體仰面處于鋼條之下，腳后跟貼住地面，雙手反握鋼條(掌心朝向自己的一端)，兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺，手臂伸直。整個(gè)身體形成一條直線，接著利用背部肌肉的力量牽引身體，使胸部慢慢靠近鋼條。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)15次。
健身注意事項(xiàng)
負(fù)重方面的建議：
1.超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)喘息機(jī)會(huì)。
4.中、小負(fù)重的拉條訓(xùn)練：在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排拉條練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做1215次，重量為極限負(fù)重的60%70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
飲食方面的建議：
1.平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2.腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫(huà)，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品?！?.臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺(jué)得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果充饑。
4.高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫(huà)肌肉線條不利。在增塊和刻畫(huà)線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食56餐，正餐無(wú)需過(guò)飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過(guò)多。
結(jié)語(yǔ)：型男們?nèi)绻銈兿胍_(dá)到最佳的效果，小編建議你們?nèi)L試不同的、有規(guī)律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會(huì)讓你感覺(jué)到疲憊。但是不管是那種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)該有個(gè)度，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度損害身體，這樣就不好了!
現(xiàn)在有越累越多的人都喜歡通過(guò)各種各樣的健身運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助自己達(dá)到一個(gè)完美的身材狀態(tài)，女性希望自己的身材更加纖細(xì)苗條，男性則希望自己的肌肉更加具有爆發(fā)力，充滿陽(yáng)剛之氣，經(jīng)常的做一些肌肉線條的塑造練習(xí)是非常的有必要的。
男人如果能夠擁有線條流暢，充滿爆發(fā)力的肌肉的話，那么是相當(dāng)?shù)奈说哪抗獾?，自身的魅力值，也?huì)蹭蹭的往上漲，平時(shí)的時(shí)候就可以多注意一下健美，讓整個(gè)身材顯得更加完美，以及充滿了男人味。
在健身運(yùn)動(dòng)中，那些型男們最注重是什么呢?當(dāng)然就是鍛煉肌肉啦，那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。除了手臂的二頭肌外，最想練就的肯定是腹部的腹肌了，那凸顯出的六塊腹肌，是多少型男的夢(mèng)想啊!今天小編就要推薦四組練習(xí)肌肉線條的方法!
第1組
a 啞鈴拉伸練習(xí)
好處：增強(qiáng)肩部以及上手臂的力量
身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點(diǎn)點(diǎn)的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時(shí)右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點(diǎn)，右腳在后，以腳尖點(diǎn)地，重心落在前腳。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一邊練習(xí)。兩邊輪流各練習(xí)6次。
b 彈球攀巖練習(xí)
好處：鍛煉重點(diǎn)在于后背、髖關(guān)節(jié)，同時(shí)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
身體擺出伏身挺地的姿勢(shì)，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開(kāi)，雙腿往后伸直，支撐著整個(gè)身體。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒后恢復(fù)原狀，然后換另一只腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。兩邊輪流練習(xí)各10次。
第2組
a 半蹲練習(xí)
好處：增強(qiáng)腿部力量
雙手緊握一個(gè)啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實(shí)心球，置于胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身后的一張長(zhǎng)凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處于平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復(fù)站立姿勢(shì)，連續(xù)重復(fù)練習(xí)8次，接著再換另一只腳練習(xí)8次。
b平躺練習(xí)
好處：利用最小的動(dòng)力增加上臂力量
雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對(duì)啞鈴，掌心彼此相對(duì)，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態(tài)。接著將重心轉(zhuǎn)移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)8次。
第3組
a 旋轉(zhuǎn)啞鈴練習(xí)
好處：修復(fù)肌肉的線條
身體挺直站立，雙腳分開(kāi)比肩寬。兩只手緊握一個(gè)啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時(shí)使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉(zhuǎn)握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下及分開(kāi)的兩腿之間。保持幾秒后恢復(fù)原狀，重復(fù)練習(xí)12次。
b 俯臥撐練習(xí)
好處：增加肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性
身體擺出做俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長(zhǎng)凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時(shí)彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復(fù)原狀，然后換另一只腳練習(xí)，兩邊輪流練習(xí)各8次。
型男們?nèi)绻銈兿胍_(dá)到最佳的效果，小編建議你們?nèi)L試不同的、有規(guī)律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會(huì)讓你感覺(jué)到疲憊。但是不管是那種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)該有個(gè)度，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度損害身體，這樣就不好了!
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于男性如何通過(guò)健身來(lái)幫助自己塑造完美曲線的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，要從里到外的做一個(gè)魅力男人，那么就一定要有健身的習(xí)慣。
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健身常識(shí) 肚皮舞應(yīng)該怎么樣來(lái)進(jìn)行練習(xí)健身運(yùn)動(dòng) 經(jīng)常健身可增強(qiáng)體質(zhì)健身運(yùn)動(dòng) 排球的幾大基本規(guī)則你可知道運(yùn)動(dòng)健身 競(jìng)走的時(shí)候有哪些地方需要注意戶外健身 應(yīng)該怎么挑選到合適的登山鞋孕婦運(yùn)動(dòng) 孕婦應(yīng)該如何健身運(yùn)動(dòng)走路是世界上最簡(jiǎn)單的一種健身減肥方式，不需要任何的幫助，只要一步步的簡(jiǎn)單動(dòng)作就可以完成，而且走路有很多的好處，專家說(shuō)過(guò)，每天走一萬(wàn)步，身體可以防止很多的病癥，那么下面小編帶大家看看我們應(yīng)該如何完成這10000步吧!
10000步?有很多朋友肯定會(huì)說(shuō)，哇，那么多啊，其實(shí)并不多，下面小編就把這一萬(wàn)步拆開(kāi)來(lái)算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽(tīng)起來(lái)很夸張嗎?我們也可以這樣來(lái)計(jì)算：一萬(wàn)步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時(shí)的快走。
聽(tīng)起來(lái)還是很多嗎?你可以把它分解成幾個(gè)小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過(guò)一小時(shí)就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計(jì)劃分成了幾個(gè)小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個(gè)更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來(lái)節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無(wú)論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門早一點(diǎn)，把車停在離你遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方下車，然后開(kāi)始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標(biāo)是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測(cè)出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時(shí)間，而不只是得到卡路里而已。穿上運(yùn)動(dòng)鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運(yùn)動(dòng)量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點(diǎn)健康食品，再多喝點(diǎn)水來(lái)補(bǔ)充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點(diǎn)了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個(gè)這樣的人。恢復(fù)精力的方法就是要忙起來(lái)!這次，讓我們來(lái)?yè)Q個(gè)方式。如果沒(méi)人注意，在沒(méi)人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時(shí)間到了，早上是怎么過(guò)來(lái)的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開(kāi)始花費(fèi)的時(shí)間多，那也沒(méi)關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語(yǔ)：每天一個(gè)小時(shí)的走路健身，就會(huì)讓你身體倍兒棒，如果說(shuō)1個(gè)小時(shí)連續(xù)的算起來(lái)，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開(kāi)一算，發(fā)現(xiàn)原來(lái)知識(shí)那么的簡(jiǎn)單，各位朋友們，還不趕緊行動(dòng)啊!
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