胖人如何練肌肉好
肌肉運動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”生活中經(jīng)常流傳這些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“胖人如何練肌肉好”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
身體比較肥胖的人們還是很想擁有完美身材的，更想像別人一樣擁有發(fā)達的肌肉。其實只要能夠長期堅持鍛煉身體，不僅多余的脂肪可以燃燒掉，還能練出肌肉來。如今能夠選擇的運動鍛煉方法還是很多的，而且根據(jù)不同部位的肌肉選擇相應的方法很關鍵，那么胖人如何練肌肉好?
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
上文中對胖人如何練肌肉好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。不管鍛煉肌肉的難度都多大都需要堅定信念，其實經(jīng)過一段時間的鍛煉后，就不會感覺到很累了。而且每天根據(jù)自己的承受能力，適當?shù)脑黾舆\動量也是可以的。
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如今的生活條件好了，很多人飲食喜歡大魚大肉，因此身材也越來越胖。然后，即便是肥胖的人仍然渴望擁有一個完美的身體，他們希望像其他男人一樣發(fā)展肌肉。事實上，只要你可以長時間運動，不僅可以燃燒多余的脂肪，而且還可以鍛煉肌肉。下面就來看看胖人如何練習肌肉呢?
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
上文中對胖人如何練肌肉好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。不管鍛煉肌肉的難度都多大都需要堅定信念，其實經(jīng)過一段時間的鍛煉后，就不會感覺到很累了。而且每天根據(jù)自己的承受能力，適當?shù)脑黾舆\動量也是可以的。
一般來說從事運動行業(yè)的人們，身上還是很容易出現(xiàn)大塊肌肉的，最常見的就是舉重運動員。每當用力來舉重的時候，身上的肌肉就會顯露無疑，倍感男性魅力。其實大塊的肌肉也有很多的鍛煉方法，只不過對強度和力量的要求比一般肌肉會更高一些，那么如何練大塊肌肉效果好呢?
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
上文中對如何練大塊肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛煉一定要掌握方法，既要根據(jù)具體的身體部位選擇相應的鍛煉方式，還需要符合自己到健康狀況。如果體格較好，可以增強鍛煉的強度，如果體質(zhì)較差強度就不能太高了。
鍛煉身體對減肥有幫助，同時對提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進行身體鍛煉，那鍛煉身體的時候，都是要講究一些方式方法，因此對鍛煉身體的時候，對一些方法也是要進行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個問題上是很多人不太清楚的。
對很多男性來講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在選擇的時候，也是要注意要適當進行。
如何練肌肉：
熱身運動
首先需要做的是熱身運動，跑步，壓腿等讓身體活動起來的運動都可以。
熱身運動要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習肱二頭肌，三頭肌。
十個為一組，做4組。
做的時候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當休息一會，盡量短時間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習，每組30個，總共5組。
慢慢練習會感覺越來越容易，容易的時候可以適當?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅持就會看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習肌肉。
通過以上介紹，對如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯之選，在對身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過要注意的是，在對身體鍛煉上，要長期進行，這樣對身體各方面，才會有很好的幫助。
肌肉的訓練是好多男性朋友在進行的事情，通過肌肉的訓練我們可以成為猛男，通過肌肉訓練可以讓我們擁有完美的身材，這也是好多男性朋友最希望的事情，可是在平時的時候我們沒有別的辦法，只有通過長期堅持鍛煉才可以，那么，怎么練肌肉？這也是好多初學的朋友特別想知道的情況，下面我們一起來進行一下了解。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
上述就是關于怎么練肌肉的介紹，我們可以根據(jù)自己身體的情況來選擇合適的訓練方法，一般通過上述的方法經(jīng)過長期的堅持后，一般是可以慢慢的練出肌肉的，只是我們需要長期的堅持和正確的方法，而且還要注意平時正確的飲食。
跑步是非常常見的有氧運動，比如在早上起來跑跑步，不但能夠起到減肥練肌肉的效果，并且還能夠增強我們的心肺功能，提高身體抵抗力，從而起到預防疾病的效果。跑步減肥是可以練肌肉的，當然，這其中有一定的技巧，如果跑步減肥方法不當，不但減肥失敗，而且肌肉也訓練不出來。
科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7-8倍時，肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。
對于不以“練大只”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，專家指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了。”
跑步雖然非常簡單，但是上面介紹了很多有關跑步的一些知識，相信很多朋友雖然能夠拍著胸脯說自己對跑步十分了解，但是對于上面的知識，往往也比較陌生。其實在生活中，除了跑步之外，很多常見的體育鍛煉項目都能夠起到既減肥又練肌肉的作用，比如說跳繩、游泳、蛙跳、臺階跳等。
相信有很多體型消瘦的朋友們都曾經(jīng)有過這樣的困惑：想要練出一身的肌肉是不是先得長胖一點才行呢？的確，身體太過消瘦的在別人眼里看起來是非常單薄的，適當?shù)慕〈T才是最完美的身材，尤其對于廣大男性朋友們來說。那么瘦人該怎樣練肌肉呢？下面就為大家簡單的介紹一下，一起來看看。
其實瘦人要練出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因為肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不會轉(zhuǎn)變成肌肉，肌肉更不會轉(zhuǎn)變成脂肪。
人體脂肪的增長是通過攝入高熱量的食物，而自身又消耗不掉，多余的熱量就轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。
人體肌肉的增長是通過鍛煉來“破壞”肌肉纖維，然后再給與其補充和恢復，從而促進肌肉的增長。
因此，瘦人練出一身肌肉需要靠科學的鍛煉，以及補充高蛋白的食物，來促進肌肉增長?？茖W的鍛煉從健身的角度來講就是采用大重量、中次數(shù)（8到12個）的方法來鍛煉全身肌肉。每次鍛煉后補充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、蝦等。
瘦人鍛煉肌肉比胖人要容易的多，因為胖人第一步要先把體內(nèi)脂肪消除掉才能有效進行肌肉訓練。練胸肌最有效的辦法是做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴仰臥直臂上拉。值得注意的是，要練出完美體型和擁有健美的肌肉，不僅要進行適度的力量訓練，還要保持足夠的睡眠和充分的營養(yǎng)。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信廣大男性同胞們都已經(jīng)知道了瘦人是不需要通過長胖才能練肌肉的。只要按照正確的方法循序漸進的堅持鍛煉，一樣也可以讓自己變成深受女性朋友們所青睞的“肌肉男”。不過在鍛煉肌肉的同時，瘦人還需要通過飲食大量的補充蛋白質(zhì)。
如果我們是胖人，那么我們到底該用什么方法來練出腹肌好呢?很多胖人就是腹部太胖了，食欲非常的好，在這樣的情況下不長胖也是不可能的，胖人想要鍛煉出肌肉來的話是有一定難度的，首先要合理的搭配一些運動方法，在這樣的情況下做鍛煉也是最合理的，如果不注意合理飲食，長期都暴飲暴食，在這樣的情況下腹肌的鍛煉也更難，那么胖人鍛煉腹肌的方法有哪些?
女生怎么練腹?。猴嬍?/p>
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調(diào)整自己的飲食了。
女生怎么練腹?。侯l率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
女生怎么練腹肌：數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。
女生怎么練腹肌：重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
其實不管是胖人還是瘦人，在做腹肌鍛煉的時候只要堅持合理，努力都是可以得到好的鍛煉效果的，做腹肌鍛煉的時候如果是胖人的話，那么平時合理的改善和調(diào)節(jié)飲食很重要，做腹肌鍛煉的時候不能吃太飽，在這樣的情況下不合適做腹肌鍛煉，不然會有很大的束縛。
肌肉的鍛煉其實就是力量的鍛煉，大家對什么練肌肉效果好這個問題還是需要正確認識的。不能因為方法不對或是盲目上進而損傷了自己的身體，畢竟每天高強度的鍛煉很容易出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情，還是需要避免的，制定好運動方案之后，每天堅持正確鍛煉很重要。
一、發(fā)達肌肉的主要方法
發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
相信大家對什么練肌肉也都很清楚了，不管肌肉的鍛煉有多么的困難，期間會遇到多大的阻礙，都需要保持耐心，長期堅持下去。而且既要鍛煉身體，也要調(diào)理好身心健康，要想讓自己的形象更好，就需要從各個方面去培養(yǎng)。
對于現(xiàn)在的社會來說，人們總是忙著掙錢養(yǎng)活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少，往往一下班就是回到家里，這樣的話就很容易被一些疾病入侵，是身體受到傷害。但是大家應該知道的就是如果說在家里鍛煉，不僅能幫助身體健康還能達到健身的效果豈不是很好。那么，在家怎么練肌肉好?
方法：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運動錯誤。
11.提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恒的堅持，提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。
根據(jù)上面的內(nèi)容，其實在家鍛煉肌肉的方式很多的。只要大家能堅持都是會有效果的。這樣的話也不用花錢去什么健身房去鍛煉，同時也能更好的保護好自己的身體健康。不會說因為長期的不運動身體出現(xiàn)疾病，給自己的生活帶來影響。
男性柔柔弱弱的，看起來都沒有什么保護力，這樣的男性看來也不能給女生什么安全感，所以說女性在選擇男生的時候都會選擇有肌肉的男性，肌肉發(fā)達的男性還會有擁有一個健康的身體，大肌肉讓一個男性看起來很充實，女性非常的青睞這一類的男性，男性的肌肉非一日之計就能練成的，那么如何來練成這個大肌肉呢?
事實上，大肌肉群訓練一直是健身訓練的重點，因此導致很多初學者以及健身有一定時間的朋友，只要去健身房鍛煉，首選的練習動作無非是杠鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳?shù)膭幼鳌?/p>
然而，他們只知道大肌肉群是健身訓練的重點，卻忘記了“工欲善其事，必先利其器”這個道理。你想發(fā)達大肌肉群，必須先讓參與大肌肉群訓練的小肌肉先發(fā)達起來，這樣才能更好、更有效的鍛煉大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理論上，還不足以取得大家對“欲練大肌肉，先練小肌肉”的觀點。下面就具體舉例來分析胸部、背部、腿部這三大肌群。
胸部肌群訓練
常用動作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。
出現(xiàn)問題：練習的過程中不是胸肌沒有力，而是感覺手臂、肩沒有力。
協(xié)助肌群：肱三頭肌、三角肌等。
所以，要想發(fā)達胸部肌群前，請先加強肱三頭肌、三角肌等的訓練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
背闊肌群訓練
常用動作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。
出現(xiàn)問題：練習的過程中不是背部肌肉沒有力，而是感覺手臂沒有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
協(xié)助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。
所以，要想發(fā)達背部肌群前，請先加強肱二頭肌、肱三頭肌等的訓練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
腿部肌群訓練
常用動作：杠鈴深蹲
出現(xiàn)問題：練習的過程中不是腿部肌肉沒有力，而是感覺腰受不了。
協(xié)助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要擁有健美的肌肉話，那么這些鍛煉方式都必須要堅持下來的，鍛煉的時候還要注意所做的姿勢，這些姿勢我們必須要掌握好，這個是為了我們鍛煉出更好的肌肉，鍛煉肌肉的時候還要堅持，這些運動只有在堅持的時候才會得到更好的效果，大家要鍛煉的肌肉是需要花費很長時間的，在鍛煉的時候要有耐心。
人體上各個部位都可以通過長期堅持運動鍛煉出肌肉來，那么如何練上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、頸部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想讓自己變的更加強壯，還是需要綜合采用一些運動方法來鍛煉的。而且運動方式要盡量多樣化一些，這樣就不會覺得枯燥無味了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
通過上面的介紹，大家對如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個長期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識到鍛煉肌肉的時候需要消耗大量的能量，還要不斷的補充營養(yǎng)物質(zhì)和水分，才能保障身體健康。
