用平板支撐可以練腹肌嗎
運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)生嗎。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“用平板支撐可以練腹肌嗎”，希望能為您提供更多的參考。
平板支撐也是一種鍛煉方法，用這個(gè)平板支撐來(lái)鍛煉的話，那么是可以加強(qiáng)體質(zhì)的，讓體質(zhì)變得更完美，但是平板支撐這種運(yùn)動(dòng)很少有人能夠堅(jiān)持下來(lái)，所以說(shuō)不付出努力就想將腹肌鍛煉出來(lái)希望還是比較渺小的，這種平板支撐主要是鍛煉全身的力度，最好的就是鍛煉法腹部的力度，那么平板支撐能鍛煉腹肌嗎?
最好的辦法還是通用的一些動(dòng)作，比如最常見(jiàn)的仰臥起坐、卷腹、舉腿，等等。最主要的還是堅(jiān)持，增肌來(lái)說(shuō)，善于堅(jiān)持的意志力是最重要的。建議的話，每組做到力竭，5-6組。
腹肌恢復(fù)比較快，可以每天練。
那我來(lái)舉例子，每天睡前練，6組，每組25-30個(gè)卷腹。
腹肌是小肌肉，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面不需要特別注意，除非身體其他部分你也有練。多吃倆雞蛋，總沒(méi)壞處，呵呵。
這個(gè)主要是鍛煉核心力量的。 腹肌可以用平板來(lái)聯(lián)系，但出腹肌主要考卷腹 練出來(lái)的。
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時(shí)隨地可以進(jìn)行。
我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門(mén)練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
第三個(gè)動(dòng)作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒(méi)出來(lái)。
請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來(lái)，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說(shuō)，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
這個(gè)平板支撐是可以鍛煉腹肌的，不過(guò)選擇這個(gè)平板支撐來(lái)鍛煉必須要每天堅(jiān)持下來(lái)，平板支撐是很辛苦的，如果大家堅(jiān)持不了的話，那么最好是選擇其他的方式來(lái)鍛煉，在鍛煉腹肌的時(shí)候還可以借助啞鈴，杠鈴等工具來(lái)給自己做腹部肌膚鍛煉。
擴(kuò)展閱讀
精壯的小腹能讓人看起來(lái)更健康和性感，不少男人都不懂如何快速練就腹肌，實(shí)用練腹肌最有效的方法就是平板支撐 plank訓(xùn)練!plank怎么做才能出腹肌?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，p股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
2、側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
3、空中跳傘式
空中跳傘式俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。
腹肌怎么練的四個(gè)秘密
第一個(gè)秘密：要有足夠的信心，你將達(dá)到你的目標(biāo)
要想鍛煉出結(jié)實(shí)有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能夠做到，要相信通過(guò)健身鍛煉能夠達(dá)到你的目標(biāo)。這里舉個(gè)例子，我所在的健身會(huì)所有一位會(huì)員，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告訴我，那個(gè)時(shí)候他相信自己能夠改變。從那個(gè)時(shí)候，他開(kāi)始控制自己的飲食，每天攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和高質(zhì)量的脂肪。同時(shí)他還保持每周去健身房鍛煉三次。就這樣堅(jiān)持鍛煉了一年，他的體重降到了75公斤，身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見(jiàn)到他后都大吃一驚，都無(wú)法相信他和以前是同一個(gè)人。因此，信心、目標(biāo)是你無(wú)窮的動(dòng)力來(lái)源。
第二個(gè)秘密：吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)增長(zhǎng)肌肉
身體的脂肪含量高低對(duì)于結(jié)實(shí)有形的腹部有著至關(guān)重要的關(guān)系，細(xì)心的鍛煉者就會(huì)發(fā)現(xiàn)，脂肪含量高，腹肌再發(fā)達(dá)也不會(huì)看到有形的腹部肌肉。應(yīng)該要對(duì)身體的脂肪含量作一個(gè)跟蹤記錄，這樣可以讓自己朝一個(gè)正確的方向前進(jìn)。蛋白質(zhì)的來(lái)源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉等。補(bǔ)充足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是為了在鍛煉過(guò)程中減少肌肉的流失，這樣在減少身體脂肪的同時(shí)，間接的增加身體肌肉含量的百分比。
第三個(gè)秘密：大量的有氧運(yùn)動(dòng)
很多鍛煉者都認(rèn)為早上空腹運(yùn)動(dòng)可以更有效果的減縮體內(nèi)脂肪，其實(shí)這樣有點(diǎn)復(fù)雜，最簡(jiǎn)單的就是每周保持4到5次的長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始每次可以20到30分鐘，然后隨著自身鍛煉能力增強(qiáng)，逐漸的增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)最有利于減縮體內(nèi)的脂肪。每次的有氧運(yùn)動(dòng)要鍛煉到你不停的流汗，但感覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又不是最大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。
第四個(gè)秘密：系統(tǒng)的鍛煉腹部肌肉
很多人認(rèn)為鍛煉腹肌需要選擇好的鍛煉方法才能練出結(jié)實(shí)有形的腹部，他們都去用那種很高級(jí)、很難的練習(xí)動(dòng)作，結(jié)果呢?太難、太高級(jí)了，導(dǎo)致自己做不了，最后就放棄了。事實(shí)上，腹肌鍛煉就兩種，一種是正壓縮，另一種是反壓縮。正壓縮可以做半身仰臥起坐，反壓縮可以做仰臥舉腿，就這兩個(gè)動(dòng)作就可以了。每次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行3到5組的極限次數(shù)練習(xí)，就已足夠了。
腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情，但是如何把這個(gè)兩個(gè)部位形塑好是可以加很多分的，接下來(lái)就讓鄭多燕老師把她腿部和臀部的塑形方法教給大家，MM還不趕緊過(guò)來(lái)和老師學(xué)習(xí)!
鄭多燕減肥操
第一步：搏擊式
扎馬步?搏擊握拳?沒(méi)錯(cuò)，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來(lái)的。正常的站立很難直接鍛煉到整個(gè)腿部，所以你必須選擇一個(gè)能讓腿部充分施力的動(dòng)作。扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢(shì)時(shí)，腿部會(huì)處在非常用力的狀態(tài)，對(duì)改善腿部曲線很有效。
上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個(gè)動(dòng)作逐漸向一側(cè)壓腿。施加的力度不要一次過(guò)猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為最佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強(qiáng)腿部韌性、拉緊肌肉。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
第二步：瑜伽式
從柔韌簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作演變而來(lái)的第二步，是為了促進(jìn)腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個(gè)回合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的調(diào)整。
調(diào)整之后吸氣，同時(shí)抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時(shí)讓腰腹部也向前推出。這個(gè)動(dòng)作對(duì)手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為最佳。保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。
第三步：健美式
最難的力量健美運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也能達(dá)到最佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來(lái)的這個(gè)動(dòng)作能快速緊致腿部，對(duì)全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動(dòng)作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來(lái)同時(shí)腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時(shí)保持身體處于水平平行狀態(tài)。
逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時(shí)候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅(jiān)持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對(duì)手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。
鄭多燕瘦臀
step1
平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動(dòng)，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3
平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4
慢慢降低右腿至與地面成45，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。
step5
平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過(guò)程中，兩膝蓋都不要彎曲。
現(xiàn)如今平板支撐已成為當(dāng)代復(fù)要的流行元素，也得到了不少人的跟風(fēng)，平板支撐有什么用？會(huì)被大家認(rèn)為是好的減肥瘦身方法。非常是那些想練出傲人的馬甲線和人魚(yú)線的小伙伴們，做平板支撐的注復(fù)事項(xiàng)又是哪些？今天小編就為大家打開(kāi)做平板支撐的準(zhǔn)確方式。
平板支撐有什么用?
平板支撐的準(zhǔn)確方式
第一，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸平均。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來(lái)支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，全量做到自身大承擔(dān)能力范疇。
4、你會(huì)變得更加靈活
平板支撐主要錘煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種上風(fēng)延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。
5、平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單，它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說(shuō)到可以錘煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中耀燥無(wú)味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有用的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
做plank運(yùn)動(dòng)的人基本上用的都是俯臥姿勢(shì)，而反向平板支撐做的人則非常少。其實(shí)同一種運(yùn)動(dòng)的不同操作方法對(duì)不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動(dòng)作要領(lǐng)(姿勢(shì))以及平板支撐的訓(xùn)練價(jià)值(作用)
關(guān)于動(dòng)作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢(shì)
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)，@徐咪咪 說(shuō)的engage core就是這個(gè)意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺(jué)出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動(dòng))，同時(shí)控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動(dòng)作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺(jué)與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(shì)(雙腿沒(méi)有并攏，動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。
注意哦，無(wú)論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對(duì)腹部的刺激時(shí)間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對(duì)鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們?cè)絹?lái)越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運(yùn)動(dòng)的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的健身操，希望對(duì)辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點(diǎn)困了、腰有點(diǎn)酸了、腿有點(diǎn)麻了，這些都沒(méi)關(guān)系，只要你的心沒(méi)有麻的話就能站起來(lái)做做一些簡(jiǎn)單的辦公室健身操，不但活動(dòng)身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時(shí)提起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的效果。
腳踝小運(yùn)動(dòng)，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫(huà)圈5圈，雙腿交替重復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過(guò)常見(jiàn)的俯臥、仰臥姿勢(shì)讓身材更強(qiáng)健。plank除了以上兩種姿勢(shì)外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運(yùn)動(dòng)健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級(jí)平板支撐plank計(jì)劃
將這個(gè)訓(xùn)練落實(shí)到每周一至兩次，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時(shí)，你會(huì)提升一個(gè)level。
最終你能獲得的
通過(guò)單側(cè)平板支撐鍛煉，加強(qiáng)你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動(dòng)雙腿時(shí)，腿部的肌肉也會(huì)被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個(gè)身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護(hù)及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動(dòng)，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動(dòng)作一樣腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線。然后換個(gè)方向接著練。
4.做幾組?以時(shí)間為單位，每個(gè)側(cè)面做1分鐘，擺動(dòng)的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會(huì)更好。
最難克服的
1.最開(kāi)始，獨(dú)臂支撐整個(gè)身體的重量，可能讓你沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點(diǎn)一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
平板支撐運(yùn)動(dòng)健身要領(lǐng)
1、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
3、鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國(guó)研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運(yùn)動(dòng)中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實(shí)。男性在運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中要注意適度，要控制心率，避免進(jìn)行超負(fù)荷性的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時(shí)候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對(duì)方的進(jìn)攻，還能夠增長(zhǎng)勢(shì)氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時(shí)機(jī)該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實(shí)許多pG和SF的進(jìn)攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個(gè)心理很普遍，這個(gè)時(shí)候針對(duì)C的站位就具有一定的要求，我們平時(shí)常常會(huì)犯的錯(cuò)位也常常會(huì)對(duì)隊(duì)友的防守具有依懶性，但是對(duì)方上籃的時(shí)候只需要適當(dāng)?shù)腻e(cuò)位一下，隊(duì)友幾乎就是沒(méi)有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對(duì)方C保持一定距離的同時(shí)，時(shí)刻注意對(duì)方的SF是否有偷球的舉動(dòng)，一旦我方SF失位，你可以補(bǔ)到一定位置，以便于追上去補(bǔ)帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會(huì)進(jìn)的， 你只要一定位置(兩個(gè)身位左右)，自家隊(duì)友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個(gè)人對(duì)時(shí)機(jī)的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒(méi)到看透對(duì)方進(jìn)攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實(shí)在并未蓋帽傳球的時(shí)候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來(lái)對(duì)方仍然會(huì)撿走，你能夠不要立馬離開(kāi)位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對(duì)方還是會(huì)選擇上籃，所以以為你不會(huì)有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時(shí)處理這種情況，上籃蓋帽時(shí)機(jī)對(duì)于C來(lái)說(shuō)很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無(wú)一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對(duì)于C來(lái)說(shuō)是一個(gè)很頭痛的技能，因?yàn)槲恢貌辉賳我涣?，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強(qiáng)力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說(shuō)幾個(gè)常見(jiàn)的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會(huì)沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來(lái)，球在快到之前有一個(gè)身體快要展開(kāi)的時(shí)候，那是時(shí)機(jī)，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對(duì)方SF和pG的距離決定出手時(shí)機(jī)，按此情況自行改變，時(shí)機(jī)是不會(huì)變的。
SF也存在會(huì)出現(xiàn)底線錯(cuò)位扣籃的情況，這樣的帽子就會(huì)在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢(shì)，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強(qiáng)力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板支撐受到了很多喜歡運(yùn)動(dòng)的人歡迎，很多運(yùn)動(dòng)的人員以及很多娛樂(lè)明星都在挑戰(zhàn)平板支撐，看起來(lái)是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)做起來(lái)比較難，想要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就更加困難，堅(jiān)持練平板支撐好處也特別多，下面就給大家介紹一下平板支撐有什么用。
一、平板支撐有什么用
平板支撐其實(shí)和俯臥撐有比較相似的地方，能夠鍛煉肌肉，練習(xí)的時(shí)候采納俯臥的姿勢(shì)，能夠讓腹橫肌得到鍛煉，是一種特別不錯(cuò)的核心肌群鍛煉方法，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是卻要使用到臀部，下背部，腹部，背部等肌肉群，能夠鍛煉到膈肌以及內(nèi)收肌，所有的動(dòng)作都會(huì)使用到核心肌群，像打噴嚏，走路，吃飯等等，能夠讓我們的生活行動(dòng)變得更加靈敏矯健，能夠讓身體有一個(gè)更優(yōu)良的基礎(chǔ)來(lái)做其他的運(yùn)動(dòng)，平板支撐和快走，還有慢跑比起來(lái)，消耗的能量并沒(méi)有那么足，只有通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減少能量的攝取，才能夠讓脂肪得到消耗，做平板支撐可以讓人的基礎(chǔ)代謝率提高，是一種輔助減肥的運(yùn)動(dòng)，如果單獨(dú)用平板支撐來(lái)減肥的話，效果并不會(huì)很好。進(jìn)行平板支撐動(dòng)作必定要規(guī)范，做的姿勢(shì)不正確就輕易出現(xiàn)椎間盤(pán)突出，足弓受損或者肩關(guān)節(jié)受損的情況出現(xiàn)。
二、平板支撐的正確姿勢(shì)
平板支撐需要采納俯臥的姿勢(shì)，兩個(gè)手肘打開(kāi)，然后和肩膀同寬，手肘部位支撐好地面，軀干以及上臂應(yīng)該保持90度的角，兩個(gè)腳尖應(yīng)該并在一起，然后讓支撐的面積減少，頸部伸直保持自然，眼睛看著前下方，胸部挺好，讓下肢髖部肩部頭部保持同一個(gè)水平線，盆底肌以及腹部的肌肉應(yīng)該收緊，讓脊椎骨處在一個(gè)生理彎曲的狀態(tài)，保持自然的呼吸，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)也不能出現(xiàn)下落情況，不要出現(xiàn)身體兩邊傾斜的問(wèn)題。
上面給大家介紹的就是平板支撐有什么作用，平板支撐是一種很好的鍛煉方法，是一種輔助減肥的動(dòng)作，對(duì)于身體很多肌肉群都能夠起到刺激作用，天天練習(xí)平板支撐的時(shí)間也應(yīng)該掌握好，可以天天做四次，每一次做2到4分鐘左右，這樣就可以了。
支撐練腹肌主是做平板支撐的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要借助固定的平臺(tái)，人的身體要利用平板支撐起來(lái)，進(jìn)行各項(xiàng)支撐性的運(yùn)動(dòng)，這樣是可以鍛煉到腹肌的，臂肌的形成也是可以的，現(xiàn)在平板支撐練腹肌的動(dòng)作有多種，要注意身體的平衡與穩(wěn)定性，同時(shí)有多種事項(xiàng)的重視起來(lái)，這關(guān)系著練腹肌的成功，那么平板支撐練腹肌的動(dòng)作與注意事項(xiàng)是什么呢?
平板支撐(plank)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
其注意事項(xiàng)為：
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間的增加我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
上述文章講解的內(nèi)容是平板支撐練腹肌的動(dòng)作與注意事項(xiàng)，平板支撐在鍛煉前要注意選擇好動(dòng)作，手臂的力量是很重要的，每組動(dòng)作之間能交替進(jìn)行，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不挑剔場(chǎng)所，睡前在床上鍛煉都是可以的，腹肌練習(xí)項(xiàng)目有很多，平板支撐是其中之一，還是更多的鍛煉方式供大家選擇，但是每項(xiàng)鍛煉都要有毅力堅(jiān)持才行。
平板支撐這種運(yùn)動(dòng)不管是什么地點(diǎn)都是可以做的，做平板支撐也是比較熱門(mén)的一種方式，但是現(xiàn)在的上班族白天都比較忙，沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，所以都會(huì)把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放在晚上，下面就給大家具體的介紹一下平板支撐可以晚上做嗎，想要了解的人就一起來(lái)看看吧。
一、平板支撐可以晚上做嗎
平板支撐是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，對(duì)于場(chǎng)地的要求也不是很高，只要想做的話都可以，所以晚上做也是可以的，但是必定要和吃飯的時(shí)間隔開(kāi)來(lái)，睡覺(jué)之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡覺(jué)，因?yàn)樽鐾昶桨逯我院笮难芟到y(tǒng)以及心臟正處在一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，如果立刻就睡覺(jué)就沒(méi)有方法很好的調(diào)整，會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響，特殊是長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐，對(duì)于大腦皮層來(lái)說(shuō)正處在高興的狀態(tài)，很輕易出現(xiàn)失眠的情況，一般做完平板支撐以后都需要休息15分鐘到三非常鐘左右，這樣才能夠讓身體恢復(fù)安靜。晚上想要做平板支撐，應(yīng)該要在傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)左右，這個(gè)時(shí)候身體的體能比較好，而且代謝的速度也特別快，能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。
二、晚上做平板支撐多長(zhǎng)時(shí)間合適
晚上想要做平板支撐，時(shí)間方面的掌握還是特別重要的，依據(jù)每一個(gè)人身體的不同情況來(lái)決定平板支撐，對(duì)于核心肌肉群的穩(wěn)固性以及力量性來(lái)說(shuō)，鍛煉的效果還是特別明顯的，剛開(kāi)始的時(shí)候可以先做幾十秒鐘，然后再漸漸的增加到一分鐘兩分鐘時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則很輕易出現(xiàn)疲憊的感覺(jué)。
上面給大家介紹的就是平板支撐可以晚上做嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，平板支撐是可以晚上做的，但是做完以后不能立刻休息睡覺(jué)，應(yīng)該要先平穩(wěn)一段時(shí)間，然后再上床睡覺(jué)，否則睡眠質(zhì)量就會(huì)受到很大影響，身體也會(huì)覺(jué)得特別的疲累，對(duì)健康沒(méi)有什么太大的好處。
說(shuō)到練腹肌，有什么運(yùn)動(dòng)能和plank相抗衡?就連駱家輝、潘石屹這樣的名人都折服在平板支撐 plank的魅力之下!plank除了常規(guī)動(dòng)作之外，海星式平板支撐如何練?練習(xí)plank時(shí)如何保護(hù)腰椎?
最火運(yùn)動(dòng)平板支撐怎么練?
最近無(wú)論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會(huì)經(jīng)?？吹?、聽(tīng)到一個(gè)詞plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無(wú)疑是微博上最火的，美國(guó)前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運(yùn)動(dòng)健將林丹。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。
這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5～10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。
一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢?平板支撐其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐 plank這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，要循序漸進(jìn)。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。
plank平板支撐不能減肥
但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運(yùn)動(dòng)。
一直很喜歡運(yùn)動(dòng)的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛(ài)好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國(guó)前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝則玩的是平板支撐的升級(jí)版只用一只手支撐自己的身體。
潘石屹在這條微博上還寫(xiě)道：駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。
動(dòng)作：俯臥雙肘支撐
北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動(dòng)作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
記者體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時(shí)，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅(jiān)持一分鐘左右。
專家：只可鍛煉肌肉
針對(duì)平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)入手。
他介紹說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)包括了跑步等運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間夠長(zhǎng)，至少需要30分鐘;并且運(yùn)動(dòng)具有足夠的強(qiáng)度，心率的跳動(dòng)達(dá)到安全最高值的時(shí)間，要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)70%以上的時(shí)間。此外，有氧運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，如跑步等都是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
從這點(diǎn)來(lái)講，平板支撐不屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇。他告訴記者，控制飲食對(duì)于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說(shuō)的一句話就是貴在堅(jiān)持。他表示，只有每天做有氧運(yùn)動(dòng)，或至少隔天一次有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減肥的效果。
小心：plank動(dòng)作不規(guī)范或傷腰椎
王偉表示，一開(kāi)始做平板支撐時(shí)，建議旁邊放個(gè)鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒(méi)有健身效果，還有可能對(duì)身體造成傷害。
他介紹說(shuō)，很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)腰部很容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。如果重心過(guò)于靠后，又容易對(duì)腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。
他建議，對(duì)于plank初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始時(shí)的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。最重要的是循序漸進(jìn)，每一次都要有所突破。
編者：選對(duì)健身方法是非常重要的，人們不是每一種健身運(yùn)動(dòng)和方法都適合的，很多的人雖然很努力但是效果還是不太明顯，會(huì)不會(huì)選擇健身方法是會(huì)影響到健身結(jié)果的。你們知道怎么選擇適合自己的健身方法嗎?
1、不做熱身和伸展活動(dòng)
對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開(kāi)，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng).日常哪些健身運(yùn)動(dòng)可幫你打造魔鬼身材
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開(kāi)車(chē)前給車(chē)預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得職業(yè)病
2、不寫(xiě)健身日記
有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說(shuō)記訓(xùn)練日記了。常有人問(wèn)我：寫(xiě)不寫(xiě)訓(xùn)練日記?說(shuō)實(shí)話，我每天都訓(xùn)練，從來(lái)不寫(xiě)下來(lái)，但我心里記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。
根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有的人可能會(huì)中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量以健身舞幫你打造魔鬼身材
很多人的工作性質(zhì)決定他一天到晚都是坐在椅子上完成工作，這就導(dǎo)致在一天的時(shí)間中，他來(lái)不及運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，這樣肚子上的贅肉越積越多，非常是對(duì)于特殊注重身材的健身人士而言，這簡(jiǎn)直就是災(zāi)難，所有凸顯身材的衣服都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小肚子，很影響美感，因此，很多人專門(mén)挑選一些方法來(lái)瘦肚子，其中比較熱門(mén)的就有平板支撐法減肚子，那么這種方法有用嗎?下面就讓我們一起來(lái)看一下吧。
平板支撐能減肚子嗎
有實(shí)例表明，練習(xí)平板支撐確實(shí)是會(huì)瘦肚子的，因此這個(gè)運(yùn)動(dòng)有必定的減肚子的功效。這是因?yàn)榫毩?xí)者在做平板支撐的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體連續(xù)保持一個(gè)動(dòng)作很久會(huì)使肌肉緊繃、身體出汗發(fā)熱，從而會(huì)使消耗身體必定的熱量，減少腹部的部分脂肪，長(zhǎng)此以往，不僅可以塑造腰部腹部的曲線，使其形體更為完美，而且還可以瘦肚子，這樣在穿修身的衣服的時(shí)候就不會(huì)很尷尬了。
在做平板支撐時(shí)，身風(fēng)光對(duì)地面，兩只前臂向下彎曲與地面接觸，同時(shí)·手肘和手指都放到地面你，腳趾略微彎曲并收緊腹部，盡力使腹部和肚臍處向脊柱拉伸，伸直身體并保持身體筆直，提高一條腿使之與地面相距十厘米左右，保持該姿勢(shì)幾分鐘，左右腳相易著來(lái)。
但是要注重地是，平板支撐運(yùn)動(dòng)瘦肚子的作用不是特殊理想，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的燃脂效果也有限，瘦肚子的效果也沒(méi)有那么快，還得進(jìn)行其他跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助一下。此外，由于平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦肚子的效果見(jiàn)效不是很快，所以得經(jīng)常堅(jiān)持，一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持3個(gè)月左右即可見(jiàn)到效果，當(dāng)然事實(shí)情況也因人而異。
在做平板運(yùn)動(dòng)瘦肚子的時(shí)候，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)型也很重要，專家是建議一次做三到五組，之后按部就班即可。此外，單純的平板支撐運(yùn)動(dòng)并不能達(dá)到減肚子的功效，還需要和其他的運(yùn)動(dòng)搭配，比如跑步、游泳、跳繩騎車(chē)、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然還需要操作食物的攝入量，多吃蔬菜水果。
喜歡做plank的親們會(huì)發(fā)現(xiàn)plank對(duì)力度要求太大，導(dǎo)致都沒(méi)有什么其他的輔助動(dòng)作。其實(shí)并不然，在做plank平板支撐的時(shí)候，如何你能試著單手或做臂繞環(huán)的動(dòng)作，對(duì)腹部訓(xùn)練力度則更大，效果更突出!那么plank臂繞環(huán)怎么做?
平板支撐有哪些妙用
平板支撐plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。這是一種塑身健美的玩法，只是因?yàn)橥ǔＴ谠刈鲋芜\(yùn)動(dòng)，而與跑步、踢球等激情活力運(yùn)動(dòng)有所區(qū)別。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，plank平板運(yùn)動(dòng)旨在鍛煉核心肌群，讓人康而瘦，就是瘦得更健康。這套動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓人的背部線條更迷人。
好吧，讓我們介紹下最簡(jiǎn)單的plank姿勢(shì)動(dòng)作要領(lǐng)吧。
練習(xí)者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
當(dāng)然，這套plank動(dòng)作為各界名人所用之后，就出現(xiàn)了一種奇妙的效果，即同一種姿勢(shì)，如果你保持的時(shí)間夠長(zhǎng)，就有希望超越世界冠軍，在健康之余還能小爽一下。據(jù)說(shuō)，目前平板支撐的最長(zhǎng)時(shí)間為1小時(shí)20分鐘，而一般人也就是堅(jiān)持2分鐘而已，挑戰(zhàn)一下自己的耐力吧。
平板支撐plank的優(yōu)點(diǎn)在于老少咸宜，不受時(shí)間、空間場(chǎng)地的限制。任何人，只要想練習(xí)，無(wú)時(shí)無(wú)處不可。平板支撐plank是比較有效的可以訓(xùn)練核心肌群的動(dòng)作，同時(shí)可以鍛煉到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。
臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動(dòng)。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，練習(xí)時(shí)，可以向逆時(shí)針、順時(shí)針?lè)较蚶@動(dòng)。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動(dòng)作是：雙手直臂上舉開(kāi)始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動(dòng)。
雙臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點(diǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂至感覺(jué)到酸痛感，休息一會(huì)兒。
3、恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)，然后依然以肩部為支點(diǎn)，向后繞臂至感到酸痛停止。
在練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時(shí)，手臂擺動(dòng)到后方時(shí)應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動(dòng)，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個(gè)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)會(huì)使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說(shuō)，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進(jìn)行，還有不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)感覺(jué)疲勞或者酸痛感很久都沒(méi)消退的話，就應(yīng)該稍微延長(zhǎng)休息的時(shí)間。
所需時(shí)間：3分鐘左右
肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
編者：有氧搏擊也叫有氧格斗是現(xiàn)在都是女白領(lǐng)比較喜歡的健身運(yùn)動(dòng)之一，有氧搏擊的主要功效是健身瘦身也可以當(dāng)做防身術(shù)所以很受女性歡迎。女白領(lǐng)為什么喜愛(ài)有氧搏擊?
嗨!哈!健身房?jī)?nèi)不絕于耳的吶喊聲令在現(xiàn)場(chǎng)觀看的記者也不由得振奮起來(lái)，健身中心的跳操房中，三四十名身著健身服的女性正跟著教練帶勁地跳著。瞧她們左揮一拳，右踢一腿，不時(shí)發(fā)出的吶喊聲，幾乎蓋過(guò)了伴奏的音樂(lè)。
有氧搏擊為什么如此受女性的歡迎?健身教練告訴記者，有氧搏擊結(jié)合了拳擊、太極拳、跆拳道等基本動(dòng)作，再混合一些舞蹈動(dòng)作，并且配上動(dòng)感強(qiáng)勁的音樂(lè)，讓人精神振奮。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中，它屬于運(yùn)動(dòng)量較大的一種，自然吸引了不少美眉來(lái)體驗(yàn)。
在機(jī)關(guān)上班的楊小姐每周一晚上都要來(lái)這里練習(xí)一次。剛開(kāi)始，只是為了好玩，練了之后，才知道有氧搏擊運(yùn)動(dòng)量有多大，出汗多了，自然達(dá)到減肥、排毒的效果?，F(xiàn)在，她根本不用考慮節(jié)食，身材照樣保持得很好。
據(jù)健身教練介紹，有氧搏擊中所有的動(dòng)作，幾乎都要求腰腹保持平衡，然后發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的瘦身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其他健身方式。跳45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)量，大約相當(dāng)于90分鐘的有氧操，至少可消耗五六百卡的熱量。
除了有瘦身纖體的功效，有氧搏擊的練習(xí)還有助于發(fā)泄怒氣、舒解壓力。你可以想像不愉快的事情就在你面前，用力打，用力踢，加上幾聲大叫，只管盡情發(fā)泄出你內(nèi)心的不滿。
同時(shí)，健身教練指出，女性在有氧搏擊操的過(guò)程中也能學(xué)會(huì)幾招防身術(shù)。因?yàn)橛醒醪珦羧诤狭硕喾N拳道的基礎(chǔ)技擊動(dòng)作，練習(xí)過(guò)程中可以同時(shí)領(lǐng)會(huì)多元精粹，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)實(shí)在是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
