女生練腹肌到底好嗎
夏季練氣功養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“女生練腹肌到底好嗎”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
生活中或許有不少的女性同胞們，以為只有男性朋友會刻意的去鍛煉自己的腹肌，其實不然，現(xiàn)在腹肌已經(jīng)不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們，也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，并且還會為健康而又美麗加分，那么，究竟女生練腹肌好嗎?下面我們來詳細的了解下吧。
腰部不僅是展現(xiàn)女性性感美的標志，還是連接身體軀干的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應(yīng)是女性三圍中最細的一圍，它的外觀形態(tài)直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態(tài)曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。
女性鍛煉腹肌的正確方法
掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。小編為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：
1、練上腹法：身體平躺于地面，雙手向上垂直伸直，運用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐于地面成九十度為止，然后慢慢向后躺回至地面。重復(fù)5~10次，注意動作要緩，雙腳要貼于地面，不能離開，全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。
2、練下腹法：身體平躺于地面，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之后雙腳向上推，運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態(tài)，然后合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼于地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。
3、練側(cè)腹法：坐于健身球上，雙手交叉放于腦后，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩(wěn)不動，上半身向左右兩邊扭動，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動要緩慢，以免肌肉拉傷。
許多女生認為肌肉什么的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區(qū)域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：
1 鍛煉腹肌對于想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。
2 腹肌對于青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發(fā)育以后不容易發(fā)胖，保持良好身材。
女生練腹肌好嗎?通過上面內(nèi)容的詳細講述，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該已經(jīng)清楚的了解到女生練習(xí)腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，并且還對人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發(fā)生，希望以上的介紹能對眾多女性朋友有所幫助。
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如果我們天天都做腹肌鍛煉到底好不好呢?有的人覺得每天都鍛煉腹肌才是最好的，做腹肌鍛煉是有嚴格的時間要求和規(guī)定的，在要求時間的時候也是為了做出腹肌鍛煉效果會更好，在鍛煉腹肌的時候要掌握好所有的方式方法，大家在掌握這個腹肌鍛煉的時候還要根據(jù)自己的身段來選擇最合適的方法，但是我們每天都練腹肌好嗎?
(1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個(兩全蛋，兩蛋白) 加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓(xùn)練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。包內(nèi)常備些香蕉或面包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓(xùn)練動作： 我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
上面我們介紹了很多關(guān)于鍛煉腹肌的相關(guān)方式和相關(guān)時間，規(guī)定在什么時間內(nèi)來鍛煉這個腹肌所得到的效果是最好的，在鍛煉腹肌的時候有很多方法大家可以掌握，并且在鍛煉這個腹肌的時候大家要對自己有耐心，也要有信心，不能過度的著急，保持鎮(zhèn)定的心態(tài)去接受腹肌的鍛煉。
腹肌是很多人夢寐以求的，尤其是對身材要求高的男士，但是練腹肌需要付出大量的時間和體力勞動，有很多人就半途而廢了，其實無論減肥還是練腹肌，最重要的就是肯吃苦和貴在堅持，那么腹肌到底怎么練呢?今天我們就從飲食和運動方面為大家介紹練腹肌時候的注意事項。
1
飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個清湯。米飯也要適量，不要因為鍛煉就應(yīng)該吃多，對于蔬菜水果也要多吃。
2
熱身。鍛煉時也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€圈 ，然后做個預(yù)備操，活動活動手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
3
有氧運動。每天都堅持做些有氧運動，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸。
4
? ?俯臥撐。雙手俯臥撐20個一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強的力量，每只手也是20個一組，每天3組。
5
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
6
睡眠。睡眠是必須的，因為睡眠可以有助于你的恢復(fù)。睡眠最好保證8個小時，最好是10點睡、6點準時起床，而我就是了。
關(guān)于腹肌到底怎么練呢，今天我們就為大家介紹到這里，腹肌在練習(xí)的時候，不要一味的盲目運動，一定要先確定自己的運動方式是不是合理，然后再配合飲食才會有好效果。需要注意的是，做仰臥起坐時要用腰部發(fā)力。
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌，那么11字腹肌該如何練就呢?有哪些方法可以幫助我們練11字腹肌呢?下面為您介紹。
擁有一身肌肉是男生的夢想，但是現(xiàn)在擁有一個11字腹肌是女生的夢想。
女生怎么鍛煉11字腹肌：減掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環(huán)造成危害，是名副其實的心腹之患。因此，當腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。
2、腹部運動
臍上練習(xí)：下身固定不動，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。
臍下練習(xí)：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。
女生怎么鍛煉11字腹肌：練就腹肌
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。
但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時，你會發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
小編提醒，仰臥起坐做的時候要姿勢標準，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進行。
深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然后再進行下一個動作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
結(jié)語：看了上述小編的講解，女性朋友們你們知道該如何練就自己的11字腹肌了吧，那就趕緊行動吧，對照小編推薦的這幾款運動，但是小編在這里提醒大家，在練習(xí)的時候一定要堅持哦，不然短時間內(nèi)是不會有效果的!
隨著現(xiàn)代社會人們對健身的關(guān)注度越來越高，很多朋友在下班之后都會抽出一些時間到健身房進行鍛煉。特別是對于腹肌的鍛煉更是受到了更多朋友的關(guān)注和推崇，因為平坦而結(jié)實的腹肌會給人一種積極向上的健康感受。因此腹肌每天練效果好嗎?面對大家提出的這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去討論一下。
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
相信通過上述我們大家的討論，廣大朋友們對于腹肌每天練的問題，心中也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更標準的答案。當然我想告訴大家的是，雖然鍛煉好腹肌能讓我們的整個身材比例顯得更加的完美，但是我們也不能急于求成，還是要根據(jù)自己的能力和需求來進行鍛煉。
女孩子如果經(jīng)常久坐，飲食不規(guī)律的話，肯定會養(yǎng)成一身的贅肉的，女孩子身上有了贅肉之后，如果不好好的減肥的話，那么很容易出現(xiàn)一些問題，比如肥胖引起的高血壓高血脂，健康會容易出現(xiàn)威脅的，女生腹肌怎么練最有效果呢，可以通過很多的的有效方式進行訓(xùn)練，那么怎么樣練習(xí)好一些呢?
女生怎么練腹?。猴嬍?/p>
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
女生怎么練腹?。褐亓?/p>
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎么練腹?。貉雠P起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生怎么練腹?。簯掖共⑼?/p>
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
女生想讓自己的腹肌強健的話，可以做上面的一些練習(xí)，全方位的進行訓(xùn)練的話一定能夠起到很好的效果的，如果感覺自己肚子上面的贅肉太多的話，也找不到很好的減肥方法，想讓自己有一身漂亮的腹肌，可以堅持做上面的一些運動只有這樣才能夠做好健身的。
女性對身材的標準是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標準，并且以瘦為美的標準，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅持且注意方法也是可以達到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運動。
