如何緩解運動疲勞呢
運動和養(yǎng)生有什么關(guān)聯(lián)呢。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何緩解運動疲勞呢，相信能對大家有所幫助。
一個人長期的做運動健身也會出現(xiàn)一些疲勞感的，一些經(jīng)常做體育運動的年輕人每次運動完之后都感覺休息不夠似的，其實運動后的疲勞還是需要重視緩解的，如果長時間疲勞不緩解的話，對健康是非常的不利的，因此如何緩解運動疲勞呢，關(guān)于這個緩解的方法下面就給大家好好的介紹一下。
整理活動不能忽視。不少人運動完，時間一到，收拾收拾行頭就回家了。其實這么做是錯誤的，運動結(jié)束后一定要進行10~15分鐘的整理運動。整理運動包括慢跑、靜力拉伸運動等，主要是為了讓心肺能有一個慢慢適應(yīng)的過程，因為在運動中，心肺工作量大，血液將大量氧氣運輸?shù)叫姆?，如果運動結(jié)束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。因此，運動結(jié)束后，特別是劇烈運動結(jié)束后，最好能再跑兩步，給身體一個循序漸進的恢復(fù)過程。當(dāng)然如慢跑、快走之類的運動，因為它們本身活動量就小，因而整理活動是可以適當(dāng)省略的。
按摩修復(fù)損傷。按摩是促進恢復(fù)的重要手段之一，這是因為適度的按摩可以促進血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運動過程中，特別是一些劇烈運動時，身體會產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運動后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒樱缍抖锻?、放松肌肉和關(guān)節(jié)等，也都能起到不錯的恢復(fù)效果。
睡覺最關(guān)鍵。最后說說睡覺。前面已經(jīng)說過了，睡眠是最佳的恢復(fù)方法，但是如何睡，怎么睡也是有講究的。晚上運動的人，運動結(jié)束后2個小時再進入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來，有助睡眠。睡眠時間可以稍微延長一些，達到8~9個小時，這樣可加速恢復(fù)。如果是早上參加運動的人，下午又有重要的事情要處理，中午適當(dāng)睡一會兒是很好的選擇，可以讓人在下午迅速恢復(fù)精力，睡眠時間可以適當(dāng)延長一些，但最好控制在1個小時左右。
緩解運動疲勞的方法也有很多，如果一個人長時間的處以一個疲勞的狀態(tài)的話，對身體受傷也是有很大的威脅的，因此要及時的緩解這個情況，也就是運動結(jié)束之后要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┖唵蔚恼磉\動的活動，同時也可也通過一些按摩來修復(fù)一些損傷的筋骨。www.cndadi.net
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在健身過后，由于體力的大量消耗，人們處于疲勞的狀態(tài)。那么如何才能夠有效地緩解運動過后造成的身體疲勞呢?很多人健身的目的都是為了擁有完美的體形，那么什么樣的健身方式才能夠練就臀部肌肉呢?下面小編將為大家一一揭曉。
如何有效緩解運動疲勞
運動過后身體處于疲勞的狀態(tài)，此時運動過后的恢復(fù)就顯得尤為重要。很多人往往會忽視這一點，導(dǎo)致運動過后長時間的精神萎靡。這不僅降低了健身的效果，也嚴(yán)重影響了生活和工作的質(zhì)量，而且還會加大受傷的風(fēng)險。下面小編就教大家運動過后的正確做法。
整理活動不能忽視
不少人運動完，時間一到，收拾收拾行頭就回家了。其實這么做是錯誤的，運動結(jié)束后一定要進行10~15分鐘的整理運動。
整理運動包括慢跑、靜力拉伸運動等，主要是為了讓心肺能有一個慢慢適應(yīng)的過程，因為在運動中，心肺工作量大，血液將大量氧氣運輸?shù)叫姆危绻\動結(jié)束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。
所以，在運動結(jié)束后，尤其是劇烈運動結(jié)束后，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，讓身體的恢復(fù)過程是一個循序漸進的過程。這樣對運動過后身體的恢復(fù)很有幫助。
按摩修復(fù)損傷
按摩是促進恢復(fù)的重要手段之一，這是因為適度的按摩可以促進血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。
運動過程中，特別是一些劇烈運動時，身體會產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。
適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運動后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?，如抖抖腿、放松肌肉和關(guān)節(jié)等，也都能起到不錯的恢復(fù)效果。
提供營養(yǎng)不能少
其實，對于現(xiàn)代很多人來說，運動只能選在晚間，因為白天要上班。很多人因為長肉的關(guān)系，運動過后什么東西都不吃。其實在運動過程中你體內(nèi)的能量被大量的消耗掉，所以在運動過后還是要吃一些東西來補充能量的。進食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式
食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異，一看狀態(tài)，二是看目的：有的人習(xí)慣運動后少吃，可以少吃一點;有的人運動后容易餓，就可以適當(dāng)多吃一點;有的人運動的目的是健身，運動后不必刻意控制飲食量;有的人運動就是為了塑身，運動后吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質(zhì)即可。
但需要注意的是，運動完半小時才能進餐，若時間太晚，還是少吃為妙，否則還會加重腸胃的負擔(dān)。
沖涼溫度別太低
運動完沖個澡是很好的放松方式，但是沖澡的溫度和時間很重要，特別是在夏天，運動完，全身發(fā)熱，覺得沖涼溫度低點更舒服，其實溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳，這樣可以加速血液循環(huán)，促進身體的恢復(fù)，同時還能起到對神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液。
溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。如果每天都進行慢跑、快走等運動量偏小的活動，就不必天天沖澡，可以在快走回來后泡泡腳，水溫在40℃~42℃即可，時間不易過長，15~30分鐘為最佳，泡腳也可以起到恢復(fù)精力，緩解疲乏的效果。
睡覺最關(guān)鍵
最后說說睡覺。前面已經(jīng)說過了，睡眠是最佳的恢復(fù)方法，但是如何睡，怎么睡也是有講究的。晚上運動的人，運動結(jié)束后2個小時再進入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來，有助睡眠。
睡眠時間可以稍微延長一些，達到8~9個小時，這樣可加速恢復(fù)。如果是早上參加運動的人，下午又有重要的事情要處理，中午適當(dāng)睡一會兒是很好的選擇，可以讓人在下午迅速恢復(fù)精力，睡眠時間可以適當(dāng)延長一些，但最好控制在1個小時左右。當(dāng)然，如果下午沒什么事兒，也沒有午睡習(xí)慣的人，等到晚上睡覺也是可以的。
午休可以加速恢復(fù)，但不是必需的，所有的休息都是要結(jié)合自己的身體特點和生活習(xí)慣決定，不要生搬硬套。在生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上，搭配科學(xué)的休息方法，才是最佳的恢復(fù)手段。
3組動作，鍛煉臀部肌肉
核心提示：今天，在這里為大家介紹一個如何提臀的好方法，只需3分鐘，簡單塑造臀部優(yōu)美線條。臀部翹了，腿看起來也會更修長。
當(dāng)你走在大街上的時候，人們常常會看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的話，會給人一個“你已經(jīng)老了”的印象，也會顯得你腿短。正因為背面是自己看不到的部位，因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。今天，在這里為大家介紹一個如何提臀的好方法，只需3分鐘，簡單塑造臀部優(yōu)美線條。臀部翹了，腿看起來也會更修長。
臀部下垂的原因
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導(dǎo)致臀部下垂。我認(rèn)為，導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
鍛煉大股肌的方法(提升臀部線條)
1.四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。
2.一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。
要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。
要點：腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3.一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復(fù)到原來的位置。
反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
此動作進行的次數(shù)
右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，當(dāng)腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
鍛煉股肌的方法
雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當(dāng)不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認(rèn)。
1.腰桿挺直，側(cè)身躺在地板上。
2.一邊呼氣，一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。
要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向后，抬高右腳。
3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
此動作進行的次數(shù)
左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次?？梢赃吙措娨曔呑鲈搫幼鳎幸庾R地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關(guān)重要的。
鍛煉大股肌(超人法)
這個方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2.一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。
要點：注意膝蓋不要彎曲。
不要搶拍子，要慢慢地進行。
把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3.一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復(fù)到原來的動作。
反復(fù)練習(xí)動作2和動作3。
此動作進行的次數(shù)
3 ～ 5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
總結(jié)：經(jīng)過小編上面的解說你知道運動過后如何才能有效地緩解疲勞了嗎？你知道練就臀部肌肉的秘訣是什么了嗎？希望大家在劇烈運動過后都能夠參照小編教的方法來緩解運動過后身體的疲勞。也可以試試小編教大家的練就臀部肌肉的方法。
現(xiàn)在我們越來越多的人熱愛運動，因為運動可以幫助我們養(yǎng)生擁有健康的身體，但是不少人會出現(xiàn)運動后肌肉酸痛的現(xiàn)象，產(chǎn)生肌肉酸痛主要是因為我們平時不經(jīng)常運動突然進行了大量的運動我們的肌肉無法承受，這也是我們?yōu)槭裁春芏嗳瞬荒軋猿诌\動的原因，那么怎么才能緩解我們運動后的肌肉酸痛呢？下面小編向大家介紹一些方法。
身體健康是我們幸福生活的必備條件，而運動又是保持健康的一個重要方法，所以，現(xiàn)在越來越多人開始重視起了運動，而運動后的肌肉酸痛感使很多人最終放棄了運動，怎樣減輕這一癥狀呢？
人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。
在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運動的人，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。
緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運動后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。? ? ? 肌肉酸痛是我們運動時常見的問題所以大家不必過于緊張它，只要我們運動做適當(dāng)?shù)陌茨?，我們鍛煉時間長了之后就會不再有這種肌肉酸痛的感覺，以上就是小編向大家介紹的方法。
十一長假，正是秋高氣爽的黃金時節(jié)，這時候許多人會利用這個假期到風(fēng)景名勝區(qū)去走一走，看一看，既可以領(lǐng)略美景，放松身心，又可以起到鍛煉身體的作用。但是因為長時間的不運動，在突然加大了運動量后，許多人都可能會有肌肉酸痛的感覺。那么，有什么辦法可以緩解運動后的肌肉酸痛呢?
1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
想要減少運動后的肌肉酸痛，就可以在進行運動的時候好好的進行熱身。而且在運動過后，泡一泡熱水澡，讓肌肉都得到很好的放松;泡完澡后，在按摩按摩酸脹的肌肉，這樣就可以有效的防止在第二天起床后，渾身疼痛的癥狀。
人在運動的過程當(dāng)中，肌肉也會進行一些劇烈的活動，尤其是當(dāng)運動姿勢不正確，或者是強度過大的時候很容易肌肉造成一些傷害，最主要的表現(xiàn)就是在運動過后會感覺到渾身酸痛，這時候可以通過一些方法來緩解。下面我們一起來看，運動引起的肌肉酸痛可以通過哪些辦法來緩解。
力量訓(xùn)練過程中不可避免會引起肌肉的微小損傷，而這種微小損傷也是肌肉快速增長的必要條件。但是如果肌肉微損傷不能夠快速修復(fù)的話，第二天的訓(xùn)練過程中就會導(dǎo)致?lián)p傷進一步加重，影響到正常的訓(xùn)練過程，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致肌肉的拉傷。因此促進力量訓(xùn)練后肌肉微損傷的快速修復(fù)十分必要。
1、肌肉的牽拉運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。
2、按摩。進行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，緩解肌肉酸痛。
3、熱敷。睡前對酸痛的肌肉進行熱敷或用熱水泡腳，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。
4、營養(yǎng)方面。運動后及時攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，可明顯改善力量訓(xùn)練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，提高肌肉力量。為達到更理想的肌肉恢復(fù)效果，建議運動后半小時之內(nèi)補充足量糖和多肽。
肌肉酸痛的預(yù)防
1、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且，準(zhǔn)備活動和整理活動要有所側(cè)重，不同項目鍛煉對肌肉的使用情況不一，訓(xùn)練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個階段都要充分活動到。
2、運動負荷循序漸進。肌肉訓(xùn)練的負荷應(yīng)循序漸進的增加，以慢慢提高肌肉訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效減輕既然酸痛，避免肌肉損傷發(fā)生。
突然間的運動強度增大也會使得渾身的肌肉感覺到酸痛，因此在運動的時候最好是能夠保持循序漸進的原則，然后在運動之前做好充足的熱身準(zhǔn)備，當(dāng)感覺到肌肉酸痛時，可以通過熱敷，按摩，用手拍打等等的方法來進行有效的緩解。
一般人在運動結(jié)束后的十二到四十八個小時內(nèi)會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，如果是第一次訓(xùn)練沒有適應(yīng)的話，這種情況會更加嚴(yán)重一些，這種情況有一個學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況，我們應(yīng)該怎么做，才能緩解運動之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢？
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌 遗e重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營養(yǎng)補充
訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。
如果是因為肌肉微細結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛，切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快，從而使破壞更加嚴(yán)重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會加重的，不僅酸痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。
為了自己身體的健康，為了自己身上的贅肉可以盡可能的減少，許多人會采取運動的方式。每天跑跑步、打打球，甚至還會邀上三五個朋友去爬爬山，感覺渾身都是舒爽的。但是在進行了一些劇烈的活動后，有的人往往會感覺到肌肉酸痛的情況。那么，有沒有辦法可以緩解這種因為運動導(dǎo)致的肌肉酸痛呢?
1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
在進行運動的時候，如果能采取循序漸進的方式，慢慢的加大運動量，這樣也可以減少肌肉酸痛情況的出現(xiàn)。在運動前進行熱身活動，運動后好好的用熱水泡泡腳，按摩按摩腿部，并且對腿部進行適當(dāng)?shù)睦?，就可以很好的緩解肌肉酸痛的癥狀。
人的生存離不開很多，空氣、水分以及必要的運動。我們每天可以做的運動有很多，但是在運動的時候，我們一定要把握住每個運動的要領(lǐng)以及注意事項，因為不注意這些，我們難免會造成肌肉的損傷。而肌肉損傷發(fā)生了，我們也難免會產(chǎn)生肌肉酸痛。那么，怎樣緩解運動肌肉酸痛呢?這是一個值得人么深思的問題，這和我們的健康是有著直接而必然的關(guān)系的。
緩解運動肌肉酸痛，我們可以這么做：
1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
如果我們在運動的時候不小心，或者是沒有注意好一些方面，那么很多時候就會發(fā)生肌肉酸痛了。而在肌肉酸痛發(fā)生之后，我們要做的就是在第一時間就利用好上述的這些方法進行緩解。只有做好必要的緩解，我們才能夠減少健康上的損害。只有做好這些，我們才能夠盡快好轉(zhuǎn)起來。
肌肉的收縮幫之人們完成了不同的運動。但是奇偶入的收縮也是需要能量的，一般來說，有氧運動的時候，肌肉中的糖類會被分解成二氧化碳和水，但是當(dāng)人們劇烈運動，也就是無氧運動的時候，這時的糖類就會被分解成乳酸，乳酸堆積，那么肌肉就會出現(xiàn)酸疼，那么怎么樣才能緩解運動后的肌肉酸疼呢？
1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上歇息頃刻，平躺時腳放置的方位應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。歇息頃刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時刻3-10秒，可進行幾回，有利于下肢血液回流心臟。然后再顫動四肢，先顫動、敲打大腿或是上臂，后顫動小腿或前臂。
2、運動后按摩是消除疲憊的重要辦法。按摩的首要辦法有顫動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是顫動四肢，首要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。上肢常用點按穴道有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可免除手臂、肘部的酸痛和脹痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后形成的各種不適體現(xiàn)。下肢常用點按穴道有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可免除腰骶臀股部痛苦、腿足攣痛腰腿拘急痛苦、項強、腰痛、膝脛酸痛等體現(xiàn)。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多坐落脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可免除背部痛苦、頸項強直。幾種辦法聯(lián)系可起到杰出的放松作用，且康復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、練習(xí)組織要合理。經(jīng)過一段時刻練習(xí)后，原先呈現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少呈現(xiàn)體現(xiàn)了。而且體現(xiàn)有特異性。例如下坡運動練習(xí)一段時刻后能減輕下坡練習(xí)帶來的肌肉酸痛癥。
4、部分溫?zé)岷屯坎了幬?。練?xí)后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。部分涂擦油劑、糊劑或按沖突劑也可減輕痛苦。
最后值得一提的是，肌肉酸疼是可以避免或者減輕的，只要你在運動中稍加注意就好，而且選擇的運動方式和強度都要適合自己，而且如果平時不是經(jīng)常鍛煉，那么盡量選擇像慢跑這種比較溫和的運動，而且在運動之前做好準(zhǔn)備活動等等都可以減少肌肉酸疼的產(chǎn)生。
