如何緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛呢？
運(yùn)動(dòng)后如何養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛呢？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，肌肉也會(huì)進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng)，尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，或者是強(qiáng)度過(guò)大的時(shí)候很容易肌肉造成一些傷害，最主要的表現(xiàn)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)感覺(jué)到渾身酸痛，這時(shí)候可以通過(guò)一些方法來(lái)緩解。下面我們一起來(lái)看，運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛可以通過(guò)哪些辦法來(lái)緩解。
力量訓(xùn)練過(guò)程中不可避免會(huì)引起肌肉的微小損傷，而這種微小損傷也是肌肉快速增長(zhǎng)的必要條件。但是如果肌肉微損傷不能夠快速修復(fù)的話，第二天的訓(xùn)練過(guò)程中就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷進(jìn)一步加重，影響到正常的訓(xùn)練過(guò)程，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致肌肉的拉傷。因此促進(jìn)力量訓(xùn)練后肌肉微損傷的快速修復(fù)十分必要。
1、肌肉的牽拉運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。
2、按摩。進(jìn)行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，緩解肌肉酸痛。
3、熱敷。睡前對(duì)酸痛的肌肉進(jìn)行熱敷或用熱水泡腳，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。
4、營(yíng)養(yǎng)方面。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，可明顯改善力量訓(xùn)練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，提高肌肉力量。為達(dá)到更理想的肌肉恢復(fù)效果，建議運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充足量糖和多肽。
肌肉酸痛的預(yù)防
1、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)要有所側(cè)重，不同項(xiàng)目鍛煉對(duì)肌肉的使用情況不一，訓(xùn)練過(guò)程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個(gè)階段都要充分活動(dòng)到。
2、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷循序漸進(jìn)。肌肉訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)循序漸進(jìn)的增加，以慢慢提高肌肉訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效減輕既然酸痛，避免肌肉損傷發(fā)生。
突然間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也會(huì)使得渾身的肌肉感覺(jué)到酸痛，因此在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好是能夠保持循序漸進(jìn)的原則，然后在運(yùn)動(dòng)之前做好充足的熱身準(zhǔn)備，當(dāng)感覺(jué)到肌肉酸痛時(shí)，可以通過(guò)熱敷，按摩，用手拍打等等的方法來(lái)進(jìn)行有效的緩解。
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現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越多的人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫助我們養(yǎng)生擁有健康的身體，但是不少人會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的現(xiàn)象，產(chǎn)生肌肉酸痛主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)突然進(jìn)行了大量的運(yùn)動(dòng)我們的肌肉無(wú)法承受，這也是我們?yōu)槭裁春芏嗳瞬荒軋?jiān)持運(yùn)動(dòng)的原因，那么怎么才能緩解我們運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛呢？下面小編向大家介紹一些方法。
身體健康是我們幸福生活的必備條件，而運(yùn)動(dòng)又是保持健康的一個(gè)重要方法，所以，現(xiàn)在越來(lái)越多人開(kāi)始重視起了運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感使很多人最終放棄了運(yùn)動(dòng)，怎樣減輕這一癥狀呢？
人體各種形式的運(yùn)動(dòng)，主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來(lái)提供。
在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
但人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺(jué);乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會(huì)有明顯的痛感。
緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長(zhǎng)肌肉的方法，這可能是由于在拉長(zhǎng)肌肉時(shí)，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。從中樞來(lái)看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過(guò)負(fù)牽張反射的作用來(lái)阻斷由于肌梭興奮過(guò)高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。從肌電圖也可以見(jiàn)到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說(shuō)明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運(yùn)動(dòng)后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長(zhǎng)肌肉的方法，對(duì)緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。? ? ? 肌肉酸痛是我們運(yùn)動(dòng)時(shí)常見(jiàn)的問(wèn)題所以大家不必過(guò)于緊張它，只要我們運(yùn)動(dòng)做適當(dāng)?shù)陌茨?，我們鍛煉時(shí)間長(zhǎng)了之后就會(huì)不再有這種肌肉酸痛的感覺(jué)，以上就是小編向大家介紹的方法。
有很多人總是在鍛煉完之后出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，尤其是進(jìn)行完劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如踢足球，打籃球，或者進(jìn)行完長(zhǎng)跑以后，其實(shí)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，跟平時(shí)不大鍛煉有很大關(guān)系，當(dāng)然也不排除肌肉拉傷，或者軟組織受傷的可能，那么怎樣緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧！
緩解肌肉酸痛的方法
方法有很多，運(yùn)動(dòng)后一天之內(nèi)不要洗熱水澡，建議冷水澡最好，溫水也可以，熱水澡會(huì)加重中酸痛的感覺(jué)，需要補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水化合物，以及適度的按摩。
1。洗個(gè)冷水澡
為什么不建議熱水澡?
由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰Ｓ?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
2、適當(dāng)?shù)睦浞?/p>
高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平，所運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐是沒(méi)問(wèn)題的。
4、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
5、如果可以盡量按摩
訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩，要先冷敷，記得我們的順序?qū)Π?，其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí))。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6、別忘了熱敷
經(jīng)過(guò)之前的步驟之后，有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法。可以通過(guò)熱敷加速血液流動(dòng)，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己，如果可以的話，運(yùn)動(dòng)后第二天盡量的熱水洗澡喲。
7、口服維生素C 1-2片/次 一天2次即可
維生素c有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息，維生素C參與肌肉組織的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用。
上面是有關(guān)緩解酸痛等一些方法的介紹，一般來(lái)說(shuō)，在劇烈運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)肌肉酸痛并不屬于疾病，只是身體機(jī)能的一種正常反應(yīng)，所以適當(dāng)休息是很有必要的，可以采取適當(dāng)?shù)囊恍┓椒ㄟM(jìn)行緩解疼痛，同時(shí)一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要講究方法。
平時(shí)由于各種的原因，很少有人能夠保持每天進(jìn)行適度的體育鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間的缺乏運(yùn)動(dòng)很容易使得身體出現(xiàn)各種的疾病。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效的增強(qiáng)身體免疫能力但是突然間的氣過(guò)大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，下面我們一起來(lái)了解運(yùn)動(dòng)后所出現(xiàn)的肌肉酸痛可以通過(guò)哪些方法來(lái)緩解。
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來(lái)減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行?，一次過(guò)冷凍了全身而非局部。如果你沒(méi)有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過(guò)，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過(guò)尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說(shuō)明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
緩解肌肉酸痛的方法有很多種，但是最好是能夠在運(yùn)動(dòng)之前做好熱身準(zhǔn)備，盡量避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中對(duì)肌肉所造成的損傷，在運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候也可以用雙手在容易出現(xiàn)酸痛感的部位慢慢的拍打，這樣能夠有效地放松肌肉減少出現(xiàn)酸痛感的可能。
一般人在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的十二到四十八個(gè)小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，如果是第一次訓(xùn)練沒(méi)有適應(yīng)的話，這種情況會(huì)更加嚴(yán)重一些，這種情況有一個(gè)學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況，我們應(yīng)該怎么做，才能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢？
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。
如果是因?yàn)榧∪馕⒓?xì)結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛，切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷，這樣會(huì)使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快，從而使破壞更加嚴(yán)重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會(huì)加重的，不僅酸痛感會(huì)加重，而且還會(huì)加重疲勞感，容易犯困。
如果你不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的話，一定在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這個(gè)是正常的現(xiàn)象，因?yàn)槿梭w在劇烈運(yùn)動(dòng)以后會(huì)產(chǎn)生乳酸，如果乳酸不能及時(shí)的揮發(fā)，就會(huì)的導(dǎo)致肌肉酸痛的出現(xiàn)，那么如何緩解運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉酸痛的問(wèn)題，下面的這些小方法可以幫助你緩解。
繼續(xù)運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后不要直接就躺下來(lái)休息，最好是做些輕微的運(yùn)動(dòng)，例如緩緩的走路或者簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)等等。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話可以讓你的身體放松下來(lái)，這樣的話可以有緩解肌肉酸痛的作用。
多喝水：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后要多喝些水，每天補(bǔ)充充足的水分，身體多多吸收水分能夠幫助肌肉恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)以后多喝水，可以以排毒的作用，對(duì)于幫助肌肉恢復(fù)有一定的好處。
洗澡：
冷熱交替的洗澡，可以促進(jìn)血液流動(dòng)讓毒素排出體外，泡泡熱水澡也相當(dāng)于按摩能擴(kuò)張人體組織和放松肌肉。肌肉酸痛后可以選擇熱水洗澡。這樣的話可以有放松肌肉的作用，還可以緩解肌肉酸痛。
熱敷：
用熱毛巾對(duì)酸痛部分的肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。熱敷的方法可以有緩解肌肉酸痛的作用，而且也可以有促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
按摩：
對(duì)酸痛處進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。
幾招幫你緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，上面的這幾個(gè)小方法可以有效的幫助你緩解肌肉酸痛的問(wèn)題，如果你運(yùn)動(dòng)后也有這樣的困擾，不妨試試上面的這些方法吧，可以選擇熱敷，按摩，洗澡或者是繼續(xù)運(yùn)動(dòng)等等的方法來(lái)調(diào)理和改善，讓你擺脫運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的狀態(tài)，保持健康狀態(tài)。
現(xiàn)在有很多人都加入到了運(yùn)動(dòng)的行列當(dāng)中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不但給人能帶來(lái)很多的健身效果，而且對(duì)預(yù)防各種疾病有很好的功效，但是對(duì)于許多初次運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)運(yùn)動(dòng)完后總會(huì)出現(xiàn)渾身酸痛的現(xiàn)象，甚至有些人因?yàn)樗嵬炊鴮?dǎo)致對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏懼，那么當(dāng)運(yùn)動(dòng)后該如何緩解酸痛呢？
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量
訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。
一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。補(bǔ)充廉價(jià)蛋白質(zhì)食品包括：
1.雞蛋
富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時(shí)，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的首選食材。
2.金槍魚(yú)罐頭
即開(kāi)即食，高蛋白質(zhì)且價(jià)格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金槍魚(yú)罐頭。140克金槍魚(yú)罐頭約含30克蛋白質(zhì)。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅(jiān)果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒(méi)火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價(jià)格的低廉，花生醬勝出。
4.乳清蛋白粉
對(duì)于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對(duì)肌肉構(gòu)建、力量訓(xùn)練和大重量后的恢復(fù)提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓(xùn)練后迅速提供肌肉生長(zhǎng)所需的材料。
但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會(huì)含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無(wú)法完全代謝乳糖，這會(huì)使你產(chǎn)生過(guò)敏癥狀甚至腹瀉。
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)身體出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象的話，跟平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系，這屬于身體機(jī)能的一種正常反應(yīng)，所以不必要驚慌，如果上述現(xiàn)象比較嚴(yán)重的話，可以采取一些措施進(jìn)行緩解，當(dāng)然休息最好的方法，大多數(shù)這種癥狀在三五天左右就可以自行消失。
人的生存離不開(kāi)很多，空氣、水分以及必要的運(yùn)動(dòng)。我們每天可以做的運(yùn)動(dòng)有很多，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們一定要把握住每個(gè)運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，因?yàn)椴蛔⒁膺@些，我們難免會(huì)造成肌肉的損傷。而肌肉損傷發(fā)生了，我們也難免會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛。那么，怎樣緩解運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛呢?這是一個(gè)值得人么深思的問(wèn)題，這和我們的健康是有著直接而必然的關(guān)系的。
緩解運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛，我們可以這么做：
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候不小心，或者是沒(méi)有注意好一些方面，那么很多時(shí)候就會(huì)發(fā)生肌肉酸痛了。而在肌肉酸痛發(fā)生之后，我們要做的就是在第一時(shí)間就利用好上述的這些方法進(jìn)行緩解。只有做好必要的緩解，我們才能夠減少健康上的損害。只有做好這些，我們才能夠盡快好轉(zhuǎn)起來(lái)。
為了自己身體的健康，為了自己身上的贅肉可以盡可能的減少，許多人會(huì)采取運(yùn)動(dòng)的方式。每天跑跑步、打打球，甚至還會(huì)邀上三五個(gè)朋友去爬爬山，感覺(jué)渾身都是舒爽的。但是在進(jìn)行了一些劇烈的活動(dòng)后，有的人往往會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛的情況。那么，有沒(méi)有辦法可以緩解這種因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉酸痛呢?
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果能采取循序漸進(jìn)的方式，慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣也可以減少肌肉酸痛情況的出現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后好好的用熱水泡泡腳，按摩按摩腿部，并且對(duì)腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，就可以很好的緩解肌肉酸痛的癥狀。
一個(gè)人長(zhǎng)期的做運(yùn)動(dòng)健身也會(huì)出現(xiàn)一些疲勞感的，一些經(jīng)常做體育運(yùn)動(dòng)的年輕人每次運(yùn)動(dòng)完之后都感覺(jué)休息不夠似的，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后的疲勞還是需要重視緩解的，如果長(zhǎng)時(shí)間疲勞不緩解的話，對(duì)健康是非常的不利的，因此如何緩解運(yùn)動(dòng)疲勞呢，關(guān)于這個(gè)緩解的方法下面就給大家好好的介紹一下。
整理活動(dòng)不能忽視。不少人運(yùn)動(dòng)完，時(shí)間一到，收拾收拾行頭就回家了。其實(shí)這么做是錯(cuò)誤的，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。整理運(yùn)動(dòng)包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等，主要是為了讓心肺能有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過(guò)程，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆?，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束，突然停止，心肺功能會(huì)突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無(wú)法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好能再跑兩步，給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的恢復(fù)過(guò)程。當(dāng)然如慢跑、快走之類的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈儽旧砘顒?dòng)量就小，因而整理活動(dòng)是可以適當(dāng)省略的。
按摩修復(fù)損傷。按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一，這是因?yàn)檫m度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，特別是一些劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細(xì)微的，甚至是人難以察覺(jué)到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運(yùn)動(dòng)后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，如抖抖腿、放松肌肉和關(guān)節(jié)等，也都能起到不錯(cuò)的恢復(fù)效果。
睡覺(jué)最關(guān)鍵。最后說(shuō)說(shuō)睡覺(jué)。前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，睡眠是最佳的恢復(fù)方法，但是如何睡，怎么睡也是有講究的。晚上運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過(guò)來(lái)，有助睡眠。睡眠時(shí)間可以稍微延長(zhǎng)一些，達(dá)到8~9個(gè)小時(shí)，這樣可加速恢復(fù)。如果是早上參加運(yùn)動(dòng)的人，下午又有重要的事情要處理，中午適當(dāng)睡一會(huì)兒是很好的選擇，可以讓人在下午迅速恢復(fù)精力，睡眠時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些，但最好控制在1個(gè)小時(shí)左右。
緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的方法也有很多，如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間的處以一個(gè)疲勞的狀態(tài)的話，對(duì)身體受傷也是有很大的威脅的，因此要及時(shí)的緩解這個(gè)情況，也就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┖?jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，同時(shí)也可也通過(guò)一些按摩來(lái)修復(fù)一些損傷的筋骨。
運(yùn)動(dòng)是人們健康所需的，人是離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)可以讓我們更加的健康哦。你知道嗎很多人運(yùn)動(dòng)后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，和很多的因素是有關(guān)系的哦，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)前，沒(méi)有做好前期準(zhǔn)備工作，或者是運(yùn)動(dòng)中的不良的舉動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷的情況，那么如何緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛呢，來(lái)看看這些方法。
繼續(xù)運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后不要直接就躺下來(lái)休息，最好是做些輕微的運(yùn)動(dòng)，例如緩緩的走路或者簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)等等。
多喝水：
運(yùn)動(dòng)過(guò)后要多喝些水，每天補(bǔ)充充足的水分，身體多多吸收水分能夠幫助肌肉恢復(fù)。
洗澡：
冷熱交替的洗澡，可以促進(jìn)血液流動(dòng)讓毒素排出體外，泡泡熱水澡也相當(dāng)于按摩能擴(kuò)張人體組織和放松肌肉。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的話可以選擇洗澡的方法，可以緩解肌肉酸痛，而且還可以有排毒的作用。
熱敷：
用熱毛巾對(duì)酸痛部分的肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。熱敷的方法，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛的情況。
按摩：
對(duì)酸痛處進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。
飲食調(diào)節(jié)：
運(yùn)動(dòng)前可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)能夠擴(kuò)大肌肉纖維，運(yùn)動(dòng)后可以喝點(diǎn)果汁恢復(fù)得快，果汁可以恢復(fù)血糖水平。飲食方面可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物，可以緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感覺(jué)。
如何緩解運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉酸痛的問(wèn)題呢，上面的這些方法大家可以利用起來(lái)的哦，可以起到很好的改善的作用和效果的呢，而且還可以放松心情，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意一些保健的方法，減少一些不良的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響，大家要注意。
不常錘煉的人，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，局部肌肉都會(huì)疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝相關(guān)，那么怎么預(yù)防這種現(xiàn)像呢?運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦呢?下面跟小編一起來(lái)了解下吧。
1、常常運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會(huì)有明顯的痛感。
2、人體各種形式的運(yùn)動(dòng)，主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來(lái)提供。
3、但人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍舊不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。
4、在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。
5、乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺(jué);乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)汲取較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
6、緩解肌肉酸痛大多采納舒展拉長(zhǎng)肌肉的方法，這可能是由于在拉長(zhǎng)肌肉時(shí)，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)的結(jié)果。從中樞來(lái)看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的高興性，并通過(guò)負(fù)牽張反射的作用來(lái)阻斷由于肌梭高興過(guò)高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。
7、從肌電圖也可以見(jiàn)到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐步減少，并出現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說(shuō)明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的高興性。在運(yùn)動(dòng)后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長(zhǎng)肌肉的方法，對(duì)緩解肌肉的酸痛成效更為明顯。
應(yīng)怎樣防止?
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是排除疲憊的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。第一是抖動(dòng)四肢，主假如放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。
3、下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。
4、幾種手法結(jié)合可起到優(yōu)良的放松成效，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
5、錘煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間錘煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)錘煉一段時(shí)間后能減輕下坡錘煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
6、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。錘煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
7、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防錘煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
8、做好錘煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
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? ? 一般來(lái)說(shuō)，參加鍛煉之后肌肉酸痛不是即刻就會(huì)出現(xiàn)的，而是在第二天或者是在第三天出現(xiàn)，疼痛會(huì)持續(xù)2-3天才會(huì)緩解?，F(xiàn)在恩多人都喜歡去健身房進(jìn)行鍛煉身體，這樣的情況在表面上看是非常好的一件事情，女性健美和男性健美都是很正常的，但是由于不懂其中的運(yùn)作就盲目的追風(fēng)是不對(duì)的。運(yùn)動(dòng)后怎么緩解肌肉酸痛？
? ? 1.在鍛煉之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，可以先熱一下身。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于減輕肌肉酸痛的難過(guò)哦。
? ? 2.在鍛煉時(shí)出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，不要及時(shí)停下來(lái)，可以繼續(xù)鍛煉，不過(guò)做的強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，這樣也是有助于減輕肌肉酸痛哦。
? ? 3.做完運(yùn)動(dòng)后，可以準(zhǔn)備一點(diǎn)溫鹽水，拿一個(gè)毛巾浸泡，然后拿出來(lái)對(duì)肌肉酸痛處進(jìn)行熱敷，熱敷完后再洗個(gè)熱水澡。
? ? 4.牽伸肌肉可以減輕酸痛，加速肌肉的放松，有助于緊張肌肉的恢復(fù)，這種肌肉牽伸練習(xí)不僅可以緩解肌肉疼痛還可以預(yù)防鍛煉的時(shí)候拉傷。
? ? 5.做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，在鍛煉之前要熱好身，準(zhǔn)備活動(dòng)做的充分和整理運(yùn)動(dòng)做的合理有助于防止或者減輕肌肉酸痛。
? ? 以上就簡(jiǎn)單的介紹了運(yùn)動(dòng)后怎么緩解肌肉酸痛的問(wèn)題。想要一個(gè)健康的身體，我們是需要一定量的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體的消耗，往往只看到消耗，沒(méi)有看到合理的進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，就會(huì)很容易適得其反的效果。自己一定要養(yǎng)成良好的生活和飲食習(xí)慣，不要盲目的跟風(fēng)。
