如何在家練出腹肌呢
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很多人平時(shí)沒有時(shí)間，也不愿意到健身房去健身鍛煉肌肉，所以說平時(shí)就只有呆在家里面鍛煉肌肉，這樣的鍛煉有是非常節(jié)省時(shí)間的，通過鍛煉讓肌肉更突出的話也可以給一個人增添魅力，鍛煉腹肌不是一日兩日就能成功的，鍛煉出好的肌肉來必須要長期堅(jiān)持，這樣才可以得到鍛煉的效果，那么如何在家里面鍛煉出腹肌呢?
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因?yàn)槟茏?00個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動沒有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻行《亲拥脑挘€需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
無論是抬起還是回落，腹部都是繃緊，速度不用太快，注意用力點(diǎn)永遠(yuǎn)只能是腰腹，其他地方都要放松，每天做3到5個回合，每個回合做20個左右(剛開始可以根據(jù)自己的能力來適當(dāng)減少)，每個回合間隔30秒。
如何在家里面鍛煉出腹肌來，怎樣，通過我們的介紹大家都了解了嗎，如果知道了腹肌的鍛煉方法，那么自己空閑的時(shí)候在家里就可以試試這樣的鍛煉方法，鍛煉出腹肌的時(shí)候必須要合理的飲食，鍛煉腹肌要吃一些補(bǔ)充能量的食物，這樣的食物對腹肌的鍛煉效果會更好。
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隨著現(xiàn)代社會人們對自身身材的要求不斷提高，選擇在健身房里健身這是當(dāng)前社會的一種流行趨勢了。而隨著工作壓力的增大，越來越多的白領(lǐng)人士整天都泡在辦公室里，沒有時(shí)間去外面的健身房里健身。因此尋找一種能在家里健身的方法對他們來說就非常有必要了，那么如何在家里健身呢?接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去看看。
步驟方法
1、直立身體，雙手叉腰，右腿往前邁一步，緩緩降低身體，讓大腿和小腿形成90度角，接著回到起始動作，換一條腿進(jìn)行。
2、站直身體，雙腳和臀部一樣寬，抬起雙手，用手觸碰耳后，手肘要和身體平行，接著緩緩彎曲膝蓋下蹲，接著盡力跳起，再回到半蹲的姿勢。
3.用雙手與腳尖將身體支撐起，身體與雙手保持筆直，接著上半身的高度降低，直到快接近地面，停頓一會兒，再把手撐直。
4.站直身體，緩緩彎曲膝蓋，讓雙手觸碰到地面，接著迅速用手支撐上半身，雙腳往后跳，伸直，形成俯臥撐的姿勢，保持身體筆直，接著迅速回到初始動作。
5.兩腿張開，腳尖往外，雙手叉腰，緩緩把上半身往下移，直到大腿和地面平行，停頓一會兒，接著緩緩回到初始姿勢。
6.站直身體，將雙腳和肩一樣寬，雙手往上高舉，手掌打開，接著把腳后跟跳起來。
7.先進(jìn)行伏地挺身的姿勢，接著把右手往上抬起伸直，用左手與左腳斜著支撐起全身，眼睛看向天花板，讓身體形成一個T型，停頓3秒鐘，回到初始姿勢，接著換一邊做。
8.在地板上坐著，彎曲膝蓋，并攏雙腳抬起離開地面，身體往后靠，和地面形成45度角，雙手合掌，伸直手臂，緩緩把上半身往右轉(zhuǎn)，接著再向左轉(zhuǎn)。
以上幾段文字內(nèi)容就很好的總結(jié)了在家里健身的一些方法，相信廣大朋友們在看了上面的內(nèi)容后就有更多的了解。其實(shí)在家里健身的方法也比較多，而且也不會花費(fèi)我們太多時(shí)間，當(dāng)然更不會花費(fèi)我們?nèi)魏蔚慕疱X，所以朋友們還在等什么呢，趕快行動起來吧。同時(shí)也把這些健身方法告訴身邊的朋友吧。
很多的男性朋友們平時(shí)都有在健身，尤其是一些本身身材就不是很好，看上去比較瘦弱的男性，如果身上能夠練出一些肌肉來的話，看起來會顯得非常的健壯更加有男性氣概，但是有的時(shí)候，想要練出好看的胸肌和腹肌卻非常的難，那么應(yīng)該要怎么樣健身才能練出來呢!
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂。很多社區(qū)都有這些健身器材，這些非常適合做引體向上的鍛煉。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運(yùn)動。
如果以上這些方法你都嘗試過了還是很難練出胸肌和腹肌的話，建議你可以去健身房找一個專業(yè)的健身教練來教你，找專業(yè)的健身教練的話，會給你一些比較中肯的建議，這樣想要晉升達(dá)到一定的效果就會更快更加有效率了。
我們不難發(fā)現(xiàn)很多從事體力勞動乃至運(yùn)動行業(yè)的人們，身上還是很容易看到肌肉的。這就說明了一個道理，要想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，不運(yùn)動不鍛煉是行不通的。即便是沒有時(shí)間去戶外或是健身房來鍛煉，也是可以抽休息的時(shí)間在家里鍛煉的，效果也不錯，那么如何在家里練肌肉呢?
1、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
2、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
3、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個動作的難度會有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
4、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
通過上面的介紹，大家對如何在家里練肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉的方法雖然有很多，但是一定要注意自己的健康狀況，若是身體比較虛弱，可以先從鍛煉耐力入手。若是本身就比較強(qiáng)壯，就可以增加速度和力量的訓(xùn)練，鍛煉的會更快一些。
隨著現(xiàn)代社會人們的經(jīng)濟(jì)壓力越來越大，很多朋友在花費(fèi)金錢方面也會顯得更加小心翼翼。而對于那些開在大街上的瑜伽館，一些經(jīng)濟(jì)條件不好的朋友們沒有辦法進(jìn)館練習(xí)，所以他們就想尋找到能讓自己在家中練習(xí)瑜伽的方式方法。因此如何在家自己練瑜伽呢?針對這個問題，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去討論一下。
1、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
3、練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們詳細(xì)地介紹了如何在家自己練瑜伽，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，從而心中對于這個疑問才有屬于自己獨(dú)特的見解和更熟練的掌握。當(dāng)然我還是希望大家在家中練習(xí)瑜伽的過程中要懂得保護(hù)自己，這樣才能更好避免拉傷自己的肌肉和關(guān)節(jié)。
每個人都需要養(yǎng)成運(yùn)動鍛煉的好習(xí)慣，尤其是想練出肌肉的人們，無論何時(shí)何地，都是需要充分利用時(shí)間和各種條件的，那么如何在家里練肌肉呢?很多人都覺得只有去健身房或是戶外鍛煉，才能練出肌肉來，這樣的想法大錯特錯，只要能夠找對方法，即便是在家里鍛煉效果也不錯。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對如何在家里練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉讓很多人覺得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺鍛煉很長時(shí)間都沒有效果。在這樣的狀態(tài)下千萬不要?dú)怵H或放棄，凡是都是需要有一個過程的，一定要長期堅(jiān)持住才可以。
隨著現(xiàn)代社會人們的經(jīng)濟(jì)壓力越來越大，很多朋友在花費(fèi)金錢方面也會顯得更加小心翼翼。而對于那些開在大街上的瑜伽館，一些經(jīng)濟(jì)條件不好的朋友們沒有辦法進(jìn)館練習(xí)，所以他們就想尋找到能讓自己在家中練習(xí)瑜伽的方式方法。因此如何在家自己練瑜伽呢?針對這個問題，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去討論一下。
1、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
3、練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們詳細(xì)地介紹了如何在家自己練瑜伽，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，從而心中對于這個疑問才有屬于自己獨(dú)特的見解和更熟練的掌握。當(dāng)然我還是希望大家在家中練習(xí)瑜伽的過程中要懂得保護(hù)自己，這樣才能更好避免拉傷自己的肌肉和關(guān)節(jié)。
隨著現(xiàn)代社會人們對自身健康保健的認(rèn)知度越來越高，所以很多朋友在繁忙的工作之余都會花一些時(shí)間來進(jìn)行瑜伽鍛煉。對于那些整天上班的朋友們來說，去瑜伽館進(jìn)行練習(xí)就完全抽不出時(shí)間。所以他們就想找到可以在家里進(jìn)行瑜伽練習(xí)的方式，因此如何在家里練瑜伽呢?針對這個疑問，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去了解一下。
3、放松
我們?？吹揭恍╂鼓榷嘧说奈枵咭晃鑴由碥|，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊!所以柔美的要訣就是先學(xué)會放松，而要入門做個瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行!
4、感覺
其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺走就對了”!請你跟我一起大聲說：“我要感覺!”就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺你在呼吸嗎?你有隨時(shí)感覺你在放松嗎?你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過程中，以你最能感受的程度去操作施行。
5、專注
認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個部位、每個細(xì)胞，你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機(jī)能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們詳細(xì)地介紹了如何在家里練瑜伽，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，從而心中對于在家中練習(xí)瑜伽的方式才有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我也希望大家能夠更好地堅(jiān)持瑜伽鍛煉，千萬不要半途而廢，否則就前功盡棄了。
現(xiàn)在越來越多的人喜歡宅在家里,平常下班或者周末或者假期回到家就不會再出門了,時(shí)間一長就忽略了運(yùn)動,導(dǎo)致身體狀況下降,可能導(dǎo)致肥胖。所以呢,這里推薦給大家一些在家里也能做的有氧運(yùn)動,讓大家能夠足不出戶也鍛煉好身體,同時(shí)不耽誤在家休閑的時(shí)間。
種類
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運(yùn)動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
另外,對于想要減肥的朋友來講。運(yùn)動要選適合自己并且能堅(jiān)持的,然后制定計(jì)劃每天進(jìn)行才能有效果。運(yùn)動時(shí)要注意安全。避免太大幅度造成意外,另外最重要的是長期不運(yùn)動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時(shí)間都能多運(yùn)動。多出去走走,不要總是宅在家里。
? 鍛煉身體越來越成為一種時(shí)尚。如果你還沒有鍛煉身體，那么你就真的的OUT了。尤其是女性，為了完美的身材，再辛苦的鍛煉方式都愿意嘗試。因?yàn)楣ぷ骰蛘呤羌彝サ仍?，不能讓女性出門或者是到專門的運(yùn)動場所進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉就成為了很多女性的選擇。但是如何在家鍛煉呢？就請看下面的介紹吧！
? 1、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
? 3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
? 4、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
5、右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓(xùn)練腹部肌力。
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? 其實(shí)鍛煉身體不一定非要到專門的運(yùn)動場所的，只要有足夠的空間和時(shí)間。積極的進(jìn)行鍛煉。那么就是能有非常好的鍛煉效果。所以在家鍛煉也是能有好的鍛煉效果的。只要能積極的進(jìn)行鍛煉，采用正確和適合自己的方法，那么女性在家鍛煉也能有很好的身材。
