為什么腹肌不明顯呢
為什么夏季養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“為什么腹肌不明顯呢”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
很多人長期都在做腹肌鍛煉，但是幾個月之后啦看看自己腹肌鍛煉效果的時候卻發(fā)現(xiàn)自己的腹肌一點都不明顯，如果腹肌不明顯的話肯定是會導(dǎo)致人們沒有任何的信心，也感覺腹肌不明顯肯定是因為生活中的因素造成的，腹肌不明顯有可能是自己鍛煉的方式不對，或者是其他的因素，那么為什么腹肌不明顯呢?
照鏡子和自己的第一視角看腹肌的角度不同。鏡子里你看到的腹肌輪廓是通過腹部肌肉陰影而顯現(xiàn)明顯，第一視角主要是全靠肌肉的凸起和凹陷而顯現(xiàn)，幾乎沒什么陰影作用。一般從第一視角看都會比鏡子里看感覺要不明顯，角度和光線問題，還是以鏡子中的效果為準(zhǔn)。
個人經(jīng)驗，練出六塊腹肌，可以做懸掛的舉腿練習(xí)。雙手抓住單杠，膝蓋略彎一點保持平衡，進行舉腿練習(xí)，當(dāng)大腿與軀干角度略小于90度就可以放下，一組做10個以上，一般到第二，三組的時候就會有很明顯的腹肌腫脹感。
減脂的話還是多做有氧運動，全身的減脂，腹肌的局部練習(xí)可以增快效果。
練習(xí)腹肌的方法：
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
如果自己鍛煉了，但是腹部的肌肉一點都不明顯的話，要看看自己是不是這些因素造成的，也要看看自己是不是沒有用功，沒有長期鍛煉，也沒有堅持下來，姿勢是否合理，如果這些都合理了，但是卻沒有得到腹肌的鍛煉效果，那么肯定就會有腹肌不明顯的現(xiàn)象。
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現(xiàn)在越來越多的人開始練習(xí)鍛煉身上的肌肉，像是鍛煉腹肌就是很多人熱衷于練習(xí)的。但是事實上卻是很多人練了很長的時間卻一直沒有練出肌肉來，那么這是為什么呢？首先就是身上還有脂肪，想要練出肌肉首先就要減掉身上的脂肪才行，有不少人鍛煉了很久都沒有什么成效是因為他們還處于減肥的階段之中，只有將脂肪練沒了之后才能夠練出肌肉。
1、脂肪太多如果訓(xùn)練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當(dāng)然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！當(dāng)體脂肪過高時，想看見腹肌必須要先減脂。
2、強度不夠你可能在訓(xùn)練時自認(rèn)為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎么給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯。如果做一百下卻不標(biāo)準(zhǔn)，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒"效率"，也難有訓(xùn)練效果。
3、姿勢不良用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓(xùn)練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很酸。
4、每天都練為什么想要腹肌長大卻不應(yīng)該每天訓(xùn)練呢？這必須從肌肉的種類談起。
還有的一些原因可能是因為強度不夠，要知道肌肉訓(xùn)練是需要一定量的強度的，這樣才能練出肌肉。還有的就是動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，這樣的話腹肌就想沒有練一樣，所以強度還有動作規(guī)范是很重要的。如果說有時間和精力的話還是建議去專門健身的地方，或是請專業(yè)人士教自己正確的做法。
健身應(yīng)該是眾多男性朋友們都非常喜愛的一種運動方式，隨著每日揮汗如雨的訓(xùn)練，身體上各個部位的肌肉線條也會隨之顯現(xiàn)出來。可是還有一些朋友不免會遇到這樣的困擾：肌肉是鍛煉出來了，可是兩邊的肌肉不對稱？尤其是腹肌，那么為什么腹肌會出現(xiàn)不對稱的情況呢？一起來了解一下。
其實，每個人的身體本身就存在著左右差異性，左右力量不對稱是常見的現(xiàn)象。一般來講，身體一側(cè)力量大，一側(cè)協(xié)調(diào)性好。在練肌肉時，有力量的一側(cè)會多承擔(dān)重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發(fā)展，久而久之出現(xiàn)身體左右發(fā)展不對稱問題。
調(diào)整不對稱肌肉：
1. 修正訓(xùn)練中出現(xiàn)的不平衡動作；在訓(xùn)練時，無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。
2. 訓(xùn)練時，將注意力偏向于力量和體積落后一側(cè)的肌肉；就像有人習(xí)慣用左手，有人習(xí)慣用右手一樣，左右兩側(cè)的肌肉也會被優(yōu)先使用。因為經(jīng)常使用的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。
3. 增加不對稱一側(cè)肌肉的訓(xùn)練量；例如：在訓(xùn)練中，給肌肉力量及體積小的一側(cè)增加訓(xùn)練量，可以選擇更多的訓(xùn)練組數(shù)、每組訓(xùn)練次數(shù)以及減少訓(xùn)練組間休息時間，力求讓一側(cè)的肌肉獲得的刺激而生長得更快。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了為什么在健身的時候會出現(xiàn)腹肌不對稱的情況了，原來我們每個人的身體都不是絕對對稱生長的。在進行健身訓(xùn)練的時候，兩邊肌肉的訓(xùn)練程度稍微有點偏頗，也容易出現(xiàn)肌肉不對稱的現(xiàn)象，在鍛煉的時候稍加注意就可以了。
現(xiàn)在生活中，擁有腹肌就代表著性感，就代表著擁有一個完美迷人的身材，但是，在我們的日常生活中真正擁有腹肌的人真的是太少了，大多數(shù)人的身材都是臃腫的，就算你的腹部沒有多余的贅肉，但是腹肌真的是很難練成的。有時候生活中鍛煉就是為了能擁有腹肌。可是鍛煉的效果卻并不是很明顯，那么。到底多長時間的鍛煉能看出來呢？
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
在生活中。不僅僅是鍛煉一段時間就能看出來的。合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練三者結(jié)合起來才能形成漂亮的腹肌，才能擁有一個好的身材，讓別人羨慕。腹肌鍛煉是一個漫長的過程，不要心急，一步一步的來。你會有意想不到的效果。
? ? 現(xiàn)在越來越多的男士都加入到健身的行列中來，其中有很多也是為了能夠練出完美的八塊腹肌，可是八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，然后靠正確的練習(xí)技巧和堅持不懈的努力，究竟什么才是鍛煉腹肌比較有效的運動呢，很多人都不是特別清楚，那么下面我就為大家來介紹一下吧。
? ? 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
? ? 2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
? ? 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
? ? 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
?
? ? 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的。
? ? 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。
? ? 上面我所講的就是鍛煉腹肌的方法，還有體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。還有一點很重要：毅力+耐力+恒心。祝您成功。
怎么擁有一個完美的腹肌是很多男士畢生的夢想，可是現(xiàn)在網(wǎng)上所介紹的鍛煉腹肌的方法這么多，很多男士沒有根據(jù)自身的情況，盲目的選擇了一些鍛煉腹肌的方法，最后沒有得到滿意的效果還走了不少的彎路，那么做什么鍛煉腹肌呢?下面我為大家來做一個完美的解釋.
1、仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高難度動作，能同時鍛煉上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。
4、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭的兩側(cè)，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
6、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉腹肌最實用的一些典型方法，希望廣大票想健身的男士一定要認(rèn)真的揣摩和領(lǐng)會，我在這里還要提醒廣大男士一下，雖然說很多運動能夠真正的鍛煉腹肌，但是要想確保鍛煉效果，還需要我們在平時生活中加強自身營養(yǎng)，盡量多食用一些富含蛋白質(zhì)多的食物，這樣才能實現(xiàn)擁有完美腹肌的夢想.
到底什么器材可以用來幫助我們鍛煉出更好的腹肌效果呢?鍛煉腹肌，哪個男人不喜歡，但是想要鍛煉出明顯的腹肌還是需要下一番功夫，吃點苦頭的，如果這些都不掌握好的話，那么自己的腹肌鍛煉效果肯定不是自己想象的那樣明顯，器材鍛煉腹肌也是為了讓我們更輕松一些，那么什么器材可以用來鍛煉腹肌呢?
鍛煉腹肌是不需要器械的;
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
什么器材用來鍛煉腹肌效果更好呢?上面內(nèi)容中我們介紹得非常的詳細(xì)，如果大家感覺在鍛煉腹肌的時候比較勞累的話，那么就可以借助這些器材來給自己輔助鍛煉，讓自己鍛煉出更好的肌肉效果來，選擇器材鍛煉腹肌的時候還要掌握好力度，一定要掌握好。
男人每個都想鍛煉出腹肌來，如果擁有腹肌的話，那么看著才更加的健美，如果男人有了腹肌的話也是一種成熟有魅力的氣質(zhì)，這樣的男人更加的耐人追求，很多女孩子就喜歡這樣的男人，感覺有肌肉的男人看著更加的有安全感一些，而男人做運動鍛煉腹肌必須要降低對自己腹部的傷害，那么什么運動可以鍛煉腹肌呢?
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
什么運動可以鍛煉出腹肌，相信有了我們的介紹，大家都知道了到底用什么方法來鍛煉才是最好的吧，鍛煉腹肌的時候必須要合理的給自己安排時間，時間要掌握好，在這樣的情況下鍛煉出的腹肌才是最好的，而在鍛煉腹肌的時候千萬不要偷懶，必須要堅持，堅持不懈的努力可以換來更好的腹肌。
社會中的人群除了有健康的身體外，多數(shù)人身體曾現(xiàn)出來的是肥胖，喜歡做健身鍛煉的是青年，則有些人則是中年人，起初是害怕身體長胖，隨著對健身的接觸，思想也會發(fā)生改變，鍛煉則是強健身體，長期鍛煉身體則會出現(xiàn)腹肌，身體的肌肉則會更硬、更健康，而很多男性則會加強腹肌的鍛煉，那么練腹肌有什么好處呢?
1. 你的骨骼會變得更加堅硬。人在30—40歲時骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動也有助于堅實骨骼。
2. 減少脂肪。當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3. 保持減肥不反彈。許多減肥后不參加鍛煉的人在1—3年內(nèi)會出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進行體育鍛煉。
4. 睡眠狀況會更好。不愛運動的人，當(dāng)他們開始定期進行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報告說由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
5. 患感冒的可能性會減少。適度的體育鍛煉能增強免疫系統(tǒng)的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
6.腰部疼痛可以得到緩解。增強腹部和腰部肌肉的力量能有效地防止腰部疼痛。而且，那些長期患腰部疼痛的人通過增強腹肌和腰肌的力量鍛煉也可以使病痛得到緩解。
7. 降低血壓。堅持體育鍛煉的人比不做運動的人患威脅心臟的高血壓病幾率30%。鍛煉可以幫助高血壓患者降低血壓。
8. 減少患糖尿病的可能性。保持身體健壯可降低血糖和血脂，從而大大地減少患非胰島素依賴性糖尿病的的幾率。如果你確實患有糖尿病，在醫(yī)生允許的情況下，適當(dāng)進行體育鍛煉有助于控制病情。
上述文章為大家介紹了練腹肌有什么好處，練腹肌的好處是非常多的，身體更強健的同時身體的疾病就會更少，而身體原患的疾病也會隨之減少，鍛煉后身體也會發(fā)生改變，長期堅持下去身體也不會有肥胖的現(xiàn)象。但是要注意練腹肌需要很多技巧與時間，患者有這樣的打算后，就必須尋找正確的方法鍛煉下去。
男人要是能夠擁有腹肌，不但會令同性感到羨慕，也會在異性的眼里增加許多分?jǐn)?shù)，所以，現(xiàn)在很多重視健身的男性朋友都希望能夠找到一些運動方法，讓自己可以鍛煉出腹肌，當(dāng)然了，在運動時選擇一個適合的方法，并能堅持下來，擁有腹肌是遲早的事情，那么，什么運動最鍛煉腹肌？
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
以上介紹了幾種可以有效鍛煉腹肌的運動方法，有需要的朋友不妨可以跟著學(xué)習(xí)，專家特別提醒，想要鍛煉出腹肌，鍛煉者不能指望短時間內(nèi)見效，這是不切實際的，無論是想要通過運動來達到什么目的，都是必須堅持才能有所收獲的。
平時大家都知道腹肌是不容易鍛煉出來的，有的朋友平時鍛煉腹肌都不知道應(yīng)該怎么做，其實在腹肌鍛煉的時候也是需要掌握一定的技巧的，那么如何鍛煉好的腹肌呢，應(yīng)該怎么樣來做呢，尤其是現(xiàn)在的男性朋友肯定是希望自己有一身的腹肌，那么就需要掌握一下鍛煉的技巧的，希望下面的鍛煉技巧能夠幫助更多的朋友們。
我們將展示完整的腹肌鍛煉方法，我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時隨地可以進行。
方法/步驟
1、第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
2、第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
3、第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
END
注意事項
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
如果男孩子想更好的鍛煉身體，尤其是希望自己有一身的腹肌，那么從現(xiàn)在開始，按照上面的做法來做吧，只有這樣才能夠有效的鍛煉出腹肌來的，而且要特別的注意掌握上面的幾個方法，并且在鍛煉的時候也是需要注意上面的幾點事項的，只有這樣才能夠練就醫(yī)生的腹肌。
擁有幾塊完美的腹肌我相信是很多男性的夢想，但是因為現(xiàn)在很多男人在外面忙于事業(yè)，經(jīng)常抽煙喝酒，那腹部及脂肪的過度淤積，因此現(xiàn)在社會上挺著啤酒肚的人群也是越來越多了，那么怎么通過科學(xué)的鍛煉方式來鍛煉腹肌呢，腹肌健身方法是什么呢?帶著大家的疑問下面我來和大家一起做一個探討。
采取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸(25-30厘米)。腳掌始終平貼于地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側(cè)。身體保持屈曲狀態(tài)向后傾斜，直到雙臂完全伸展(仍然攀住膝蓋外側(cè))。在這個位置上，松開膝蓋，雙臂前伸。已經(jīng)感覺到腹肌的張力了嗎?如果你跟大多數(shù)人一樣，那么此時應(yīng)該有向后倒的趨勢。這是因為你的身體平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了?，F(xiàn)在要給它點更強烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方(身體保持前屈)。怎么，做不了?我還以為你很強壯呢!如果這樣強度太大，那么把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。
等你變得更強壯的時候，可以把腳向后收一點。雙臂向上伸展的姿勢保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復(fù)到最初的位置。休息10秒鐘。然后，再一次慢慢的向后傾斜，重復(fù)這個動作。按正確要領(lǐng)做十次為一組。做幾組由你自己決定?？陀^的說，這種訓(xùn)練做10分鐘之后，你的腹肌一定會痛哭求饒。這還不夠嗎?
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長在腰線部位(為什么多余的脂肪不長在二頭肌呢?我會談及這個問題)。在你不練其他部位的日子做這個練習(xí)。腹肌訓(xùn)練不是“補充”。你要像對待大腿和胸肌一樣給它足夠的沖擊。幾周之后，你會在你的腹部看到連想都沒敢想過的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來就容易的多了。你的感覺會更美妙，你的總體外觀也會得到數(shù)倍的提升。
以上幾段話已經(jīng)給我們講清楚了，腹肌健身并不是一朝一夕的事情，要想真正讓我們的腹部減少脂肪，增強肌肉，其實需要很多的環(huán)節(jié)一起配合才行，因此我想強調(diào)一下，廣大男士朋友如果在鍛煉過程中遇到什么困難，千萬不要隨意的放棄，最好請教一下專業(yè)人士的指導(dǎo)，這樣才能更好的塑造體型。
現(xiàn)如今我們經(jīng)常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺著啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎么鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃，那么健身腹肌計劃是什么呢?
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那么簡單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況，做一個詳細(xì)的計劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應(yīng)性，為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎(chǔ)。
在鍛煉腹肌的時候我們到底要選擇什么樣的墊子對腹肌的鍛煉效果才是最好的呢?鍛煉腹肌是每個男人們的夢想，男人們只想要肌肉，不想要贅肉，如果有贅肉的話，那么看著不好看，對于一個男人來說影響也很大，鍛煉腹肌的時候很多人選擇了用墊子輔助的方式來鍛煉，那么練腹肌到底用什么墊子好呢?
在墊子上練和在地上練相比就是，在地上練的話尾骨部分會磕的非常疼，以至于妨礙動作的完成。
1.動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
2.時間和頻率：每次練習(xí)這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習(xí)3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時間，隔天練習(xí)即可。
3.注意事項：在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
在練習(xí)腹肌的時候可以不使用墊子，但是要使用墊子的話就必須要按照上面我們介紹的這些方法來給自己鍛煉腹肌，讓自己的體質(zhì)變得更好，腹肌的鍛煉效果也最好，練腹肌的時候還要根據(jù)自己的身段來選擇最合適在運動方法健身，很多方法對這種腹肌都是有用的。
