什么運(yùn)動(dòng)可以練腹肌呢
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男人每個(gè)都想鍛煉出腹肌來(lái)，如果擁有腹肌的話，那么看著才更加的健美，如果男人有了腹肌的話也是一種成熟有魅力的氣質(zhì)，這樣的男人更加的耐人追求，很多女孩子就喜歡這樣的男人，感覺(jué)有肌肉的男人看著更加的有安全感一些，而男人做運(yùn)動(dòng)鍛煉腹肌必須要降低對(duì)自己腹部的傷害，那么什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹肌呢?
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉出腹肌，相信有了我們的介紹，大家都知道了到底用什么方法來(lái)鍛煉才是最好的吧，鍛煉腹肌的時(shí)候必須要合理的給自己安排時(shí)間，時(shí)間要掌握好，在這樣的情況下鍛煉出的腹肌才是最好的，而在鍛煉腹肌的時(shí)候千萬(wàn)不要偷懶，必須要堅(jiān)持，堅(jiān)持不懈的努力可以換來(lái)更好的腹肌。
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到底該如何來(lái)鍛煉才能夠幫助我們鍛煉出更好看的腹肌呢?鍛煉腹肌不是什么運(yùn)動(dòng)方法都能用到的，很多運(yùn)動(dòng)雖然說(shuō)可以減肥，可以健身，但是對(duì)于腹肌的鍛煉來(lái)說(shuō)是得不到什么好的效果，在做腹肌鍛煉的時(shí)候必須要嚴(yán)格的要求自己，做好自己肢體的伸展運(yùn)動(dòng)，那么該如何來(lái)鍛煉腹肌才是最好的呢?
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
如何來(lái)做這些運(yùn)動(dòng)才是最好的腹肌鍛煉方法呢?希望我們上面的介紹對(duì)大家鍛煉腹肌的道路有很好的幫助，但是大家一定要記住了，鍛煉腹肌不是段時(shí)間內(nèi)就能夠完成的，腹肌的鍛煉必須要講究時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)久一點(diǎn)，那么鍛煉所得到的效果也是最好的。
有許多男士都?jí)粝胱约河袕?qiáng)健的腹肌，如果身體當(dāng)中出現(xiàn)贅肉的話，讓人看起來(lái)比較有臃腫，嚴(yán)重影響個(gè)人的形象問(wèn)題，關(guān)鍵還可能會(huì)帶來(lái)一些疾病，所以有很多人都想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到練腹肌的效果，那么什么運(yùn)動(dòng)練腹肌最有效呢？其實(shí)有很多動(dòng)作都可以達(dá)到練習(xí)腹肌的效果的。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面這幾種，運(yùn)動(dòng)方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇其中的一兩種進(jìn)行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中一定要注意循序漸進(jìn)， 每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過(guò)度的鍛煉對(duì)身體也會(huì)有傷害。
相信每次在T臺(tái)走秀的時(shí)候，圍觀的朋友都非常羨慕那些走秀的模特，因?yàn)檫@些模特兒的身材都非常棒，特別是那些男模的腹肌顯得非常的結(jié)實(shí)和完美，這樣就更容易受到異性的青睞和追崇。因此越來(lái)越多的人選擇運(yùn)用運(yùn)動(dòng)練腹肌，那么運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ： 合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的認(rèn)知和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們運(yùn)用運(yùn)動(dòng)方式鍛煉腹肌時(shí)，千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)自己，而要根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行動(dòng)作施展。
我們都知道擁有完美的身材是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，不管是男人還是女人，都想擁有完美身材。女人希望有個(gè)苗條的身材，男人希望有個(gè)強(qiáng)健的體魄。男人完美身材主要體現(xiàn)在腹肌上，每個(gè)男人都想擁有腹肌，因?yàn)檫@是吸引女性的一個(gè)優(yōu)勢(shì)。其實(shí)男人想擁有腹肌很簡(jiǎn)單那就是體育鍛煉，那么怎么做可以練腹肌呢？
? 1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
? ? ? ?朋友們都看到了吧，上面就是我和你們說(shuō)的怎么做可以練出腹肌來(lái)。其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要我們都堅(jiān)持，就會(huì)把腹肌練出來(lái)的。男人要是有了八塊腹肌那是一件多么自豪的事情，所以說(shuō)我們做男人的要是想擁有完美身材，首先就要鍛煉出腹肌來(lái)。
很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材，絕大多數(shù)都希望自己擁有完美的腹肌，訓(xùn)練腹肌有多種方法，但是在訓(xùn)練的方法中，都是和飲食有一定關(guān)系的。雖然沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的食物腹肌不會(huì)增加，但是吃很多食物的話，不僅不會(huì)增加肌肉，還會(huì)增加肥肉。怎么練習(xí)腹肌呢，我們來(lái)了解一下咋個(gè)練腹肌呢。
1、起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
2、許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來(lái)練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
3、起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是咋個(gè)練腹肌呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹，練習(xí)腹肌的方法有很多，可以選擇幾個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)練習(xí)，還有不要覺(jué)得練習(xí)腹肌只要靠運(yùn)動(dòng)就可以了，對(duì)飲食沒(méi)有任何的忌口，這就錯(cuò)了。只有合理的安排飲食，有氧訓(xùn)練還有腹肌訓(xùn)練，長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，才可以用于腹肌。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人開(kāi)始練習(xí)鍛煉身上的肌肉，像是鍛煉腹肌就是很多人熱衷于練習(xí)的。但是事實(shí)上卻是很多人練了很長(zhǎng)的時(shí)間卻一直沒(méi)有練出肌肉來(lái)，那么這是為什么呢？首先就是身上還有脂肪，想要練出肌肉首先就要減掉身上的脂肪才行，有不少人鍛煉了很久都沒(méi)有什么成效是因?yàn)樗麄冞€處于減肥的階段之中，只有將脂肪練沒(méi)了之后才能夠練出肌肉。
1、脂肪太多如果訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有同時(shí)搭配減脂，體脂肪沒(méi)有下降，那當(dāng)然操了半天腹肌還是被厚厚的"脂肪"蓋住啦！當(dāng)體脂肪過(guò)高時(shí)，想看見(jiàn)腹肌必須要先減脂。
2、強(qiáng)度不夠你可能在訓(xùn)練時(shí)自認(rèn)為做很多，事實(shí)上卻強(qiáng)度不夠，每天睡前都做個(gè)二十下，不酸也不痛，怎么給肌肉刺激？做半天也不會(huì)強(qiáng)化變壯。如果做一百下卻不標(biāo)準(zhǔn)，都用腰力動(dòng)作也不到位，腹肌根本無(wú)感，那做的再多卻沒(méi)"效率"，也難有訓(xùn)練效果。
3、姿勢(shì)不良用力的過(guò)程中身體太直沒(méi)有"彎曲"，沒(méi)有確實(shí)使用腹肌的力量，反倒訓(xùn)練到很多的腰大肌跟腿肌，還會(huì)讓你的腰很酸。
4、每天都練為什么想要腹肌長(zhǎng)大卻不應(yīng)該每天訓(xùn)練呢？這必須從肌肉的種類談起。
還有的一些原因可能是因?yàn)閺?qiáng)度不夠，要知道肌肉訓(xùn)練是需要一定量的強(qiáng)度的，這樣才能練出肌肉。還有的就是動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，這樣的話腹肌就想沒(méi)有練一樣，所以強(qiáng)度還有動(dòng)作規(guī)范是很重要的。如果說(shuō)有時(shí)間和精力的話還是建議去專門健身的地方，或是請(qǐng)專業(yè)人士教自己正確的做法。
