腓腸肌的鍛煉方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學習方法是什么。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“腓腸肌的鍛煉方法是什么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
腓腸肌也許很多人聽起來覺得很陌生，換一個別名就不會再陌生了。腓腸肌其實就是小腿肚子的別稱，對于男性來說，腓腸肌的鍛煉是很有必要的，而許多女性覺得沒有腓腸肌腿部線條會更優(yōu)美一些。鍛煉腓腸肌可以使運動力量更大，下面，我們就來深入的了解一些關于腓腸肌鍛煉的方法吧！
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住
不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達
到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運動。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
? ? ?以上就是腓腸肌的鍛煉方法了，腓腸肌鍛煉至少要堅持1~3個月才會有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿，腿部力量也就更發(fā)達，不管是彈跳力還是跑步速度都會得到提升。不僅如此，腓腸肌得到鍛煉之后，小腿肚子不見了，腿型也更好看。
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經常跑步不但可以起到強身健體的作用，而且還可以起到減肥的作用，更何況跑步對于場地的限制比較小，所以許多人都會在閑暇的時候跑跑步來鍛煉身體。但是因為跑步也算是一種比較劇烈的活動，在跑步的時候如果姿勢不正確，可能會導致身體受到傷害，而且還不會起到很好的健身效果。那么，應該怎么跑步比較好呢?
要素一：落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。
要素三:抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
要素四：呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。
想要讓跑步這種運動起到自己應有的作用，就要注意在跑步的時候采取上述正確的姿勢，這樣可以起到事半功倍的效果。在跑步前還要注意進行一些熱身活動，而且應該根據(jù)自己的身體狀況來確定自己跑步的速度、時間等，以免健身不成，反受其害。
胳膊的肌肉如果沒有經常鍛煉，一般是比較松弛的。只有經常做一些針對性的鍛煉，才能夠使胳膊看起來更好看。之所以會更好看，就是因為胳膊的肌肉明顯，這不僅是美感以及魅力的問題，還是健康的象征。鍛煉胳膊一定要長期堅持，才能夠逐漸有 變化，不是一兩天就會有的效果。下面，我們就來看看胳膊要怎么鍛煉吧！
1
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該采用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3
多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
4
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是可以幫助鍛煉胳膊的辦法了，任何一種鍛煉都要掌握技巧，只有這樣才能夠達到事半功倍的效果。還要長期堅持，如果不能夠長期堅持，就達不到結石有肌肉的胳膊。有肌肉的胳膊會使男人更加有魅力，也會更有異性吸引力，是非常加分的。
鍛煉身體是非常好的一種保健方式，經常鍛煉身體的人不管是精氣神還是皮膚都會比較好。之所以說經常鍛煉對肌膚好，是因為經常鍛煉可以多排汗多排毒，進而肌膚就會更好。鍛煉身體可以在早上或者是晚上，不適合在中午以及下午的時間段。下面，我們就來看看關于早晨鍛煉要了解的一些事項吧！
季節(jié)：不同季節(jié)選在不同的時間鍛煉，例如冬季的話選擇在健身房鍛煉比較合適，下雨天也要選擇在健身房或者家里鍛煉。
時間控制：早晨，上班族時間沒有那么充沛，因此，一般選擇半個小時左右為佳。
運動量控制：早晨，運動量不宜過大，否則會影響上午上班的工作質量。
早餐控制：一般早餐選擇在運動之后的半個小時，如果運動量大一點的話就要選擇在一個小時之后。
公園健身器材：現(xiàn)在大城市都有免費的小區(qū)公園，可以去公園的健身房鍛煉鍛煉。
衣服：鍛煉后難免會出汗，因此，要在之前準備好干凈的衣服。
運動選擇：早晨，可以選擇慢跑、太極、做操，等運動量比較小的鍛煉方式。
? ? ?以上就是關于早晨鍛煉的一些相關知識，在運動的時候最好要穿比較寬松舒適的衣服，透氣性好的衣服才適合在運動的時候穿著。鍛煉期間 可以 喝少量的水，等鍛煉結束 就可以多喝一點水。如果出汗量比較大，可以喝一些鹽水來補充鹽分。
相信每個人都想擁有一個完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會感到很疑惑，其實這只要是方法不對，所以掌握一個正確的方法，對于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節(jié)神經系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側緣偏小可調節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會健身成功的，所以各位朋友們，行動起來吧!
鍛煉身體是現(xiàn)在最流行的一個問題，減肥是現(xiàn)在最注重的一個問題。同樣，這兩種都是需要掌握技巧和方法的，不能去盲目的做，需要精挑細選出適合自己的。因為一個人一個體質，很少有人會一樣，所以，小編想給大家分享一下減肥鍛煉的方法。
跑步是最有效的，仰臥起坐、俯臥撐或下蹲、舉啞鈴都是練肌肉的，我是親身經歷過的，這些都不能減肥，我做俯臥撐做了3個月不見效果，但是胸肌和肱三頭肌倒是大起來了，我想這樣不能減肥，只有跑步，我到處尋求方法，我找到的方法是：每天跑步30分鐘才可以燃燒脂肪，才可以減肥，最佳鍛煉時間是下午2點到7點。我一直堅持了2個月，我的臀部，大腿，小腿有了明顯的變化，我是慢跑的，現(xiàn)在我還在堅持
〉01背部伸展有美化全身的背部線
02同時增加手部柔軟度
03收緊腹部肌肉
04減去小肚腩
05左右兩邊伸展運動
06手腳并用可以讓身體左右均衡一下
07強化腹肌及腰背的肌腱
08雕塑雙腿和腹部線條
09美化腰部，消除贅肉
10消除臀下垂的贅肉，緊實腿部的肌肉
減肥鍛煉的方法已經總結為以上的文章讓大家一目了然就能看明白，大家首先要對自己負責，才能給身邊的人做出好的榜樣，讓他們也開始跟著你一起鍛煉身體這不是很好嗎?如果是這樣的話，大家肯定都是開心快樂的，還能促進你們之間的情誼，所以，既然選擇了就要努力堅持下去，不要輕易放手。
一般人的慣用手都是右手，慣用手為左手的一般稱為左撇子。慣用左手的人一般右腦比較發(fā)達，因為在使用左手的時候會鍛煉到右腦。生活當中我們可以嘗試著多用用左手，這樣就可以起到鍛煉左手的效果。鍛煉了左手，就能夠鍛煉到我們的右腦。下面，我們就來看看要怎么鍛煉我們的左手吧！
1．左手寫字。細心的觀眾或許會發(fā)現(xiàn)很多外國影片中老外在講課時經常能使用的是左手寫板書，有的明星簽名也是用的左手，這樣看來，我們也要練一練左手啦！
左手寫字可分為兩個方面。一方面我們用左手從左向右寫字，就是爭取用左手代替右手功能。另一方面，就是用左手從右向左寫鏡像字，即寫完后在左邊立一個鏡子或把紙翻到另一面對著亮光看時看到的是正字。我個人猜想這可能是最有效的促進左右腦溝通的方法，也可能是在真正的使用右腦。當你靜下心來很輕松的寫出鏡像字時，你一定會驚訝于為何會出現(xiàn)如此有趣的現(xiàn)象。
2．左手刷牙。這也是一個鍛煉左手，激活右腦的大好機會。最初使用左手刷牙時的動作一定要輕微，過大的動作易損傷牙齦，從而使你失去鍛煉左手刷牙的興趣和信心。就在你能夠很熟練的使用左手刷牙的時候，你還是會發(fā)現(xiàn)一個極有趣的現(xiàn)象：你的右手總是會作出用力的動作，或者很僵硬的放在某一個角度上，很難像你用右手刷牙時左手那樣的輕松自然。
3． 左手用剪刀。由于我們絕大多數(shù)人都是右利手，所以我們平常能見到的剪刀都是“右利手剪刀”，即為了對應拇指的內收功能而將剪刀的右撇放在上方。因為我們暫時找不到“左撇子剪刀”，所以左手在使用常規(guī)剪刀時，只有左拇指加用向內下方的力量，才能達到剪紙剪線的目的。
4．左手用鼠標。隨著生活水平的提高，電腦的普及率也越來越高，我們幾乎上班下班都離不開電腦。建議大家鍛煉左手用鼠標。先觀察你的鼠標是否是左右對稱的，由于國外“左利手”較多，所以IBM，Microsoft，羅技等國際品牌的鼠標產品大多是左右對稱。在Windows操作系統(tǒng)中，控制面板的鼠標選項可變換左右鍵，這樣就變成了一個左手鼠標。
鍛煉左手使用鼠標的好處至少還有兩個：A，減少由于長期使用鼠標而引起的腕管綜合癥；B，使鼠標的使用壽命至少延長50％。
轉筆這個習慣雖然不好，但是偶爾還是可以自己在家中嘗試用左手來轉筆。吃法的時候，偶爾嘗試下用左手來夾菜。如果鍛煉左手是為了兩只手都更加靈活，以上的這些都是可以起到幫助作用。如果是為了開發(fā)右腦，那還可以經常聽聽歌，繪畫，多思考多想象。
對于很多男人來說，他們都很羨慕一些健身小姐或者健身先生，因為他們的身材實在是太好了，身體各個部位的肌肉都是非常美觀的，同時又顯現(xiàn)出一種別樣的性感。于是就去健身房開始鍛煉，讓自己身上出現(xiàn)更多的肌肉。那么說到底，肌肉的鍛煉方法最簡單的究竟是什么呢?
訓練計劃的四大原則
1、全面均衡原
訓練計劃要考慮到健康體適能的四大要素，即：
有氧體適能
身體組合
另外訓練計劃還要保證全身肌肉的均衡發(fā)展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、針對性原則
在全面均衡的基礎上，設計能滿足個人體形偏好或者體態(tài)問題的訓練計劃。
比如有頸椎問題的人，可以加強拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人，加強訓練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。
3、漸進原則
運動量要循序漸進，避免身體不適應突然增加的過量運動產生過勞，甚至運動損傷。
4、恢復原則
適量運動對身體造成良性損傷，需要合理的休息時間和營養(yǎng)供應來幫助恢復，這也是肌肉增長的原理。
怎樣設定訓練計劃
1.機體的適應性
我們將訓練階段的目標分為力量期、增肌期和沖刺期，在每一個階段都有唯一的目標，在安排負重、組數(shù)、次數(shù)和動作時，根據(jù)不同的目標進行安排。
反之，訓練內容變化的頻率也不能過快，這樣也會擾亂身體機能，通常訓練持續(xù)時間會安排為3周-6個月不等，但最少的是三周。
2. 訓練模式的兼容
我們在設計階段時，把肌肉體積和肌肉力量安排在一前一后，因為這兩個因素的兼容性非常的高，效率遠遠高于將肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
對于經常要伏案工作或者是長時間開車的朋友，都會有頸部不適的情況。如果長期姿勢不良，還會導致頸椎病的發(fā)生。經常鍛煉頸椎的人比從不鍛煉鍛煉頸椎的人患鍛煉頸椎病的幾率要低?；碱i椎病容易，但要像完全治愈頸椎病就不簡單。為了的健康問題，下面，我們就來看看鍛煉頸部的方法吧！
步驟/方法
1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。
注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復原位。如果已經出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動作，以免加重癥狀。
2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復到預備式。
3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作
4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最后回復原位。
5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。
以上這些運動都是可以幫助鍛煉到頸部，如果能夠長期堅持做這些運動，那么頸椎病就可以得到有效的緩解。在運動的同時，多按摩熱敷頸部，也是可以緩解住病情的。只要能夠堅持，頸椎病就不會一直困擾著你，絕對要比醫(yī)院治療的效果更好。
很多白領工作者們都是一直坐在電腦前進行工作的，而且一坐就是一整天，這樣就會產生很多的職業(yè)病，肩周炎頸椎病等等的現(xiàn)象，那么很多白領們都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，那么腹部鍛煉方法是什么，下面我們就一起來學習一下瘦肚子的動作都是有什么呢。
鍛煉腹部肌肉是重點
現(xiàn)代醫(yī)學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
上面這些方法就是針對肚子上有贅肉的人群了，希望對大家都有所幫助吧，肚子上的贅肉一般都是長期坐出來的，或者是啤酒肚，這樣的話穿衣服就十分的不好看了，所以上面就是為大家介紹的關于腹部鍛煉方法是什么了，在家或者辦公室的時候就可以有效的瘦肚子哦，來試試吧、
很多朋友在平時的時候工作非常的忙，但是又想鍛煉身體，所以就會選擇在家中自己鍛煉，但是健身房里面的健身器材的價格都是比較昂貴的，所以如果買來放在家里就有點不實用了，其實很多小的健身器材也是起到很大的作用的，杠鈴就是不錯的選擇，那么家庭鍛煉肌肉的方法是什么呢？
家庭鍛煉肌肉的方法有哪些
坐姿屈臂夾胸，重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2到3秒，然后呼氣，緩慢還原。訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥，重點鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
以上就是關于家庭鍛煉肌肉的方法是什么的一個介紹，以上介紹的幾種方面主要都是針對胸肌的鍛煉，如果大家想要鍛煉肱三頭肌的話可以做一些仰臥后撐。不過大家在鍛煉的時候要注意呼吸的節(jié)奏，這樣對于肺活量的增強也是有一定幫助的。
對于身體瘦弱的男性來說，更希望能夠經過鍛煉之后體重有所增加，最好還是比較結實的那種。想要增加體重的鍛煉辦法，其實很簡單，那就是多吃加多運動，堅持三個月以上一般就會有顯著的效果。要多吃一些脂肪含量高的食物，每天鍛煉。下面，我們就來看看可以幫助增加體重的鍛煉吧！
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發(fā)展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
以上就是可以幫助增加體重的鍛煉方法了 ，一定要記?。憾喑远鄤?。其中游泳、健美操、舞蹈等都是效果比較顯著的一些運動。除了飲食和運動之外，還應該多注意保持規(guī)律良好的生活習慣，千萬不要熬夜，熬夜傷身體，畢竟熬夜容易消瘦。
? ? 看見過電影上面的大力士了嗎？他們是不是因為吃了菠菜而力量無窮大， 哈哈，其實不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現(xiàn)在平時生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，鍛煉腹部肌肉的方法他們是不懂的，他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學的鍛煉方法，也許過于太著急，今天我們就給大家講述一下有關鍛煉腹部肌肉的方法，讓每一個男生也成為大力士。
? ?利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。
當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。
舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。
合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。 ?
? ?上面敘述了鍛煉腹部肌肉的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學方法，也讓你們想大力士一樣，是每個女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關于這方面的鍛煉方法，這個對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，小臂肌肉鍛煉得非常發(fā)達。
手臂肌肉對于健身的人來說是不可少的一個部分，手臂肌肉比較發(fā)達，會給人一種力量十足的感覺，至少比瘦小的手臂要好看很多。手臂肌肉還分很多，今天主要是要說下大臂的肌肉鍛煉。大臂的肌肉鍛煉主要就是上臂的位置，多做一些針對性的鍛煉。下面，我們就來看看 ?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?方法/步驟
前臂肌群分為前后兩側，每側分為深淺兩層。
前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方?。?/p>
后側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。
單手腕彎舉
單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由于能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。
坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態(tài)時，稍停，然后，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩(wěn)地貼在支撐面上，避免出現(xiàn)一點支翹前臂的“杠桿”現(xiàn)象。
單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術環(huán)節(jié)與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。
引體向上
引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數(shù)量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發(fā)生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現(xiàn)象與其發(fā)展不夠相關。
雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，普通握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。
以上就是能夠幫助鍛煉大臂的辦法，只要堅持鍛煉，就可以達到在自己理想的效果。大臂的鍛煉重在堅持，而不是三分鐘熱度突然給自己加大訓練量。訓練量只能循序漸進的增加，而不是一下子加大，那樣很容易導致手臂肌肉拉伸。
