怎樣鍛煉大腿的肌肉
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣鍛煉大腿的肌肉》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
不管是女性還是男性，如果大腿的肌肉比較結(jié)實(shí)一些，腿部的線條也就會比較好看，讓人覺得結(jié)實(shí)有型。如果大腿的肉是松弛的，那么就不是那么好看。有些女性可能覺得，女性有大腿的肌肉不是不好看嗎？其實(shí)不會，有大腿的肌肉會使腿型更好看。下面，我們就一起來看看大腿的肌肉要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
1
進(jìn)行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)；比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
2
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
4
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶猓砸粋€平穩(wěn)的運(yùn)動速度，移動你的腳后跟上上下下，
5
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助
6
弓步運(yùn)動
弓步運(yùn)動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動。
提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
? ? 以上這些鍛煉大腿肌肉的辦法同時也能夠鍛煉到腰部肌肉和臀部肌肉，臀部肌肉如果松弛，不管是穿褲子還是穿裙子，都不太好看，也沒有優(yōu)美的體形。如果能夠堅(jiān)持鍛煉，就算是年老之后，腿部也不會有關(guān)節(jié)問題，也不容易有腿部力量不足摔倒的情況。
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如果你很想健身，可是確苦于身邊沒有足夠的健身設(shè)備，這時是不是可以想點(diǎn)其他的辦法來進(jìn)行鍛煉，這樣也能達(dá)到比較不錯的健身效果呢？答案是肯定的，因?yàn)檗k法都是人想出來的，只要肯想就一定會有的。今天小編則是要和大家在沒有健身器械的情況下，給大家講講怎么進(jìn)行大腿肌肉鍛煉？都有哪些方法了？
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動作為一次，8-12次為一組。要點(diǎn)注意：下蹲時注意呼氣，至最低點(diǎn)上升時吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負(fù)重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實(shí)方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動基本上滿足不了運(yùn)動刺激的要求，因此必須想辦法借助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
想要快速練出大腿肌肉并不是不可行的，但是一定要選擇一套行之有效的方法。我們平常的鍛煉，比如說跳繩、蛙跳、游泳、跑步等都是不錯的肌肉鍛煉方式。尤其是騎自行車進(jìn)行腿部肌肉鍛煉，效果更為理想。在騎自行車的時候，大腿肌肉得到了有效的刺激，能夠加速大腿脂肪燃燒，使得大腿肌肉更加結(jié)實(shí)。下面介紹有關(guān)大腿肌肉的訓(xùn)練方法。
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)功，能夠通過長時間地堅(jiān)持，能夠收緊腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細(xì)，對脂肪型、水腫型的腿可以強(qiáng)化肌肉、有效鍛煉大腿肌肉。當(dāng)然是通過騎自行車鍛煉了，騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)功，能夠通過長時間地堅(jiān)持，能夠收緊腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細(xì)，對脂肪型、水腫型的腿可以強(qiáng)化肌肉、有效地鍛煉大腿肌肉。
騎車是一種相對放松的運(yùn)動。都市人整天呆在辦公室，難得通過騎車運(yùn)動鍛煉身體并散散心，就想趁機(jī)會一次騎久一些。然而，騎車過久，腿部肌肉會很發(fā)達(dá)，腿部就可能顯得粗壯。因此，每天不必騎太久，一般每天堅(jiān)持30分鐘即能瘦腿。在騎車后，要輕輕按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉積塊。
每天騎自行車能鍛煉腿肌肉。因?yàn)闇p肥就是做一些有養(yǎng)運(yùn)動，比如慢跑，游泳等，每次要運(yùn)動半小時以上脂肪才開始燃燒，才會有效果。而劇烈的運(yùn)動不僅會使肌肉不小心拉傷，而且減肥效果也不顯著。最好一個星期總計(jì)運(yùn)動五六次，每次持續(xù)30到40分鐘，每天用你全部的力量狂騎10分鐘，每天2-4次，堅(jiān)持一個月，你會看到效果的。
應(yīng)該注意的是，上面主要介紹了騎自行車鍛煉大腿肌肉的方法，其實(shí)這種鍛煉方式不但能夠使得大腿肌肉更加健壯，而且還具有很好的減肥功能。騎自行車是一項(xiàng)傳統(tǒng)的體育運(yùn)動，可以選擇天氣晴朗的日子，帶上家人，或者是陪伴好友一同到郊外騎自行車，不但鍛煉了身體，而且還增進(jìn)了親情和友情。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活質(zhì)量也得到了提高，人們越來越享受生活，追求的不僅僅是溫飽問題，更多的是健康問題，有很多人會選擇去健身房健身，也有的是到公園等運(yùn)動場所鍛煉，只要能鍛煉身體，無論是哪一種鍛煉方式，在哪里鍛煉，都是對我們的健康有好處的，接下來給大家介紹一下怎么鍛煉大腿上的肌肉。
大腿肌的練習(xí)動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動作的選擇自然也不同。
總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習(xí)。深蹲是完全動作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。
即使有錢也很難買到健康，所以現(xiàn)在很多人都經(jīng)常鍛煉，很多人都去探索怎么鍛煉大腿上的肌肉。想要一個健康的身體的前提是鍛煉，一個從來不鍛煉的人想要健康是很難的，大腿上長肌肉可以使我們走的更遠(yuǎn)，跑的更快，通過上面的文章介紹，相信大家都已經(jīng)學(xué)會如何鍛煉大腿上長肌肉了。
男人擁有一雙細(xì)長的腿，這看起來會非常的不好看，因?yàn)槟腥嗽谄綍r需要讓腿看起來粗壯，有勁兒，這樣才能達(dá)到一個體現(xiàn)男性魅力的事情上，想在家里面鍛煉大腿的肌肉，首先要注意方法和步驟是很重要的，在這過程中也要注意放松調(diào)節(jié)，避免會導(dǎo)致肌肉緊張。
用典型的鍛煉方法強(qiáng)健大腿
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么練 大腿肌肉的鍛煉方法有哪些
向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個訓(xùn)練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓(xùn)練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
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伸直背部同時舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個器械來做這個訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動踏板。推動機(jī)器來舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
在現(xiàn)實(shí)生活中每一個人都想擁有完美的身材曲線，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運(yùn)動速度，移動你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。
相信女性朋友做運(yùn)動的一個重要原因就是能減肥了，也能幫助自己塑造一個好的身材，但是每天人的身材本身的條件不同，所以希望瘦的部位也不盡相同，要著重鍛煉的部位也不一樣，今天要說的是大腿的肌肉，那些對于自己大腿不滿意的朋友注意了，希望下面如何鍛煉大腿肌肉，對你會有所幫助。
大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關(guān)重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。
大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習(xí)動作，每個練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。 ?
所有的力量練習(xí)有一個統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。
上面給大家說了如保鍛煉大腿肌肉，相信看后的朋在們對于鍛煉大腿的肌肉有了新的體會吧，當(dāng)然，是可以按照上面所說的方法來做鍛煉，但是要提醒的是，如果想要有纖細(xì)的腿而不想有長肌肉的話，那么運(yùn)動之后的拉伸就猶為重要了。
