頸部的鍛煉方法是什么
【www.cndadi.net - 中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么】
對(duì)于經(jīng)常要伏案工作或者是長(zhǎng)時(shí)間開車的朋友，都會(huì)有頸部不適的情況。如果長(zhǎng)期姿勢(shì)不良，還會(huì)導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。經(jīng)常鍛煉頸椎的人比從不鍛煉鍛煉頸椎的人患鍛煉頸椎病的幾率要低?；碱i椎病容易，但要像完全治愈頸椎病就不簡(jiǎn)單。為了的健康問題，下面，我們就來看看鍛煉頸部的方法吧！
步驟/方法
1、預(yù)備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個(gè)身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。
注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預(yù)備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢(shì)，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作，以免加重癥狀。
2、左側(cè)式：自預(yù)備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時(shí)右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。
3、右側(cè)式：自預(yù)備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動(dòng)作
4、左轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5秒鐘，最后回復(fù)原位。
5、右轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動(dòng)作一致。
以上這些運(yùn)動(dòng)都是可以幫助鍛煉到頸部，如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)，那么頸椎病就可以得到有效的緩解。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，多按摩熱敷頸部，也是可以緩解住病情的。只要能夠堅(jiān)持，頸椎病就不會(huì)一直困擾著你，絕對(duì)要比醫(yī)院治療的效果更好。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
長(zhǎng)期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字唬i部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
現(xiàn)在許多人都會(huì)有一個(gè)情況就是頸部肌肉僵硬，那么對(duì)于頸部肌肉僵硬的情況我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢?其實(shí)鍛煉是有用的方法的，那么我們應(yīng)該如何練習(xí)頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
頸部肌肉因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)動(dòng)作而有所僵持，那么對(duì)于僵持的情況我們應(yīng)該怎么緩解呢，其實(shí)有許多種鍛煉方法的。
一、頸部肌肉練習(xí)
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強(qiáng)壯，特別在運(yùn)動(dòng)特別是格斗中也有很強(qiáng)的有用性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員頭部受擊劇烈擺動(dòng)時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能關(guān)心反抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動(dòng)幅度，可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來的暈眩感;
二是頸側(cè)受擊打時(shí)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對(duì)頸動(dòng)脈的壓力。從這兩個(gè)角度來說頸部的肌肉圍度和力量對(duì)抗擊打能力來說是非常重要的。
如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉練習(xí)?
無器械的基本方法是徒手抗力練習(xí)即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸。
進(jìn)階的無器械肌肉練習(xí)方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉練習(xí)的前后部分。注重頸橋肌肉練習(xí)對(duì)頸椎壓力較大具有危險(xiǎn)性不適合初學(xué)者，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模擬!在有負(fù)重時(shí)可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉練習(xí)相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有針對(duì)性的練習(xí)動(dòng)作是各類負(fù)重聳肩，像農(nóng)民行走和硬拉之類需要提拉重物的練習(xí)項(xiàng)目也可以肌肉練習(xí)的這一部分。
頸部肌肉練習(xí)相對(duì)身體其他部位的肌肉來講其實(shí)不是一件輕易的事，要長(zhǎng)期練習(xí)才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在練習(xí)中一定要做好熱身和防護(hù)工作保衛(wèi)好自身安全并螳臂當(dāng)車，不做超出自己力量范疇之外的練習(xí)計(jì)劃，當(dāng)然好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉練習(xí)。
二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉
頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)折。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動(dòng)脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時(shí)其外還有多條韌帶和肌肉附著。
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對(duì)視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪頸項(xiàng)和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范疇從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長(zhǎng)期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪頸項(xiàng) + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。
現(xiàn)在很多男性朋友都通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉胸肌、腹肌甚至是大腿部的肌肉，不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，有不少健美人士的頸部肌肉也是十分發(fā)達(dá)的。正常人們的頸部是又細(xì)又長(zhǎng)，而健美人士的頸部肌肉則要粗壯許多，因此也顯得十分強(qiáng)壯，那么要怎么來鍛煉頸部肌肉呢？
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)，收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意，我們的頸部是十分脆弱的，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者是運(yùn)動(dòng)過重的話則會(huì)給頸部帶來傷害，所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果感覺到頸部酸疼不適需要停止運(yùn)動(dòng)。
我們?cè)谛蕾p海報(bào)或者是一些宣傳畫的時(shí)候，相信大家肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人物的頸部看起來是十分粗壯的，這樣給人的感覺就會(huì)十分健壯，給人一種健康的感覺，因此說頸部的肌肉是相當(dāng)重要的，頸部肌肉也是需要我們多家鍛煉的，那么我們?cè)谄綍r(shí)應(yīng)該怎么鍛煉頸部肌肉呢?
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌，但確實(shí)對(duì)斜方肌很有作用。事實(shí)上，硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項(xiàng)也是有原因的。臥推考驗(yàn)的是你整個(gè)上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績(jī)，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對(duì)全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對(duì)你的斜方肌增肌也是很有好處的。
文章講到的這幾個(gè)方法針對(duì)頸部肌肉的鍛煉是十分有效果的，希望這幾個(gè)方法朋友們能夠了解，能夠掌握，只有了解了這幾個(gè)方法，生活中才能夠更好的來進(jìn)行頸部肌肉的鍛煉，才能夠讓頸部的肌肉看起來更加的健壯，更加的完美。
頸部對(duì)于我們?nèi)梭w來說有著非常重要的作用，如果我們的頸部過于消瘦的話，肯定會(huì)導(dǎo)致我們的身材看起來不太勻稱，所以很多朋友都希望知道如何才能鍛煉到頸部的肌肉，我們可以采用一些運(yùn)動(dòng)來讓自己的頸部肌肉得到鍛煉，下文我們就給大家介紹一下能夠有效鍛煉到頸部肌肉的幾個(gè)動(dòng)作。
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
在上面的文章里面我們介紹了頸部對(duì)于人體的重要性，我們可以通過鍛煉頸部肌肉的方法來讓我們的身材看起來更加的勻稱，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了頸部肌肉應(yīng)該怎樣鍛煉。
經(jīng)常跑步不但可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且還可以起到減肥的作用，更何況跑步對(duì)于場(chǎng)地的限制比較小，所以許多人都會(huì)在閑暇的時(shí)候跑跑步來鍛煉身體。但是因?yàn)榕懿揭菜闶且环N比較劇烈的活動(dòng)，在跑步的時(shí)候如果姿勢(shì)不正確，可能會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害，而且還不會(huì)起到很好的健身效果。那么，應(yīng)該怎么跑步比較好呢?
要素一：落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
要素三:抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
要素四：呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
想要讓跑步這種運(yùn)動(dòng)起到自己應(yīng)有的作用，就要注意在跑步的時(shí)候采取上述正確的姿勢(shì)，這樣可以起到事半功倍的效果。在跑步前還要注意進(jìn)行一些熱身活動(dòng)，而且應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來確定自己跑步的速度、時(shí)間等，以免健身不成，反受其害。
相信每個(gè)人都想擁有一個(gè)完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅(jiān)持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會(huì)感到很疑惑，其實(shí)這只要是方法不對(duì)，所以掌握一個(gè)正確的方法，對(duì)于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細(xì)介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2。在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細(xì)閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會(huì)健身成功的，所以各位朋友們，行動(dòng)起來吧!
