肩部杠鈴?fù)婆e怎么做
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“肩部杠鈴?fù)婆e怎么做”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)在健身已經(jīng)成為了一種潮流，，越來越多的人會在星期天或者是休閑的時候到健身房來鍛煉自己，而肩部杠鈴?fù)婆e就是比較常見的一種，很多人會先選擇鍛煉手臂、胸肌、腹肌等的部位，而用肩部杠鈴?fù)婆e就是鍛煉手臂最有效的一種方法，那么，你知道肩部杠鈴?fù)婆e怎么做嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來看看吧。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 1.準(zhǔn)備
? ?此動作用杠鈴的肩部運(yùn)動。一般健身新手和中級者是用史密斯器材來練。
? ?抓握杠鈴寬于比肩寬寬點。
? ?保持手臂內(nèi)部角度為90度。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 2.下拉動作1
? ?往下拉大約3秒來慢慢往下，就肩部來感受杠鈴重量。
? ?這時上身別動，避免受傷。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 3.下拉動作2
? ?下拉動作里還要注意的是，下拉的位置。
? ?肩部三角肌是很弱部位，容易受傷。所以過度鍛煉話，容易受傷，如肩部受傷的話，可煉的動作是幾乎都沒有。肩部是小肌肉，但和其他部位運(yùn)動連貫性很高。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 4.向上推舉動作
? ?推舉動作要垂直上推舉。別動上身，只用肩部肌肉來推舉。
? ?選好重量。剛開始重量必需輕點，先熟知動作。
? ?上面所介紹的就是肩部杠鈴?fù)婆e怎么做，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，在動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練，而且，在鍛煉的時候，手腕要固定，要不然會容易受傷。
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相信大家對于啞鈴肯定是不會陌生的吧，啞鈴是我們常見到的一種體育器材，用啞鈴來鍛煉可以起到很好的健身功效，所以啞鈴受到了大家的喜歡，此外用啞鈴鍛煉不會受到場地和天氣的影響，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面有著非常神奇的功效，下文我們給大家介紹一下啞鈴平臥推舉要怎么做。
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部。
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分。
胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。
啞鈴平臥推舉介紹:
兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。
保護(hù)與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。
易范錯誤：推直線。
1起始姿勢
2、機(jī)械架臥推：在機(jī)械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學(xué)者與力竭練習(xí)。
3、啞鈴平臥單臂推舉
4.“史密斯”架推舉：
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見的體育器材，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面的作用非常的明顯，上文為我們詳細(xì)介紹了啞鈴平臥推舉要怎么做。
現(xiàn)在的很多小姑娘都是比較喜歡肌肉男的，因為肌肉男會顯得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能夠擁有一身的肌肉，我們在健身房中也到處可以看到男性的身影，其中很多男性會選擇用啞鈴來進(jìn)行鍛煉，但是也是有一定的講究方法的，那么啞鈴頸后推舉怎么做呢？
啞鈴杠鈴頸后推舉是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于啞鈴杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說主要是針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
啞鈴杠鈴頸后推舉有坐姿和站姿，鍛煉者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機(jī)上做。
目標(biāo)肌群：三角肌后束、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。
動作要領(lǐng)：
1、最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持啞鈴杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、隨即吸氣，持啞鈴杠鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2-3秒鐘，再慢慢放下還原
以上就是關(guān)于啞鈴頸后推舉怎么做的一個介紹，這是一個比較有難度的動作，是具有一定的挑戰(zhàn)性的，所以在完成的時候應(yīng)該要小心，不然很容易就會給自己造成一些傷害，大家在進(jìn)行這個動作的時候最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下來進(jìn)行。
對于一些健身達(dá)人來說，杠鈴寬握直立劃船這是一個很熟悉的動作，也是練成全身肌肉發(fā)達(dá)的有效方法之一。但是對于一些不是很清楚的人不建議通過杠鈴寬握直立劃船的方式來鍛煉身體，這是一個很有難度的動作，一不小心會對自己的身體造成傷害，那么在這里給大家科普一些這個動作。
杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習(xí)動作。
直杠俯身杠鈴劃船：
1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側(cè)，對發(fā)達(dá)背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果。
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
雖然這個動作完成后能使身體達(dá)到一種完美的身形，但是其過程也是比較辛苦的，因為那個舉的東西是比較重的，而且動作也是比較難的，在從事這個運(yùn)動時候要分布來，不能急，而且不能一次性坐太久，對身體的傷害是很大的。
現(xiàn)在我們在生活中對啞鈴已經(jīng)不在那么陌生了，在健身房中隨處都可以見到，因為啞鈴已經(jīng)成為了很多男性在鍛煉的力量時的首選體育器材，啞鈴的推舉方式很多，每一種方式都可以起到不同的鍛煉效果，站姿啞鈴?fù)婆e男生中經(jīng)常使用的一個動作，但是在生活中如果沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，很多人的做法都是錯誤的，所以呢現(xiàn)在我們就開腳大家做一下正確的站姿啞鈴?fù)婆e。
站姿啞鈴?fù)婆e也叫直立推舉，是一個鍛煉上肢的復(fù)合動作，先雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對;然后向上推起，推的時候呼氣，動作一定要慢，最好要保持勻速。使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
看了上面站姿啞鈴?fù)婆e的介紹，相信大家對站姿啞鈴?fù)婆e已經(jīng)有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平時的生活中做的是否正確，不過啞鈴?fù)婆e是一項對力量要求特別高的運(yùn)動，所以我們在鍛煉前一定要要做好正規(guī)的熱身運(yùn)動，以防在活動中造成肌肉拉傷的情況，還有首次運(yùn)動時一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行
在生活中杠鈴也是屬于一種很常見的鍛煉器材，但是杠鈴和啞鈴不一樣的是，杠鈴的重量往往會讓很多的健身的人群望而卻步，而且杠鈴如果托舉的方式不正確的話也會對自身的肌肉造成拉傷的情況，所以接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于杠鈴怎么用做必定的討論，以及在平常生活中正確的舉杠鈴的方式又有哪些，我們一起來看看吧。
杠鈴怎么用
1、臀部練習(xí)
在進(jìn)行杠鈴的推舉運(yùn)動的時候要做好運(yùn)動之前的準(zhǔn)備工作，這樣才能在杠鈴?fù)婆e的時候不會讓自己的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，第一讓自己的身體的肌肉都充分處在緊繃的狀態(tài)，全身都進(jìn)行一個暖身的運(yùn)動，之后再依據(jù)自己運(yùn)動的時間來挑選自己合適的杠鈴的重量，一般在生活中推舉杠鈴比較合適的杠鈴重量的挑選是女性在三公斤男性在五公斤，等準(zhǔn)備工作都處理好之后，將杠鈴舉起，手臂打開的距離要注重，要和自己的肩膀部位在統(tǒng)一寬度，之后再將自己的腳趾的位置和自己的膝蓋處在同一水平線上，之后在漸漸的將自己的身體下蹲，將杠鈴舉起。
2、胸部練習(xí)
在平常生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些杠鈴的推舉的練習(xí)的話可以關(guān)心自己的胸部肌肉起到很好的鍛煉的方式，在平常生活中鍛煉的時候要注重鍛煉的時間和挑選的杠鈴的重量的問題，一般在杠鈴的重量的挑選男性在三點五公斤即可，女性在二點五公斤即可，而且在平常生活中自己練習(xí)的時候大概把練習(xí)的時間調(diào)整在五分鐘到六分鐘左右即可，不要太長也不要太短。練習(xí)的時候要將自己的身體平躺在地面上，之后再將杠鈴舉起，在舉得過程中要注重節(jié)奏的掌握，要漸漸的進(jìn)行，而且在將杠鈴舉起放下的過程中，要記得杠鈴放下的距離和自己的胸部要保持在一個拳頭的樣子，這樣才能讓練習(xí)的效果更加的明顯一點。
3、肱二頭肌練習(xí)
在平常生活中經(jīng)常的進(jìn)行一些杠鈴練習(xí)也可以起到很好的鍛煉自己的肱二頭肌的作用，在練習(xí)之前要計劃好練習(xí)的時間和自己適合的杠鈴的重量，一般進(jìn)行肱二頭肌練習(xí)的時間大概在四分鐘左右即可，在重量上的挑選的話最好是男生在二點五公斤左右女性在一公斤左右即可，在練習(xí)的時候第一注重的是自己手臂，要記得將自己的手臂按照托舉杠鈴的寬度打開，而且將自己的肘關(guān)節(jié)的部位要和自己的身體緊貼，之后再利用自己的腳的力量將自己的中心穩(wěn)住，一般都是依靠腳后跟的力量的，之后在漸漸的將杠鈴舉起，在舉得時候不要太高，和自己的肩部齊平即可。
在生活中關(guān)于杠鈴的鍛煉方式也有很多，在平常生活中在進(jìn)行杠鈴鍛煉的時候要注重挑選合適自己的練習(xí)方式和適合自己的杠鈴的重量，以免在練習(xí)的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候也要注重姿勢的規(guī)范性，這樣才能讓練習(xí)的效果更加的明顯。
大家對于杠鈴這種器械還是比較了解的，因為這是屬于健身的過程中我們會常常用到的一種器材，大家可以通過杠鈴來起到錘煉的效果，特殊對我們增強(qiáng)身體素養(yǎng)也有好處，不過練習(xí)杠鈴的時候也要注重方法，那么具體如何練習(xí)杠鈴比較好，一起看看吧。
怎么練杠鈴
在練習(xí)杠鈴的時候要掌握方法才行，第一杠鈴屈腿硬拉是不錯的方法，可以起到錘煉臀大肌、腘繩肌、豎脊肌的效果。第一我們需要讓脛骨緊貼杠站立，同時我們兩腳要左右分開，保持和肩同寬，同時兩腳尖要稍往外展，同時膝蓋對準(zhǔn)我們腳尖才行。在下蹲的時候，我們雙手需要正握閉握杠，之后我們握距要比肩略寬一些才行。然后我們保持收腹、挺胸、下頜微收的姿勢，之后背部也要挺拔。然后呼氣，同時要向上拉起杠鈴，等到身體豎立的時候，這時候膝關(guān)節(jié)也可以伸直，但是我們不能過伸，在吸氣、下蹲還原到開始姿勢就可以了。
在利用杠鈴練習(xí)的時候，還可以試試杠鈴平板臥推的方法，可以起到錘煉胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的效果。需要我們仰臥在平凳上，然后雙腳要平放到地板上，同時我們頭后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我們要保持收腹、挺胸、下頜微收的姿勢，同時腰部也要保持正常的生理曲度。之后我們兩手需要保持中握，腕關(guān)節(jié)不能過伸，然后把杠鈴從臥推架上取出，之后直臂的狀態(tài)下，保持杠鈴在胸部上方。在吸氣的時候我們把杠鈴下降到肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高的狀態(tài)下就可以了。
利用杠鈴來進(jìn)行深蹲也是不錯的挑選，第一我們要保持兩腳開立的狀態(tài)，然后可以挑選和肩同寬，然后保持挺胸收緊腰腹部，同時我們雙手要握住杠鈴。然后放到頸后或者是頸前都可以。接下來需要收緊腰腹部。同時我們膝蓋要漸漸的進(jìn)行彎曲，讓重心下降到膝蓋成90度角的時候，然后需要我們集中腿部以及臀部肌肉的力量，快速的還原到起始位置就可以起到錘煉效果了。
上面給大家介紹了杠鈴的情況，我們想要利用杠鈴來進(jìn)行練習(xí)，那么大家必須要掌握準(zhǔn)確的方法才行，上面介紹的情況是我們應(yīng)該注意的，大家如果可以掌握杠鈴的準(zhǔn)確用法，這也可以讓錘煉的效果更好，是我們應(yīng)該有所了解的一個情況。
我們?nèi)ソ∩矸垮憻挼臅r候，往往都會借助一些健身器材。比較常見的器材就有杠鈴。想要很好的鍛煉杠鈴，就需要掌握它的技巧，那么我們該如何將它推舉起來呢?下面一起來看看。
怎么推杠鈴
第一我們需要平躺在臥推板上，我們的兩只腳就直接緊貼在地面上。這時候?qū)⑽覀兊氖直弁耆熘?，雙手握住橫杠，還需要注重的時候，兩雙手的間距必定要寬于肩膀，將兩臂伸直，支撐著杠鈴，將它定于胸部的最上方。然后漸漸地彎曲手肘，使得杠鈴垂直落下，將它降落在鎖骨的位置。隨后再連續(xù)以上的動作，一直重復(fù)著。
杠鈴的注重事項
1、我們在推杠鈴的時候，千萬不要把背、臀部直接拱起，或者憋氣，這樣會導(dǎo)致體力不足，從而產(chǎn)生危險。
2、當(dāng)我們將杠鈴?fù)频阶罡咛幍臅r候，千萬不要將手肘打的太直，很輕易將手鎖死，會有危險的。
杠鈴的組數(shù)
我們天天保持在3—4組，每組8—12次，每一組休息的時間為30—45秒。
臥推要注重什么
1、我們在進(jìn)行自由器械臥推的時候，手臂的力量是特別重要的，若是手臂力量不夠就無法操縱杠鈴的穩(wěn)固性，那么就很輕易損害到自己。所以剛開始鍛煉的人，就不要進(jìn)行這種運(yùn)動了。挑選啞鈴是比較合適的，而且還要從最輕的啞鈴開始，隨著手臂力量的增加，我們在漸漸增加啞鈴的重量。
2、我們在臥推的時候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸節(jié)奏要保持順暢，不可憋氣。不然很輕易使得肌肉失去操縱，從而導(dǎo)致自己受傷。
3、我們在臥推的時候，必定要保證正確的軸線上運(yùn)動，杠鈴在最開始的時候，是置于胸前上方一公分左右，向上漸漸推的時候，就應(yīng)該將它放在胸部鎖骨左右，距離是很重要的，不然很輕易將肌肉受傷。
4、我們在進(jìn)行鍛煉的時候，需要將兩肘展開，這個時候，用到的力量就是胸大肌，在下降的時候，掌心逐步向前至肩兩側(cè)，兩只手要自然的下垂。
5、在進(jìn)行臥推的時候，間距是特別重要的，這個動作主要是鍛煉胸大肌，其次杠鈴的重量也是十分重要的，要挑選適合自己的重量。
通過了上文，大家應(yīng)該都學(xué)會了如何推杠鈴了吧。生命在于運(yùn)動，而運(yùn)動又需要掌握技巧，不可沖動進(jìn)行。
在生活中進(jìn)行練習(xí)的時候身體每一個部位的肌肉都有著不同的練習(xí)方式，那么在平常生活中關(guān)于自己的肩部的肌肉應(yīng)當(dāng)依靠怎樣的錘煉方式進(jìn)行練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)自己的肩部肌肉的時候在練習(xí)方式上應(yīng)當(dāng)注復(fù)什么呢?接停來我們一起來看看關(guān)于自己的肩部肌肉的相關(guān)的錘煉方式的相關(guān)介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時候第一要將自己的身體處在一個站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個平行線的時候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時候也要注復(fù)在舉啞鈴的時候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時候都是要將自己的身體處在一個繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來挑選一個適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候也要堅持長期錘煉不然也還是會影響練習(xí)的成效。
一般使用杠鈴來鍛煉胸肌在家里就可以，只要準(zhǔn)備好鍛煉的起居就可以。首先是外旋腕平地臥推，這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。這個練習(xí)的時候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側(cè)，記住肘部要在身體兩側(cè)部位夾緊，這樣子鍛煉的才是胸肌，否則的話鍛煉的就是手臂的肌肉了。舉的時候手臂盡量伸直，這樣子才有效果。
杠鈴是健身房里面最常用來鍛煉胸肌的健身器材，使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線。
一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌，肱三頭肌），鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動作。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的，叫做平地毛巾杠鈴飛鳥，這個的話需要準(zhǔn)備一個凳子，如果沒有的話也可以使用毛巾替代，算是補(bǔ)救。注意在堂奧身體的時候兩手臂需要一種都是伸直的，要盡量的做到，這些都是標(biāo)準(zhǔn)動作。
現(xiàn)在很多男性想強(qiáng)壯自己的身體，所以對于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡單的有氧運(yùn)動，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專業(yè)的器材，最簡單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大?。荷?、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊?。后w前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?。 三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭?。焊茆彙♀弿澟e。
三頭?。簡♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。你還要通過有氧運(yùn)動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡單的了解了。但是運(yùn)動之前一定要做三十分鐘的有氧運(yùn)動，并且選擇杠鈴的時候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開始使用杠鈴的時候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
在生活中很多人練習(xí)舉杠鈴都是為了讓自己的手臂肌肉和手臂力量變得更加的強(qiáng)壯一點，但是杠鈴舉起練習(xí)的話也是有必定的練習(xí)的技巧的，那么接停來我們就一起來看看如何利用杠鈴來錘煉我們手臂的肌肉和力量，以及在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候又該注復(fù)什么?我們一起來看看吧。
杠鈴怎么錘煉手臂力量
1、在平常生活中進(jìn)行舉杠鈴練習(xí)的時候需要注復(fù)自身可以接受的杠鈴的復(fù)量，一樣不同復(fù)量的杠鈴所進(jìn)行的練習(xí)的次數(shù)都是不一樣的，在生活中十公斤的杠鈴可以每一次進(jìn)行練習(xí)的時候進(jìn)行是十五停的練習(xí)次數(shù)，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候也要注復(fù)按部就班的方式，在接受了十公斤的杠鈴練習(xí)次數(shù)之后就要將杠鈴的復(fù)量逐步的增加，但是在練習(xí)的次數(shù)上可以縮短一點，依據(jù)自己能夠接受的范疇內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，一樣復(fù)量比較高一點的杠鈴在進(jìn)行托舉練習(xí)的時候可以在八到十二個左右即可，不用太多，以免顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生，這樣不僅對練習(xí)的結(jié)果有影響也會影響自身的身體健康的問題。
2、在平常生活中進(jìn)行了杠鈴的托舉練習(xí)之后不要立刻的休息可以在自己的身體還處在練習(xí)過程中的時候進(jìn)行啞鈴?fù)信e練習(xí)，因為啞鈴的托舉也是可以很好的關(guān)心自己肌肉的拉伸能很好的關(guān)心自己手臂上的肌肉起到必定的促進(jìn)生長的作用的，而且在平常生活中在進(jìn)行了杠鈴練習(xí)之后立刻進(jìn)行啞鈴練習(xí)也可以很好的錘煉自身的耐力，所以在平常生活中的話可以嘗試著這樣的練習(xí)方式來關(guān)心自己手臂肌肉的生長。
3、在平常生活中在進(jìn)行了高強(qiáng)度的練習(xí)之后不僅要注復(fù)自己練習(xí)過程中的次數(shù)和練習(xí)的姿勢等問題，練習(xí)的速度也是要注復(fù)的，雖然練習(xí)的速度和姿勢還有次數(shù)之類的問題相比并沒有太復(fù)要，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的過程中也是要注復(fù)的，在平常生活中練習(xí)的次數(shù)不要過慢，在比較快的時候可以很好的將自己的身體力量更好的發(fā)揚(yáng)，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在生活中關(guān)于舉杠鈴錘煉自己手臂肌肉和力量的練習(xí)方式可以按照自己能夠接受的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候也要注復(fù)相關(guān)的練習(xí)的次數(shù)和一些其他的問題，以免在練習(xí)的過程中影響自身的練習(xí)結(jié)果。
