啞鈴平臥推舉要怎么做
養(yǎng)生怎么做。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經成為了社會性的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《啞鈴平臥推舉要怎么做》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
相信大家對于啞鈴肯定是不會陌生的吧，啞鈴是我們常見到的一種體育器材，用啞鈴來鍛煉可以起到很好的健身功效，所以啞鈴受到了大家的喜歡，此外用啞鈴鍛煉不會受到場地和天氣的影響，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面有著非常神奇的功效，下文我們給大家介紹一下啞鈴平臥推舉要怎么做。
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側翼、中間溝和下胸部。
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分。
胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止于肱骨上緣的大結節(jié)嵴上。
啞鈴平臥推舉介紹:
兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側，使啞鈴處于肘關節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。
保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。
易范錯誤：推直線。
1起始姿勢
2、機械架臥推：在機械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學者與力竭練習。
3、啞鈴平臥單臂推舉
4.“史密斯”架推舉：
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見的體育器材，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面的作用非常的明顯，上文為我們詳細介紹了啞鈴平臥推舉要怎么做。
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我們都在電視里見過舉啞鈴的比賽，練習啞鈴可以練習出高強度的臂力和高強的三頭肌，一直以來是很多男孩子羨慕的，隨著現(xiàn)在大家的工作越來越忙碌，每天要加班沒有時間去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩啞鈴吧，那么關于舉啞鈴有哪些注意事項呢!平臥啞鈴推舉方法有哪些呢!
啞鈴平臥推舉(啞鈴平推)圖片和視頻
此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌也可得到鍛煉。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：右手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。
平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區(qū)別在于啞鈴平臥推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
通常采用平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推(復合訓練動作)的組合來完成對胸大肌的鍛煉。
平臥啞鈴飛鳥動作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。
吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
平臥啞鈴飛鳥注意事項：
1.注意胸部的用力感覺。
2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩(wěn)。
3.練習時負重不要過大。
關于平臥啞鈴推舉方法有哪些呢?其實很簡單，只要平躺在床上通過肩膀周圍的活動，慢慢地將啞鈴推到肩膀上升，但是大家要記住舉啞鈴需的動作一定要慢，否則負重過大，容易引起身體動作不協(xié)調，這會損傷自己的關節(jié)。
現(xiàn)在的很多小姑娘都是比較喜歡肌肉男的，因為肌肉男會顯得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能夠擁有一身的肌肉，我們在健身房中也到處可以看到男性的身影，其中很多男性會選擇用啞鈴來進行鍛煉，但是也是有一定的講究方法的，那么啞鈴頸后推舉怎么做呢？
啞鈴杠鈴頸后推舉是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于啞鈴杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說主要是針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。該動作作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
啞鈴杠鈴頸后推舉有坐姿和站姿，鍛煉者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機上做。
目標肌群：三角肌后束、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。
動作要領：
1、最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持啞鈴杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、隨即吸氣，持啞鈴杠鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2-3秒鐘，再慢慢放下還原
以上就是關于啞鈴頸后推舉怎么做的一個介紹，這是一個比較有難度的動作，是具有一定的挑戰(zhàn)性的，所以在完成的時候應該要小心，不然很容易就會給自己造成一些傷害，大家在進行這個動作的時候最好是在專業(yè)教練的指導下來進行。
現(xiàn)在我們在生活中對啞鈴已經不在那么陌生了，在健身房中隨處都可以見到，因為啞鈴已經成為了很多男性在鍛煉的力量時的首選體育器材，啞鈴的推舉方式很多，每一種方式都可以起到不同的鍛煉效果，站姿啞鈴推舉男生中經常使用的一個動作，但是在生活中如果沒有經過專業(yè)的訓練，很多人的做法都是錯誤的，所以呢現(xiàn)在我們就開腳大家做一下正確的站姿啞鈴推舉。
站姿啞鈴推舉也叫直立推舉，是一個鍛煉上肢的復合動作，先雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對;然后向上推起，推的時候呼氣，動作一定要慢，最好要保持勻速。使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
看了上面站姿啞鈴推舉的介紹，相信大家對站姿啞鈴推舉已經有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平時的生活中做的是否正確，不過啞鈴推舉是一項對力量要求特別高的運動，所以我們在鍛煉前一定要要做好正規(guī)的熱身運動，以防在活動中造成肌肉拉傷的情況，還有首次運動時一定要在專業(yè)教練的指導下進行
生活中很多人都會有鍛煉的習慣，而鍛煉的時候也是可以選擇用到不同的方式來做鍛煉，也可以用到不同的健身器材來做鍛煉，健身器材有很多種，比如說雙杠，啞鈴等，這個啞鈴我們都會看到是很多男性在練，但是對于不懂鍛煉的人來說就不知道男性選擇啞鈴鍛煉到底是為了什么，那么啞鈴推舉到底是練什么呢?
其實現(xiàn)在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一點就是能夠有效的在家練習而且需要的道具比較少。類似于啞鈴就是一種十分便捷的減肥健身使用工具。但是很多人都不知道練習啞鈴的好處。首先，啞鈴能夠有效的增加鍛煉的難度，但是因為啞鈴的重量不一，因此也能夠很好的調節(jié)。此外，啞鈴能夠做的動作是非常多的。因此也是十分便捷的。
練啞鈴有什么好處?
男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現(xiàn)實。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
如果用啞鈴來鍛煉身體的時候想要長期鍛煉的話，那么自己也可以選購買啞鈴來做身體鍛煉，這樣也不用到健身房花更多的前來鍛煉了，自己想什么時候鍛煉就可以什么時候鍛煉，啞鈴鍛煉很多男性可以練成肌肉，正在看內容的男性朋友們，你們是不是心動了呢，如果心動的話就感覺練練吧。
現(xiàn)在健身已經成為了一種潮流，，越來越多的人會在星期天或者是休閑的時候到健身房來鍛煉自己，而肩部杠鈴推舉就是比較常見的一種，很多人會先選擇鍛煉手臂、胸肌、腹肌等的部位，而用肩部杠鈴推舉就是鍛煉手臂最有效的一種方法，那么，你知道肩部杠鈴推舉怎么做嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來看看吧。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 1.準備
? ?此動作用杠鈴的肩部運動。一般健身新手和中級者是用史密斯器材來練。
? ?抓握杠鈴寬于比肩寬寬點。
? ?保持手臂內部角度為90度。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 2.下拉動作1
? ?往下拉大約3秒來慢慢往下，就肩部來感受杠鈴重量。
? ?這時上身別動，避免受傷。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 3.下拉動作2
? ?下拉動作里還要注意的是，下拉的位置。
? ?肩部三角肌是很弱部位，容易受傷。所以過度鍛煉話，容易受傷，如肩部受傷的話，可煉的動作是幾乎都沒有。肩部是小肌肉，但和其他部位運動連貫性很高。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 4.向上推舉動作
? ?推舉動作要垂直上推舉。別動上身，只用肩部肌肉來推舉。
? ?選好重量。剛開始重量必需輕點，先熟知動作。
? ?上面所介紹的就是肩部杠鈴推舉怎么做，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，在動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練，而且，在鍛煉的時候，手腕要固定，要不然會容易受傷。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴推舉，這是一個很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴推舉的動作要領和一些相關知識，一起來看看吧。
在啞鈴推舉的練習過程中，一定要注意些要領，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴推舉吧。
坐姿啞鈴推舉怎么練呢?
坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹記頭部需要緊貼著墊子。
當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴推舉(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴推舉，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴推舉的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實這種方法很是痛苦。當面對誘人的食物時，強忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達到減肥的目的，更能讓身體更加強壯。
一周減10斤的運動計劃
1、每天堅持一個小時有氧運動
想要快速瘦下來，運動是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅持1個小時的有氧運動，這樣才能讓體內的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運動。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導哦!
2、加入力量訓練
研究表明，單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進行力量訓練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓練也是非常關鍵的。建議在做有氧運動前進行力量訓練，這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因為上班，只能坐著。有的人可能是因為上學，天天都需要坐在那。其實天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運動，也要少坐多動。平時吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
舉啞鈴是一項健康的運動項目，是生活當中不少健美人士非常喜歡的一種運動，舉啞鈴可以增強身體，調整呼吸，通過舉啞鈴的練習可提高雙倍的力量和上臂的肌肉，整個人不僅活力散發(fā)，也有了力與美的結合，舉啞鈴主要的方法是通過啞鈴頸前推舉，可以提高身體的力量，并且能夠練習完美的肌肉。
1、準備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束:動作完成時呼氣
4、鍛煉目的:此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 提示注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
啞鈴推舉簡介
1、準備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束:動作完成時呼氣
4、鍛煉目的:此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
這一套啞鈴進行推舉的方法能夠練習我們的三角肌和二頭肌，需要注意的是這種方法可以站著或是坐著練習，但要注意用力不能過猛，以免在過度的用力或是沒有調整好呼吸引起肌肉拉傷或損傷，也會給身體帶來傷害。
