啞鈴頸后推舉怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“啞鈴頸后推舉怎么做”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在的很多小姑娘都是比較喜歡肌肉男的，因?yàn)榧∪饽袝?huì)顯得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能夠擁有一身的肌肉，我們?cè)诮∩矸恐幸驳教幙梢钥吹侥行缘纳碛?，其中很多男性?huì)選擇用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是也是有一定的講究方法的，那么啞鈴頸后推舉怎么做呢？
啞鈴杠鈴頸后推舉是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于啞鈴杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺(jué)可能不同，但一般來(lái)說(shuō)主要是針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
啞鈴杠鈴頸后推舉有坐姿和站姿，鍛煉者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機(jī)上做。
目標(biāo)肌群：三角肌后束、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持啞鈴杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。
2、隨即吸氣，持啞鈴杠鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2-3秒鐘，再慢慢放下還原
以上就是關(guān)于啞鈴頸后推舉怎么做的一個(gè)介紹，這是一個(gè)比較有難度的動(dòng)作，是具有一定的挑戰(zhàn)性的，所以在完成的時(shí)候應(yīng)該要小心，不然很容易就會(huì)給自己造成一些傷害，大家在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行。
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平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個(gè)平板啞鈴來(lái)鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會(huì)選擇用著平板啞鈴來(lái)鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因?yàn)檫@樣的男性朋友們才會(huì)更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習(xí)的時(shí)候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個(gè)平板啞鈴?fù)婆e方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來(lái)。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 持一對(duì)啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來(lái)，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長(zhǎng)凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部?jī)蓚?cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個(gè)分開(kāi)足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過(guò)分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長(zhǎng)凳。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓(xùn)練動(dòng)作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正確的姿勢(shì)。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒(méi)有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動(dòng)作中始終確保對(duì)啞鈴的控制。
9) 一旦達(dá)到動(dòng)作的最低位置，緩緩開(kāi)始將啞鈴重新向上推舉，確保動(dòng)作的控制和平滑，不要順勢(shì)借力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對(duì)的兩種方法，在訓(xùn)練過(guò)程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動(dòng)作一樣。
在鍛煉的時(shí)候不要過(guò)度的著急，這樣是會(huì)適得其反的，而用啞鈴來(lái)鍛煉的時(shí)候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個(gè)人，自己可以鍛煉中來(lái)實(shí)踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效果才會(huì)更好，肌肉的鍛煉效果也會(huì)更好。
相信大家對(duì)于啞鈴肯定是不會(huì)陌生的吧，啞鈴是我們常見(jiàn)到的一種體育器材，用啞鈴來(lái)鍛煉可以起到很好的健身功效，所以啞鈴受到了大家的喜歡，此外用啞鈴鍛煉不會(huì)受到場(chǎng)地和天氣的影響，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面有著非常神奇的功效，下文我們給大家介紹一下啞鈴平臥推舉要怎么做。
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來(lái)看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部。
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分。
胸大肌的起止點(diǎn)：起點(diǎn)：由胸鎖骨開(kāi)始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點(diǎn)：這3個(gè)部位的肌纖維向外集中形成一個(gè)肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。
啞鈴平臥推舉介紹:
兩手各握一啞鈴，拳眼相對(duì)，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。
保護(hù)與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。
易范錯(cuò)誤：推直線。
1起始姿勢(shì)
2、機(jī)械架臥推：在機(jī)械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學(xué)者與力竭練習(xí)。
3、啞鈴平臥單臂推舉
4.“史密斯”架推舉：
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見(jiàn)的體育器材，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面的作用非常的明顯，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴平臥推舉要怎么做。
舉啞鈴是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是生活當(dāng)中不少健美人士非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴可以增強(qiáng)身體，調(diào)整呼吸，通過(guò)舉啞鈴的練習(xí)可提高雙倍的力量和上臂的肌肉，整個(gè)人不僅活力散發(fā)，也有了力與美的結(jié)合，舉啞鈴主要的方法是通過(guò)啞鈴頸前推舉，可以提高身體的力量，并且能夠練習(xí)完美的肌肉。
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 提示注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過(guò)伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
啞鈴?fù)婆e簡(jiǎn)介
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過(guò)伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
這一套啞鈴進(jìn)行推舉的方法能夠練習(xí)我們的三角肌和二頭肌，需要注意的是這種方法可以站著或是坐著練習(xí)，但要注意用力不能過(guò)猛，以免在過(guò)度的用力或是沒(méi)有調(diào)整好呼吸引起肌肉拉傷或損傷，也會(huì)給身體帶來(lái)傷害。
? ?現(xiàn)在越來(lái)越多的人都喜歡上了健身這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟腥嗽诮∩淼倪^(guò)程中可以獲得很健壯的肌肉，是一件特別讓人羨慕的事情，女人在健身中可以獲得特別優(yōu)美的曲線，讓自己成為運(yùn)動(dòng)型的美女，也是一件特別了不起的事情，在健身的過(guò)程中很多人都很喜歡用啞鈴，因?yàn)閱♀徔梢宰屛覀兏佑辛α浚清e(cuò)誤的啞鈴動(dòng)作不僅沒(méi)用，有可能還會(huì)傷害到自己，所以我就來(lái)教大家一下頸前啞鈴怎么做才是正確的
啞鈴頸前推舉動(dòng)作
初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持呀啞鈴，翻上至頸前。
動(dòng)作過(guò)程：雙肩三角肌帶動(dòng)上臂上舉至雙臂伸直，啞鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中，意念重點(diǎn)放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推啞鈴
時(shí)，不要借腿的蹬
? ? ?看了上面的介紹很多喜歡健身的朋友應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會(huì)了具體應(yīng)該這么做，啞鈴雖然是一項(xiàng)特別好的運(yùn)動(dòng)，可以幫助人們變得更加的強(qiáng)壯，但是我們應(yīng)該注意的是在練習(xí)啞鈴的過(guò)程中一定要注意放慢速度，動(dòng)作越快，越容易導(dǎo)致肌肉拉傷的情況出現(xiàn)，還有就是在練習(xí)時(shí)不要急于求成，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況，來(lái)選擇啞鈴的重量，因?yàn)閱♀彽闹亓吭街?，拉傷機(jī)會(huì)也就會(huì)越大。
現(xiàn)在我們?cè)谏钪袑?duì)啞鈴已經(jīng)不在那么陌生了，在健身房中隨處都可以見(jiàn)到，因?yàn)閱♀徱呀?jīng)成為了很多男性在鍛煉的力量時(shí)的首選體育器材，啞鈴的推舉方式很多，每一種方式都可以起到不同的鍛煉效果，站姿啞鈴?fù)婆e男生中經(jīng)常使用的一個(gè)動(dòng)作，但是在生活中如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練，很多人的做法都是錯(cuò)誤的，所以呢現(xiàn)在我們就開(kāi)腳大家做一下正確的站姿啞鈴?fù)婆e。
站姿啞鈴?fù)婆e也叫直立推舉，是一個(gè)鍛煉上肢的復(fù)合動(dòng)作，先雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì);然后向上推起，推的時(shí)候呼氣，動(dòng)作一定要慢，最好要保持勻速。使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會(huì)來(lái)支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
起始姿勢(shì)：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
看了上面站姿啞鈴?fù)婆e的介紹，相信大家對(duì)站姿啞鈴?fù)婆e已經(jīng)有了一定的概念性，所以大家一定要思考一下自己在平時(shí)的生活中做的是否正確，不過(guò)啞鈴?fù)婆e是一項(xiàng)對(duì)力量要求特別高的運(yùn)動(dòng)，所以我們?cè)阱憻捛耙欢ㄒ龊谜?guī)的熱身運(yùn)動(dòng)，以防在活動(dòng)中造成肌肉拉傷的情況，還有首次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行
生活中很多人都會(huì)有鍛煉的習(xí)慣，而鍛煉的時(shí)候也是可以選擇用到不同的方式來(lái)做鍛煉，也可以用到不同的健身器材來(lái)做鍛煉，健身器材有很多種，比如說(shuō)雙杠，啞鈴等，這個(gè)啞鈴我們都會(huì)看到是很多男性在練，但是對(duì)于不懂鍛煉的人來(lái)說(shuō)就不知道男性選擇啞鈴鍛煉到底是為了什么，那么啞鈴?fù)婆e到底是練什么呢?
其實(shí)現(xiàn)在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一點(diǎn)就是能夠有效的在家練習(xí)而且需要的道具比較少。類似于啞鈴就是一種十分便捷的減肥健身使用工具。但是很多人都不知道練習(xí)啞鈴的好處。首先，啞鈴能夠有效的增加鍛煉的難度，但是因?yàn)閱♀彽闹亓坎灰唬虼艘材軌蚝芎玫恼{(diào)節(jié)。此外，啞鈴能夠做的動(dòng)作是非常多的。因此也是十分便捷的。
練啞鈴有什么好處?
男人需要陽(yáng)剛，需要強(qiáng)健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢(mèng)想成為現(xiàn)實(shí)。
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
如果用啞鈴來(lái)鍛煉身體的時(shí)候想要長(zhǎng)期鍛煉的話，那么自己也可以選購(gòu)買(mǎi)啞鈴來(lái)做身體鍛煉，這樣也不用到健身房花更多的前來(lái)鍛煉了，自己想什么時(shí)候鍛煉就可以什么時(shí)候鍛煉，啞鈴鍛煉很多男性可以練成肌肉，正在看內(nèi)容的男性朋友們，你們是不是心動(dòng)了呢，如果心動(dòng)的話就感覺(jué)練練吧。
現(xiàn)在健身已經(jīng)成為了一種潮流，，越來(lái)越多的人會(huì)在星期天或者是休閑的時(shí)候到健身房來(lái)鍛煉自己，而肩部杠鈴?fù)婆e就是比較常見(jiàn)的一種，很多人會(huì)先選擇鍛煉手臂、胸肌、腹肌等的部位，而用肩部杠鈴?fù)婆e就是鍛煉手臂最有效的一種方法，那么，你知道肩部杠鈴?fù)婆e怎么做嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來(lái)看看吧。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 1.準(zhǔn)備
? ?此動(dòng)作用杠鈴的肩部運(yùn)動(dòng)。一般健身新手和中級(jí)者是用史密斯器材來(lái)練。
? ?抓握杠鈴寬于比肩寬寬點(diǎn)。
? ?保持手臂內(nèi)部角度為90度。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 2.下拉動(dòng)作1
? ?往下拉大約3秒來(lái)慢慢往下，就肩部來(lái)感受杠鈴重量。
? ?這時(shí)上身別動(dòng)，避免受傷。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 3.下拉動(dòng)作2
? ?下拉動(dòng)作里還要注意的是，下拉的位置。
? ?肩部三角肌是很弱部位，容易受傷。所以過(guò)度鍛煉話，容易受傷，如肩部受傷的話，可煉的動(dòng)作是幾乎都沒(méi)有。肩部是小肌肉，但和其他部位運(yùn)動(dòng)連貫性很高。
? ?坐姿杠鈴前推舉 - 4.向上推舉動(dòng)作
? ?推舉動(dòng)作要垂直上推舉。別動(dòng)上身，只用肩部肌肉來(lái)推舉。
? ?選好重量。剛開(kāi)始重量必需輕點(diǎn)，先熟知?jiǎng)幼鳌?/p>
? ?上面所介紹的就是肩部杠鈴?fù)婆e怎么做，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，在動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練，而且，在鍛煉的時(shí)候，手腕要固定，要不然會(huì)容易受傷。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這種方法來(lái)鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過(guò)程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來(lái)看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過(guò)程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過(guò)程
推起啞鈴高過(guò)頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來(lái)減去身上多余的贅肉，其實(shí)這種方法很是痛苦。當(dāng)面對(duì)誘人的食物時(shí)，強(qiáng)忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強(qiáng)壯。
一周減10斤的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)
想要快速瘦下來(lái)，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競(jìng)走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷。
3、平時(shí)要少坐多動(dòng)
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因?yàn)樯习?，只能坐著。有的人可能是因?yàn)樯蠈W(xué)，天天都需要坐在那。其實(shí)天天坐著對(duì)身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運(yùn)動(dòng)，也要少坐多動(dòng)。平時(shí)吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
您可能是知道的啞鈴仰臥推舉是用來(lái)鍛煉胸肌的，下面就說(shuō)一下啞鈴仰臥推舉的鍛煉方法，只有掌握了啞鈴仰臥推舉的正確做法，才能夠有助于盡早的鍛煉出來(lái)胸肌，平時(shí)一定要注意積極鍛煉身體，不要半途而廢，否則就會(huì)前功盡棄了，所以你應(yīng)定要堅(jiān)持下去，相信你一定能夠成功。
飛鳥(niǎo)鍛煉的部位主要是胸肌中部。對(duì)上部的刺激并不深。上斜臥推主要是刺激胸肌上部。想讓胸肌全面增長(zhǎng)的話，最好還是不同的動(dòng)作刺激不同的部位。
啞鈴臥推相比較杠鈴臥推而言，對(duì)胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是啞鈴臥推不能做窄距(或者說(shuō)向杠鈴窄距臥推那樣雙臂保持動(dòng)作一致)臥推刺激胸肌中縫，因此啞鈴的臥推是有一定的局限性的。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
以上就是關(guān)于啞鈴仰臥推舉的鍛煉的做法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，要有毅力，要注意鍛煉的時(shí)候呼吸方法就是要下舉啞鈴的時(shí)候呼氣，上舉啞鈴的時(shí)候要吸氣，注意調(diào)節(jié)自己呼吸的節(jié)奏，要有一定的鍛煉組數(shù)還有次數(shù)。
在健身房里有這樣的一種運(yùn)動(dòng)，名字叫做啞鈴直立推舉，這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以鍛煉我們的三角肌肉，讓肌肉快速上升，也必定有很好的幫助，這種運(yùn)動(dòng)的方法既簡(jiǎn)單又輕便，做起來(lái)也并不會(huì)太難，通過(guò)來(lái)回推舉，對(duì)練習(xí)肩膀肌肉有著很好的幫助，那么啞鈴直立推舉方法效果好嗎？
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì) 。
推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過(guò)，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。
頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。
隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮
還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對(duì)。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度
上述這篇文章中給大家介紹的是啞鈴直立推舉，運(yùn)動(dòng)步驟通過(guò)來(lái)回推舉，來(lái)鍛煉上肢的肌肉，不過(guò)要注意在推啞鈴時(shí)，用力不要過(guò)猛，如果用力過(guò)猛很容易影響自己的肩膀，對(duì)肌肉也會(huì)產(chǎn)生影響，容易引起韌帶拉傷。
