核心肌力訓(xùn)練方法
冬季養(yǎng)生的核心。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供核心肌力訓(xùn)練方法，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
各種運(yùn)動(dòng)發(fā)展到現(xiàn)在，也為人們帶來(lái)了很多的作用和好處，當(dāng)然人們也能從運(yùn)動(dòng)中體會(huì)到不少的樂(lè)趣，核心肌力訓(xùn)練很多人不是很了解，其實(shí)并沒(méi)有人們想象中的那么復(fù)雜，只要多看幾遍核心肌力訓(xùn)練方法，那么很多事情就會(huì)變得很簡(jiǎn)單，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下核心肌力訓(xùn)練方法是什么呢？
動(dòng)發(fā)展到今天，運(yùn)動(dòng)員的彈跳力和滯空能力越來(lái)越重要，許多人在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，身體雖然變得更強(qiáng)壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒(méi)有相應(yīng)的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓(xùn)練具有多重效應(yīng)，必須明確訓(xùn)練目標(biāo)，選擇恰當(dāng)?shù)姆椒ǎ拍苓_(dá)到預(yù)期效果。
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究表明：對(duì)彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對(duì)彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發(fā)力，因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當(dāng)你跳起時(shí)，它就像個(gè)柳條一樣，會(huì)吸收軟化你的力量，而不是推動(dòng)你升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對(duì)增大起跳力、提高起跳效果和改善動(dòng)作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X-Y-0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過(guò)程，時(shí)間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前的過(guò)程，時(shí)間以Y表示）應(yīng)人為的讓動(dòng)作過(guò)程加長(zhǎng)，克服性收縮（如起立過(guò)程，時(shí)間以0表示）要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。并且X與Y應(yīng)當(dāng)一長(zhǎng)一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時(shí)下蹲是人為的將下蹲過(guò)程分為若干個(gè)高度，并在每一個(gè)高度上做一定時(shí)間的停留，總停留時(shí)間不應(yīng)超過(guò)六秒，到最低點(diǎn)后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動(dòng)作完成。例如可分為四級(jí)（1-1-1-2）或兩級(jí)（2-4）。
坐式蹲起時(shí)肩負(fù)杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過(guò)渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成起立。
由于人體生理結(jié)構(gòu)的原因，在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強(qiáng)的刺激，影響了訓(xùn)練效果。如果將前腳掌墊起并在訓(xùn)練時(shí)保持足踵離地，你會(huì)收到意想不到的效果。
以上對(duì)于核心肌力訓(xùn)練方法進(jìn)行了解釋?zhuān)覀兛梢钥闯鏊饕轻槍?duì)一些想要練習(xí)肌肉的人們而言的，如果你想要鍛煉肌肉的話，那么就有必要多學(xué)習(xí)一下，當(dāng)把方法掌握熟練以后，那么很多事情就會(huì)往我們所想的方面發(fā)展，我們自然而然也會(huì)變得更加開(kāi)心。
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健身已經(jīng)成為了很多人的生活習(xí)慣，每當(dāng)下班回家以后第一時(shí)間便是去健身房健身，這是一個(gè)比較好的習(xí)慣，當(dāng)然健身方法也沒(méi)有我們想象中的那么簡(jiǎn)單，每種運(yùn)動(dòng)針對(duì)的身體的部位也是不一樣的，那么腿部肌力訓(xùn)練方法是什么呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧，想要訓(xùn)練腿部肌力的人可以多看看。
腰背?。ㄘQ脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身軀干 穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 異常：駝背，腰痛長(zhǎng)發(fā)作 腰椎不穩(wěn)
方法：俯臥位（趴在床上）雙手背后，上身盡量向上抬離床面。有人幫助壓著腳踝更好。 注意：不能憋氣，在最高處保持1~2秒最好。
增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練：在患肢單足站立穩(wěn)定后，可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立，時(shí)間慢慢加長(zhǎng)，踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饧‰煸鰪?qiáng)后可加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
注意：剛開(kāi)始肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)小量，每個(gè)患者情況不用，都要從基礎(chǔ)量開(kāi)始——既每個(gè)動(dòng)作稍感疲勞停止。肌力訓(xùn)練時(shí)都不能憋氣，練習(xí)那個(gè)部位就是哪個(gè)部位用力，不能全身使勁兒~！做每個(gè)動(dòng)作時(shí)都應(yīng)緩慢，動(dòng)作回位時(shí)更應(yīng)緩慢，這樣效果更好。剛開(kāi)始肌力鍛煉時(shí)可能有酸痛感，這是正常現(xiàn)象，由于肌力的針對(duì)性鍛煉使個(gè)別肌肉活動(dòng)量變大，乳酸分泌堆積造成。只要繼續(xù)小量鍛煉即可，不用過(guò)度擔(dān)心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專(zhuān)門(mén)檢查。
膝關(guān)節(jié)控制能力訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)屈曲怎么進(jìn)行訓(xùn)練？
①大腿后群肌牽張訓(xùn)練：讓患兒仰臥，一條腿伸直并固定，家長(zhǎng)一手握住患兒另一條腿的腳踝處，一手握住膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一側(cè)。
②膝關(guān)節(jié)的被動(dòng)屈伸訓(xùn)練：家長(zhǎng)兩手分別握住患兒的兩小腿，做雙下肢的交替屈膝屈髖動(dòng)作。
膝關(guān)節(jié)呈過(guò)伸展位怎么進(jìn)行訓(xùn)練？
①跟腱牽拉訓(xùn)練：患兒仰臥位或長(zhǎng)坐位，家長(zhǎng)一只手握住患兒的腳踝處，另一只手手_心放在患兒腳跟下，然后握住腳跟，讓患兒腳心貼于前臂， 跟腱牽拉訓(xùn)練用力沿水平方向向上拉，注意握腳踝的手心須固定好位置，千萬(wàn)不能使整個(gè)小腳都被拉起；同時(shí)注意我們所用的力主要是牽拉跟腱，而不是用力壓腳掌，否則容易導(dǎo)致患兒足弓的破壞。每次牽拉時(shí)間可持續(xù)1~3分鐘，牽拉次數(shù)決定于患兒跖屈肌攣縮的程度。
②用雙手扶助患兒或讓他自己扶著床欄桿或桌慢慢往下，注意做此動(dòng)作時(shí)，身體不能彎曲，膝關(guān)節(jié)盡力向前，腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板，每次牽拉時(shí)間可持續(xù)1。3分鐘股四頭肌力量訓(xùn)練③提高大腿前群肌肌力訓(xùn)練：患兒在長(zhǎng)坐位，做伸膝訓(xùn)練，如把毛巾卷放在他膝關(guān)節(jié)下面，使膝關(guān)節(jié)離床或與地面有一定的距離。然后，讓患兒把膝關(guān)節(jié)用力向下壓，腳尖鉤起，繃緊大腿后，持續(xù)6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力訓(xùn)練這一動(dòng)作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或床邊上，雙手握住椅子或床的邊沿，把腳踢直，持續(xù)6—10秒，還可以讓患兒先屈膝屈髖，我們?cè)谛⊥饶_踝處施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力?；蛘呃渺阉念^肌訓(xùn)練儀進(jìn)行訓(xùn)練。
腿部肌力訓(xùn)練方法有很多，有的是人們熟悉的，有的則比較陌生，無(wú)論是熟悉還是陌生，我們都應(yīng)該多去學(xué)習(xí)和嘗試一下，這樣也能夠幫助我們強(qiáng)身健體，當(dāng)然也更能讓我們很多的問(wèn)題得到進(jìn)一步的解答，這樣才是我們真正想要的結(jié)果。
雙腿的重要性是我們每個(gè)人都知道的，我們每天都要使用到自己的腿部來(lái)進(jìn)行走路，當(dāng)然有的人想通過(guò)一些辦法使自己的腿部變得更有力量，這樣當(dāng)然是可以的，因?yàn)楫?dāng)我們腿部更有力量的時(shí)候，我們走路的時(shí)候速度才會(huì)變快，當(dāng)然也不會(huì)那么容易感到疲憊，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下下肢肌力訓(xùn)練方法。
靜蹲的姿勢(shì)是這樣的：
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開(kāi)和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開(kāi)墻壁一腳長(zhǎng)的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說(shuō)，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了。
靜蹲－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)
這時(shí)股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺(jué)，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。
之所以練習(xí)的時(shí)候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因?yàn)楸巢吭谟辛藟Ρ谥魏螅笸群髠?cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪饩涂梢圆槐匕l(fā)力幫助保持身體姿勢(shì)，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。
這樣可以專(zhuān)門(mén)練習(xí)股四頭肌，避免復(fù)雜動(dòng)作參與的肌肉太多，不能突出練習(xí)的重點(diǎn)。
當(dāng)然，這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習(xí)，就是通過(guò)保持姿勢(shì)不必運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對(duì)于肌肉絕對(duì)力量和耐力的增強(qiáng)非常有效，但是對(duì)于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會(huì)差一些。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌，對(duì)于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點(diǎn)。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分，不能單純依靠某一個(gè)練習(xí)就能全面提高整個(gè)下肢的肌力水平。
以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動(dòng)作。還可以根據(jù)不同需要把這個(gè)動(dòng)作演化成多種練習(xí)方法。
比如對(duì)于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損傷，就會(huì)下蹲到一個(gè)特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時(shí)候感覺(jué)疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時(shí)候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺(jué)疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。這時(shí)還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習(xí)力量了。等肌力增強(qiáng)之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。
通過(guò)對(duì)下肢肌力訓(xùn)練方法的介紹，我們可以看出雖然這些訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，但是需要我們掌握的技巧比較多，當(dāng)然我們把這些技巧掌握熟練以后，我們的腿部也會(huì)變得更加有力量，做很多的事情也不會(huì)那么容易感到疲憊，這樣的生活正是我們所需要的。
雖然從小到大我們都會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，很多的運(yùn)動(dòng)都是有自己的作用和禁忌的，因此我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好是搞清楚這些作用和禁忌是什么，這樣也能幫助我們解決很多的難題，那么等速肌力訓(xùn)練方法是什么呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)看看吧。
1、定義 ?在專(zhuān)門(mén)的等速訓(xùn)練器上獲得恒定的角速度，即訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)速度不變，但遇到的阻力隨用力程度而變化，以使運(yùn)動(dòng)肢體的肌張力保持最佳狀態(tài)的肌力訓(xùn)練方法。
2、適應(yīng)證與禁忌證
（1）適應(yīng)證：由制動(dòng)、運(yùn)動(dòng)減少或其他原因引起的肌肉失用性萎縮，肌肉病變引起的肌萎縮，神經(jīng)病變引起的肌肉功能障礙，關(guān)節(jié)疾病或損傷引起的肌力減弱，肌肉功能障礙，健康人或運(yùn)動(dòng)員的肌力訓(xùn)練。
（2）禁忌證：關(guān)節(jié)不穩(wěn)，新發(fā)骨折或骨折未完全愈合，急性炎癥或感染（紅腫），關(guān)節(jié)活動(dòng)或肌肉延展時(shí)有劇痛、血腫，骨關(guān)節(jié)腫瘤，全身情況較差，病情不穩(wěn)定者。
3、設(shè)備與用具 ? 等速訓(xùn)練儀。
4、操作方法與步驟
（1）訓(xùn)練前：開(kāi)機(jī)，根據(jù)訓(xùn)練要求，安裝相應(yīng)的訓(xùn)練器械。
（2）擺放患者體位，對(duì)患者進(jìn)行良好固定。
（3）關(guān)節(jié)活動(dòng)角度設(shè)定：通?？稍O(shè)定全關(guān)節(jié)活動(dòng)角度，對(duì)于肌肉、肌腱、韌帶愈合早期、關(guān)節(jié)術(shù)后或關(guān)節(jié)病變時(shí)則宜選擇限定關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
（4）訓(xùn)練方式：分為等速向心和等速離心訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)速度：通常包括 60，120，180 度/秒或 60，120，240 度/秒，可根據(jù)訓(xùn)練的需要將最高速度增加至720 度/秒。也可將訓(xùn)練程序設(shè)為 8～10 個(gè)速度進(jìn)行，以 20 或 30 度/秒的速度遞增或遞減來(lái)設(shè)定。
（5）訓(xùn)練次數(shù)：建議每個(gè)運(yùn)動(dòng)速度狀態(tài)下采用重復(fù) 10 次的運(yùn)動(dòng)方式，也可根據(jù)增強(qiáng)肌肉力量或發(fā)展肌肉耐力來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、間歇時(shí)間和訓(xùn)練頻度等。
5、注意事項(xiàng)
（1）最大負(fù)荷等速練習(xí)前，應(yīng)進(jìn)行低、中等負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。
（2）全角度范圍運(yùn)動(dòng)前要先進(jìn)行小角度活動(dòng)。
（3）離心等速練習(xí)前應(yīng)先進(jìn)行向心等速運(yùn)動(dòng)，以讓患者更好掌握用力技巧，
因?yàn)殡x心運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的速度往往來(lái)源于機(jī)械臂而不是患者本人。
（4）其他注意事項(xiàng)參考“等張肌力訓(xùn)練”。
等速肌力訓(xùn)練方法雖然有些難懂，但是如果我們花時(shí)間和精力去了解的話，那么我們能從其中學(xué)到很多的知識(shí)，當(dāng)然在等速肌力訓(xùn)練中，要注意的問(wèn)題也比較多，不能因?yàn)殄憻捝眢w而讓自己受傷，這樣對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是一種比較嚴(yán)重的結(jié)果，當(dāng)然也是我們不愿意接受的。
很多健身的朋友都曉道健身要練習(xí)核心力度，那么核心力度練習(xí)方法有哪些?很多人不曉道核心力度是什么，有什么用，那么核心力度是什么?常常練習(xí)核心力度對(duì)身體有很大的好處，核心力度練習(xí)的好處有哪些?
核心力度練習(xí)方法
1.平穩(wěn)墊站立
平穩(wěn)墊是空氣填充的塑膠氣墊，因?yàn)槔锩嬗锌諝?，以是站立的時(shí)候要用全身的核心肌肉的力度，否則很難在平穩(wěn)墊上站立。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的聯(lián)系之后，就會(huì)發(fā)覺(jué)已經(jīng)能很好的站立在平穩(wěn)墊上了，這個(gè)時(shí)候可以將眼睛閉起來(lái)，這樣對(duì)于練習(xí)會(huì)有更大的好處。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向停蹲，膝蓋不要超過(guò)足尖。保證落地足全足掌自始至終不要離開(kāi)地面。如想再增加難度，可以站在曲曲不穩(wěn)固的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動(dòng)作，注復(fù)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)足尖。後面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平穩(wěn)墊上做箭步蹲的動(dòng)作。
4.平穩(wěn)墊蹲
舉將兩個(gè)平穩(wěn)墊放在與髖同寬的位置。將足踩在平穩(wěn)盤(pán)中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動(dòng)作，膝蓋朝向足尖的位置蹲停去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)足尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。
5.跪姿操作平穩(wěn)
跪在墊上，其中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平穩(wěn)墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。操作身體的平穩(wěn)，保持一段時(shí)間，換另外一邊。
6.平穩(wěn)墊俯臥撐
將平穩(wěn)墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平穩(wěn)墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到足保持一條直線，停落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注復(fù)肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7.健身球俯臥撐
兩只手打開(kāi)之后放在健身球上，這個(gè)時(shí)候要注復(fù)將球上的橫紋和手的方向是相反的方向，這樣能增加摩擦力，減少手滑落的幾率，減少危險(xiǎn)。對(duì)于初學(xué)者也可以將手肘放在球上來(lái)落低難度，或者是將兩條腿分開(kāi)的距離加大，在停落的時(shí)候，不要讓身體碰到球，起來(lái)之后也要注復(fù)肘關(guān)節(jié)不要超生。
很多朋友都不太理解什么叫核心肌群，一般來(lái)說(shuō)，很多健身愛(ài)好者都只注重練習(xí)練手、胸、腿等部位，練練腹部什么的，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。人體上核心肌群是非常重要的，它主要是連接著人的上身與下身，位于人體肩部以下，髖關(guān)節(jié)以上,包括腹肌、腰部肌肉、背闊肌等肌肉。那么，核心力量的訓(xùn)練方法有哪些？
一.核心肌群重要性
核心肌群對(duì)于人類(lèi)最重要的一個(gè)作用就是保護(hù)脊柱，如果你核心肌群足夠發(fā)達(dá)，那么類(lèi)似腰椎、腰間盤(pán)突出等傷痛就會(huì)離你很遠(yuǎn)。從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，核心力量差的人完成不了很多動(dòng)作，例如：俄式挺身。訓(xùn)練好核心肌群能保證身體的協(xié)調(diào)性。
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
6．平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。
7．健身球俯臥撐
兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。
平時(shí)走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓(xùn)練沒(méi)有那么簡(jiǎn)單短時(shí)間內(nèi)就可以有成效的，所以大家一定不要因?yàn)橐粫r(shí)沒(méi)有效果就放棄，要持之以恒。還要注意飲食，平時(shí)飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開(kāi)始健身，為了讓自己的身材看起來(lái)更加的標(biāo)準(zhǔn)，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時(shí)候進(jìn)行錘煉的時(shí)候都是需要挑選一個(gè)合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個(gè)人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時(shí)候就可以就會(huì)想要自己上肢部位的力度能夠有一個(gè)爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點(diǎn)，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習(xí)方法。
上肢爆發(fā)力練習(xí)方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時(shí)候可以挑選舉杠鈴或者是進(jìn)行啞鈴平推的方式進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話可以將準(zhǔn)備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時(shí)候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時(shí)候?qū)⑵溲杆俚耐巴破穑约旱氖直垡惨焖俚倪\(yùn)動(dòng)，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作即可，在每一次錘煉的時(shí)候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個(gè)部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對(duì)于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習(xí)的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進(jìn)行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進(jìn)行拍手俯臥撐的時(shí)候做的過(guò)程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點(diǎn)是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很好的錘煉的方法，因?yàn)樾D(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實(shí)也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時(shí)候最復(fù)要就是堅(jiān)持，不堅(jiān)持的話還是不會(huì)有太好的錘煉成效。
對(duì)于拳擊運(yùn)動(dòng)員、警務(wù)人員來(lái)說(shuō)，都是需要練習(xí)出拳爆發(fā)力的。有了出拳爆發(fā)力，出拳的實(shí)力才會(huì)更強(qiáng)大。很多人都想要訓(xùn)練出拳爆發(fā)力，但是不懂的要如何訓(xùn)練才能夠比較有效果，所以也就無(wú)法達(dá)到理想的效果。下面就推薦五種可以提高你的出拳的爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法吧！
速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。武警擒敵術(shù)訓(xùn)練是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，為了擊中目標(biāo)或避開(kāi)對(duì)手的擊打，就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對(duì)手的重要條件。
(一)速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動(dòng)作中突然改變方向的能力，包括平衡和對(duì)慣性的控制。如步法、身法的移動(dòng)等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對(duì)手，反擊對(duì)手。
4.動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢(shì)，以技術(shù)動(dòng)作攻擊。5.視覺(jué)速度。它是指眼睛能否在對(duì)手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
激烈的打斗需要強(qiáng)健的身體，強(qiáng)健的身體則是產(chǎn)生強(qiáng)大爆發(fā)力的源泉。為了給對(duì) 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長(zhǎng)我們的攻擊力度。
以上就是出拳爆發(fā)力訓(xùn)練了，在知道辦法之后， 如果能夠強(qiáng)加練習(xí)，還是能夠達(dá)到理想的效果的。要注意的是，訓(xùn)練的時(shí)候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放松活動(dòng)。急于求成反而達(dá)不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。
