大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應(yīng)的方式方法之外，我們才能確保在維護(hù)身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美!
鍛煉腿部肌肉的三種方法:
1、負(fù)重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿 :坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于股四頭肌。
3、坐姿負(fù)重提踵:坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)健美身材的夢!
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大腿肌肉是很多運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，有一個(gè)強(qiáng)勁的大腿肌肉核心群，能夠?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)提高強(qiáng)勁的爆發(fā)力和強(qiáng)有力的支持，對于大腿的爆發(fā)力訓(xùn)練，可以用杠鈴繩索旋轉(zhuǎn)閥，棍棒類運(yùn)動(dòng)等方法，這樣可以鍛煉大腿肌肉，也可以進(jìn)行全身肌肉的鍛煉，可謂一舉雙得，針對腿部肌肉鍛煉，還可以采用多種鍛煉方法。那么鍛煉大腿肌肉的方法有哪些?
俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。
快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來代替。
膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。
以上就是對鍛煉大腿肌肉的方法的介紹。此外，球類運(yùn)動(dòng)也是大腿肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)良好方法。在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候，非常能夠訓(xùn)練大腿的反應(yīng)速度以及靈活性，這對提高體育比賽的成績以及自己的身體素質(zhì)都有著非常巨大的好處。
大腿后側(cè)肌肉相對前側(cè)肌肉，是不太好鍛煉到的一個(gè)部位。大腿后側(cè)肌肉如果也能夠得到鍛煉，那么大腿的肌肉線條就會(huì)比較好看?？茖W(xué)研究顯示，如果有訓(xùn)練伙伴一起訓(xùn)練，那么就會(huì)更有激情，也更有動(dòng)力，尤其是異性。所以在訓(xùn)練的時(shí)候最好搭個(gè) 伙伴，就不會(huì)覺得無聊難堅(jiān)持。
下面介紹的雙人合作鍛煉方法不僅會(huì)讓你全身心地放松下來，還會(huì)鍛煉到你全身的肌理協(xié)調(diào)性和柔韌性，而且會(huì)充滿樂趣。
1、女士仰臥在長凳上，兩臂屈肘置于體側(cè)，男士跪在地上，雙手壓住其兩肘持續(xù)加力，對方用力向上夾肘重復(fù)動(dòng)作，主要鍛煉胸部肌肉。
2、兩人面對，雙臂相互支撐，然后做站立式俯臥撐動(dòng)作。鍛煉胸肌、上臂與平衡力。
3、女士側(cè)臥做腿側(cè)抬動(dòng)作，男士握住其腳踝并施加阻力。當(dāng)腿在下降過程時(shí)，施加反方阻力。兩腿輪流做，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)和腰側(cè)肌肉。
4、女士跪撐于墊上，單腿做上舉運(yùn)動(dòng)，男士按住其小腿在上抬過程中施加阻力。鍛煉臀部肌肉。
5、女士俯臥，做勾腿動(dòng)作，男士握住其腳踝并施加阻力，當(dāng)腿在回落過程中，協(xié)助者雙手反向用力。鍛煉大腿后側(cè)的幗繩肌和大腿前側(cè)的股四頭肌。
6、兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續(xù)加力，對方用力屈臂，鍛煉肱二頭肌。
7、兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續(xù)加力，對方用力將雙臂抬平，鍛煉肩部肌肉。
8、男士腹身臥于長凳上，女士用雙手頂住其頭部持續(xù)加力，鍛煉頸部后側(cè)肌肉。
9、兩人前后站立，后邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅(jiān)持10-15秒種，主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側(cè)和協(xié)調(diào)性。
10、背對背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛煉下腹部和髂腰肌。
11、面對面站立，雙手互握，用腳踩對方的腳，同時(shí)注意躲避對方的腳，鍛煉雙方的協(xié)調(diào)性與靈活性。
12、兩人背對，雙手后伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
以上例舉出來的這些辦法都是可以幫助鍛煉大腿后側(cè)肌肉，不僅是大腿后側(cè)肌肉的鍛煉，也一并羅列了一些能夠幫助鍛煉胸肌以及身體其它部位的訓(xùn)練辦法。畢竟健身是要鍛煉全身的，而不是局限于某個(gè)部位。并且在鍛煉的過程，也難以避免其它肌肉的牽扯。
身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點(diǎn)時(shí)間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。
1全蹲走;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。
要求:主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。
要求;以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動(dòng)，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度
3·左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)
練習(xí)方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動(dòng)，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。
要求;擺動(dòng)腿在著地時(shí)，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度要注意安全
如上所述希望給大家一個(gè)參考，能讓大家知道鍛煉的方法，練到點(diǎn)上才是對的，很多人想要運(yùn)動(dòng)卻找不到運(yùn)動(dòng)的所在，要每一個(gè)動(dòng)作都練到需要拉伸的肌肉或者關(guān)節(jié)，這樣堅(jiān)持才能看到效果，希望大家能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)畢竟生命在于運(yùn)動(dòng)，身上的每一寸肌肉和關(guān)節(jié)都需要我們?nèi)ュ憻挕?/p>
大腿肌肉萎縮在成年人當(dāng)中很容易發(fā)病，這種疾病往往因?yàn)檫z傳或者神經(jīng)系統(tǒng)病變而得上。本病患者經(jīng)常肌肉無力，腿部肌肉容易萎縮，并且還容易導(dǎo)致病人肌肉麻痹。大腿肌肉萎縮之后，還時(shí)常伴隨關(guān)節(jié)炎或者風(fēng)濕病。其實(shí)，針對大腿肌肉萎縮，除了要積極做著治療外，基本的康復(fù)鍛煉也需要跟進(jìn)。
有針對性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉的方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過10下，就需增加器械的重量。
每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6～10秒，超過者也需增加器械的重量。如果僅是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，則只能增加肌肉里毛細(xì)血管的密度，改善肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強(qiáng)肌肉。
需要指出的是，日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有一部分大腿肌肉萎縮的人通過手指滾動(dòng)核桃的方式來鍛煉身體，其實(shí)這樣做，僅僅增加了手指的協(xié)調(diào)以及活動(dòng)能力，但是對你大腿肌肉沒有鍛煉效果。有腿部肌肉萎縮現(xiàn)象之后，最好還是做適當(dāng)腿部鍛煉，比如說用啞鈴、沙袋、橡皮條等器械來使得腿部肌肉適當(dāng)負(fù)重，從而起到鍛煉作用。
如果你很想健身，可是確苦于身邊沒有足夠的健身設(shè)備，這時(shí)是不是可以想點(diǎn)其他的辦法來進(jìn)行鍛煉，這樣也能達(dá)到比較不錯(cuò)的健身效果呢？答案是肯定的，因?yàn)檗k法都是人想出來的，只要肯想就一定會(huì)有的。今天小編則是要和大家在沒有健身器械的情況下，給大家講講怎么進(jìn)行大腿肌肉鍛煉？都有哪些方法了？
動(dòng)作一：提水桶深蹲
動(dòng)作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動(dòng)作為一次，8-12次為一組。要點(diǎn)注意：下蹲時(shí)注意呼氣，至最低點(diǎn)上升時(shí)吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時(shí)注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動(dòng)作二：負(fù)重蛙跳
動(dòng)作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實(shí)方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了運(yùn)動(dòng)刺激的要求，因此必須想辦法借助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
腿部肌肉的訓(xùn)練，對于我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的朋友來說是特別重要的，男性在通過有效的鍛煉后會(huì)讓我們的腿部更加的結(jié)實(shí)，女性則可以讓腿部更加的苗條和性感，不過在進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時(shí)候要掌握正確的方法和要領(lǐng)是特別關(guān)鍵的，那么鍛煉大腿肌肉的方法有什么？通過下面的介紹，我們來進(jìn)行一下了解。
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習(xí)
你也許覺得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。
找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示?，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉大腿肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要把腿部肌肉的訓(xùn)練當(dāng)作一種長期訓(xùn)練的部位來進(jìn)行，只有長期的堅(jiān)挺后，效果才會(huì)更加的明顯，而且一周最少要進(jìn)行兩次腿部肌肉訓(xùn)練。
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進(jìn)行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達(dá)到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進(jìn)行。下面介紹幾種簡單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個(gè)肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
其實(shí)小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時(shí)候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應(yīng)該量力而行，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該有第二人在場，以便于發(fā)生以外的時(shí)候可以采取緊急措施。
對于健身愛好者或是運(yùn)動(dòng)員來說了，除了鍛煉看得見的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對于隱藏在身體里的小肌肉群進(jìn)行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因?yàn)檫@樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強(qiáng)，而且也不住容易受到劇列運(yùn)動(dòng)的傷害，那么，今天就來跟大這家來說一說如何鍛煉小肌肉群。
那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假”。
1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
3．長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當(dāng)休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。
6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。
8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10． 訓(xùn)練后進(jìn)食：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當(dāng)在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。
11．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
12．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。
上面給大家說了如何鍛煉小肌肉群，當(dāng)然從各個(gè)方面比較全面的進(jìn)行了闡述，相信對要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實(shí)鍛煉也是有方法的，用對的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。
