鍛煉小肌肉群的方法
生活養(yǎng)生小常識(shí)群。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“鍛煉小肌肉群的方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點(diǎn)時(shí)間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。
1全蹲走;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。
要求:主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳;練習(xí)方法
兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。
要求;以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動(dòng)，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度
3·左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)
練習(xí)方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動(dòng)，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。
要求;擺動(dòng)腿在著地時(shí)，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度要注意安全
如上所述希望給大家一個(gè)參考，能讓大家知道鍛煉的方法，練到點(diǎn)上才是對(duì)的，很多人想要運(yùn)動(dòng)卻找不到運(yùn)動(dòng)的所在，要每一個(gè)動(dòng)作都練到需要拉伸的肌肉或者關(guān)節(jié)，這樣堅(jiān)持才能看到效果，希望大家能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)畢竟生命在于運(yùn)動(dòng)，身上的每一寸肌肉和關(guān)節(jié)都需要我們?nèi)ュ憻挕?/p>
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小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進(jìn)行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達(dá)到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進(jìn)行。下面介紹幾種簡單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個(gè)肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
其實(shí)小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時(shí)候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應(yīng)該量力而行，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該有第二人在場，以便于發(fā)生以外的時(shí)候可以采取緊急措施。
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應(yīng)的方式方法之外，我們才能確保在維護(hù)身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美!
鍛煉腿部肌肉的三種方法:
1、負(fù)重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿 :坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于股四頭肌。
3、坐姿負(fù)重提踵:坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)健美身材的夢!
要想有強(qiáng)健的肌肉，就必須通過一定量的練習(xí)才可以才可以達(dá)到，而且這些練習(xí)都是要持之以恒的。鍛煉肌肉可以進(jìn)行以下幾種方法，第一種是繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)法，第二種是杠鈴彎舉，第三種是棍棒類的運(yùn)動(dòng)，這些都可以有效鍛煉前臂肌肉，讓前臂肌肉強(qiáng)勁，充滿爆發(fā)力，那么如何鍛煉核心肌肉群的有效方法是什么?這三種鍛煉肌肉的方法詳細(xì)內(nèi)容如下：
繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)：這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
棍，棒類運(yùn)動(dòng)：比如羽毛球，網(wǎng)球，棒球，曲棍球等運(yùn)動(dòng)都會(huì)訓(xùn)練到前臂肌群。可能網(wǎng)球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會(huì)感覺到前臂肌群的強(qiáng)大酸痛感。
在知道如何鍛煉核心肌肉群的有效方法的同時(shí)，也要掌握一些注意事項(xiàng)，繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)，這種鍛煉的器械最好是自己組裝，組裝的同時(shí)要注意安全性。訓(xùn)練的時(shí)候要控制在一次十組左右，練習(xí)次數(shù)太大會(huì)造成肌肉拉傷，這種鍛煉方法也可以用于扎馬步或是進(jìn)行武術(shù)的鍛煉。
大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，這些部位都是身體時(shí)時(shí)刻刻都需要牽扯到的，尤其是大腿我們無時(shí)無刻在行走，所以一定多鍛煉這些部位，方法也是很簡單的，推薦給大家有時(shí)間的情況下每天都鍛煉一下，時(shí)間久了就會(huì)知道鍛煉給這些部位帶來的好處，尤其是女孩子每天穿著高跟鞋，那么在這個(gè)情況下加強(qiáng)大腿部的鍛煉和腰部的鍛煉是很重要的。
1.大肌肉群訓(xùn)練之仰臥杠鈴臥推;主要鍛煉：胸部肌群
2.大肌肉群訓(xùn)練之仰臥啞鈴臥推;主要鍛煉：胸部肌群
3.大肌肉群訓(xùn)練之杠鈴劃船;主要鍛煉：背部肌群
4.大肌肉群訓(xùn)練之引體向上;主要鍛煉：背部肌群
5.大肌肉群訓(xùn)練之杠鈴深蹲;主要鍛煉：大腿肌群
6.大肌肉群訓(xùn)練之坐姿器械蹬腿;主要鍛煉：大腿肌群
(1)、多做大肌肉群訓(xùn)練更有利于人體分泌生長激素，促進(jìn)肌肉更快、更有效的增長。
(2)、多做大肌肉群訓(xùn)練有利于全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。
一、杠鈴臥推;
動(dòng)作分解：仰臥于訓(xùn)練長椅上，躺在杠桿下放后正好能觸及胸肌中部的位置。雙腳分開自然平放在地面上，雙手正握杠鈴，雙臂間距視個(gè)人不同而自我調(diào)節(jié)，一般略寬于肩即可。雙肩下沉靠近長椅并且挺胸收腹。手肘打開略低于肩膀。杠鈴下放的同時(shí)吸氣并收緊腹部幫助穩(wěn)定軀干以及發(fā)力，杠桿慢慢下放至離胸肌2至3厘米時(shí)停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要鎖死肘關(guān)節(jié)，做到微微彎曲即可!(選擇可以完成12-15次的重量做2-3組，每組間休息1-2分鐘)
如上所述希望大家能知道大肌肉群的鍛煉方式，每個(gè)部位都需要鍛煉才能保證那個(gè)部位不會(huì)隨著時(shí)間的流逝而出現(xiàn)老化的癥狀，要想肌肉群一直年輕鍛煉是不能少的所以不要偷懶了，趕快動(dòng)動(dòng)吧只要抽出一點(diǎn)時(shí)間就能讓身體有個(gè)不一樣的狀態(tài)，大肌肉群在我們身上有著很重要的作用
大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會(huì)認(rèn)為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時(shí)就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會(huì)看到有很多男性在平時(shí)都會(huì)玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時(shí)就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對(duì)自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會(huì)讓自己看起來更man.
