什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉呢
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“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉呢”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
隨著現(xiàn)實(shí)生活水平不斷的在發(fā)展很多人為了追求身材的美感鍛煉身體肌肉，男性朋友鍛煉出肌肉不僅外觀顯得有氣質(zhì)，對(duì)身體也非常好，經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉還可以預(yù)防身體疾病，提高身體免疫能力，對(duì)身體非常好，還可以保持完美的身材，那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下。
? ? 1、仰半舉腿
仰臥長(zhǎng)凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時(shí)，靜止，做靜力性鍛煉。此時(shí)，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長(zhǎng)橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度，因?yàn)樵谘髩|軟枕，使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達(dá)起來;同時(shí)，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。
2、直角斜坐
仰臥地板成長(zhǎng)凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
3、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。
? ?以上文章中所講述的就是什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完以上內(nèi)容都已經(jīng)對(duì)什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉有了相關(guān)的了解，也希望大家在平時(shí)的生活中要注意自己的身體健康，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到身體，提高身體免疫力，預(yù)防一些身體疾病。
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鍛煉身體是保持身體機(jī)能很好的辦法。鍛煉身體的方法有很多種。不同的身體部位需要采用的鍛煉方式是不一樣的，不同的人需要的鍛煉方式也是不一樣的。如果選擇的方法是不適合自己的話，那么對(duì)于身體健康來說也是非常不利的。那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身？下面我們就來給大家好好介紹下。
? 1.平板支撐。平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動(dòng)作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
2.腳踝訓(xùn)練。腳踝是男性鍛煉最少的部位之一，腳踝靈活性不足會(huì)導(dǎo)致身體缺乏穩(wěn)定性，使脊椎更易受損。具體動(dòng)作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸；身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅(jiān)持10秒，兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)3次。
3.側(cè)弓箭步。大多數(shù)人缺乏側(cè)向運(yùn)動(dòng)。側(cè)弓箭步有助于增強(qiáng)身體兩側(cè)肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動(dòng)作：站立，兩腳打開與肩同寬；左腳向左側(cè)伸出，同時(shí)右腿屈膝，身體下蹲，重復(fù)10次，然后換另一側(cè)進(jìn)行。
4.箭步蹲。這一動(dòng)作難度最大，因此很多人避而遠(yuǎn)之。具體動(dòng)作：背對(duì)凳子站立，距凳子1~2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上；身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復(fù)8~12次，再換右腿做。
? 什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身的問題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時(shí)候一定要按照正確的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣才能有非常好的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)的量也不要太大，否則的話對(duì)于身體健康也是沒有多少好處的。而且還可能會(huì)有一些副作用的情況出現(xiàn)。
很多老年人隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，身體機(jī)能出現(xiàn)了衰退反應(yīng)，尤其是心臟方面的機(jī)體功能更是如此，并且有著較為強(qiáng)烈的癥狀反應(yīng)。那么，什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉心臟呢？讓我們一起來了解一下關(guān)于鍛煉心臟運(yùn)動(dòng)的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，可以幫助身邊的老年朋友們排憂解難，過上質(zhì)量更高的生活，讓身體更加健康。
? ?散步運(yùn)動(dòng)頻度：每次1~2小時(shí)，每次約3~5公里，每周5次。散步是一種最簡(jiǎn)單易行又輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)。它可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。
? ?快步走運(yùn)動(dòng)頻度：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。走多快才算快?每小時(shí)保持4.5公里左右的行進(jìn)速度就是快步走。快步走可以提高心肌收縮力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。慢跑運(yùn)動(dòng)頻度：至少30分鐘，每周5次左右。18~65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。
? ?跑步運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)了全身的肌肉群運(yùn)動(dòng)，心臟跳動(dòng)加快，呼吸加深，心臟做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，從而為身體提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。游泳運(yùn)動(dòng)頻度：每次不超過1.5~2小時(shí)，每周2~3次。游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量。
? ?游泳時(shí)能促進(jìn)肢體血液回流心臟，使心率加快。長(zhǎng)期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。
? ?騎自行車運(yùn)動(dòng)頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2~3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。
? ?太極拳運(yùn)動(dòng)頻度：每周5次。太極拳的動(dòng)作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會(huì)加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對(duì)心臟病有防治作用。
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? ?關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉心臟以上這些就是答案了。但是，鍛煉的目的是為了預(yù)防疾病的發(fā)生，并非有治療疾病的作用。所以，當(dāng)身體出現(xiàn)不適的癥狀的時(shí)候，應(yīng)該及早到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的正規(guī)治療，健康的身體狀態(tài)才是美好生活的根本，才是一切優(yōu)質(zhì)量生活的開始。
隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的發(fā)展，很多人都開始忽略了自己的身體健康，尤其是現(xiàn)代的一些年輕人和上班族，經(jīng)常由于忙碌的工作忽略了自己的身體，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)就會(huì)引起身體一些疾病，還會(huì)造成消化不良，便秘等，對(duì)身體非常不好，嚴(yán)重危害健康，那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉身體呢？接下來就讓我們一起來看一下。
? ? ?一、 ? 登山；登山屬有氧運(yùn)動(dòng)，山中的樹木在光合作用下，產(chǎn)生大量的氧氣，使山林中的氧含量大大高于其它地方，尤其是城市內(nèi)。進(jìn)入山里，會(huì)使人感覺空氣清新，心情愉快，身體舒適，一切煩惱均不存在。登山，是最佳的一種鍛煉身體的活動(dòng)方式。
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? ? 但是，登山受時(shí)間的限制（1、公交車的始發(fā)、末班車時(shí)間，2、工作日的時(shí)間），受體格、體力的限制（體力弱者、有病癥者），受年齡的限制（年齡太大或年齡太小均不適宜）。
? ? 二、 ? 慢跑；慢跑適合年齡比較大一點(diǎn)的人群，如40歲以上，慢跑的速度一般控制在一分鐘100米為好，不要跑得太快，太快反而會(huì)起反作用，會(huì)引起身體不適，甚至體能下降，引發(fā)疾病。
? ?慢跑固然好處多，但關(guān)鍵的是你能否堅(jiān)持住，能否持之以恒。
? ?三、 ?快走；快走雖然比不上慢跑那樣劇烈，但速度不亞于慢跑?？熳哌m合大部分人群，尤其是心臟病、高血壓等病人，均可用此活動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉（有心臟病、高血壓者，最好三五人一起活動(dòng)，一旦出現(xiàn)意外時(shí)好互相照應(yīng)照應(yīng)）。
? ?四、 ?踢毽子、跳繩、打羽毛球等這些活動(dòng)都很好，但要因人而異，記住，無論哪一項(xiàng)活動(dòng)，都不能超量、超時(shí)、超負(fù)荷，避免發(fā)生意外。
? ? 以上文章中所講述的就是什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉身體的詳細(xì)介紹，希望大家在平時(shí)的生活中要多注意自己的身體，平時(shí)要多做一些有利于身體的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)身體抵抗力，對(duì)身體非常好，另外，在飲食上也要注意飲食規(guī)律，多吃一些新鮮的水果蔬菜。
強(qiáng)壯健碩的身材是許多男性追求的目標(biāo)，它是帥氣的象征也是健康的象征，擁有健碩的好身材也需要有一定的付出。網(wǎng)絡(luò)上，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉這樣的問題，搜索率也是普遍攀升的，由此可見這個(gè)問題的熱門程度。筆者整理了相關(guān)資料，對(duì)男性肌肉鍛煉能夠帶來些許啟發(fā)，擁有健碩身材指日可待。
? ?仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
胸肌解剖圖以平臥推舉為例，其預(yù)備動(dòng)作有以下幾點(diǎn)需要注意：1.兩腳掌一定要踏實(shí); 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”; 3.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起; 2.在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”; 3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時(shí)，推起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時(shí)，則采用直臂支撐時(shí)先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時(shí)，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時(shí)，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時(shí)在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時(shí)，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時(shí)，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時(shí)，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時(shí)或下斜臥推時(shí)，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對(duì)持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動(dòng)。
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? ?除了以上這些內(nèi)容之外，關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉還有許多不同的方式方法。但是，再好的方法也需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠見效，唯有正確的鍛煉方法配合長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠擁有理想的健碩身材。與此同時(shí)，生活習(xí)慣和飲食規(guī)律也是十分重要的因素，不可被忽視。
隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的進(jìn)展很多人都開始追求身材的美感，尤其是男性朋友，如果擁有標(biāo)準(zhǔn)的肌肉會(huì)令個(gè)人氣質(zhì)大大的提升很多，而且鍛煉肌肉還可以鍛煉到身體，使身體保持完美的身材，對(duì)身體提高體抗力也有很大的好處，對(duì)身體非常好，那么什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下。
? ?1、跑步
? ?每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
? ?2、立定跳遠(yuǎn)
? ?立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
? ?3、俯臥撐
? 俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
? 4、仰臥起坐
? 仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
? 5、啞鈴
? 想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
? 6、游泳
? 會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
? 以上文章中所講述的就是什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉的詳細(xì)介紹，相信各位朋友看到這里都已經(jīng)對(duì)睡眠運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉有了更加深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意合理的飲食和作息節(jié)奏，另外，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，多注意身體休息，適當(dāng)?shù)目梢宰鰬敉膺\(yùn)動(dòng)。
? ?速度與激情這個(gè)電影，相信很多朋友都看過，電影中的男主人公憑借著完美的胸肌和腹肌，受到了很多女性朋友的追捧，瞬間成為了女性心中的男神形象，所以說現(xiàn)在每個(gè)男性朋友都希望自己也可以像他一樣擁有完美的8快腹肌，也就是因?yàn)檫@個(gè)原因讓越來越多的男性朋友都開始想盡各種方法來鍛煉出腹肌，所以我就來給大家介紹一下做什么運(yùn)動(dòng)可以很完美的鍛煉出腹肌。
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? ?卷腹
? ?首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時(shí)先吐氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然后輕輕回到平躺姿勢(shì)過程中同時(shí)吸氣，2秒上2秒下算一組，一組15次， 3 至4組。
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? ?2.垂直舉腿
? ?主要是訓(xùn)練下半段的腹肌，腿始終在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，出力時(shí)吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時(shí)再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一次，一組15次，3至4組。
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? ?3.梅森扭轉(zhuǎn)
? ? 這是一個(gè)很好的訓(xùn)練整個(gè)核心肌群的動(dòng)作，坐到墊子上，雙腿抬起(有點(diǎn)彎曲沒關(guān)系)，雙手握成一個(gè)大拳頭，然后開始扭轉(zhuǎn)身子用拳頭觸地。讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn)，左右各2秒為一組，一組15次，重復(fù)3至4組。
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? ?4.平板支撐
? ?主要是訓(xùn)練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動(dòng)，一組60秒，訓(xùn)練5組。(提醒：記得肚子一定要用力，不可松懈掉下來，不然效果會(huì)大大減少)
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? ?5.V-up
? ?直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，雙重卷腹的動(dòng)作，能鍛煉整個(gè)腹直肌。首先將肩膀微微離開地面，同時(shí)也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時(shí)往上延展到最高點(diǎn)后輕輕接觸在放下，過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15次，3至4組。
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? ?不知道大家有沒有學(xué)會(huì)我們上面所介紹的這些方法呢，其實(shí)在生活不僅這些方法可以有效鍛煉腹肌，其實(shí)還有很多方法可以鍛煉，所以我們?cè)阱憻挄r(shí)一定要找到最適合自己的那一個(gè)方法堅(jiān)持鍛煉，不能急于求成，如果只鍛煉一段時(shí)間就放棄，很容易導(dǎo)致原來的效果出現(xiàn)反彈的情況，一切都前功盡棄了。
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身體的各個(gè)部位如果不經(jīng)常鍛煉的話，那么這些部位的機(jī)能就會(huì)有下降或者是萎縮的情況出現(xiàn)。這樣就會(huì)很容易讓這些機(jī)能不容易恢復(fù)。所以在平常的時(shí)候一定要注意鍛煉這些部位才行。不同的部位要采用不同的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣才能有好的鍛煉效果。那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉腰部？下面我們介紹下。
? 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? 四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
? 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
? 上面介紹的這些就是什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉腰部這個(gè)問題的答案了。在平常的時(shí)候就可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行鍛煉。只有選擇對(duì)了鍛煉的方法，才能讓需要鍛煉的部位有比較好的鍛煉效果。另外要想讓鍛煉效果比較理想，就要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
身體上有很多的肌肉組織，這些肌肉是保護(hù)身體健康和很多身體功能正常的重要保證。如果身體的肌肉不太發(fā)達(dá)的話，那么很多的身體機(jī)能就不能有很好的發(fā)揮，而且對(duì)于身體健康來說也不是一件非常好的事情。所以在平常的時(shí)候要積極的鍛煉肌肉才行。那么做什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉胸肌？下面我們就來介紹下。
? 胸肌鍛煉是常見的健身鍛煉項(xiàng)目，平躺舉杠鈴、臂力器、拉力器等器械也是胸部肌肉鍛煉的常見方法。如果胸部的脂肪比較多，那么還必須搭配游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。另外在日常生活飲食要以高纖維、新鮮蔬菜水果替代高熱高脂肪的食物。同時(shí)注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，避免熬夜，情緒不穩(wěn)等情形。胸肌鍛煉是長(zhǎng)期堅(jiān)持的結(jié)果，所以建議在鍛煉的時(shí)候要注意方式方法，同時(shí)注意循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。
? 俯臥撐，能夠有效鍛煉手臂上的肌肉和胸肌，做之前要先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)。做俯臥撐的時(shí)候不要太快，慢一點(diǎn)少做一點(diǎn)，貼地的時(shí)候撐個(gè)十秒左右再上來，上來以后再撐十秒，這樣反復(fù)做十個(gè)左右算一組，每天堅(jiān)持做幾組，才會(huì)有效果，最少做四組?；蛘吣阋部梢暂o助用臂力器來練胸肌，主要是胸肌的拉動(dòng)，仰臥起坐也不錯(cuò)。平時(shí)還要注意飲食，多吃高蛋白食物。
? 對(duì)很多的年輕人來說，練腹肌已經(jīng)不是唯一的要求了，他們希望全身的肌肉協(xié)調(diào)，因此胸肌成了必不可少的一個(gè)部分。那么什么運(yùn)動(dòng)能有效而迅速的練出胸肌呢？首先，俯臥撐是非常適合的運(yùn)動(dòng)，沒有空間和時(shí)間的限制，也不用特地去健身房。而喜歡去健身房的朋友，也可以選擇做舉重，彈力棒，彈力弓等。相信健身房的選擇多種多樣，但是一定要選擇適合自己的。此外，運(yùn)動(dòng)講究的是堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能取得良好的效果。
? 做什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉胸肌的問題，上面介紹的已經(jīng)很全面了。在平常的時(shí)候如果要想讓身體的胸肌比較發(fā)達(dá)一些。那么就可以采用上面介紹的這些方法來進(jìn)行鍛煉。在鍛煉的時(shí)候一定要量力而為。運(yùn)動(dòng)量比較大的話，是可能會(huì)對(duì)身體造成比較大傷害的。
男人比較關(guān)心自己的腰力，腰力對(duì)身體以及生活的影響比較大的，男人的性能力也需要腰力的，男人腰力去如果不好的話會(huì)對(duì)性生活也造成影響的，那么，男人要在平時(shí)多保養(yǎng)自己的腰，很多人不了解腰力是可以通過運(yùn)動(dòng)來提升的，下面小編告訴大家?guī)追N能鍛煉腰力的方法，讓大家多了解這方面的健身方法。
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鍛煉腰力的方法
拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
鍛煉腰力的方法
飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢。
鍛煉腰力的方法
雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10～15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
鍛煉腰力的方法
交替叩血：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
鍛煉腰力的方法
前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
鍛煉腰力的方法
轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
男人鍛煉腰力的方法比較多，腰的力量跟性能力是有關(guān)系的，想要提升性生活首先要提升腰力，這樣性生活才能達(dá)到比較理想的狀態(tài)。男人需要堅(jiān)持鍛煉腰力才能保持腰力，男人除了鍛煉身體，平時(shí)也要注意多吃一些對(duì)腰好的食物。
運(yùn)動(dòng)可以幫助有效健身，幫助愛美的朋友塑造出好的身材，對(duì)女性來講，有效的運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，而對(duì)男性而言，運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉出肌肉，使男性在女性眼里更富魅力，而許多男性希望自己的小腿能更強(qiáng)壯一些，他們想要知道：什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉？下面專家來介紹下。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
游泳。游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對(duì)身體起到很好的鍛煉效果，而且對(duì)于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一種將動(dòng)作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)，雖然做起來動(dòng)作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會(huì)更加有效果。
現(xiàn)在我們知道什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉了，如果希望自己能夠擁有強(qiáng)壯的小腿，大家不妨可以嘗試以上方法，需要提醒的是，鍛煉對(duì)身體健康有益，還能幫助強(qiáng)壯肌肉，但是在選擇方法時(shí)也要找適合自己的，同時(shí)還要注意把握好度。
好多朋友想讓自己的肌肉看起來發(fā)達(dá)點(diǎn)，所以在平時(shí)的時(shí)候也想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉來進(jìn)行，不過需要有正確的運(yùn)動(dòng)方法，這也是好多朋友特別關(guān)心的問題，在平時(shí)的時(shí)候長(zhǎng)期的堅(jiān)持我們也會(huì)有一個(gè)完美的體形，主要是在于做什么樣的運(yùn)動(dòng)，那么，做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉？下面我們來一起進(jìn)行一下了解。
1、仰半舉腿
仰臥長(zhǎng)凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當(dāng)舉到與凳面成45度角時(shí)，靜止，做靜力性鍛煉。此時(shí)，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長(zhǎng)橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時(shí)使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習(xí)能有效地加大負(fù)茶強(qiáng)度，因?yàn)樵谘髩|軟枕，使舉腿時(shí)的支點(diǎn)由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩負(fù)荷量”能使其上端更快發(fā)達(dá)起來;同時(shí)，竹竿與橡膠圈在凳下所構(gòu)成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負(fù)荷，刺激其下端更快發(fā)達(dá)起來。此練習(xí)體能消耗較快，應(yīng)安排在訓(xùn)練課的末尾做。此練習(xí)以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓(xùn)練中的“火候征兆”及訓(xùn)練后的肌肉反應(yīng)而定。
2、直角斜坐
仰臥地板成長(zhǎng)凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對(duì)抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對(duì)20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
3、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法。做仰臥起坐時(shí)，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進(jìn)行半仰身坐練習(xí)，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時(shí)，腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應(yīng)最強(qiáng)烈，正是對(duì)腹直肌進(jìn)行靜力性訓(xùn)練的良好時(shí)機(jī)。
通過上述的介紹，我們知道了做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們一定要注意的問題，身上肌肉的鍛煉需要一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程，我們也一定要注意在鍛煉時(shí)出現(xiàn)枯燥的感覺，只有克服了這種情況，我們才會(huì)堅(jiān)持下來。
孩子們的骨骼發(fā)展一直是各位家長(zhǎng)非常關(guān)心的問題，家長(zhǎng)們都希望孩子們能在成長(zhǎng)的過程中能夠健康的骨骼發(fā)育。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子們的骨骼發(fā)育也起著很明顯的作用，那么對(duì)寶寶長(zhǎng)高最有效的運(yùn)動(dòng)是哪些？孩子一天運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間對(duì)長(zhǎng)高最有效？對(duì)孩子長(zhǎng)高最有效的方法是什么呢？
人體的高矮是由骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育決定的。在長(zhǎng)骨的兩端，有一種專管骨骼生長(zhǎng)的骺軟骨。未成年時(shí)骺軟骨不斷增生，骨骼就不斷增長(zhǎng)；成年后增生停止，個(gè)子也就不再長(zhǎng)了。在骺軟骨還沒有停止增生以前，經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，有助于刺激骺軟骨的增生。因此，對(duì)于少年兒童來說，體育鍛煉是最積極、有效的促進(jìn)長(zhǎng)高的方法。
另外，經(jīng)常參加體育鍛煉可改善人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力；機(jī)械力能促進(jìn)骨中的鈣質(zhì)沉淀，使骨骼變得粗壯和堅(jiān)實(shí)。醫(yī)學(xué)專家的調(diào)查和研究顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉的兒童比不參加鍛煉的同齡兒童平均高4～8厘米?？茖W(xué)家建議，青春期的孩子每天運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于1小時(shí)。
一般來講，最有效的鍛煉項(xiàng)目是跳躍、跑步、摸高、自由體操、打籃球、打排球、游泳、跳繩和引體向上等運(yùn)動(dòng)。跑步、跳躍、負(fù)重運(yùn)動(dòng)，主要能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用；引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生；游泳時(shí)，用力伸展脊柱、蹬夾腿的動(dòng)作以及水的浮力，對(duì)脊柱骨和四肢骨的增長(zhǎng)很有利。
強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如比賽或較大重量的力量練習(xí)，每次練習(xí)的間隔時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)，而總的鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以免引起過度疲勞；強(qiáng)度小的項(xiàng)目，如慢步、跳繩等，鍛煉時(shí)間可相對(duì)延長(zhǎng)，使肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼得到充分刺激。
值得注意的是，人的身高還受內(nèi)分泌的影響。因此，青少年運(yùn)動(dòng)切勿過量，以免影響睡眠，擾亂內(nèi)分泌。另外，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)也是使身體長(zhǎng)高的重要環(huán)節(jié)，加強(qiáng)鍛煉的同時(shí)，必須及時(shí)、足量地補(bǔ)充建造骨頭的材料——膠質(zhì)和無機(jī)鹽。
其實(shí)，其實(shí)除了運(yùn)動(dòng)以外，飲食也是促進(jìn)骨骼發(fā)育的重大因素，吃得好才能長(zhǎng)得高，所以大家在孩子們骨骼發(fā)育時(shí)期多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，鈣鐵鋅硒維生素，平時(shí)可以多喝喝牛奶，多補(bǔ)充一些肉類營(yíng)養(yǎng)，少吃零食。如果將飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，效果肯定更顯著哦。大家不妨試一試哦。
對(duì)于男性朋友們來說，你們都想要鍛煉好自己的肌肉，因?yàn)榧∪鈺?huì)讓我們看起來線條比較完美，所以我們建議大家可以對(duì)于肌肉鍛煉的方法要加強(qiáng)學(xué)習(xí)。比如我們可以在平時(shí)采用慢跑或者仰臥體做的運(yùn)動(dòng)方法，也可以采用一些練習(xí)腹肌的方法，這樣對(duì)于我們練習(xí)腹肌也是有很大幫助的。
有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、有氧操、跳繩都可以，每次運(yùn)動(dòng)要在40分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)都不能少。 如果剛開始運(yùn)動(dòng)的話建議先別把目標(biāo)定那么高，適當(dāng)降低一些。比如一個(gè)月3公斤。這樣能減少機(jī)體受傷的可能。
運(yùn)動(dòng)減肥最基本的一點(diǎn)是，天天堅(jiān)持，每天保持在30分鐘以上。自己練習(xí)的話以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，有器械的話可以用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、功率自行車等，如果出于肥胖水平或者膝部不好的話推薦自行車，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大?？梢杂斡镜脑捰斡疽膊诲e(cuò)。什么條件間都沒有的的話就快走、慢跑。如果有人指導(dǎo)可以搭配小強(qiáng)度的力量練習(xí)，效果也不錯(cuò)。
運(yùn)動(dòng)是最好的減肥辦法，每天保證15~20分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng)，還是會(huì)有不錯(cuò)的效果的。另外要注意吃東西，每天吃的熱量不要高，平時(shí)多吃纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等。俯身提杠鈴能有效鍛煉腰部肌肉。 對(duì)應(yīng)腹部在后面的就是腰部了。用俯身提拉杠鈴或啞鈴的方法可以鍛煉腰部肌肉。 呼啦圈能鍛煉到腰部肌肉，不過以鍛煉耐力為主。
這篇文章詳細(xì)的為我們介紹了什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于鍛煉肌肉是比較好的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉肌肉我們可以采用拉力繩或者跳繩的方法，也可以在生活中采用俯臥撐的方法，同樣我們可以采用有氧運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于減肥效果是比較明顯的。
