慢跑的呼吸方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“慢跑的呼吸方法是什么”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
我們都知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是要掌握一些方法的。我們選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候常常會(huì)選用慢跑這種運(yùn)動(dòng)的，但是很多人由于呼吸的方法不當(dāng)導(dǎo)致了他們運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗比較大。為了讓大家更多的保護(hù)好自己的機(jī)體，我們需要認(rèn)識(shí)一下慢跑的呼吸方法。認(rèn)識(shí)了這些，對(duì)于我們大家是很有幫助的。那么到底慢跑的呼吸方法是什么?下面我們就來(lái)看看小編的講解吧。
一、跑步呼吸法
現(xiàn)在每天早上我開(kāi)始鍛煉長(zhǎng)跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來(lái)呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律：二短吸一長(zhǎng)呼或一長(zhǎng)吸二短呼。
二、跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
1、跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
2、據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的呼吸方法的具體介紹就是以上這些內(nèi)容了，相信這些對(duì)于大家會(huì)有所幫助了。學(xué)習(xí)了好的呼吸方法以后，我們就要按照這些方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。我們除了要認(rèn)識(shí)到這些外，還要多多注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱身運(yùn)動(dòng)和保護(hù)措施。最后也希望我們大家都能夠健康快樂(lè)，過(guò)上幸福的生活!
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跑步是一種非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，也是有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種，跑步過(guò)程中準(zhǔn)確的跑步姿勢(shì)以及準(zhǔn)確的呼吸方法都非常復(fù)要，只有準(zhǔn)確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松，可以防止顯現(xiàn)肌肉痙攣問(wèn)題，停面就給大家介紹一停跑步的準(zhǔn)確呼吸方法有哪些，想要了解的人就可以一起來(lái)看一停。
跑步之前做深呼吸
對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們都是不熟悉的，但是在跑步過(guò)程中，必定要學(xué)會(huì)準(zhǔn)確的呼吸，才有利于身體的健康。跑步之前是有準(zhǔn)備工作的，需要用鼻子吸入足夠的空氣，然后再憋氣五秒鐘，漸漸的把氣吐出去，從而使身體達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
呼吸要有節(jié)奏
在跑步的過(guò)程中，我們需要不斷的進(jìn)行呼吸，所以這時(shí)候的呼吸節(jié)奏就至關(guān)復(fù)要了，只有掌握好呼吸節(jié)奏，才能讓運(yùn)動(dòng)和呼吸變得更加和諧，我們需要跑三步吸氣再吐出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每吐出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那么你也可以每吸入或吐出一口氣跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然后呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開(kāi)，再進(jìn)行漸漸的呼氣，然后換另一邊進(jìn)行，這是在跑完終止后進(jìn)行的呼吸法，可以關(guān)心我們更好緩解壓力，對(duì)于早上剛剛起床時(shí)，使用這種放入可以有助于清理鼻腔。
上面給大家介紹的就是跑步準(zhǔn)確的呼吸方法有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，跑步的時(shí)候大家必定要有意識(shí)的把呼吸節(jié)奏調(diào)劑好，每?jī)刹揭晃?，每?jī)刹皆僖缓?，這樣的節(jié)奏可以讓跑步時(shí)候疲累的感覺(jué)得到改善，可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏，也可以讓跑步變得更加輕松。
慢跑呼吸方式是我們很多經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群特別感興趣的一個(gè)話題，也都在多放在尋找最有效的呼吸方式，把握好自己的呼吸方式，對(duì)于我們自身的身體健康非常重要，很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肚子疼的情況就是沒(méi)有把握好自己的呼吸方式，來(lái)簡(jiǎn)述一下慢跑呼吸方式有哪些吧。
現(xiàn)在每天早上我開(kāi)始鍛煉長(zhǎng)跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來(lái)呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律：二短吸一長(zhǎng)呼或一長(zhǎng)吸二短呼。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
掌握一些合理有效的慢跑呼吸方式可以更有效的提高我們自身的速度與耐力，對(duì)于我們自身也會(huì)產(chǎn)生更多的好處，跑步的時(shí)候盡量?jī)刹揭缓魞刹揭晃?，這是最科學(xué)的呼吸方式，不會(huì)產(chǎn)生像肚子疼等各種各樣的，對(duì)于我們身體有影響的問(wèn)題。
現(xiàn)在很多人都有跑步的習(xí)慣，有人喜歡在早上的時(shí)候跑步，而廣大上班族通常會(huì)在下午或者晚上的時(shí)候出去跑步，總的來(lái)說(shuō)，跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身心健康都是有好處的，不過(guò)跑步也有很多講究，比如在跑步的過(guò)程中，一定要注意跑步的速度以及呼吸的正確方法，下面介紹這方面的知識(shí)。
跑步方法與呼吸：
現(xiàn)在每天早上開(kāi)始鍛煉長(zhǎng)跑，所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法，以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣，用口來(lái)呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于1600公尺以上長(zhǎng)距離跑步）
3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用于800公尺以上中距離跑步）
4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用于60公尺以上短距離跑步）
5、呼吸頻律：二短吸一長(zhǎng)呼或一長(zhǎng)吸二短呼。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L／min增至173L／min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要，如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞，所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
高飛每天清晨都要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上跑步，最近他挺納悶：“為什么我跑一會(huì)兒就上氣不接下氣，而人家就沒(méi)事呢?”后來(lái)，一起鍛煉的運(yùn)動(dòng)員朋友找到了高飛的癥結(jié)，原來(lái)他跑步時(shí)的呼吸方式不對(duì)DD光用鼻子呼吸，而忽視了嘴的參與，其實(shí)，跑步時(shí)呼吸大有講究。
口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。
加深呼吸緩解疲勞
跑到10D20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
慢跑是一種非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，慢跑是一個(gè)非常不錯(cuò)的好習(xí)慣，一些經(jīng)常進(jìn)行跑步的朋友們，身體素質(zhì)明顯高于平常不進(jìn)行跑步的朋友們，跑步還可以有效地增加我們四肢肢體協(xié)調(diào)能力，可以減少很多心腦血管疾病的危害，大家一起熟悉一下慢跑是什么運(yùn)動(dòng)呢吧。
慢跑，可以說(shuō)是最容易進(jìn)行而且效果相當(dāng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害而“壯志未酬”，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋應(yīng)合乎下列條件：
(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。
(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會(huì)刺激跟腱才行。
(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。
(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血。
(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動(dòng)。
(六) 鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅(jiān)固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對(duì)地面才有牽引力，才不會(huì)滑倒。
跑步是一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，跑步給我們帶來(lái)的好處是非常多的，尤其是慢跑，我們應(yīng)該參加一些馬拉松比賽，對(duì)于我們自身產(chǎn)生的好處非常多，每天養(yǎng)成方法慢跑的習(xí)慣，可以有效的改善我們自身的體質(zhì)。
在我國(guó)的20世紀(jì)開(kāi)始幾乎由美國(guó)人就開(kāi)始進(jìn)行慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，慢跑作為生活當(dāng)中一項(xiàng)即減肥又可以快速消耗人體脂肪的一項(xiàng)普通的運(yùn)動(dòng)，也非常的常見(jiàn)，現(xiàn)如今在我們中國(guó)已經(jīng)有很多人開(kāi)始采取這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，慢跑的過(guò)程當(dāng)中我們要注意，許多剛開(kāi)始跑步的人群來(lái)說(shuō)，為大家來(lái)介紹一下慢跑是什么速度控制在多少有好處。
1、什么是慢跑
慢跑 jogging
輕松步調(diào)的跑步。
從20世紀(jì)60年代起，在美國(guó)估計(jì)有700~1000萬(wàn)人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量)。
1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專(zhuān)門(mén)研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。
在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。
所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
2、慢跑的節(jié)奏
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。
慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。
高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。
慢跑跑鞋的選擇
慢跑，可以說(shuō)是最容易進(jìn)行而且效果相當(dāng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)之一?！肮び破涫?，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害而“壯志未酬”，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經(jīng)得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所制成。一雙良好的慢跑鞋應(yīng)合乎下列條件：
(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。
(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會(huì)刺激跟腱才行。
(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。
(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲床血。
以上的文章我們了解了慢跑是什么速度最好，慢跑的過(guò)程當(dāng)中既不用擔(dān)心我們的呼吸系統(tǒng)太過(guò)于急促，又可以很好地調(diào)節(jié)心肺功能，慢跑可以使得我們的雙腿在有頻率的一種狀態(tài)下，保持放松，不會(huì)讓我過(guò)度勞累，而且是非常適合肥胖人群的運(yùn)動(dòng)。
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類(lèi)，在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。短跑將就爆發(fā)力，短跑比長(zhǎng)跑更加耗費(fèi)體能，所以很多人選擇短跑運(yùn)動(dòng)，短跑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量很大，調(diào)整不好呼吸，就達(dá)不到短跑的效果，反而還會(huì)岔氣，讓身體難受，下面就是一些短跑的呼吸方法。
在戶(hù)外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來(lái)能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來(lái)能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿(mǎn)活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺(jué)舒爽的話，自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了，也會(huì)變得更有干勁哦！
跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型，而軟組織一旦磨損，很難長(zhǎng)回原來(lái)的樣子，而是亂長(zhǎng)，也就是所謂的骨質(zhì)增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么？一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開(kāi)始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過(guò)，索性大飲大食，造成體重增加。
在開(kāi)始跑步的時(shí)候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過(guò)程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動(dòng)，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過(guò)程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象。
跑步減肥運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，要緩慢而來(lái)，每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以后，在慢慢增加跑步的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進(jìn)會(huì)有更好的減肥效果。
通常周期性的運(yùn)動(dòng)要特別注意呼吸的節(jié)奏，富有節(jié)奏地呼吸，將會(huì)使運(yùn)動(dòng)更加輕松和協(xié)調(diào)，在日常訓(xùn)練中，只要是關(guān)于短跑的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)如小步跑、高抬腿跑等，都要多注意。短跑是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式，所以大家可以嘗試一下短跑運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐是必考的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是十分受人們的熱烈歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它可以使人們長(zhǎng)高，可以讓人們生氣的心情漸漸地消失，讓人們擁有舒暢的心情等等的好處?？裳雠P起坐的正確做法和呼吸方法，幾乎還有一些人沒(méi)有掌握，做的都與別人不同?，F(xiàn)在就讓小編我來(lái)為大家講解一下。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
以上就是關(guān)于仰臥起坐的正確做法和呼吸方法的一些相關(guān)性的資料，相信大家通過(guò)以上的一些相關(guān)性的資料以后也對(duì)這一個(gè)方面有所了解了吧。如果很久沒(méi)有做仰臥起坐的話，一定要在做仰臥起坐之前，做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防受傷。
可能很多人在慢跑過(guò)程中對(duì)于用鼻子呼吸還是用嘴呼吸的問(wèn)題特別感興趣，的確掌握好科學(xué)的呼吸方式及呼吸器官才能夠有效的提高我們自身的跑步質(zhì)量，在跑步過(guò)程中盡量用鼻子呼吸，鼻子有過(guò)濾作用，用嘴呼吸，可能會(huì)是有害物質(zhì)直接進(jìn)入到我們的肺里，具體介紹一下慢跑用鼻子呼吸好不好吧。
用嘴呼吸感覺(jué)是呼吸快了，其實(shí)并沒(méi)有，反而物極必反，會(huì)出現(xiàn)嗓子干要咳，一會(huì)兒肚子會(huì)痛。接著就是沒(méi)法繼續(xù)，必須停下休息。
通知在有劇烈運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)小時(shí)后最簡(jiǎn)單的判斷體能的辦法是，慢速的深呼吸一下感覺(jué)身體的各個(gè)地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況，也好似乎別人說(shuō)的氣，氣同全身時(shí)就可以感覺(jué)到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且遠(yuǎn)，需要練習(xí)慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的換氣要長(zhǎng)，穩(wěn)，不要急促的用鼻子呼吸。剛開(kāi)始聯(lián)系時(shí)可以以呼吸速度和長(zhǎng)度來(lái)控制速度的快慢，就會(huì)看到一會(huì)跑快，一會(huì)跑慢。只要堅(jiān)持呼吸長(zhǎng)穩(wěn)后，就可以全力加速，再遠(yuǎn)再快你都不會(huì)累的。
跑下來(lái)后別人喘氣噓噓，你可能沒(méi)什么感覺(jué)，也不用大口喘氣的 。
在跑步過(guò)程中最好的呼吸方式就是用鼻子呼吸，用鼻子呼吸鼻腔中的粘膜可以將空氣中的有害物質(zhì)堵塞我們的身體之外，可以有效的避免我們身體攝入對(duì)自身有害的物質(zhì)，同時(shí)在跑步過(guò)程中一定要控制好自己的呼吸節(jié)奏，避免自己出現(xiàn)肚子疼的癥狀。
