中長(zhǎng)跑練習(xí)方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《中長(zhǎng)跑練習(xí)方法是什么》，相信能對(duì)大家有所幫助。
中長(zhǎng)跑是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚?，因此掌握中長(zhǎng)跑練習(xí)方法還是很有必要的，而且我們?cè)谶M(jìn)行中長(zhǎng)跑練習(xí)過(guò)程中要謹(jǐn)慎小心，注意腳下的路，避免因?yàn)樗さ苟屪约旱耐炔渴軅?，?dāng)我們受傷后，我們就不能在進(jìn)行跑步了，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下中長(zhǎng)跑練習(xí)方法吧，喜歡跑步的人可以詳細(xì)的看一下。
有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。
1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。
2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。
3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;
4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。
7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快
通過(guò)學(xué)習(xí)中長(zhǎng)跑練習(xí)方法，我們可以看出跑步并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，但是無(wú)論簡(jiǎn)單與否，我們都應(yīng)該去認(rèn)真了解，這樣才能促進(jìn)我們更好的跑步，身體是我們自己的，無(wú)論在進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，都要把所有的問(wèn)題都考慮齊全。
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眾所周知，中長(zhǎng)跑對(duì)于我們來(lái)說(shuō)的重要性，因?yàn)殡S著生活節(jié)奏的不斷加快，很多人并不是很注意自己的身體健康，隨之而來(lái)便是各種疾病入侵我們的身體，所以說(shuō)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑不僅能夠讓我們的身體更加健康，而且能夠促進(jìn)我們?nèi)矫姘l(fā)展，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下在訓(xùn)練中長(zhǎng)跑中要注意的問(wèn)題有哪些吧？
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃
小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一 一般耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練
專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。
三 速度訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。
訓(xùn)練中長(zhǎng)跑非常消耗人的體力，因此在訓(xùn)練之前，要把所有的問(wèn)題都解決好，當(dāng)然在訓(xùn)練中長(zhǎng)跑后，每個(gè)人都會(huì)十分的疲憊，但是在這個(gè)時(shí)候一定不能夠立刻坐下來(lái)休息，要多走一會(huì)路，緩沖一下，然后慢慢的坐下來(lái)休息，這樣更有利于我們的身體健康。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體有利這是毋庸置疑的，但是很多人因?yàn)橐恍┬〉姆矫媸堑倪\(yùn)動(dòng)適得其反，或者事倍功半，那么怎樣才能是我們的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)充分發(fā)揮它的功效，有有什么注重事項(xiàng)呢？
一、中長(zhǎng)跑鍛煉的益處
1、長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能
通過(guò)長(zhǎng)跑可增加血液對(duì)重要器官的灌注，更增加了氧氣輸送的能力，提高肺的功能。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使得鍛煉者的呼吸加深加快，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力。
科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7-8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和生殖。
其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
2、長(zhǎng)跑有利于防病治病
通過(guò)長(zhǎng)跑有利于于操縱高血壓，有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg,甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，經(jīng)常輕易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。
健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。
這對(duì)當(dāng)代人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
3、減少體內(nèi)多余的脂肪
通過(guò)長(zhǎng)跑可防止與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生，有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍巢倏v，能最有用地除去體內(nèi)多余的脂肪，而且不會(huì)像有些不科學(xué)的減肥方法那樣，損失肌肉成分。
4、長(zhǎng)跑有利于心情愉快、精神愉快
長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝敗，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。
據(jù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)--內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨練刻苦耐勞的堅(jiān)韌意志具有良好的作用。特殊是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
二、中長(zhǎng)跑鍛煉的注重事項(xiàng)
1、跑步的動(dòng)作
要注重的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。
跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作伸展有力維持好上體平衡。
2、呼吸方法
中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注重加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，注重嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。假如呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。
3、極點(diǎn)和第二次呼吸
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供給落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。
這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn).這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上一定要堅(jiān)持住，以堅(jiān)韌的意志繼續(xù)跑下去。
在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說(shuō)，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，操縱良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。
這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸 狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因預(yù)備活動(dòng)不充分，輕易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
4、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)
田徑運(yùn)動(dòng)很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)。預(yù)備活動(dòng)充分就不輕易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
5、放松
運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
6、保暖及裝備
等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳。
三、中長(zhǎng)跑鍛煉的方法
主要依據(jù)自身的能力進(jìn)行確定，按部就班，不可急躁，以下介紹三種方法，可借鑒為平常鍛煉使用，或者比賽練習(xí)使用。
1、自我練習(xí)法
基本上根據(jù)鍛煉者自己的天賦，以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是練習(xí)的距離和時(shí)間較長(zhǎng)和久，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在室外；建議每周進(jìn)行3-4次的鍛煉效果更好。
2、間歇練習(xí)法
此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)?，?0世紀(jì)40年代共同制造的。間歇練習(xí)法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的練習(xí)方法。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
練習(xí)中將間歇練習(xí)分為三種類(lèi)型：高強(qiáng)性間歇練習(xí)、強(qiáng)化性間歇練習(xí)（A、B型）、進(jìn)展性間歇練習(xí)。高強(qiáng)性間歇練習(xí)時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120--140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。
強(qiáng)化性間歇練習(xí)A型練習(xí)時(shí)間小于40--90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120--140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型練習(xí)時(shí)間小于90--180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120--140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。進(jìn)展性間歇練習(xí)時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度平平，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
3、重復(fù)練習(xí)法
練習(xí)中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110--100次/分時(shí)繼續(xù)練習(xí)。
重復(fù)練習(xí)法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類(lèi)型，即短時(shí)間重復(fù)練習(xí)法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)練習(xí)法（時(shí)間30秒--2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)練習(xí)法（時(shí)間2--5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該注重什么
生命在于運(yùn)動(dòng)，只要我們注重到這些，我相信我們的身體將會(huì)越來(lái)越健康！
? ?中長(zhǎng)跑作為一種體育運(yùn)動(dòng)，它的路程比長(zhǎng)跑更短一些，而比短跑更長(zhǎng)一些。所以中長(zhǎng)跑考驗(yàn)的不僅僅是耐力，也考驗(yàn)了比賽者的速度，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)者一定要掌握其中的技術(shù)要領(lǐng)，還能不跑得更快，但是很多人不知道它的技術(shù)要領(lǐng)，那么下面小編就為大家?guī)?lái)，中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)有哪些呢！
第一段：搶位跑，注重一個(gè)：“搶”字。聽(tīng)到起跑槍聲后盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進(jìn)入下一節(jié)奏，調(diào)節(jié)好自己的跑速 。
第二段：放松跑，體會(huì)一個(gè)：“松”字，放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強(qiáng)自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測(cè)試中，心理放松了，神經(jīng)不緊張，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成，技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用，能建立起良好的節(jié)奏知覺(jué)。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高，加速了運(yùn)動(dòng)技能的形成，提高了完成技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。這樣就會(huì)減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量。從而延長(zhǎng)保持高速運(yùn)動(dòng)的能力，最“經(jīng)濟(jì)”合理地運(yùn)用自身能量。
第三段：勻加速跑，把握一個(gè)“加”字。由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動(dòng)作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。適宜的跑速是800米中創(chuàng)造成績(jī)的關(guān)鍵，如果跑速過(guò)慢就會(huì)影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負(fù)荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一個(gè)“?！弊帧＿@一段是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵段落。應(yīng)以高速運(yùn)動(dòng)的能力，保持速度不變，直至終點(diǎn)撞線(xiàn)。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生給自己鼓勵(lì)，樹(shù)立自信心，為自己下達(dá)積極的暗示詞，如“我感到我跑的很輕松，一點(diǎn)兒也沒(méi)減速，我始終有充沛的體力，我有實(shí)力創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)”。
第五段：沖刺跑，強(qiáng)調(diào)一個(gè)“沖”字。進(jìn)入這一段時(shí)運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞，就會(huì)產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時(shí)是勝利在望和取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，振奮精神，動(dòng)員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時(shí)身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂，擺腿與后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速?zèng)_向終點(diǎn)。
? ?以上就是中長(zhǎng)跑的技術(shù)要領(lǐng)介紹，經(jīng)過(guò)我的講解。想要參加中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)者，一定要注意其中的要領(lǐng)，這樣可以更快地幫助自己進(jìn)入狀態(tài)，同時(shí)在跑步的過(guò)程當(dāng)中，要調(diào)節(jié)好自己的呼吸，當(dāng)然在跑步之前，也建議大家做好熱身活動(dòng)。
? ?中長(zhǎng)跑作為一種體育鍛煉，已經(jīng)漸漸的被很多人去接受，首先中長(zhǎng)跑的路程比長(zhǎng)跑更短一些，比短跑更長(zhǎng)一些，中長(zhǎng)跑考驗(yàn)我們的不僅僅是速度啊，更討厭的運(yùn)動(dòng)者的一種耐力的，中長(zhǎng)跑步幅掌握一定的方法和技巧，那么下面小編就講解一下，中長(zhǎng)跑不急注意事項(xiàng)都有哪些呢！
1、做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔(dān)心會(huì)消耗體力。準(zhǔn)備活動(dòng)不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來(lái)。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個(gè)很好的選擇。
2、起跑以后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來(lái)會(huì)很難追上。最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他.
3、跑得時(shí)候節(jié)奏很重要，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢?？刂坪粑购粑鶆?。步子邁大一些。盡量在整個(gè)跑步過(guò)程中一直保持同一速度跑(，良好的節(jié)奏會(huì)使你在長(zhǎng)跑時(shí)感到更輕松。 還有很重要的是，跑的過(guò)程中不能走。
4、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因?yàn)檫@是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒(méi)有力氣沖刺，那么保持原速，堅(jiān)持到終點(diǎn)。
5、跑完不能停下休息，更是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
6、比賽時(shí)穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運(yùn)動(dòng)鞋都適合用于參加長(zhǎng)跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過(guò)一段時(shí)間，合腳但是不是很破舊的跑鞋。
正確動(dòng)作講解
呼吸
中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步一吸，兩步一呼，個(gè)人心肺功能好的，可以三步一吸，三步一呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快.
起跑及起跑后的加速跑
①站立式起跑：
各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線(xiàn)走到起跑線(xiàn)處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線(xiàn)后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。
② 起跑后的加速跑：
起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。
途中跑
① 直道跑技術(shù)
: 跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線(xiàn)跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.
② 彎道跑技術(shù)：
彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。
沖刺跑
沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過(guò)終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線(xiàn)動(dòng)作。
? ?以上就是中長(zhǎng)跑步幅的詳細(xì)介紹，為了能夠減輕在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中的壓力，小編建議大家在運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣幫助自己更好的進(jìn)入狀態(tài)，而且在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中，能跑得更快，希望以上的信息能夠給大家?guī)?lái)幫助。
? ?長(zhǎng)跑是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中常見(jiàn)的一種好的方法。長(zhǎng)跑是對(duì)我們心理和生理上的雙重考驗(yàn)，一方面它考驗(yàn)我們的耐力，另一方面他也考驗(yàn)了我們的運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)跑是需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)的，長(zhǎng)跑的練習(xí)方法是非常多的，那么下面小編就詳細(xì)的為大家講解一下，長(zhǎng)跑練習(xí)方法都有哪些呢！
首先需要練習(xí)，增加體力，跑步上學(xué)。比賽前的注意事項(xiàng)：
1.首先需要一雙軟一點(diǎn)的鞋子。不要太大，也不要太小。
2.跑步前活動(dòng)一下筋骨，跳一跳。以防比賽時(shí)肌肉拉傷。
3.喝點(diǎn)水潤(rùn)潤(rùn)嗓子，因?yàn)榕懿綍r(shí)大口呼吸，會(huì)口干舌燥。
4.盡量放松，心里想只要按著我的方法一定可以贏就行了。
比賽時(shí)注意事項(xiàng)：
1.首先要一馬當(dāng)先，但不可過(guò)的消耗體力，盡量靠近第一名。裝作要超過(guò)她，讓他加速，消耗體力，你不用追，過(guò)一會(huì)她就會(huì)慢下來(lái)，你只要不被后面的人超過(guò)就行了。
2.調(diào)整呼吸，根據(jù)跑的速度她哦正呼吸快慢，
3.跑步的時(shí)候不要跨的步子太大，這樣腿會(huì)覺(jué)得受不了，即使自己跑得動(dòng)，退卻酸的不行了。
4.在最后關(guān)頭(距終點(diǎn)200米的時(shí)候)，故意裝作體力不足，往后退，并發(fā)出體力不支的聲音，讓對(duì)手以為勝券在握。
5.在80米時(shí)全力加速，即使沒(méi)有力氣，也要放手一搏。只要想著盡快結(jié)束比賽而跑就行了。
耐力
如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
? ?以上就是長(zhǎng)跑練習(xí)方法做出的詳細(xì)解答，為了增強(qiáng)我們身體的免疫力，長(zhǎng)跑是一種很好的方法。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體的機(jī)能在逐漸的下降，長(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的人，可以鍛煉自己的心肺功能，增強(qiáng)自己的心肺功能，也能夠促進(jìn)自己的血液循環(huán)。
長(zhǎng)跑是每個(gè)人都會(huì)的事情，簡(jiǎn)單而且對(duì)身體有著很好的保健作用，是很多人健康活動(dòng)的首選運(yùn)動(dòng)，但是有許多的跑步的人會(huì)剛跑一會(huì)就會(huì)感到上氣不接下氣，氣喘吁吁的，若是在室外跑步，還會(huì)感到腹痛或者是肺部不舒服，會(huì)經(jīng)?？人?，這些就是因?yàn)榕懿綍r(shí)的呼吸方式不對(duì)造成的，那么，你知道長(zhǎng)跑的呼吸方法是什么嗎？
? ?若想練習(xí)長(zhǎng)距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上?！霸谌粘Ｉ罨蜻\(yùn)動(dòng)量較小時(shí)，通過(guò)鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來(lái)不費(fèi)勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量會(huì)大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時(shí)氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時(shí)間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無(wú)法滿(mǎn)足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動(dòng)了。所以，建議人們?cè)谂懿綍r(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸。”
? ?但現(xiàn)實(shí)中，很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對(duì)。說(shuō)到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了。”
? ?正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
? ?上面所介紹的就是長(zhǎng)跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通過(guò)上面的介紹來(lái)減輕跑步時(shí)所帶來(lái)的困擾，剛開(kāi)始進(jìn)行跑步的時(shí)候，可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，鍛煉自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，這樣才是比較好的，千萬(wàn)不要馬上就快速的跑，這是對(duì)身體很不好的。
喜歡運(yùn)動(dòng)是很健康的一種生活方式，運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)人的活力，而且還可以鍛煉身體，每天能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是很好的。跑步是大家最熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然跑步看起來(lái)很簡(jiǎn)單，而且?guī)缀跣『⒆佣紩?huì)，但是其實(shí)跑步也是有一定的方法的，掌握了這些技巧和方法，跑步就會(huì)變得更加的容易。那么跑步練習(xí)的方法到底是什么呢？
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過(guò)骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺(jué)頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過(guò)渡落地方式，盡量輕輕落地。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸調(diào)整以及及時(shí)補(bǔ)水，最好是三步一呼、三步一吸;運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)事兒就要喝點(diǎn)10—16度的開(kāi)水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。
跑步運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是瘦腿最快的方法，但是也要正確的跑，才不會(huì)事倍功半，適得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不會(huì)使肌纖維變粗。
文章中介紹了一些跑步的方法，如果想要每天堅(jiān)持跑步鍛煉的人是可以學(xué)習(xí)一下跑步的方法的，按照這樣的方法進(jìn)行鍛煉，可以更加有效的鍛煉身體。不僅可以幫助有效的減肥瘦身，而且還可以提高肺部、腎臟、肝臟等器官的功能。
跑步是一種對(duì)人體健康十分有益的運(yùn)動(dòng)方式，而且跑步絲毫不會(huì)受到時(shí)間地點(diǎn)的限制，不論是早晨跑步還是晚上跑步，不論是從操場(chǎng)上跑還是在深山老林，都是可以的。只需要準(zhǔn)備一套運(yùn)動(dòng)服，一雙運(yùn)動(dòng)鞋即可完成。但是跑步也需要技巧，盲目的跑步也不會(huì)發(fā)揮出養(yǎng)生功效。那么，長(zhǎng)跑的方法和注意事項(xiàng)是什么?
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門(mén)馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
現(xiàn)在因?yàn)楣ぷ骱蛨?chǎng)地的原因，有很多的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有辦法做到的，所以瑜伽讓越來(lái)越多的人歡迎。關(guān)于瑜伽這個(gè)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)適合任何年齡階段的人鍛煉，不管男性還是女性都可以鍛煉。那么瑜伽的練習(xí)方法是怎么樣的呢？下面就請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士作出了解答。
第一式頭倒立
此式被譽(yù)為“體位法之王”，對(duì)整個(gè)身體的各個(gè)系統(tǒng)調(diào)節(jié)都非常有益，因?yàn)榈沽⒌臓顟B(tài)正是我們?cè)谀阁w中的狀態(tài)，是人之初的狀態(tài)。在高級(jí)的瑜伽訓(xùn)練當(dāng)中，會(huì)把頭倒立作為所有體位動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)的第一個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)方法：
1．鉆石坐，雙手交叉，雙肘放于膝前地面上，形成等腰三角形。2．將額頭、發(fā)際處兩手指的部位著地，手心撐后腦，固定。3．吸氣，臂部向上抬，伸直雙腿。
4．呼氣，兩腳向身體移動(dòng)，背部漸漸伸直，大腿貼胸腹。5．重心移向頭與雙臂，感覺(jué)雙腳自然慢慢離地，也可先抬一腳然后抬另一只。
6．屈膝，收小腿靠近大腿后，腰背挺直，保持平衡，慢慢上舉雙腿，可閉氣，也可正常呼吸，保持身體的平衡。7．最后，伸直雙腿，身體筆直，保持一段時(shí)間后，恢復(fù)原位。
8．動(dòng)作過(guò)程中可以屏氣，練習(xí)一段時(shí)間后，呼吸就變得自然了。形成姿勢(shì)后，正常呼吸。9．保持時(shí)間可從30秒開(kāi)始，逐漸增加，最終可達(dá)到30分鐘以上。
功效：對(duì)全身都非常有益，特別是對(duì)調(diào)節(jié)大腦的正常機(jī)能，可以幫助消除所有因?yàn)檎玖?dǎo)致的疾病癥狀。
注意事項(xiàng)：高血壓、心臟病，眩暈、心悸、血液不潔的人都不要練習(xí)此式。
第二式雙蓮花坐
這是一個(gè)進(jìn)行調(diào)息、冥想練習(xí)極佳的體位。我們進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)的一個(gè)重要目的，就是可以完成雙蓮花坐，并且穩(wěn)定地坐上3～4個(gè)小時(shí)不會(huì)感覺(jué)到任何的不適。
練習(xí)方法：
1．坐位，雙腿伸直。2．屈一側(cè)膝，將腳背放在對(duì)側(cè)大腿上端。
3．腳心朝上，腳跟觸及骨盆。4．屈另側(cè)膝，將腳也放于對(duì)側(cè)大腿上。5．雙手結(jié)智慧手印放于兩膝上。
功效：
1．通過(guò)身體的穩(wěn)定．達(dá)到精神的安定。2．促進(jìn)氣血運(yùn)行。3．給予尾椎、骶骨神經(jīng)額外供血，滋養(yǎng)神經(jīng)。
4．將血液引向腹腔，增強(qiáng)性能力。5．消除情緒、精神，身體各種疾病，調(diào)節(jié)消化。6．呼吸的順暢，對(duì)哮喘和支氣管炎患者有益。
注意事項(xiàng)：
1．脊柱保持正直，如做不到，可在臀下放一塊薄墊子。2．坐骨神經(jīng)痛者不能做此式。3．膝與腳踝有傷的人小心地做或不做。
第三式 挺尸式。
這個(gè)姿勢(shì)看似簡(jiǎn)單，其實(shí)它是最難的體位。要想真正仰臥完全放松，進(jìn)入到忘我的狀態(tài)，好像一具僵尸一樣，的確非一般人所能及。此外，這個(gè)動(dòng)作是惟一一個(gè)可以在任何一次瑜伽練習(xí)之前以及之后練習(xí)的動(dòng)作，包括調(diào)息、冥想都會(huì)采用此式作為最后的結(jié)束。
練習(xí)方法：
1．仰臥在墊子上，雙腿自然分開(kāi)略寬于肩。
2．兩手自然地放在身體兩側(cè)，手心向上，手臂與上體成30～45度角。
3．閉上雙眼，放松全身。功效：這是一個(gè)充分放松身體的體位，消除緊張，使身心寧?kù)o，恢復(fù)能量。
注意事項(xiàng)：如果感覺(jué)腰部、頸部不適，可以在腰部、頸部放一個(gè)墊子保護(hù)，有助于放松。
上面就是給大家介紹的，有關(guān)于瑜伽的練習(xí)方法的文章，相信大家在看完之后應(yīng)該已經(jīng)明白，瑜伽應(yīng)該怎么練習(xí)了吧。平時(shí)我們?cè)诩依锟梢钥粘鲆恍r(shí)間來(lái)自己練習(xí)瑜伽，這樣既能養(yǎng)生，又能塑身我們的身材。
瑜伽是比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)選擇，都是可以放心進(jìn)行，瑜伽對(duì)身體沒(méi)有損害，女性練習(xí)瑜伽，在改善身體一些問(wèn)題上效果非常不錯(cuò)，瑜伽對(duì)身體排毒有很好幫助，同時(shí)他能夠緩解女性身體僵硬問(wèn)題，那瑜伽的熱身練習(xí)方法怎么做呢，下面就詳細(xì)介紹下，使得女性有一些認(rèn)識(shí)。
瑜伽的熱身練習(xí)：
祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳并攏，雙手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
展臂式：吸氣，伸直雙臂并向上舉，邊呼氣邊讓上身向后伸展。保持2次呼吸。
站立背部伸展式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下伸展，同時(shí)要保持背部伸直，雙手握住雙腳腳腕，臉靠近小腿。保持3次呼吸。
起跑式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正后方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保后與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手指尖盡量觸及體側(cè)的地面。保持2次呼吸。
斜扳式：吸氣，身體前傾，雙手放于左腳兩側(cè)，呼氣，左腳向后踏出至與右腳并攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體呈斜板狀。保持2次呼吸。
蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動(dòng)。此時(shí)雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。
眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動(dòng)，直到胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身向后仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。
下犬式：呼氣，雙腳腳掌貼地，抬起臀部，雙手和雙腳位置不動(dòng)，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳后跟著地。身體呈倒“V”字形。保持3次呼吸。
起跑式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量后仰，眼睛看向上方，雙臂指尖觸地自然垂于身體兩側(cè)。保持2次呼吸。
站立背部伸展式：吸氣，上半身回正，左腿向前踏回，與右腿并攏伸直，呼氣，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。
展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸(以防止起來(lái)時(shí)頭部暈眩)后雙臂向前伸直，呼氣，帶動(dòng)上身向上并向后仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。
祈禱式：吸氣、手臂帶動(dòng)上身回到正中位置，邊呼氣邊將雙手手掌合一，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
在對(duì)瑜伽的熱身練習(xí)方法認(rèn)識(shí)后，進(jìn)行瑜伽熱身的時(shí)候，都是可以按照以上方法進(jìn)行，但是要注意進(jìn)行熱身的時(shí)候，女性也是要注意身體情況，如果身體出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，都是不要在繼續(xù)進(jìn)行的，尤其是月經(jīng)期的時(shí)候，要注意這個(gè)問(wèn)題。
冬季適當(dāng)?shù)膱?jiān)持長(zhǎng)跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進(jìn)行冬季長(zhǎng)跑時(shí)掌握正確的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)也有一些長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說(shuō)天氣是越來(lái)越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉，下面就教大家一些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法。
長(zhǎng)跑有什么訓(xùn)練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習(xí)方法
①在身體起跑后的加速跑時(shí)要求上肢逐漸的抬起，并且步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)雙臂配合腿部做積極有力的擺動(dòng)。
②慢跑接加速跑時(shí)要求過(guò)渡自然。
③小步跑接加速跑時(shí)要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時(shí)要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。
(3)注意事項(xiàng)
在進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，要讓動(dòng)作輕松而協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
(2)練習(xí)方法
①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。
②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。
③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。
(3)注意事項(xiàng)
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20～30米。
④小步跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。
(2)練習(xí)方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過(guò)快。
③高抬腿跑過(guò)渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過(guò)渡自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)。
5、后蹬跑
(1)作用
體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過(guò)渡正常跑40～60米。要求過(guò)渡要自然。
(3)注意事項(xiàng)
上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長(zhǎng)跑的時(shí)候也要注意自我的人身安全，在身體感覺(jué)不是的時(shí)候就要停下來(lái)，避免出現(xiàn)休克。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
3、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X(jué)得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過(guò)程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補(bǔ)糖
好多朋友都會(huì)有這樣的誤區(qū)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)跑完以后，身體內(nèi)會(huì)缺少很多的糖分，一定要補(bǔ)充一些糖，所以會(huì)大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復(fù)體力，其實(shí)這種做法正好相反，長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)糖會(huì)增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長(zhǎng)跑劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的血液循環(huán)速度會(huì)加快，心臟跳動(dòng)也會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候你的身體的各個(gè)部分的肌肉也會(huì)被運(yùn)動(dòng)開(kāi)，但是如果你立即停止運(yùn)動(dòng)，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長(zhǎng)跑后做一些簡(jiǎn)單的不劇烈的小運(yùn)動(dòng)，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來(lái)休息。
7、不能馬上喝水
由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對(duì)我們的身體很不好的，會(huì)對(duì)我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過(guò)后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過(guò)于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類(lèi)人不宜長(zhǎng)跑
1、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類(lèi)疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
以上就是長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)，看看你有沒(méi)有犯過(guò)以上的錯(cuò)誤。沒(méi)有正確的跑步方法，既達(dá)不到鍛煉效果還會(huì)傷害到自己。希望大家以后在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意了。
結(jié)語(yǔ)：冬季長(zhǎng)跑的好處對(duì)我們的身體是百利而無(wú)一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法以及長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)，相信大家對(duì)長(zhǎng)跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最后，小編祝各位小伙伴們科學(xué)健身，健康運(yùn)動(dòng)。
跑步大家平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常都會(huì)做，尤其是有很多人平時(shí)在運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程當(dāng)中，還會(huì)選擇長(zhǎng)跑這樣的運(yùn)動(dòng)方式，但是長(zhǎng)跑一般跑的時(shí)間都比較長(zhǎng)，對(duì)人身體體力的消耗也比較大，還是非常的辛苦的，那么在長(zhǎng)跑的過(guò)程當(dāng)中，應(yīng)該要注意一些什么樣的事項(xiàng)呢?我們了解一下吧!
開(kāi)始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開(kāi)，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
跑步時(shí)集中注意力于自己的跑步，不要盲目得與身邊的選手攀比，按照自己的跑步步調(diào)，不受別人影響。不然，這會(huì)很容易影響自己原先的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙埂?/p>
跑步過(guò)程中，如果出現(xiàn)意外，比如說(shuō)鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續(xù)跑，等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了，那一定要先處理掉，不然后果更嚴(yán)重
在長(zhǎng)跑開(kāi)始前或者剛跑完，千萬(wàn)不要猛喝水，這個(gè)時(shí)候喝水很傷身體。
剛跑完步，千萬(wàn)不要因?yàn)槔劬土⒓醋?。一定要先走走，等腿稍微緩過(guò)來(lái)了，再坐下休息，不然不僅會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，也會(huì)損傷腿部。
在跑完步之后，不要因?yàn)橛X(jué)得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒。
跑步過(guò)程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
在跑步的過(guò)程當(dāng)中，尤其是長(zhǎng)跑，因?yàn)橄牡捏w力非常大，所以很多人在中途就很容易放棄，所以在跑步的過(guò)程當(dāng)中，一定要注意記住給自己一些鼓勵(lì)，而且要量力而為，如果本身身體體質(zhì)就不是很好的話(huà)，在長(zhǎng)跑的時(shí)候千萬(wàn)不要太過(guò)逞強(qiáng)。
