如何鍛煉胳膊爆發(fā)力
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何鍛煉胳膊爆發(fā)力”，希望能為您提供更多的參考。
人的身體結(jié)構(gòu)十分的復(fù)雜，尤其是肢體骨骼和血液內(nèi)臟，很多人在現(xiàn)實(shí)生活中喜歡運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候同時(shí)也鍛煉了自己的身體，對(duì)身體有很大的好處，而胳膊是人體最為重要的一部分，關(guān)系到人體的平衡能力，那么如何鍛煉胳膊爆發(fā)力呢？下面就來為大家詳細(xì)介紹一下。
鍛煉手臂爆發(fā)力的方法：
1、前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層，前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方肌，后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌。
2、腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法。
3、腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。
4、雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注意力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動(dòng)作。在動(dòng)作的全過程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘盡量不要前后移動(dòng)，在杠鈴彎舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采用的重量負(fù)荷不宜太大。
5、一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法聯(lián)系。
注意事項(xiàng)：
勞逸結(jié)合，不宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。
以上文章中所講述的就是如何鍛煉胳膊爆發(fā)力的詳細(xì)內(nèi)容，相信大家看完以上文章都已經(jīng)對(duì)如何鍛煉胳膊爆發(fā)力有了詳細(xì)的了解，也希望大家在練習(xí)胳膊爆發(fā)力的時(shí)候要注意用力恰當(dāng)，也要適當(dāng)?shù)男菹?，勞逸結(jié)合，在飲食上可以多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，保持身體能量。
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短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于速度和力量的要求都非常高，所以很多運(yùn)動(dòng)員都希望通過爆發(fā)力的鍛煉，發(fā)揮出極限的短跑速度。其實(shí)一個(gè)人的爆發(fā)能力主要是由先天因素所決定的，通過后天的鍛煉，所能提升的空間非常狹小，但即便如此，如果制定一個(gè)科學(xué)合理的爆發(fā)力鍛煉計(jì)劃，也能夠使得一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到很大提升。
首先應(yīng)該了解一下人體肌肉類型的基本常識(shí)：人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。慢縮紅肌是適合低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型，比如長(zhǎng)跑，耐力好但爆發(fā)力差?？炜s白肌是適合高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型，比如舉重投擲等，力量大，爆發(fā)力好，但耐力差?？炜s紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類型的優(yōu)點(diǎn)。
要想訓(xùn)練到主管快速運(yùn)動(dòng)的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達(dá)到相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（記住是強(qiáng)度，不是運(yùn)動(dòng)量），用通俗的話說，就是你的負(fù)荷要夠大，動(dòng)作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進(jìn)行訓(xùn)練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達(dá)到提高爆發(fā)力的目的。
如果你想提高爆發(fā)力，慢速做1000個(gè)下蹲不如全力做10個(gè)深蹲跳或者蛙跳來得有效果。
想提高爆發(fā)力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動(dòng)作的負(fù)荷進(jìn)行高頻率高速度的動(dòng)作練習(xí)，但不用練習(xí)到力竭，只要練習(xí)到感覺到速度下降就停止，然后組間充分休息，恢復(fù)肌肉力量，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組。
應(yīng)該注意的是，在爆發(fā)力訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一定要盡量保證每一次鍛煉的具體效果，如果僅是懶懶散散地進(jìn)行鍛煉，那么即便是再多鍛煉計(jì)劃，也起不到鍛煉作用。另外，訓(xùn)練爆發(fā)力不是短時(shí)間內(nèi)就能完成的，每一項(xiàng)訓(xùn)練都要堅(jiān)持，只有成年累月的堅(jiān)持，爆發(fā)力才能夠得到提升。
腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來說是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開始，然后逐漸的在力量方面開始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
在很多的運(yùn)動(dòng)中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運(yùn)動(dòng)員在踢足球的時(shí)候?qū)ν炔苛α康囊笠彩欠浅６嗟?。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說，他們?cè)谌粘５臅r(shí)候訓(xùn)練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。
首先要進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。 ?
另外可以做負(fù)重提踵，顧名思義是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！
同時(shí)可以根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng) 為止，這個(gè)要注意安全！量力而行！！
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運(yùn)動(dòng)員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓(xùn)練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運(yùn)動(dòng)員們?cè)陂L(zhǎng)期的腿部訓(xùn)練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關(guān)鍵時(shí)刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。
如何鍛煉手部的爆發(fā)力一直以來都是各個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者比較關(guān)注的一個(gè)話題。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如說跑酷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練要求還是比較多的，其中手部爆發(fā)力就是其中比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練。手部爆發(fā)力在跑酷運(yùn)動(dòng)中的重要性在這里就不多說了，接下來就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下關(guān)于如何提高手部的爆發(fā)力。
練習(xí)爆發(fā)力關(guān)鍵要點(diǎn)，是完成動(dòng)作時(shí)要快速且全身發(fā)力，手臂一般用器械的可以用啞鈴或杠鈴做彎舉，或者前臂屈伸，手臂的爆發(fā)力對(duì)于格斗類運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉前臂肌群，如果二頭肌太大反而會(huì)影響發(fā)力。練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候啞鈴和俯臥撐都可以的，不過俯臥撐要配合呼吸，吸的時(shí)候撐起，呼的時(shí)候下去，這樣效果最好。
另外可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊：
（1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)（手分開）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于幫助大家提高手部的爆發(fā)力。想要自己的手部爆發(fā)力很強(qiáng)的話，就需要運(yùn)動(dòng)愛好者平時(shí)的時(shí)候就開始進(jìn)行手部這方面的力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行手部力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該要循序漸進(jìn)，不能一下子就進(jìn)行超過自己能量范圍的訓(xùn)練。
爆發(fā)力是我們?cè)谄綍r(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要的一種力量，也是一種反應(yīng)，身體的爆發(fā)力一般和天生有關(guān)系，每個(gè)人的爆發(fā)力都是不同的，不過也跟后天的鍛煉有著直接的關(guān)系，特別是手臂的爆發(fā)力對(duì)于我們來說特別重要，愛好酷跑的朋友對(duì)手臂爆發(fā)力有著重要的要求，下面我們一起來了解一下如何鍛煉手臂爆發(fā)力。
如何鍛煉手腕
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉手臂爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行鍛煉的方法，而且也是一種長(zhǎng)期的訓(xùn)練方法，需要我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不但要方法和動(dòng)作正確，特別是需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，慢慢手臂的爆發(fā)力就會(huì)增強(qiáng)。
爆發(fā)力就是運(yùn)動(dòng)員在瞬間就將人體內(nèi)的力量提升上來，以有助于自己以更大的優(yōu)勢(shì)來進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說想要短時(shí)間內(nèi)提升自己的爆發(fā)力還是有一點(diǎn)苦難的。爆發(fā)力并不是如愿的可以在段時(shí)間內(nèi)得到提升，它是需要一個(gè)過程，需要運(yùn)動(dòng)員自己慢慢的進(jìn)行有針對(duì)性的體能鍛煉。
1.變速跑。跑步的時(shí)候，先以比較慢的速度跑，然后跑400米左右時(shí)，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發(fā)力的比較好的方法，跑步的時(shí)候，要用力讓膝部向上頂。跑的節(jié)奏最好也是由慢到快。
3.50米沖刺跑。做這個(gè)的時(shí)候，最好找一個(gè)朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
4.將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
5.連續(xù)蛙跳的動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
爆發(fā)力的鍛煉是需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練的，如果運(yùn)動(dòng)員想要通過小竅門在短期內(nèi)達(dá)到爆發(fā)力的提升這是不可能做，做任何事情都是需要腳踏實(shí)地的，所以如果運(yùn)動(dòng)員真的想要提升自己的爆發(fā)力的話，建議運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持有針對(duì)性的訓(xùn)練。
尤其是對(duì)于一些短跑運(yùn)動(dòng)員們來說，如果自己在短跑的過程中發(fā)揮除了足夠的爆發(fā)力，就很有可能會(huì)取得冠軍。但是爆發(fā)力并沒有像想象的那么容易得到，那么對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)員們來說，尤其是短跑運(yùn)動(dòng)員們，他們到底應(yīng)該怎么做才能夠在跑步中發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力呢？
想要鍛煉跑步爆發(fā)力可以做負(fù)重深蹲，這里所說的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問題：①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時(shí),剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的.
另外還可以做單腳提踵練習(xí) 要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).
想要鍛煉跑步的爆發(fā)力的過程是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，只堅(jiān)持幾天是不能看到效果的。另外運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還需要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的補(bǔ)充在一定程度上是可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的練出爆發(fā)力的，需要注意的是，在鍛煉的時(shí)候要注意安全。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方?。盒狈郊〉腻憻挶容^的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角肌：三角肌的鍛煉最簡(jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
進(jìn)行下肢爆發(fā)力的鍛煉有一些傳統(tǒng)的項(xiàng)目，比如說跳臺(tái)階，或者是蛙跳等等。往往這種鍛煉不需要特別的寬闊場(chǎng)地，平時(shí)在家中就可進(jìn)行。另外下肢爆發(fā)力的鍛煉還可進(jìn)行深蹲，或者進(jìn)行提重的方式鍛煉。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我們體育課都學(xué)過的鍛煉方式，也能夠起到鍛煉下肢爆發(fā)力的作用。
下面具體介紹幾種鍛煉下肢爆發(fā)力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的時(shí)候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個(gè)腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習(xí)的時(shí)候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動(dòng)作。
具體方法：雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時(shí)弓步向前。右腳大腿此時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。利用爆發(fā)力跳起，同時(shí)換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛煉的時(shí)候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
深蹲跳也是下肢爆發(fā)力鍛煉的一種方法，最開始的時(shí)候進(jìn)行下蹲，然后雙肩和雙腳保持同樣的寬度，最后瞬間發(fā)力，盡可能的讓身體跳躍到更高的高度，在落地的一瞬間再次發(fā)力，以同樣的速度反復(fù)跳躍。
羽毛球運(yùn)動(dòng)需要有很好的耐力，但同時(shí)對(duì)于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都有專門的訓(xùn)練計(jì)劃來加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，而對(duì)于普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力。
肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進(jìn)行練習(xí)，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個(gè)動(dòng)作能夠重復(fù)10次以上時(shí)，就應(yīng)該增加額外的阻力，因?yàn)橹貜?fù)10次以上對(duì)力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡(jiǎn)單易行的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì)，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(tái)(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺(tái))上，做起踵的動(dòng)作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。
很多人喜歡酷跑運(yùn)動(dòng)，甚至將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種時(shí)尚。其實(shí)酷跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達(dá)不到要求，不要輕易的從事酷跑運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前一定要針對(duì)爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來介紹針對(duì)酷跑運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候不可以一蹴而就，爭(zhēng)取每天堅(jiān)持訓(xùn)練，負(fù)荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當(dāng)中會(huì)引起一些以外事故。
通過肌肉練習(xí)可以使得身體體型保持完美，還會(huì)鍛煉出很有立體感的肌肉，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，能夠有效地提高肌肉爆發(fā)能力。但是人的身體氣質(zhì)差異很大，所以不同的人在練習(xí)肌肉爆發(fā)能力的時(shí)候，選擇的鍛煉方法也有所不同。下面就簡(jiǎn)單介紹一下有關(guān)肌肉爆發(fā)力練習(xí)的一些小方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。
這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
鍛煉的時(shí)候如果是中等以下的重量，則每次鍛煉的次數(shù)最好控制在20字左右，通過這種中等力量的鍛煉，可以有效的提升肌肉的彈性以及柔韌性，這種鍛煉方式可以對(duì)三角肌、肱二頭肌以及身體其他小肌肉群進(jìn)行爆發(fā)力鍛煉。如果是輕量級(jí)的鍛煉，則每次的鍛煉次數(shù)最好控制在30次以上，這種鍛煉方式主要是為了燃燒脂肪，塑造形體。
通過肌肉鍛煉可以保持良好的體型，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個(gè)誤區(qū)，并不是有大塊的肌肉就說明有良好的爆發(fā)力，恰恰相反，大塊頭的肌肉會(huì)使得人反應(yīng)遲鈍，應(yīng)變能力差，爆發(fā)力反而不強(qiáng)。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過上面的介紹相信大家已經(jīng)知道，必要的負(fù)重練習(xí)是訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵所在。對(duì)于初學(xué)者而言，在練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候不要急于求成，如果突然增加負(fù)重，只會(huì)讓身體疲憊不堪，甚至導(dǎo)致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個(gè)過程，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，逐漸增加負(fù)重才是關(guān)鍵。
