女生健身房全面健身計劃有哪些
養(yǎng)生健身老人健身操。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“女生健身房全面健身計劃有哪些”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
隨著現(xiàn)實社會不斷的發(fā)展，越來越多的人開始追求形象上的完美和個人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多數(shù)都為自己的身材而煩惱，不完美的身材會影響到個人的形象，也會令個人氣質(zhì)逐漸下降，令人失去自信，所以開始有越來越多的女性愿意進(jìn)行健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動。那么女生健身房全面健身計劃有哪些呢？下面就讓我們一起來了解一下。
胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) ?20次以上，注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)！)
胳膊訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
以上文章中所講述的內(nèi)容就是女生健身房健身計劃的詳細(xì)介紹，女性朋友在健身的時候要注意身體，不宜過度的使身體勞累，健身后一定要補(bǔ)充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期間注意需要停止健身運(yùn)動。
ys630.coM延伸閱讀
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細(xì)的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
男人如果很是瘦弱會被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個人喜歡，所以一個男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會被別人認(rèn)為你很強(qiáng)壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個社會越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒有自己的計劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實現(xiàn)的目標(biāo)。例如，步行運(yùn)動或慢跑者，首先把運(yùn)動分為1個月、3個月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個階段要達(dá)到的目標(biāo)。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達(dá)到的數(shù)值目標(biāo)。接下來就是設(shè)定每一天的目標(biāo)，例如一天走多少路，多長時間等。
2、選擇適合自己的運(yùn)動項目。可通過咨詢運(yùn)動學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動方式。
3、運(yùn)動前一定要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動，使身體逐步熱起來，以適應(yīng)運(yùn)動需要，防止受傷。
4、每次運(yùn)動的強(qiáng)度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進(jìn)。5、細(xì)致地計劃一天中的運(yùn)動時間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計劃，可以換個時間，或換一種活動方式。比如臨時有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€伙伴一起運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，集體運(yùn)動比獨(dú)自運(yùn)動更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計劃，本來就是有計劃的可以看一下自己的計劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身現(xiàn)在被越來越多的人所關(guān)注，也有越來越多的人加入健身的隊伍，但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風(fēng)和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對健身真的好了解嗎？知道自己應(yīng)該進(jìn)行那些訓(xùn)練有自己的健身計劃嘛？說到健身計劃我想很多人都沒有健身計劃，其實小編是提倡大家制定自己的計劃的，下面向大家介紹一下初學(xué)者所適用的計劃。
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。? ? ? 健身其實是一個很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因為它的這一特點(diǎn)而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個計劃而且越詳細(xì)越好，這樣當(dāng)我們看到自己一項一項的計劃完成就會很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。
? ?由于現(xiàn)在人們對于身材的保持和美的不斷追求，越來越多的女孩子愿意選擇去健身房進(jìn)行健身，其實適當(dāng)?shù)慕∩韺θ梭w健康和身材的保持都是有很大的幫助的，但是若是鍛煉過度或者過少，反而意義就不大了，所以說有計劃性的健身是很有必要的，那么健身房健身計劃女生如何安排呢？下面我們就一起來了解下吧。
? ?根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法則：
? ? 女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
? ? 女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動。
? ? 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
? ?女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力．影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期
癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
? ? 大家在看了我的關(guān)于健身房健身計劃女生如何安排內(nèi)容之后是不是有了更深一層的了解了呢，您可以按照您自身的情況合理的進(jìn)行健身，健身的同時要記得水分的補(bǔ)充，另外清淡的飲食和良好的生活習(xí)慣對于健康養(yǎng)生和身材的維持也是很重要的奧。
健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴(yán)重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質(zhì)量的越來越差，我們不敢再在室外進(jìn)行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風(fēng)，自己一點(diǎn)計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。
1.充分利用運(yùn)動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運(yùn)動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運(yùn)動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動的疲勞，又可以為接下來的運(yùn)動熱身，真可謂是一舉兩得。
2.分解動作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
3.先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
4.尋找假想敵
鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機(jī)、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機(jī)上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點(diǎn)。話雖這么說，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
5.和朋友一起鍛煉
找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購價呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風(fēng)，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。
越來越多人開始走進(jìn)健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會不知所措，面對如此多的器材不知道選哪個，不知道應(yīng)該如何去鍛煉，也沒有制定屬于自己的健身計劃，今天這些問題小編都為大家解答。
周一訓(xùn)練安排：胸+背動作一：平板杠鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸?組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船?組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂?動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿?動作一：杠鈴深蹲?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
健身房健身計劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計劃。不過，小編還是要提醒一下大家，運(yùn)動可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計劃應(yīng)該由少到多的好，千萬不能一口吃個大胖子，這樣身體會吃不消的。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進(jìn)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個具體的計劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計劃。
健身房完美健身計劃
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是期看大家能從自己的實際動身。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、豎立劃船：5組x12個。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替曲舉3組x8個、集中曲舉3組x8個、胸前單臂曲舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。
健身房完美健身計劃
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰停跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥拿臀3組x30個 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有必定的了解了吧，同時也是期看大家能從上面的學(xué)問能有必定的關(guān)心，同時也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的優(yōu)良的習(xí)性。
現(xiàn)代人類對于體型的要求非常苛刻，比如說男性對于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求，女性則對曲線美有非常強(qiáng)烈的要求，這個時候都想要借助于通過健身房鍛煉來達(dá)到美體塑形的作用。其實健身房鍛煉也需要制定出一個詳細(xì)的計劃，只有按照科學(xué)合理的計劃進(jìn)行鍛煉，才能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
健身房鍛煉一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動作：平板杠鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM。動作：坐姿器械夾胸，組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM。動作：平板啞鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動作：T杠高位下拉，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動作：坐姿器械劃船，組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM。
上面主要介紹了一些健身房鍛煉的具體項目，以及鍛煉的強(qiáng)度。當(dāng)然自己也可以根據(jù)身體條件的情況，合理的制定符合自己的健身房鍛煉計劃。
這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。
應(yīng)該注意的是，進(jìn)行每項健身房鍛煉之后，都應(yīng)該休息10分鐘左右，然后再進(jìn)行下一個項目的鍛煉。而且這種健身房鍛煉計劃是死的，在鍛煉的過程當(dāng)中，最好咨詢專業(yè)的健身教練，讓教練對自己的健身房鍛煉計劃進(jìn)行相應(yīng)的科學(xué)合理調(diào)整，這樣才更能夠起到鍛煉健身的作用。
很多人想要通過健身房的訓(xùn)練來達(dá)到減肥塑造形體的目的。其實，在進(jìn)行健身房鍛煉之前，不妨制定一個合理的健身房訓(xùn)練計劃，按照計劃一步一步的實施，會收到更好的鍛煉效果，而且，合理有效的鍛煉還不至于導(dǎo)致因為健身鍛煉而身體疲憊。一般來說，健身房去年計劃主要包括準(zhǔn)備活動，具體的練習(xí)以及有氧運(yùn)動三個方面。
下面來具體介紹一下健身房訓(xùn)練的一個計劃。
第一步的準(zhǔn)備活動相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動是相當(dāng)必要的，因為這關(guān)系到訓(xùn)練的過程中是否會受傷，以及訓(xùn)練的過程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。
第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會問，減肥為什么要練肌肉呢，這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。
第三步的有氧運(yùn)動練習(xí)，也比較簡單，就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個步驟進(jìn)行練習(xí)。
準(zhǔn)備活動可以是跑步機(jī)、自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動也可以是跑步機(jī)/自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
應(yīng)當(dāng)注意的是，上面所說的健身房訓(xùn)練計劃其實是一個非常大眾的計劃，針對個體，還可以作出適當(dāng)調(diào)整。健身房鍛煉貴在堅持，如果想要通過健身房鍛煉時的形體更加勻稱健美，那么除了計劃之外，還應(yīng)該積極征求健身教練的意見。
現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w的健康經(jīng)常會去做一些運(yùn)動，對于我們來說最好的健身場所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專門的教練能幫助我們科學(xué)的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學(xué)的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見的就是男性朋友。那么男健身房健身計劃有什么呢?
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
跪距式俯臥撐正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
其實無論是在哪運(yùn)動都是可以的，由于現(xiàn)在人們生活在比較繁忙的都市中，很少會有比較適宜的場所。健身房對于這些人來說是非常不錯的選擇，我們在里面可以根據(jù)自己的愛好選擇適合自己的運(yùn)動。小編在上面介紹的男健身房健身計劃大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下哦。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計劃，相信你只要堅持這份健身計劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。
第一個月健身計劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實際情況決定。這些動作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。
健身計劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
結(jié)語：文中內(nèi)容詳細(xì)的給大家介紹了在健身房的健身計劃，相信很多初學(xué)者不會再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運(yùn)動，避免身體受傷!
現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上，隨著人們對于健康的追求，和對形體完美的追求，所以越來越多的人會去選擇健身房健身，各種不同的目的，或減肥，或鍛煉出肌肉，都是人們對于形體美以及健康的不懈追求，那這樣很多人就問了，在健身房怎樣鍛煉才能達(dá)到真正想要的結(jié)果呢。
下面小編就來給大家推薦一下關(guān)于在健身房進(jìn)行健身的時候，應(yīng)該給自己制定一個怎樣的計劃吧，因為有計劃，你才能夠更好的根據(jù)自己所制定的這個，來進(jìn)行練習(xí)，不然毫無計劃，漫無目的的話，那么健身的效果是會大打折扣的，現(xiàn)在就來看一下吧。
熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎
③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更強(qiáng)壯，因為運(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇。
當(dāng)然在健身房進(jìn)行健身減肥的話，也是要注意一些方面的，很多人就經(jīng)常因為自己不注意一些規(guī)范，而導(dǎo)致鍛煉的效果不盡如人意，其實只要這些誤區(qū)都避免過去了，那么就可以很輕松簡單的搞定這些問題，那么都有哪些誤區(qū)是需要我們注意的呢。
1、邊看書邊鍛煉
運(yùn)動的時候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時尚雜志，那就意味著你沒法同時關(guān)注你正在進(jìn)行的運(yùn)動，健身房減肥計劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。當(dāng)然，為使運(yùn)動不那么枯燥，你可以戴上Ipod聽聽音樂。
2、每次都運(yùn)動到大汗淋漓
我們所說的健身房減肥計劃，一定要專心。試想一下，運(yùn)動到大汗淋漓可能會讓你感覺得到了更充分的鍛煉，但其實這只是讓你失去了幾磅水，體重也并不會因此而減輕。另外，出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。所以在每次運(yùn)動減肥同時，請在你的手邊放一瓶水，保證隨時可以補(bǔ)充水分。
3、只騎固定腳踏車
力量訓(xùn)練可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因年齡而帶來的肌肉松弛。但是，單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。
4、繞開舉重練習(xí)
很多女士非常害怕練習(xí)舉重，擔(dān)心會使自己看起來像健美運(yùn)動員。其實，舉重或力量練習(xí)會使女性長出大塊的肌肉是一個普遍的誤解，除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。劉憲君教練說，做舉重練習(xí)不會讓你變成一個可怕的怪物。
5、餓著肚子做運(yùn)動
你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)，餓著肚子做運(yùn)動無異于開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動所需的額外能量。在上午運(yùn)動時這一點(diǎn)尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
6、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新手來說，最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議，如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動方式，不要猶豫，去請教健身房的教練們。
健身房減肥計劃中以上常見的6個減肥誤區(qū)一定要警惕，否則減肥瘦身不但沒有達(dá)到一個預(yù)期的效果，還對身體造成了傷害，這樣就得不償失了!
健身房里面的設(shè)備更加齊全，你可以根據(jù)自己的實際情況，而去進(jìn)行挑選一項最適合自己的健身工具，這樣可以達(dá)到事半功倍的效果，也是為什么現(xiàn)在這么多的人會選擇到健身房里進(jìn)行健身減肥的一個原因所在了，在選擇健身的時候，也要把握好它的一些要領(lǐng)。
1、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材
如果你選擇快步行走或慢跑，有運(yùn)動鞋、運(yùn)動衣就足夠了;如果你選擇普拉提瑜伽、游泳、騎車或其他項目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
2、相伴健身可以提供團(tuán)隊幫助
團(tuán)隊健身的好處是，當(dāng)你對健身不那么積極時，團(tuán)隊可以促使你健身的動機(jī)。
3、設(shè)定自己的健身目標(biāo)
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵我們將健身進(jìn)行下去的一種動機(jī)。
4、小心受傷
對待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋、肩膀等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
5、選擇白天健身
盡可能把每天健身的世紀(jì)放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。
6、慎重適度開展訓(xùn)練
特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫(yī)生提出一個健身的方案，方案包括：運(yùn)動方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、運(yùn)動目標(biāo)等。
7、選擇你喜歡的活動
并非每個人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動喜好確定經(jīng)?；顒拥姆绞?。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動帶來的單調(diào)和半途而廢。
在你制定健身房減肥計劃時，一定要注意謹(jǐn)記以上的七點(diǎn)要領(lǐng)，健身減肥千萬不能急于求成，盲目運(yùn)動，否則會導(dǎo)致體能耗竭、身體受傷，甚至出現(xiàn)拉傷肌肉和筋腱。
結(jié)語：在健身房進(jìn)行減肥健身是一種廢話從哪個好的選擇，因為里面不僅有專業(yè)的設(shè)置，還有專業(yè)的教練，如果你在健身的過程中有什么不懂，或者有什么需要加強(qiáng)，甚至犯了一些健身時的的誤區(qū)，教練都是可以幫你指正的。
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第一周：
星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
熱身
從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
時間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。
重量：啞鈴1付，重6—10磅
次數(shù)：12次(
組數(shù)：3—4組，中間休息30—60秒
結(jié)束伸展練習(xí)
運(yùn)動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).
以上就是有關(guān)女士健身房健身計劃，在平時可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進(jìn)行運(yùn)動，也可以通過健身教練來進(jìn)行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據(jù)自己的時間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛好或是要達(dá)到什么樣的健身目的來進(jìn)行。
