慢跑到底能減臀部嗎
男性臀部養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的慢跑到底能減臀部嗎，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
身體任何一個(gè)部位長(zhǎng)期大量的的囤積了脂肪，都會(huì)導(dǎo)致身材走形，那么慢跑能減臀部嗎要注意什么?臀部的贅肉還是不太好減掉的，若是每天堅(jiān)持跑步的話，也能看到一定的成效。不過(guò)一定要注意正確的方法，跑步期間是不能攝入太多脂肪的，合理的膳食與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)同樣重要。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)中最好的方式之一，是消耗脂肪熱量的最有效辦法，可是人體的多余脂肪的分布是非常不均勻的，有的人肚子胖，有的人腿粗，也有的人下肢肥胖，關(guān)鍵是要堅(jiān)持下來(lái)，減少高能量攝入才是王道，只有能量攝入不足才會(huì)消耗身體的脂肪，所以要管住嘴巴才是關(guān)鍵，每天吃二斤豬肉，像劉翔一樣跑也沒(méi)有用，照樣會(huì)胖。
臀部脂肪的堆積多半是不良的生活習(xí)慣，比如長(zhǎng)期坐辦公室的人，就是這樣的，吃完飯以后散散步不要急于坐下，活動(dòng)活動(dòng)都是避免這個(gè)問(wèn)題的方法。可以跑步的同時(shí)做一些壓腿的動(dòng)作，或者選擇一些比如舞蹈、游泳等方式都是可以瘦臀的。
即使慢慢拉長(zhǎng)自己每次跑步的距離，但卻沒(méi)有調(diào)整速度的話，這樣同樣是無(wú)法瘦的!有些人一上來(lái)就開始加速跑步，沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)十分容易讓身體遭受到損害。無(wú)論是做什么運(yùn)動(dòng)，都要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小開始，慢慢加快加強(qiáng)。這樣才能降低運(yùn)動(dòng)的傷害，避免出現(xiàn)肌肉酸痛等一些不良反應(yīng)。
一定要持之以恒，如果只是一周跑一次，就說(shuō)自己有在跑步的話……瘦不下來(lái)好像也不是太意外的事!應(yīng)該將跑步計(jì)劃提升到一周至少2～4次，而女性如果有生理痛的問(wèn)題，則可能需要搭配其他較和緩的有氧運(yùn)動(dòng)雙管齊下，才能真正看出效果。
相信大家對(duì)慢跑能減臀部嗎要注意什么也都很清楚了，不管是什么樣的身材，都可以通過(guò)跑步的方法來(lái)達(dá)到塑身的目的。平時(shí)除了可以跑步之外，還可以跳繩或是游泳等，這些有氧運(yùn)動(dòng)在瘦身塑身方面都發(fā)揮著不錯(cuò)的效果。
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從事運(yùn)動(dòng)員的人們大都會(huì)有一些肌肉，于是很多人就比較擔(dān)心了，慢跑長(zhǎng)肌肉嗎?其實(shí)肌肉的鍛煉強(qiáng)度比一般的減肥鍛煉強(qiáng)度要大的多，也就是說(shuō)我們平時(shí)的鍛煉方法是無(wú)法形成肌肉的。當(dāng)然了慢跑的過(guò)程中需要注意的事項(xiàng)也很多，這樣既能起到減肥的效果，也能避免出現(xiàn)肌肉。
我們通常所理解的跑步讓腿變粗，是因?yàn)橥炔吭黾恿思∪舛鴮?dǎo)致腿部變粗。而事實(shí)上，大多數(shù)女生的腿變粗，不是因?yàn)橥炔吭黾蛹∪饬?，而是因?yàn)橥炔吭黾恿酥尽?/p>
所以，在這里告訴女生們，腿變粗了，不一定是由于跑步而變粗的，況且一般的跑步是不會(huì)讓跑步者的腿變粗。因?yàn)?0%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以妹子們不用擔(dān)心跑步會(huì)讓腿變粗。反倒是不跑步，不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腿部堆積脂肪而變粗。
當(dāng)然本文在這里也不排除跑步會(huì)讓腿變粗，因?yàn)榇蠖鄶?shù)短跑運(yùn)動(dòng)員的腿都很粗，不論男女。不過(guò)這些短跑運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的跑步練習(xí)，與一般正常人所說(shuō)的跑步是不用的概念。短跑運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的跑步是屬于高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這種跑步很容易發(fā)達(dá)腿部肌肉，從而增加腿部肌肉，增大腿部圍度。
一般我們所采用的跑步是屬于長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這種跑步主要的供能系統(tǒng)是有氧供能系統(tǒng)，主要提供能量的是身體脂肪。因此，進(jìn)行這種長(zhǎng)時(shí)間的跑步更多的是消耗身體脂肪，很難達(dá)到發(fā)達(dá)腿部肌肉的效果。
其次，這種長(zhǎng)時(shí)間的跑步還可以消耗腿部脂肪，以及增加腿部肌肉的彈性和耐力，對(duì)腿部的塑形效果比較好。一般的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)跑步是不會(huì)讓腿變粗，反而會(huì)幫助跑步者的腿部減肥以及腿部塑形。
相信大家對(duì)慢跑長(zhǎng)肌肉嗎要注意什么也都一目了然了。慢跑對(duì)人體健康的好處確實(shí)是很多的，這一點(diǎn)毋庸置疑，不過(guò)也要注意方式方法，若是盲目的跑步，未做任何的準(zhǔn)備工作，很容易出現(xiàn)膝蓋受損等現(xiàn)象，這些問(wèn)題都要謹(jǐn)慎一些。
慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑能增強(qiáng)我們的體質(zhì)，還能幫助我們減肥。慢跑的時(shí)候要讓自己放松,呼吸要深長(zhǎng),盡量做到兩步一呼，慢跑的步伐要輕快,雙臂套自然擺動(dòng)慢跑盡量跑30分鐘比較好要長(zhǎng)期堅(jiān)持。那么要如何正確慢跑呢?下面是小編搜羅的一些資料,讓我們一起去看看吧。
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
以上就是一些慢跑時(shí)正確的姿勢(shì)。慢跑時(shí)盡量保持結(jié)節(jié)奏不變,頭不能隨便動(dòng)來(lái)動(dòng)去,呼吸的時(shí)候要用鼻子吸氣，這樣能不免岔氣,還有慢跑的時(shí)候盡量不要說(shuō)話,慢跑雖然很簡(jiǎn)單，但是如果你的姿勢(shì)不對(duì)就達(dá)不到健身的效果。
腿粗的問(wèn)題還是很常見的，尤其是一些上班族們，平時(shí)不注意鍛煉身體，老是坐著，總會(huì)影響到自己的身材，那么慢跑可以減大腿嗎怎么做?慢跑是一種可以起到塑身效果的運(yùn)動(dòng)方法，不過(guò)身體每個(gè)部位的減肥情況不同，需要注意的事項(xiàng)也是不一樣的，但是必須要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。
真正意義上說(shuō)，導(dǎo)致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放松的情況下，可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的慢跑后，腿部的肌肉會(huì)變得有力，但由于皮下脂肪的減少，腿圍是減少的，而且，肌肉的改善會(huì)帶來(lái)腿外型的改善。
在一般慢跑力度下，每次慢跑時(shí)間在0.5-1小時(shí)就足夠了。一開始堅(jiān)持不了不必強(qiáng)求，逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)。
慢跑時(shí)的心跳次數(shù)維持在120-140次/分是最合適的，不要讓自己感覺(jué)到上氣不接下氣，保持可以一邊慢跑一邊能夠和旁邊的人做一般的語(yǔ)言交流就對(duì)了。一開始的時(shí)候，強(qiáng)度可以比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)低一些。保持慢跑后可以有輕微疲勞感，但是能迅速恢復(fù)，不影響第二天的精神和體力狀況就可以了。
相信大家對(duì)慢跑可以減大腿嗎也都很清楚了，一些人老是擔(dān)心跑步之后會(huì)不會(huì)形成腿部肌肉呢?其實(shí)這個(gè)問(wèn)題問(wèn)題不用太擔(dān)心，因?yàn)榧∪獾男纬伤钑r(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)量的要求也是很高的，一般的健身減肥運(yùn)動(dòng)量完全達(dá)不到這個(gè)要求。
很多人都比較擔(dān)心慢跑大腿會(huì)變粗嗎要注意什么?其實(shí)之所以說(shuō)長(zhǎng)期慢跑之后，人們的腿會(huì)變粗，是因?yàn)樾纬闪思∪?。但是一般情況下，肌肉的鍛煉難度還是很大的，一方面要有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和耐力，另一方面也要達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量，若只是平時(shí)的慢跑速度還是不用太擔(dān)心的。
其實(shí)關(guān)于“跑步會(huì)讓腿變粗嗎”這問(wèn)題已經(jīng)是老生常談了，特別是很多女孩子很關(guān)心這個(gè)問(wèn)題。如果你告訴她跑步腿不會(huì)變粗，她會(huì)不相信。因?yàn)榕鷤兣芡瓴胶蟾杏X(jué)腿脹脹的，她們就認(rèn)為粗了。還有的女生認(rèn)為跑步用了腿上的肌肉，腿部肌肉增加了，腿就會(huì)變粗，等等各種原因。因此，本文不得不再來(lái)解釋一下，跑步到底會(huì)不會(huì)讓腿變粗。
我們通常所理解的跑步讓腿變粗，是因?yàn)橥炔吭黾恿思∪舛鴮?dǎo)致腿部變粗。而事實(shí)上，大多數(shù)女生的腿變粗，不是因?yàn)橥炔吭黾蛹∪饬?，而是因?yàn)橥炔吭黾恿酥尽?/p>
所以，在這里告訴女生們，腿變粗了，不一定是由于跑步而變粗的，況且一般的跑步是不會(huì)讓跑步者的腿變粗。因?yàn)?0%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以妹子們不用擔(dān)心跑步會(huì)讓腿變粗。反倒是不跑步，不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腿部堆積脂肪而變粗。
當(dāng)然本文在這里也不排除跑步會(huì)讓腿變粗，因?yàn)榇蠖鄶?shù)短跑運(yùn)動(dòng)員的腿都很粗，不論男女。不過(guò)這些短跑運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的跑步練習(xí)，與一般正常人所說(shuō)的跑步是不用的概念。短跑運(yùn)動(dòng)員所進(jìn)行的跑步是屬于高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這種跑步很容易發(fā)達(dá)腿部肌肉，從而增加腿部肌肉，增大腿部圍度。
一般我們所采用的跑步是屬于長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這種跑步主要的供能系統(tǒng)是有氧供能系統(tǒng)，主要提供能量的是身體脂肪。因此，進(jìn)行這種長(zhǎng)時(shí)間的跑步更多的是消耗身體脂肪，很難達(dá)到發(fā)達(dá)腿部肌肉的效果。
相信大家對(duì)慢跑大腿會(huì)變粗嗎也都很清楚了，慢跑在減肥方面的效果還是很好的，不過(guò)跑步之前是需要做好熱身運(yùn)動(dòng)的，這樣才能減少在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷。此外還要注意調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，不要攝入太多的脂肪和熱量，就不會(huì)輕易的變粗了。
擁有一個(gè)好的身材才能讓人們的氣質(zhì)和形象更好一些，那么慢跑能塑身嗎怎么做?慢跑確實(shí)是一種減肥瘦身的好方法，也經(jīng)常被人們所使用。不過(guò)跑步也要是有方法技巧的，不能盲目的跑，根據(jù)各個(gè)部位的減肥特點(diǎn)不同，在跑步的過(guò)程中需要注意的事項(xiàng)，自然也是存在區(qū)別的。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
相信大家對(duì)慢跑能塑身嗎怎么做也都很清楚了，身體各個(gè)部位的瘦身慢跑所要掌握的方法都是有所不同的。要想達(dá)到更好的塑身效果，不僅要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，還要把握最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才不會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象。
在我們常見的各種運(yùn)動(dòng)方式中，有氧運(yùn)動(dòng)還是經(jīng)常被人們所采用的，這種運(yùn)動(dòng)方式不僅可以起到更好的健身減肥效果，而且還對(duì)人體健康有很多的好處，那么慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎?慢跑確實(shí)是有氧運(yùn)動(dòng)中具有代表性的一種，不過(guò)也有很多其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式是需要大家掌握的。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其 運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
所以說(shuō)，您要是體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng)，象慢跑、騎自行車呀什么的，這些運(yùn)動(dòng)呀，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
相信大家從上文的介紹中，對(duì)慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)嗎也都心中有數(shù)了。只要平時(shí)能夠多做運(yùn)動(dòng)，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，只要對(duì)身體健康有利，就可以多嘗試一下。但是運(yùn)動(dòng)量需要符合自己的身體狀況，不能有太大的強(qiáng)度，否則很容易受傷。
如今人們對(duì)自身形象的關(guān)注度還是很高的，為了能夠擁有一個(gè)好的身材，需要養(yǎng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，那么慢跑可以瘦腰嗎要注意什么?跑步是各種健身運(yùn)動(dòng)方式中最為常見的一種，也是瘦身效果最理想的一種方式，不過(guò)在瘦腰的過(guò)程中也是需要掌握正確方法才能真正見效的。
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過(guò)也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動(dòng)后，多量血液會(huì)集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒(méi)有搭配舒緩運(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響血液回流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無(wú)法有效排除乳酸，容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足，而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩，放松腿部肌肉，這樣就小腿就不會(huì)變粗，還會(huì)越來(lái)越細(xì)呢。如果情況允許，在睡覺(jué)前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問(wèn)題，達(dá)到瘦腿的功效。
從事慢跑運(yùn)動(dòng)不可操之過(guò)急，必須視個(gè)人體能狀況做調(diào)整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時(shí)內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過(guò)后，很快就會(huì)消失，不過(guò)如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，不見改善，表示運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過(guò)多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。
相信大家對(duì)慢跑可以瘦腰嗎要注意什么也都很清楚了，身體任何一個(gè)部位的減肥工作都不是短期內(nèi)就能完成的，因此大家一定要保持足夠的耐心，不能急于求成。此外在日常生活中也要多攝入一些豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，千萬(wàn)不要過(guò)度的節(jié)食。
對(duì)正在減肥的人們來(lái)說(shuō)，不妨嘗試一下慢跑，這是一種最為常見也是最普通的一種運(yùn)動(dòng)方式。事實(shí)上慢跑的瘦身效果還是很不錯(cuò)的，但是為了能夠塑身，就需要對(duì)身體各個(gè)部位的減肥注意事項(xiàng)了解清楚，才能在不斷的改善之后達(dá)到更好的瘦身效果，那么慢跑可以瘦全身嗎怎么做?
1、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
2、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
3、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
4、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
上文中明確介紹了慢跑可以瘦全身嗎，希望對(duì)大家有所幫助。瘦身減肥不是一天兩天的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持住，而且還要保持心情舒暢。此外慢跑的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，切莫急于求成，這樣很容易損傷到自己的身體。
大腿上的贅肉太多還是很影響人們形象的，那么慢跑能瘦大腿嗎要注意什么?在各種減肥的運(yùn)動(dòng)方法中，慢跑就是最常見的一種，它是全身性的運(yùn)動(dòng)，既能瘦大腿，也能對(duì)其他部位起到減肥的作用。不過(guò)要想真正的將腿上的贅肉減掉，就要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能將脂肪燃燒掉。
在一般慢跑力度下，每次慢跑時(shí)間在0.5-1小時(shí)就足夠了。一開始堅(jiān)持不了不必強(qiáng)求，逐漸達(dá)到這個(gè)時(shí)間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
真正意義上說(shuō)，導(dǎo)致腿粗的元兇是脂肪。在雙腿放松的情況下，可以被捏起的皮下組織就是以脂肪為主的。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的慢跑后，腿部的肌肉會(huì)變得有力，但由于皮下脂肪的減少，腿圍是減少的，而且，肌肉的改善會(huì)帶來(lái)腿外型的改善。
慢跑時(shí)的心跳次數(shù)維持在120-140次/分是最合適的，不要讓自己感覺(jué)到上氣不接下氣，保持可以一邊慢跑一邊能夠和旁邊的人做一般的語(yǔ)言交流就對(duì)了。一開始的時(shí)候，強(qiáng)度可以比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)低一些。保持慢跑后可以有輕微疲勞感，但是能迅速恢復(fù)，不影響第二天的精神和體力狀況就可以了。
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)。
相信大家對(duì)慢跑能瘦大腿嗎也都很清楚了，不過(guò)慢跑的過(guò)程中，若是運(yùn)動(dòng)量太大，還很容易鍛煉出腿部肌肉來(lái)，因此大家需要正確的把握這個(gè)運(yùn)動(dòng)量。此外飲食方面的改善也是很重要的，既不要攝入太多的脂肪和高熱量食物，還需要多吃一些容易吸收消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
現(xiàn)如今的生活當(dāng)中減肥的方法真的是五花八門，有的人運(yùn)動(dòng)減肥，有的人跑步減肥，那么還有的人選擇了節(jié)食減肥和減肥藥的方式減肥，特別是很多女性長(zhǎng)時(shí)間的坐著，發(fā)現(xiàn)自己的雙腿越來(lái)越粗，為了能夠讓自己擁有細(xì)長(zhǎng)雙腿，所以選擇跑步的前方十來(lái)天減肥，那么每天慢跑可以瘦腿嗎，效果又是怎么樣的呢，來(lái)一起了解一下吧!
慢跑瘦腿
一、慢跑的最佳時(shí)間：
既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。
二、慢跑適宜跑多久?
目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘
三、走走跑跑是否有瘦腿效果?
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。
因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)。
首先慢跑的過(guò)程當(dāng)中可以排出我們新陳代謝，同時(shí)又可以減輕我們常年因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)，而造成的新晨代謝物質(zhì)堆積，從而使得身體當(dāng)中會(huì)減少一些負(fù)擔(dān)，體重慢慢的也就變輕了。
慢跑是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，也是健身方式當(dāng)中的主要的一種，很多人在進(jìn)行慢跑的時(shí)候不知道該怎樣選擇正確，而且選擇對(duì)身體有好處的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，還有很多女性擔(dān)心慢跑不斷地運(yùn)動(dòng)自己的雙腿，會(huì)不會(huì)使得肥肉變成肌肉呢!那么慢跑可以瘦小腿肌肉嗎的好處，以及如何采取正確的慢跑措施，以及慢跑的過(guò)程當(dāng)中要注意哪些要點(diǎn)?
瘦腿最難攻破的就是肌肉型腿，而使腿變細(xì)最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)乜刂剖沉?。也許有人會(huì)擔(dān)心運(yùn)動(dòng)可能使腿變得更粗，這就要看運(yùn)動(dòng)的種類了。
如果像自行車運(yùn)動(dòng)員那樣，每天長(zhǎng)時(shí)間做進(jìn)發(fā)力的大腿肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)使腿的條條肌肉變粗，大腿也會(huì)因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運(yùn)動(dòng)，燃燒多余的脂肪，使腿部變細(xì)。
瘦腿要點(diǎn)：
你雙腿的肌肉非常結(jié)實(shí)，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長(zhǎng)，雙腿自然會(huì)修長(zhǎng)。
預(yù)防肌肉型小腿的方法：
一、調(diào)整站姿與走姿
這是最基本卻也最重要的一點(diǎn)，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個(gè)人的體態(tài)變得好看，也會(huì)讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)，甚至連駝背也能夠慢慢改善。
而且非常簡(jiǎn)單，只要記得站立時(shí)雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到效果。
而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對(duì)，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。
二、舒展小腿腹運(yùn)動(dòng)
一整天的時(shí)間下來(lái)，腳部因地心引力向下所承受的整個(gè)身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強(qiáng)壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來(lái)做，先放松15秒時(shí)間，然后如上照的方式將腳盡量往上翹，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到小腿腹酸酸的，然后翹到最頂端后停留10秒，最后再放松15秒。
再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺(jué)得腿腹很硬或有點(diǎn)腫時(shí)都可以做，一天次數(shù)不限。
很方便簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以在辦公室或?qū)W校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當(dāng)成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時(shí)候也比較不那么吃力。
生活當(dāng)中想要減肥想瘦小腿，那么要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，就以上我們介紹的慢跑可以瘦小腿肌肉嗎的好處，能夠考驗(yàn)大家的毅力和耐力慢跑作為很好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)和練習(xí)自己的肺活量，幫助我們促進(jìn)新陳代謝的排泄有著很好的作用。
慢跑已經(jīng)成為生活當(dāng)中一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，對(duì)于幫助老年人改善心臟功能，防止氣喘哮喘，還有咳嗽，包括腸胃的吸收，包括個(gè)人的身體調(diào)理有著不錯(cuò)的功效，隨著人體逐漸地身體會(huì)出現(xiàn)臃腫肥胖，甚至還會(huì)患上高血壓和冠心病的可能，那么有關(guān)慢跑是劇烈運(yùn)動(dòng)嗎，老年人又適合怎樣的慢跑細(xì)節(jié)呢。
慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)?？杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。
慢跑正確姿勢(shì)
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。
4.膝蓋的姿勢(shì)
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。
折疊編輯本段運(yùn)動(dòng)時(shí)間
慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。
大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。
保持慢跑運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)就是可以對(duì)老年人身體起到效果不錯(cuò)的功效，有關(guān)慢跑是劇烈運(yùn)動(dòng)嗎的好處，其實(shí)并不是的大家也不用擔(dān)心慢跑的過(guò)程當(dāng)中受影響，還可以很好的調(diào)節(jié)自己的呼吸系統(tǒng)，所以大家并不要擔(dān)心慢跑會(huì)對(duì)身體造成影響。
