怎樣健身減肥最有效呢?
怎樣養(yǎng)生減肥。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“怎樣健身減肥最有效呢?”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
肥胖者心里的苦惱是常人無法理解的，很多人都會(huì)出現(xiàn)自卑甚至是自閉的傾向，足以看出減肥瘦身還是很重要的。其實(shí)只要能夠每天堅(jiān)持鍛煉身體，用不了多久就能看到成效。而且還需要選擇一種效果較好的運(yùn)動(dòng)方式長期堅(jiān)持下去，成效會(huì)更明顯，那么怎樣健身減肥最有效呢?
一、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
二、登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。YS630.COM
三、動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵ν炔康牧α繌?qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
上文中對怎樣健身減肥最有效給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。擁有完美的身材是每個(gè)人都很渴望的事情，但是為什么有些人身材這么好，有些人身材就這么差，這并不是天生就有的，而是通過后天生活中不斷的努力塑造出來的。
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很多人平時(shí)都很喜歡健身，不管是男性還是女性，健身已經(jīng)成為了一件非常常見的事情，健身對人的身體也有很多的好處，女性朋友們健身可以減肥瘦身，男性可以鍛煉出一些肌肉，但是很多人在健身的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)，自己沒有得到自己想要的效果，那么應(yīng)該要怎么健身才更有效呢!
健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細(xì)了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
其實(shí)在健身的過程當(dāng)中，是沒有什么捷徑的，想要鍛煉出一個(gè)良好的身材，平時(shí)一定要有一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不能一直三天打魚兩天曬網(wǎng)，而且平時(shí)還應(yīng)該要注意飲食的調(diào)理，如果男性朋友想要鍛煉出肌肉的話，應(yīng)該要多吃一些蛋白質(zhì)含量高的。
健身可以大到提高免疫力和抵抗力，對于我們自身的身體素質(zhì)的提高，都會(huì)非常有幫助，還可以有效地提高我們四肢的肢體協(xié)調(diào)能力，對于我們自身產(chǎn)生的好處是全方面的，但是健身一定要掌握科學(xué)的方式方法，真能達(dá)到很好的健身效果，而且健身也可以預(yù)防一些疾病的纏繞，那么怎么健身才有效果呢？
.瑜伽減肥法
對初學(xué)者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復(fù)雜及神秘，但如果適當(dāng)練習(xí)，每星期做3~4次瑜珈，會(huì)對你的身體有莫大的好處，包括強(qiáng)健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家提出了一種運(yùn)動(dòng)，并給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個(gè)方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
3.飯后競走
晚飯一小時(shí)以后競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個(gè)人能堅(jiān)持那，一般人都很難堅(jiān)持，那么不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當(dāng)成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實(shí)可以等同慢跑，而他減肥的效果確實(shí)比慢跑還好
4.轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個(gè)成人尺寸的呼啦圈(它們的質(zhì)量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉(zhuǎn)了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個(gè)尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉(zhuǎn)，保持在腰間轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈就可以了。開始時(shí)，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(dòng)(與繞圈甩動(dòng)不同)。第一次沒做到很好也不用擔(dān)心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)越發(fā)熟練。
在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們最好是不要半途而廢，要有一個(gè)堅(jiān)持的心態(tài)，每一天都有規(guī)定的時(shí)間健身，給自己制定一個(gè)健身的計(jì)劃，這樣，我們才可以有效的提高身體素質(zhì)，健身要根據(jù)自己的身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。
衛(wèi)生部門多年監(jiān)測結(jié)果顯示，本市高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、腦卒中、腫瘤等非傳染性慢性疾病(簡稱慢病)的發(fā)病率近年來呈明顯上升趨勢。慢病是嚴(yán)重危害市民健康并造成死亡的重要疾病，給個(gè)人、家庭和社會(huì)造成巨大負(fù)擔(dān)，已成為重大公共衛(wèi)生問題，防控形勢極其嚴(yán)峻。
市疾病預(yù)防控制中心主任、著名公共衛(wèi)生專家王擷秀教授表示，運(yùn)動(dòng)是防治慢病十分重要的一環(huán)，國內(nèi)外大量研究證實(shí)，在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，快步走是一種預(yù)防慢病的最經(jīng)濟(jì)、最有效、最易普及、風(fēng)險(xiǎn)最低的運(yùn)動(dòng)，世界衛(wèi)生組織早在1992年就提出“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。
為減少慢病發(fā)生，提高市民健康水平，本市多個(gè)部門以及市疾病預(yù)防控制中心和本報(bào)共同承辦的“全民預(yù)防慢性病，保健康、快步走”活動(dòng)將于近日啟動(dòng)。該活動(dòng)將成為本市一項(xiàng)長期堅(jiān)持的全民防病保健特色活動(dòng)，使快步走逐漸成為市民日常生活中的一部分，成為人們的一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。市民每天只要累計(jì)抽出30分鐘時(shí)間進(jìn)行快步走，就可明顯降低罹患心腦血管病、糖尿病、血脂異常等慢性病的危險(xiǎn)。為了健康，讓我們一起趕快行動(dòng)吧!
經(jīng)常參加體育鍛煉者少
久坐少動(dòng)導(dǎo)致慢病高發(fā)
最新統(tǒng)計(jì)顯示，本市高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢病的總患病率為841.70/10萬，是所有傳染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5位的均為慢病，慢病所導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的80%以上。
王擷秀說，近年來慢病發(fā)病的明顯上升與生活環(huán)境的改變和不良生活習(xí)慣的增多密切相關(guān)，而其中久坐少動(dòng)缺乏鍛煉是一個(gè)很重要的因素。有調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為43%，且其中大多數(shù)為老年人。
缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體攝入的過多能量不能被及時(shí)消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機(jī)體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時(shí)由于缺乏運(yùn)動(dòng)血液循環(huán)將會(huì)減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發(fā)生創(chuàng)造了條件。不僅如此，久坐少動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬，使頸、腰椎過早發(fā)生退行性改變，造成頸椎病、腰椎間盤脫出等老年病過早發(fā)生。
一周快步走超過3小時(shí)
患心腦病危險(xiǎn)降低40%
我們要如何運(yùn)動(dòng)呢?在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項(xiàng)目--快步走?？觳阶叱丝梢詮?qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進(jìn)胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪;一周快步走3小時(shí)以上，可降低35%至40%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少40%患腦卒中的危險(xiǎn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40%。
快步走每分鐘至少120步
行走時(shí)把握好姿勢和強(qiáng)度
怎樣才算快步走呢?王擷秀表示，快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。時(shí)速在3公里以內(nèi)稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到最大心率(170減去年齡)的70%，滿足中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求，才可對心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。
快步走時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果;自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時(shí)要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個(gè)人時(shí)間分幾次累計(jì)完成。
鍛煉要循序漸進(jìn)持之以恒
中老年人慢病患者多注意
王擷秀認(rèn)為，要達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，一定要把握安全、運(yùn)動(dòng)適量、循序漸進(jìn)和持之以恒的原則。鍛煉者應(yīng)根據(jù)個(gè)人條件，逐漸增加行走的強(qiáng)度，不要急于求成，并長期堅(jiān)持，這樣才能見到效果。
此外，運(yùn)動(dòng)場地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時(shí)間快步走時(shí)造成腳部等肢體傷害;每次快步走前應(yīng)先慢走熱身，不要一上來就快步如飛;快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調(diào)整呼吸，做整理運(yùn)動(dòng)。
對于中老年人，在準(zhǔn)備快步走前，最好到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)體檢和簡單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃;有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)嚴(yán)遵醫(yī)囑，鍛煉時(shí)最好有人陪護(hù)，以避免鍛煉過程中發(fā)生意外。
每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險(xiǎn)。
很多人想要減肥的話都會(huì)選擇和利用到減肥的健身器材，感覺用器材來幫助自己輔助鍛煉健身減肥的話效果才會(huì)更好，而健身器材有可以抵抗一些力度，讓我們的身體不會(huì)那么勞累，但是生活中的健身器材太多了，很多人都不知道如何來給自己選擇才是最好的，健身器材有羽毛球，啞鈴，跑步機(jī)等，那么到底什么健身器材減肥效果最好呢?
ErgoBike健身車 8i
這年頭健身車都不像健身車了，說它已經(jīng)進(jìn)化到3C商品的境界也不為過。這臺飛輪健身車配有喇叭、麥克風(fēng)、熒幕、照相機(jī)，還可以上網(wǎng)，完全是想要讓使用者的身體和大腦分開活動(dòng)。如果你還嫌只是上上網(wǎng)無聊，它還可以讓你玩賽馬的虛擬游戲，也可以組隊(duì)競賽…喂，那誰，我可以叫它電競飛輪嗎?……
虛擬跳繩
這里虛擬的是“繩”，不是虛擬“跳”，別想要偷懶哦。這款跳繩已經(jīng)進(jìn)化到只剩手把，手把可以利用手的擺動(dòng)來計(jì)數(shù)、計(jì)時(shí)及換算消耗卡路里。內(nèi)建記憶功能，可以激勵(lì)自已每次都要?jiǎng)?chuàng)造新記錄。虛擬跳繩的好處是技巧不好也不會(huì)被繩子絆到摔個(gè)狗吃屎;壞處是跳累了光甩手也可以作弊。
震動(dòng)啞鈴
這款德國造的啞鈴可以每秒震動(dòng)36次，一分鐘可以震動(dòng)超過2,000以上。邊做挺舉邊震你的肉會(huì)有什么特別的功效嗎?廠商說拿這個(gè)啞鈴運(yùn)動(dòng)可以加倍運(yùn)動(dòng)的效果。一個(gè)要價(jià)1,100美元。
Trazer互動(dòng)式訓(xùn)練
有點(diǎn)像是現(xiàn)在很流行的Kinect或是Wii fit人機(jī)互動(dòng)游戲，主要是訓(xùn)練反應(yīng)、速度等，不過這是利用綁腰帶的方式來感應(yīng)你的動(dòng)作，和真的娛樂機(jī)還是有一些差別的。不知道有沒有少林足球的軟體，我想要體驗(yàn)一下魔鬼隊(duì)打禁藥后強(qiáng)到可以在水底踢球的快感。
其實(shí)不能說什么減肥器材減肥的效果最好，要看到底是哪個(gè)減肥器材最合適自己，有些器材減肥的效果很好，但是不合適自己，用了之后反而會(huì)給自己增添負(fù)擔(dān)，那么用這樣的減肥器材對自己來說并不是最好的，在減肥健身的時(shí)候不管挑選什么器材，都是要堅(jiān)持下來的。
身體太胖難免會(huì)影響到一個(gè)人的身材和形象，尤其是對愛美的人們來說簡直是無法接受的殘酷現(xiàn)實(shí)。此時(shí)也不要太過沮喪，只要能夠制定一個(gè)長期的減肥瘦身方案，按照既定的目標(biāo)和方向堅(jiān)持下去，最終是可以看到成效的，尤其是運(yùn)動(dòng)健身效果更好，那么如何有效健身減肥呢?
一、運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
二、在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
三、集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好?！∵M(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
四、有意識地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+12的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
相信大家對如何有效健身減肥也都很清楚了，為了能夠讓自己擁有更加完美的身材，還是需要付出努力的。由于每個(gè)人的身材存在區(qū)別，運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)間長短乃至運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也各不相同，最終的效果自然是存在差異的，不過一定要持之以恒，不能半途而廢。
