伸展運(yùn)動體操的做法是什么
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體操運(yùn)動是深受不少人喜愛的一種運(yùn)動方式，由于體操運(yùn)動進(jìn)行起來并不劇烈，而且還能鍛煉到身體的各個部位，所以非常適合中老年朋友以及小學(xué)生們來進(jìn)行日常的鍛煉。體操運(yùn)動也并非是古板型的運(yùn)動方式，大家可以根據(jù)自己身體的需要來進(jìn)行針對性的拉伸。下面就介紹一下伸展運(yùn)動的做法。
坐在床墊或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感覺到緊繃點(diǎn)停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同的動作。
兩手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這鐘姿勢，動作中配合呼吸，停留10-15秒。
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上升直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)同樣的動作。
手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直到感覺胸部，肩部，手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)，動作中配合呼吸，且停留10秒以上。
坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃，動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動作。
上面為大家簡單的介紹了一下有關(guān)伸展運(yùn)動體操的做法，工作疲累了一天的上班族們下班回到家之后可以試一試。伸展的體操運(yùn)動可以有效的幫助我們舒展筋骨，對緩解身體的疲勞能夠起到良好的幫助作用，沒有時間進(jìn)行運(yùn)動的朋友們平時可以進(jìn)行伸展運(yùn)動。
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全身性的伸展運(yùn)動是很好的運(yùn)動，能夠幫助身體疏通關(guān)節(jié)，還有放松身體，可以說是一種很好的身體保健運(yùn)動。并且重要的是全身性的伸展運(yùn)動和一些需要器材的運(yùn)動不同，這一種不容易受傷，還能夠幫助身體增加柔軟度，對于肌肉的放松也有著很大的作用。一般如果是工作之類的事情累了的話，全身性的伸展運(yùn)動能夠很好的幫助緩解身體的疲勞。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。
一般伸展運(yùn)動有很多種，比如常見的就是靜態(tài)的伸展運(yùn)動，這一種一般因?yàn)閯幼髁Χ刃。詴拗萍∪獾淖饔?，不過很有用，比如對舒緩肌肉等都很有作用。還有的動態(tài)的伸展運(yùn)動，這個也很常見，不過一般都是幫助鍛煉柔韌性的。
運(yùn)動是我們好多朋友會在平時進(jìn)行的一種健身方法，而且運(yùn)動的方法也特別多，在平時進(jìn)行運(yùn)動的時候我們好多朋友不但會擔(dān)心長肌肉的情況，而且還會擔(dān)心出現(xiàn)肌肉疼痛的感覺，一般為了防止出現(xiàn)這樣的情況，我們需要進(jìn)行伸展運(yùn)動，下面一起來了解一下肌肉伸展運(yùn)動有什么？希望對朋友們有幫助。
1:大腿內(nèi)側(cè)伸展單腳向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝蓋朝前側(cè)之腳，進(jìn)行腿部延展
右腳朝右側(cè)跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體往下蹲坐，背桿打直，雙手撐于膝蓋上，此動作維持30秒，再換邊進(jìn)行，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群。
2:臀部骨盆肌肉伸展
單腳彎曲往身體側(cè)縮，另一隻腳向后伸直左腳彎曲，往身體內(nèi)縮回，右腳向后打直，維持一直線，身體與右腳之間必大于90度角。
抬頭挺胸，身體下壓雙手貼地，將上身挺直，身體下壓，臀部正朝天花板方向。此姿勢維持30秒后，用輪替方式進(jìn)行換腳動作，伸展臀部骨盆肌群。
3:二頭肌伸展單手伸直，手腕彎曲下壓五指左手向前伸直，手掌朝外側(cè)，向下彎曲手腕，用右手將其五指下壓，維持30秒后，再換手進(jìn)行動作，伸展手臂的二頭肌群。
4:腰部伸展身體下趴姿態(tài)正面朝地，採下趴姿勢，用雙肘或手掌撐地，兩腳伸直貼地。建議使用前可在手肘位置放置軟墊，或是置放全身墊于身體下方，避免手肘支撐時，因過度用力，而受到傷害。
將身體向上弓起，呈現(xiàn)上弦月型態(tài)用手部支撐力量，把身體向上弓起，呈現(xiàn)半月亮型狀，維持30秒動作，伸展腰部肌群。
以上就是四種伸展運(yùn)動的方法，這也是在我們進(jìn)行運(yùn)動了后需要進(jìn)行的，可以有效的防止我們出現(xiàn)身體肌肉酸痛或是長肌肉的情況，在平時我們也要注意自己的運(yùn)動方法和運(yùn)動量，不能出現(xiàn)運(yùn)動量太多的情況，更加的防止運(yùn)動過度。
我們都提倡運(yùn)動運(yùn)動，這其實(shí)也是一門學(xué)問，不是光是跑步，然后就萬事大吉了。運(yùn)動前的伸展運(yùn)動和運(yùn)動后的拉筋其實(shí)是很重要的，我們今天教大家如何做運(yùn)動后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運(yùn)動后的不適和傷害，同時也可以促使運(yùn)動起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨(dú)立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開來。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個動作以10秒為基準(zhǔn)，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。
2.有些動作做起來怎么不大舒服？
注意一下動作是否正確，伸展時應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進(jìn)行，不須過于勉強(qiáng)，感覺有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時不可以伸展嗎？
如果不是在運(yùn)動后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進(jìn)行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。
4.伸展的最佳時機(jī)？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運(yùn)動）→動態(tài)暖身→肌力運(yùn)動／有氧運(yùn)動→靜態(tài)伸展」，運(yùn)動后是絕佳的伸展時機(jī)。
好了，看了以上的分享，以后做完運(yùn)動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了，剛運(yùn)動完是不可以立即停下來，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡單，試試吧。
工作的時間過長了，人們總會忍不住的站起來做幾個伸展動作，做伸展動作不僅可以舒緩自己的心情，而且還可以讓自己僵硬的身軀變得柔軟，疏通自己的血液。伸展運(yùn)動這是許多人建議經(jīng)常上班的白領(lǐng)要做的一件事，伸展運(yùn)動對于人們的好處有許多，不僅老人，而且小孩也是非常的適合，那么你知道為什么做伸展運(yùn)動嗎？
年齡
不管你是否喜歡，隨著年齡的增大，肌肉周圍的結(jié)締組織彈性下降，身體的柔韌性也會降低。再加上比較刻板的生活方式，你會發(fā)現(xiàn)自己的活動范圍很有限。
鍛煉
我們走動的時候，肌肉自然會伸縮。如果柔韌性很差，即使是日常生活中連續(xù)的活動也會導(dǎo)致肌肉組織和連接韌帶縮短的后遺癥，從而使身體更加僵化，肌肉發(fā)展不平衡，并限制活動范圍。
關(guān)節(jié)
或許你身體的某一部分非常靈活，但是這并不能說明你的全身都靈活。柔韌性是針對每個關(guān)節(jié)及其特定的結(jié)構(gòu)而言。所以，采用一種“全身”鍛煉的方法來增強(qiáng)你的柔韌性和靈活性是非常重要的。即使你能把左腿彎過頭后，你仍然需要鍛煉脊柱或踝關(guān)節(jié)的活動能力。
懷孕
懷孕期間，骨盆的關(guān)節(jié)和韌帶松弛，腿部活動范圍增大。這是由于松弛素分泌增加而形成的。嬰兒出生6個月后，你仍然能夠感受到其影響，這時松弛素分泌逐漸減少，韌帶再次拉緊。
為什么做伸展運(yùn)動，看著上面的介紹相信大家對于為什么要做伸展運(yùn)動已經(jīng)有了好的認(rèn)識，那就是隨著人們年齡的增長，人們的骨骼變得非常的僵硬，而且我們的關(guān)節(jié)因?yàn)殚L時間的摩擦，有的時候就會出現(xiàn)疼痛，這個時候做伸展運(yùn)動可以緩解身上的肌肉，增加自己的活力。
擁有一副矯健的身軀是每個人的夢想，但很多人總有些理由不愿意去動，總是躺著坐著，這樣不僅會使自己慢慢發(fā)胖，還會影響身體健康。其實(shí)經(jīng)常做些簡單的伸展運(yùn)動是很有好處的，可以讓我們的身體更加的靈活，動作靈敏。而且伸展運(yùn)動并不受場地和時間的限制，就是在上班的時候，也可以伸展下胳膊和腰腿，而且這樣經(jīng)常的活動，可以避免患上很多疾病。
1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動之前做做伸展運(yùn)動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動。
2.慢慢地做伸展運(yùn)動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動之前的動作。
當(dāng)我們進(jìn)行伸展運(yùn)動的時候，不要過于著急，動作過猛是會將身體的肌肉拉傷的，緩緩的一下一下來，這樣將筋骨慢慢的打開，這樣就不會傷到自己了。伸懶腰也是一種伸展運(yùn)動呢，久坐的朋友們會感覺腰酸背疼的，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒涂梢跃徑饫病?/p>
運(yùn)動是我們生活當(dāng)中經(jīng)常會進(jìn)行的事情，在進(jìn)行運(yùn)動的時候我們主要是注意選擇的方法，這是最重要的，有好我朋友通過跑步，也有好多朋友會通過做體操，都是很好的運(yùn)動方法，不過在進(jìn)行體操運(yùn)動的時候做什么樣的動作，怎么做也特別的關(guān)鍵，為了讓我們運(yùn)動效果更加的好，我們下面來了解一下簡單運(yùn)動體操有什么？
1、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
2、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。
3、站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4、仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。
5、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。
6、左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次,再換右側(cè)臥位,動作與練習(xí)次數(shù)同前。
7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反復(fù)進(jìn)行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9、仰臥，以頭和腳為支撐點(diǎn)，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續(xù)30秒鐘后將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。
10、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，并手握拳在腰部脊柱兩側(cè)輕輕拍捶，每次30-50下。
11、站立，兩腿分開，雙臂向前伸直并向上抬，頭和上身盡量后仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬抬頭向后仰身，如此反復(fù)練習(xí)。
12、站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉(zhuǎn)腰部10次，再按逆時針扭轉(zhuǎn)10次，最后向前后、左右各彎腰5次。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了簡單運(yùn)動體操有什么，這也是一種最簡單的運(yùn)動方法，而且還不受時間和環(huán)境的限制，在家我們就可以輕松的完成，雖然運(yùn)動方法簡單，可是對身體所起到的作用卻特別明顯，不但可以健身，而且還可以減肥。
靜態(tài)伸展運(yùn)動，可以幫助我們很好的塑造身材拉伸自己的身材曲線，而且對緩解一天的工作疲勞都有很好的效果，同時靜態(tài)伸展運(yùn)動有很多種，有些相對來講比較的方便簡單，而有些又比較復(fù)雜，那么下面要為大家具體來盤點(diǎn)幾種，，比較常見的靜態(tài)伸展運(yùn)動，看看你自己在生活當(dāng)中，有沒有注意做過這些伸展運(yùn)動呢。
折疊肩胛伸展(ScarfStretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
作法:手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
折疊闊背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
上面這幾種靜態(tài)伸展運(yùn)動是比較常見的, 而且這些動作方法也比較的簡單方便，日常生活當(dāng)中都可以輕松的完成，因此自己在平時的生活當(dāng)中，對這些靜態(tài)伸展運(yùn)動就可以多加堅持，相信也能夠給你帶來比較好的，運(yùn)動緩解疲勞功效。
頭部以上或者頸椎這個位置非常的酸痛，有的時候甚至對自己一天的工作生活都會產(chǎn)生影響，所以大家當(dāng)然就需要了解一下，可以緩解這種酸痛的方法那就是頭部的一些拉伸運(yùn)動，因?yàn)橥ㄟ^這些拉伸運(yùn)動，對緩解這種酸痛現(xiàn)象有很好的效果，可是如何進(jìn)行問題，并不是所有人都了解，所以下面就為大家具體來介紹一下方法步驟。
1伸展運(yùn)動
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20,30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2肩部左右擺動
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3,5次。
3舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次。
4舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。
如果你能夠按照上面所介紹的這些方法步驟，去進(jìn)行頭部的拉伸的話，那么就可以更好的緩解頸椎或者脖子部位的酸痛情況，同時也要提醒一下，長期坐在電腦面前的辦公室一族，應(yīng)該注意多活動身體，不要長期久坐，而且坐姿必須保持正確，這樣也可以預(yù)防這種酸痛。
很多女性希望擁有一雙纖細(xì)完美的長腿，很對女性大量運(yùn)動后不但沒有實(shí)現(xiàn)自己的愿望，腿部還粗了，這是一件很郁悶的事情，為了防止這種情況發(fā)生，一定要進(jìn)行科學(xué)鍛煉，在運(yùn)動后前后要做些伸展運(yùn)動，能有效幫助我們舒展筋骨，安全健身，避免運(yùn)動中受傷，同時也能放松肌肉，避免出現(xiàn)運(yùn)動后腿粗的問題，下文就為大家介紹腿部伸展運(yùn)動，可以在平時鍛煉中嘗試一下。
每個人身體柔軟程度不同，每個關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。
腿部向后伸展運(yùn)動可以同時鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動作時，要注意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。
從匍匐姿勢開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)
腿部伸展運(yùn)動要掌握好要領(lǐng)才能起到效果，準(zhǔn)確進(jìn)行腿部伸展運(yùn)動后可以增加肌肉的靈活性，使肌肉和關(guān)節(jié)都舒展開來，才能保障運(yùn)動中安全性。因此我們在鍛煉時不管是做劇烈運(yùn)動還是做一般的運(yùn)動，都需要做好熱身伸展運(yùn)動。
