大腿伸展運(yùn)動有哪些
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“大腿伸展運(yùn)動有哪些”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
如今是越來越多的人們都坐在辦公室里面的，這樣的話就會導(dǎo)致很少有人會經(jīng)常地進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的，所以總是會感覺到自己腿部的肌肉有抽搐的情況，甚至比較嚴(yán)重的人們還會導(dǎo)致肌肉萎縮的，所以就應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些運(yùn)動鍛煉，但是由于自己不經(jīng)常進(jìn)行劇烈的運(yùn)動還是不能夠急于求成的，所以要從最基本的伸展運(yùn)動開始入手的。
大腿伸展運(yùn)動
單側(cè)大腿伸展 向下壓
1、全身放松，坐在地板上，右腿折起，左腿盡量伸直，此時上身挺直。
2、將伸直的左腿向后伸展，使大腿根部盡量貼近地板。這時，用雙手支撐地板，保持上身挺直。
3、將支撐上身的胳臂向前伸展，上身向前傾。此時，向后伸直的大腿韌帶應(yīng)該有拉伸感。 換腿重復(fù)該動作。
蜷曲蹲坐
1、站立，兩腳分開與肩同寬，雙手自然掐腰。
2、上身挺直，屈膝，自然下蹲。至大腿與地面平行時，慢慢向下蹲坐，直到腳跟要離開地面為止。
兩腿分開，上身側(cè)傾
1、坐下，兩腿分開，伸向兩旁。
2、舉起右臂，貼近耳旁，挺直腰部，左臂放于右側(cè)胯部。
3、上身向左傾，感覺右臂在按壓耳部，盡量右傾，然后挺直上身。 換側(cè)重復(fù)進(jìn)行這一動作。
雙腳并攏，上身前傾
1、坐在地板上，雙膝彎曲，兩腳掌心相對靠在一起。此時，上身挺直。
2、雙手握住踝部或足尖，保持雙腳并攏，上身緩緩向前傾。此時，不要低頭，后背挺直成一直線。
對于大腿的伸展運(yùn)動是屬于一種熱身運(yùn)動的，就是因?yàn)檫@是熱身運(yùn)動，所以運(yùn)動的強(qiáng)度并沒有大家想象中的那么大，通常來說很多人都是可以去非常輕松的完成這個運(yùn)動的，在做完這個運(yùn)動的以后就會感覺到自己大腿部位的韌帶有一個比較好的拉伸感，也不會讓贅肉堆積的。
Ys630.com相關(guān)知識
我們在運(yùn)動前我們都會進(jìn)行一個很重要的步驟就是進(jìn)行熱身的運(yùn)動。而熱身運(yùn)動完后進(jìn)行伸展運(yùn)動可以幫助我們加強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌，減少傷害。伸展運(yùn)動可以改善我們的運(yùn)動能力，并且增強(qiáng)肌肉的彈性，讓我們更好的完成不同的動作，不受關(guān)節(jié)的束縛。而且年紀(jì)越大，身體的靈活性就不斷的下降，就會導(dǎo)致我們活動的范圍越來越小。那么堅(jiān)持做伸展運(yùn)動可以很好的鍛煉身體的柔韌，使我們保持活力。
大腿伸展(大腿前側(cè))
伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)做。
小腿伸展(小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。
運(yùn)動后也要進(jìn)行伸展運(yùn)動，尤其是男性進(jìn)行增肌訓(xùn)練之后，想要達(dá)到增肌的效果時，更不應(yīng)該錯過伸展運(yùn)動。健身后的伸展運(yùn)動的目的就是舒展緊張的肌肉群，讓其盡快的恢復(fù)，減少僵硬和酸疼的感覺，而且運(yùn)動后的甚至運(yùn)動可以增加肌肉的供氧，提高健身的效果。
相關(guān)的調(diào)查研究表明，越來越多的人出現(xiàn)了腰部問題，每天去醫(yī)院就診的人多不勝數(shù)。經(jīng)過人們的發(fā)現(xiàn)，去醫(yī)院進(jìn)行腰部疾病治療的大都是年輕的上班族，這是因?yàn)樗麄冮L時間的坐在辦公室里，沒有進(jìn)行可行的運(yùn)動，于是造成了全身的血液都不流通，于是就出現(xiàn)了腰部疼痛的情況。腰部伸展運(yùn)動會對于腰部有著很好的作用，那么怎么樣去做這樣的運(yùn)動呢？
伸展運(yùn)動緩解頸、腰部壓力
1.頭部擺正，伸直食指，輕觸下頜，然后頸部向后壓，復(fù)原，重復(fù)做10次，可以改善頸椎向前傾的情況。
2.坐直，將一只手放在大腿下壓住，頭側(cè)向另一邊，動作保持10秒，然后換另一邊，重復(fù)5次。
3.將訓(xùn)練帶放在頸上，人向前望，左手拿住訓(xùn)練帶的一端，右手拿住訓(xùn)練帶的另一端，先提起至頸部的水平，然后慢慢向右推，同時頭向左轉(zhuǎn)，維持10秒，左右交替，重復(fù)10次。
4.俯臥，雙手伸直，將上半身撐起，重復(fù)10次，此動作可以強(qiáng)化腰背肌肉及改善腰部弧度。
5.仰臥，雙手抱在胸前，屈起雙腿，左右擺動，來回20次，可以改善腰部的靈活性。
6.仰臥，屈起雙腿，雙手抱膝，盡量將雙腿壓向胸口，復(fù)原，重復(fù)10次，此動作可以伸展腰背肌。
腰部伸展運(yùn)動怎么做呢？看著上面的介紹相信大家對于怎么樣去做腰部運(yùn)動有著很大的幫助。腰部伸展運(yùn)動可以讓人們的腰部肌肉能夠放松，還可以讓腰部的血液快速的循環(huán)，這樣就能促進(jìn)腰部的發(fā)展，就能緩解工作帶給腰部的壓力，這樣就能讓自己的腰部變得更加的健康了。
頭部以上或者頸椎這個位置非常的酸痛，有的時候甚至對自己一天的工作生活都會產(chǎn)生影響，所以大家當(dāng)然就需要了解一下，可以緩解這種酸痛的方法那就是頭部的一些拉伸運(yùn)動，因?yàn)橥ㄟ^這些拉伸運(yùn)動，對緩解這種酸痛現(xiàn)象有很好的效果，可是如何進(jìn)行問題，并不是所有人都了解，所以下面就為大家具體來介紹一下方法步驟。
1伸展運(yùn)動
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20,30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2肩部左右擺動
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3,5次。
3舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次。
4舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。
如果你能夠按照上面所介紹的這些方法步驟，去進(jìn)行頭部的拉伸的話，那么就可以更好的緩解頸椎或者脖子部位的酸痛情況，同時也要提醒一下，長期坐在電腦面前的辦公室一族，應(yīng)該注意多活動身體，不要長期久坐，而且坐姿必須保持正確，這樣也可以預(yù)防這種酸痛。
運(yùn)動是我們好多朋友會在平時進(jìn)行的一種健身方法，而且運(yùn)動的方法也特別多，在平時進(jìn)行運(yùn)動的時候我們好多朋友不但會擔(dān)心長肌肉的情況，而且還會擔(dān)心出現(xiàn)肌肉疼痛的感覺，一般為了防止出現(xiàn)這樣的情況，我們需要進(jìn)行伸展運(yùn)動，下面一起來了解一下肌肉伸展運(yùn)動有什么？希望對朋友們有幫助。
1:大腿內(nèi)側(cè)伸展單腳向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝蓋朝前側(cè)之腳，進(jìn)行腿部延展
右腳朝右側(cè)跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體往下蹲坐，背桿打直，雙手撐于膝蓋上，此動作維持30秒，再換邊進(jìn)行，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群。
2:臀部骨盆肌肉伸展
單腳彎曲往身體側(cè)縮，另一隻腳向后伸直左腳彎曲，往身體內(nèi)縮回，右腳向后打直，維持一直線，身體與右腳之間必大于90度角。
抬頭挺胸，身體下壓雙手貼地，將上身挺直，身體下壓，臀部正朝天花板方向。此姿勢維持30秒后，用輪替方式進(jìn)行換腳動作，伸展臀部骨盆肌群。
3:二頭肌伸展單手伸直，手腕彎曲下壓五指左手向前伸直，手掌朝外側(cè)，向下彎曲手腕，用右手將其五指下壓，維持30秒后，再換手進(jìn)行動作，伸展手臂的二頭肌群。
4:腰部伸展身體下趴姿態(tài)正面朝地，採下趴姿勢，用雙肘或手掌撐地，兩腳伸直貼地。建議使用前可在手肘位置放置軟墊，或是置放全身墊于身體下方，避免手肘支撐時，因過度用力，而受到傷害。
將身體向上弓起，呈現(xiàn)上弦月型態(tài)用手部支撐力量，把身體向上弓起，呈現(xiàn)半月亮型狀，維持30秒動作，伸展腰部肌群。
以上就是四種伸展運(yùn)動的方法，這也是在我們進(jìn)行運(yùn)動了后需要進(jìn)行的，可以有效的防止我們出現(xiàn)身體肌肉酸痛或是長肌肉的情況，在平時我們也要注意自己的運(yùn)動方法和運(yùn)動量，不能出現(xiàn)運(yùn)動量太多的情況，更加的防止運(yùn)動過度。
很多人的大腿也是比較粗的，男生的話就還好，但是如果是女性的話就非常的想要瘦腿了，但是很多女性都沒有什么好辦法來快速的進(jìn)行瘦腿，很多運(yùn)動方法她們也都不知道，現(xiàn)在我就來給大家具體的介紹一下有哪些具體的運(yùn)動來快速的瘦大腿，同時還可以大家具體的介紹一下運(yùn)動瘦腿的原理有哪些。
瘦腿運(yùn)動一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛煉，能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增加肺活量。運(yùn)動過后要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的肌肉型腿。
瘦腿運(yùn)動二：側(cè)臥
側(cè)臥右側(cè)臥，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。側(cè)臥，左 腿向上抬起，如此練5-12次，然后換左側(cè)臥再做，逐日增加。
瘦腿運(yùn)動三：踏蹬運(yùn)動
仰臥做蹬自行車動作，蹬腿速度不要太快，太快會使你很容易累，專心做，很輕松就昨晚了，開始做40次，逐漸增至每次150次。
瘦腿運(yùn)動四：腳尖繃直運(yùn)動
辦公室瘦腿怎樣瘦腿快,OL們在辦公室里呆得最久的地方就是自己的座位了，兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。從現(xiàn)在開始，在你雙手拼命敲鍵盤的時候，雙腿也不要閑著。將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。腳尖繃直，覺得酸的時候休息一下，然后接著做。
所以平常的時候大家還是要多去進(jìn)行運(yùn)動，如果是白天工作比較繁忙的人，最好的話晚上的時候可以去進(jìn)行運(yùn)動，同時大家也是要注意一下運(yùn)動的方法，一定要用正確的瘦腿方法，不然的話效果可能就不會那么的明顯，同時也要注意一下用飲食調(diào)理的辦法來進(jìn)行調(diào)理。
靜態(tài)伸展運(yùn)動，可以幫助我們很好的塑造身材拉伸自己的身材曲線，而且對緩解一天的工作疲勞都有很好的效果，同時靜態(tài)伸展運(yùn)動有很多種，有些相對來講比較的方便簡單，而有些又比較復(fù)雜，那么下面要為大家具體來盤點(diǎn)幾種，，比較常見的靜態(tài)伸展運(yùn)動，看看你自己在生活當(dāng)中，有沒有注意做過這些伸展運(yùn)動呢。
折疊肩胛伸展(ScarfStretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
作法:手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
折疊闊背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
上面這幾種靜態(tài)伸展運(yùn)動是比較常見的, 而且這些動作方法也比較的簡單方便，日常生活當(dāng)中都可以輕松的完成，因此自己在平時的生活當(dāng)中，對這些靜態(tài)伸展運(yùn)動就可以多加堅(jiān)持，相信也能夠給你帶來比較好的，運(yùn)動緩解疲勞功效。
我們都提倡運(yùn)動運(yùn)動，這其實(shí)也是一門學(xué)問，不是光是跑步，然后就萬事大吉了。運(yùn)動前的伸展運(yùn)動和運(yùn)動后的拉筋其實(shí)是很重要的，我們今天教大家如何做運(yùn)動后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運(yùn)動后的不適和傷害，同時也可以促使運(yùn)動起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨(dú)立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開來。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個動作以10秒為基準(zhǔn)，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。
2.有些動作做起來怎么不大舒服？
注意一下動作是否正確，伸展時應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進(jìn)行，不須過于勉強(qiáng)，感覺有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時不可以伸展嗎？
如果不是在運(yùn)動后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進(jìn)行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。
4.伸展的最佳時機(jī)？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運(yùn)動）→動態(tài)暖身→肌力運(yùn)動／有氧運(yùn)動→靜態(tài)伸展」，運(yùn)動后是絕佳的伸展時機(jī)。
好了，看了以上的分享，以后做完運(yùn)動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了，剛運(yùn)動完是不可以立即停下來，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡單，試試吧。
