如何迅速鍛煉出肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何迅速鍛煉出肌肉，僅供您在養(yǎng)生參考。
很多人想要快速訓(xùn)練出肌肉，但是方法不恰當(dāng)，導(dǎo)致時間以及精力都白白被浪費掉。有的人鍛煉肌肉3天打漁兩天曬網(wǎng)，并且每次鍛煉持續(xù)的時間也不足，這樣是沒有辦法鍛煉出肌肉的。一般每天抽出一個小時左右鍛煉肌肉最好，每次鍛煉肌肉之后，應(yīng)當(dāng)及時跟進營養(yǎng)，這樣肌肉才能得到更好地生長。
鍛煉肌肉的時候應(yīng)當(dāng)保持念動一致，肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
“頂峰收縮”是鍛煉肌肉的時候需要注意的一個現(xiàn)象，這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1到6，再放下來。
進行肌肉鍛煉的時候最好保持持續(xù)緊張，應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
進行肌肉鍛煉的時候，每一組動作完成之后身體都應(yīng)該得到一定的伸展放松，這樣能夠促進肌肉的血流通暢，有利于排除因為鍛煉而沉積在肌肉當(dāng)中的各種代謝廢物，才能夠使得肌肉恢復(fù)加速，當(dāng)然營養(yǎng)補充也是必須的。另外鍛煉的時候，主要是以感覺到肌肉酸脹麻木為度，不可以過分鍛煉。
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我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標(biāo)準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時候能量消耗大，在這個時候必須要多吃點補充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
尤其是很多男性朋友想要擁有健壯有力的身體肌肉，優(yōu)美的肌肉線條看起來非常有男性陽剛氣質(zhì)，也非常受到女性的歡迎。那么我們的肌肉線條到底該如何鍛煉出來呢。其實方法多種多樣，由于我們的身體肌肉整體來說是一個極大的肌肉群，所以針對不同部位的肌肉，鍛煉的方法也是有所差別的。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
總結(jié)上面所描述的只有鍛煉方法，有兩點值得注意。第一點是，選擇適合的肌肉鍛煉方法，并且持之以恒的鍛煉。第二點是，鍛煉的過程應(yīng)當(dāng)循序漸進，保證每天的鍛煉強度以及鍛煉的時間，如果上述肌肉鍛煉方法都堅持進行下去，那么最快一個月，身體肌肉線條就會凸顯出來。
鍛煉出健美的肌肉是很多男生夢寐以求的想法，但是苦于找不到合適的鍛煉方法，而無法滿足這個夢想。其實肌肉鍛煉并不是很深奧復(fù)雜的東西，就在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，一些簡單的鍛煉方式都能夠起到鍛煉肌肉的作用，下面來介紹一下簡單的肌肉鍛煉方法，希望能夠?qū)ε笥褌冇兴鶐椭?/p>
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。上午時段：早餐一個半小時之后運動。下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
其實在進行身體肌肉鍛煉的時候，營養(yǎng)飲食也需要跟進，多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，比如吃雞蛋或者吃魚肉牛肉等等，在鍛煉期間僅是不能夠太油膩，否則鍛煉起不到增強肌肉的作用。在鍛煉的過程當(dāng)中，要注意安全，最好有另外一個人在場觀看鍛煉，這樣不但可以糾正鍛煉中的錯誤，而且還能夠在出現(xiàn)意外的情況下及時采取應(yīng)對措施。
想要有效地鍛煉出肌肉，那么一定要制定出一個合理的鍛煉計劃，每次的鍛煉負重跟他緩慢的上升，比如說，上一個星期鍛煉的基礎(chǔ)重量是100，那么這一個星期鍛煉的基礎(chǔ)重量可以提高5個百分點，肌肉不斷負重鍛煉能夠很迅速的使得肌肉線條突出。另外鍛煉的時間一定要保證，每天至少抽出一個小時進行肌肉負重訓(xùn)練。
選擇合理的鍛煉時間。鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當(dāng)?shù)臅r間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，最好的鍛煉時間是下午四點左右。
先力量，再有氧。在有氧運動開始之前，心率上升，當(dāng)舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運動之后練力量，在鍛練時，肌肉已經(jīng)很勞累了。
間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。
補充充足的水分。特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。
運動組合拳。單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結(jié)合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對于增強身體的某一部分也很有幫助。
雖然說通過鍛煉可以讓肌肉更加突出，更加有力量感。但是鍛煉不能夠操之過急，一定要注意安全，否則造成肌肉拉傷或者造成骨骼挫傷就不劃算了。在鍛煉之前最好征求一下健身教練的意見，并且與健身教練一同制定出鍛煉計劃，這樣可以使得鍛煉更加有針對性。
作為一個男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺得自己胸部平平，請問怎么樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 .而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
肌肉的形成需要時間，每個人都希望自己的身材完美，穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男。可以看到這些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾，女孩子對這些人的評價就是“好有男人味哦”覺得沒有男人味可以通過肌肉顯現(xiàn)，肌肉的分類也有很多種，堅持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇，鍛煉的過程是辛苦的，但想到以后被人夸贊的時刻就有動力了。
1想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進肌肉生長，還有就是雞肉和魚也不錯，可以做俯臥撐,拳擊鍛煉出來,腿部肌肉可以通過跑步,足球鍛煉出來,關(guān)鍵還是要自己選擇喜歡的運動.
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一、胸部
(1).平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
(2).上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
(3).平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
(4).仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
如上所述希望給予大家一個參考，我們熟悉的運動，俯臥撐和游泳都能幫助我們長出肌肉，想要長出肌肉必須堅持著運動，暫時沒看到肌肉也不需要泄氣，想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿意的身材，迎著陽光晨跑，在晚上吃完飯選擇站立散步。
大家都知道運動的過程是非常痛苦的，尤其是對于一些想要鍛煉出肌肉的人來說，更加是非常的難以讓人堅持的。那么有沒有什么方法或者是小技巧是可以讓大家輕松的鍛煉出肌肉的呢？想要快速的鍛煉出肌肉不是沒有可能的，最主要的還是要方法正確。接下來就為大家介紹下如何輕松的鍛煉出肌肉。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
大家只要做到以上的這幾點，再結(jié)合一定的鍛煉，相信可以很快的鍛煉出自己想要的肌肉。但是需要注意的是，只有堅持住了才能鍛煉出自己想要的肌肉。鍛煉是一件需要依靠意志力的事情。在鍛煉的時候，如果堅持不住了大家可以聽一些可以鼓動自己的勵志歌曲。
如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓(xùn)練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習(xí)，第二步是在上方九十度的角度做七組練習(xí)，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習(xí)。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓(xùn)練效果了。
