三角肌的訓(xùn)練方法有哪些
男性三角養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話(huà)題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《三角肌的訓(xùn)練方法有哪些》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
三角肌，也是人們常說(shuō)的虎頭肌，就是一個(gè)很顯耀的位置，這個(gè)位置也是男人想要練出好的肌肉部位，但是這個(gè)三角肌一整個(gè)凸出部位練出肌肉是很難的，所以說(shuō)很多鍛煉的時(shí)候很吃力，這樣的鍛煉方式也是很多人想不到的，甚至覺(jué)得這樣的鍛煉方法很難，很吃力，所以說(shuō)不能堅(jiān)持下來(lái)，那么三角肌的訓(xùn)練方法有哪些?
我們注意自己的體型的時(shí)候，首先要明白肩膀是最明顯的一個(gè)位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱(chēng)，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷?，如果你的肩膀達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，那么我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍?，那么我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的?huà)，你必須已經(jīng)鍛煉了一個(gè)階段才可以，新手的話(huà)不建議使用。www.cndadi.net
第二、我這里負(fù)責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話(huà)，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們?cè)阱憻捴耙粩鄡墒稚舷禄顒?dòng)，這是關(guān)鍵的熱身運(yùn)動(dòng)，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時(shí)候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
第四、第二個(gè)鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時(shí)候直臂前平舉，平舉起來(lái)以后我們要堅(jiān)持靜止用力兩秒，這時(shí)候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時(shí)候要慢慢的，下來(lái)的時(shí)候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時(shí)利于肌肉壓力增加。
三角肌的訓(xùn)練方法正規(guī)過(guò)程就可以按照上面我們所提出的要求來(lái)完成，這樣的方式對(duì)鍛煉的效果來(lái)說(shuō)也是最好的，做三角肌鍛煉的時(shí)候自己吃點(diǎn)苦是沒(méi)有關(guān)系的，這樣所得到的效果才是最合理的，而每次做三角肌鍛煉的時(shí)候不能過(guò)度的拉伸，讓自己的肌肉受到損傷，要慢慢的來(lái)。
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男性朋友們對(duì)于三角肌的訓(xùn)練是很感興趣的，因?yàn)樗麄兌枷霌碛屑∪獾木€條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，一定要有針對(duì)性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下去，所以看不見(jiàn)自己的成果是怎樣的。今天要說(shuō)的就是三角肌訓(xùn)練。
對(duì)于身體的鍛煉大家都很樂(lè)意，但是需要每天都堅(jiān)持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對(duì)性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌訓(xùn)練的一些知識(shí)，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。在生活中，其實(shí)適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自己的身體也是很有好處的，可以增強(qiáng)身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓(xùn)練，看到成果的你一定會(huì)覺(jué)得自己很帥。
【導(dǎo)讀】很多男性朋友們都想擁有漂亮的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會(huì)越自豪。今天要和大家說(shuō)的就是三角肌前束的練習(xí)方法，這個(gè)區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去錘煉，而且要有針對(duì)性的，這樣的成效才會(huì)比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話(huà)，可以往下看看三角肌前束的練習(xí)方法。
三角肌前束的練習(xí)方法
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來(lái)的話(huà)，其他的三角肌部分很快也會(huì)出來(lái)的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢操作啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1,坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2,做杠鈴或器械推舉時(shí)，采納超過(guò)肩寬數(shù)厘米的握距。
3,開(kāi)始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定（頂點(diǎn)）時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4,停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5,從頂點(diǎn)下落時(shí)，肘部稍后后。
三角肌前束的練習(xí)方法
6,還原到開(kāi)始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7,練習(xí)過(guò)程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)折會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8,頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺(jué)最舒暢。
9,頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒暢地回落器械
10,練習(xí)開(kāi)始后唯獨(dú)應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于頂峰收縮位，稍停，然后肩肌操作緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對(duì)性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在漸漸的壯大起來(lái)，這就是肌肉美。
肌肉的形成有過(guò)程，需要很長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才行，而不同部位的肌肉鍛煉方式有區(qū)別，卻有一點(diǎn)就是全身性的身體鍛煉肌肉也是可以形成的。上半身體的肌肉鍛煉分為很多區(qū)，如三角肌、腹肌等，要有好看的三角肌則要進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，健美三角肌訓(xùn)練就是非常重要的，掌握了技巧后鍛煉會(huì)更快，那么健美三角肌訓(xùn)練方式有哪些呢?
健美三角肌訓(xùn)練方式有：
前束前平舉：
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側(cè)平舉：
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側(cè)平拉：
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
健美三角肌訓(xùn)練方式有哪些呢?上面文章里分析了此類(lèi)肌肉的鍛煉方式，掌握后可每天都練習(xí)一下，對(duì)三角肌的鍛煉是極好的。短時(shí)間內(nèi)多數(shù)人是無(wú)法達(dá)到效果的，可是堅(jiān)持下去穿著緊身的衣服肌肉是極明顯的?；颊咦鲞@些運(yùn)動(dòng)后，也可以進(jìn)行啞鈴的鍛煉，對(duì)三角肌的生成也有益處，同時(shí)還能鍛煉到手臂的肌肉，鍛煉效果則加強(qiáng)。
【導(dǎo)讀】男性朋友們對(duì)于三角肌的練習(xí)是很感喜好的，因?yàn)樗麄兌枷霌碛屑∪獾木€條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對(duì)于三角肌練習(xí)的方式，一定要有針對(duì)性，這樣才可以跟快速的看到成果。許多人就是因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下去，所以看不見(jiàn)自己的成果是怎樣的。下面為你介紹三角肌練習(xí)的方式。
三角肌練習(xí)的方式
對(duì)于身體的鍛煉大家都很樂(lè)意，但是需要天天都堅(jiān)持的鍛煉，可能并不是那么多人喜愛(ài)了。鍛煉三角肌是要有針對(duì)性的，不然效果是不大的，假如你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，維持趴伏，不參與練習(xí)的手臂維持平穩(wěn)，練習(xí)臂維持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)維持平穩(wěn)，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)固性。故此動(dòng)作不適合大重量練習(xí)。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
三角肌練習(xí)的方式
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與練習(xí)的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量防止把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌練習(xí)的一些知識(shí)，期望對(duì)有需要的人會(huì)有所關(guān)心。在生活中，其實(shí)適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)自己的身體也是很有好處的，可以增強(qiáng)身體的免疫力，關(guān)心反抗病菌。三角肌練習(xí)，看到成果的你一定會(huì)覺(jué)得自己很帥。
到底該如何來(lái)鍛煉這個(gè)三角肌呢?三角肌在鍛煉的時(shí)候人們想到的是想要得到好的肌肉，肌肉是男人展示魅力的基礎(chǔ)，也是很多男人向往的，很多男人在鍛煉三角肌的時(shí)候感覺(jué)很吃力，所以說(shuō)經(jīng)常都不能堅(jiān)持下去，在這樣的情況下，三角肌就無(wú)法練出更好的效果，這樣男人也感覺(jué)很失敗，那么如何來(lái)鍛煉三角肌呢?
練前束：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，并握啞鈴前平舉，單臂啞鈴?fù)婆e肘部在身體前面。
練中束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，啞鈴?fù)婆e肘部在身體兩側(cè)。
練后束：?jiǎn)♀弬?cè)平舉啞鈴放在身體后方。
以上練習(xí)一次三至四組，每組12~15個(gè)，每組之間休息1~2分鐘，你可以一手扶床，另一個(gè)手練。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。 直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。 寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果用這樣的方式來(lái)鍛煉三角肌就能得到好的鍛煉效果，當(dāng)男人在鍛煉三角肌的時(shí)候會(huì)有這樣的癥狀出現(xiàn)，就是剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候會(huì)覺(jué)得肌肉很痛，痛起來(lái)的時(shí)候很酸的感覺(jué)，如果堅(jiān)持鍛煉幾天下來(lái)這樣的癥狀逐漸逐漸的就可以改善了，并且鍛煉時(shí)間長(zhǎng)久也是非常健身的。
三角肌后束就是背部的一塊，這個(gè)地方要是有肌肉的話(huà)，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能夠得到肌肉的鍛煉，這樣的男人也覺(jué)得自己非常的自豪，還很成熟，不會(huì)看起來(lái)柔柔弱弱的，三角肌后束想要鍛煉出肌肉的話(huà)必須要堅(jiān)持，長(zhǎng)期的努力才能練出好的肌肉效果來(lái)，那么三角肌后束怎么訓(xùn)練呢?
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉三角肌后束的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
俯立側(cè)平舉
(2) 俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉) ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯立側(cè)平舉
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側(cè)平舉
(4) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側(cè)平舉
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
杠鈴頸后推舉
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
杠鈴后肩劃船
(7)杠鈴后肩劃船 ：類(lèi)型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類(lèi)似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
三角肌后束就可以按照這樣的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)，這樣的鍛煉方法能夠讓我們練出好看的三角肌后束，三角肌后束在鍛煉的時(shí)候有些吃力，大家在必要的時(shí)候還可以輔助工具，可以選擇啞鈴，或者是杠鈴來(lái)給自己做鍛煉的方式，這樣的鍛煉也能幫助我們得到好的鍛煉效果。
