徒手鍛煉三角肌方法有哪些
男性三角養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關注焦點，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《徒手鍛煉三角肌方法有哪些》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
三角肌是指肩部的前束、中束和后束肌肉群。通常鍛煉的方法用器械是比較好的，但是做為工作比較忙的人士如果沒有時間去專業(yè)健身，其實徒手的鍛煉方法也是不錯的，需要注意的是在訓練量上可能會大些，畢竟如果是專業(yè)鍛煉三角肌沒有器械還是差些。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。啞鈴無疑是鍛煉三角肌不同三束的最佳選擇。但并不是說徒手就沒有辦法，一般來說都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸大肌的俯臥撐等。
1.三角肌前束：
俯臥撐：做的時候把手位置放在前面點，兩手要寬于肩膀，給前束大的壓力。
頸前引體向上：
2.三角肌后束：ys630.COM
頸后引體向上
3.三角肌中束：
中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下?lián)?，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側平舉。
對徒手鍛煉三角肌方法也很多，以上進行了簡單的介紹，如仰臥起坐、俯臥撐等都是比較好的方法，一方面會對三角肌進行鍛煉，同時對胸肌、腰腹等處的肌肉也會得到很好的鍛煉，關鍵在于堅持，只要堅持下來就會有比較好的成果。
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三角肌訓練是我們在進行健身訓練的時候，非常容易被忽略的一個部位，因為這個地方比較特殊，常規(guī)的鍛煉方法往往起不到效果，即便是通過一些專業(yè)的輔助器械，三角肌也不一定能夠被鍛煉到。再加上有的朋友是初次進行健身運動，所以更難以將三角肌鍛煉到。下面就來介紹三角肌鍛煉的一些方法。
對于一些沒有健身器械的朋友來說，徒手訓練動作就成了他們?nèi)粘＝∩淼氖走x。徒手訓練動作的合理組合加之科學的方法同樣能達到器械健身的效果。對于身體上各大肌肉群來說，肩部肌肉是徒手訓練是難點。
做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鐘的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的“泵感”，如果你能輕松做到8個俯臥撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。
上面主要介紹了不要器械輔助的三角肌鍛煉方法，這種鍛煉方式有一定的難度，訓練的時候動作技巧要求比較高，所以一次訓練往往不能夠成功，可以反復的閱讀上面的介紹，然后自己不斷嘗試，相信最終大家都能夠?qū)W會如何鍛煉三角肌。
我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處，而且能夠很好地增加身體的免疫力，讓身體變得比較結實從而減少生病的幾率，但是想要使身體變得更加的健，就要掌握好鍛煉的方式，其中啞鈴就會很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌，那么需要我們掌握好鍛煉方法，下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。
啞鈴三角肌的鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！
方法
1鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
.
2鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
3鍛煉部位：三角后束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做
上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過了解之后我們知道想要達到更理想的運動效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。
相信大家對于上臂三角肌肯定不會陌生的吧，喜歡健身的朋友都希望自己能夠擁有迷人的上臂三角肌，我們是可以通過鍛煉的方法來讓自己擁有上臂三角肌。上臂三角肌我們也叫做是虎頭肌，我們通常都將上臂三角肌當做是力量的象征，那么我們具體應該怎樣鍛煉出上臂三角肌的呢？下文我們給大家介紹一下上臂三角肌的鍛煉方法。
前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
在上面的文章里面我們介紹了什么是上臂三角肌，我們知道上臂三角肌也被叫做是虎頭肌，我們可以通過鍛煉的方法來讓自己擁有迷人的上臂三角肌。上文為我們詳細介紹了上臂三角肌的鍛煉方法。
怎樣鍛煉出好看的三角肌是現(xiàn)代男人們心目中的一大難題，每個男人都希望自己的三角肌好看，有力，還大，這樣男人的身體不僅鍛煉好了，還是一種自己成熟魅力的誘惑，很多女孩子對這樣的男人非常的親睞，在這樣的情況下男人們才是最自豪，自信的，但是三角肌鍛煉出來不是說說那樣簡單的，那么怎么才能鍛煉出三角肌呢?
鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角后束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
大家都掌握好了這個三角肌的鍛煉方式和過程嗎?如果知道了這個三角肌到底用什么樣的方式來鍛煉才能得到好的鍛煉效果的話，那么也是可以值得一試的，大家在嘗試三角肌鍛煉的時候必須要掌握合理和整個的方式方法，做三角肌鍛煉必要的時候大家可以借助工具。
三角肌我們到底該如何來鍛煉才是最好的呢?三角肌的鍛煉是需要花費很大功夫的，必須要堅持的鍛煉情況下才是最合理的，而三角肌做鍛煉的時候必須要保證身體的健康程度，要為了自己的身體著想，在這樣的情況下鍛煉三角肌也是最重要的，而做三角肌鍛煉的時候可以選擇很多方式，那么三角肌到底該怎樣來鍛煉才好呢?
我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷?，如果你的肩膀達不到標準，那么我們可以通過鍛煉來實現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍敲次覀兙鸵憻捵约旱娜羌橹?，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。
三角肌做鍛煉的時候給自己按照這樣的方式來鍛煉才是最高，最有效的，每次給自己做三角肌鍛煉的時候要保證自己的心態(tài)平衡，在這樣的狀態(tài)下鍛煉身體也是最有利的，而每次做三角肌鍛煉的時候要看自己到底喜歡鍛煉哪個程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法來鍛煉。
男性朋友們對于三角肌的訓練是很感興趣的，因為他們都想擁有肌肉的線條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對于三角肌的訓練，一定要有針對性，這樣才可以跟快速的看到成果。很多人就是因為沒有堅持下去，所以看不見自己的成果是怎樣的。今天要說的就是三角肌訓練。
對于身體的鍛煉大家都很樂意，但是需要每天都堅持的鍛煉，可能并不是那么多人喜歡了。鍛煉三角肌是要有針對性的，不然效果是不大的，如果你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。?
?2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
?4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
以上就是向大家介紹了關于三角肌訓練的一些知識，希望對有需要的人會有所幫助。在生活中，其實適當?shù)腻憻拰ψ约旱纳眢w也是很有好處的，可以增強身體的免疫力，幫助抵抗病菌。三角肌訓練，看到成果的你一定會覺得自己很帥。
鍛煉對于男性來說是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來也會更成熟，難鍛煉是各個地方都會鍛煉的，但是每個部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個部位，想要鍛煉這個部位的肌肉是有點難的，但是對于男性來說他們總能找到方法，那么下面我們來看看該如何來鍛煉這個三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側平舉，達到最高點的時候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側平舉時吸氣，還原時呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個動作進行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
(2)俯立側平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個地方，不管自己用什么方法來鍛煉，在鍛煉的時候都必須要用到正規(guī)的方法來鍛煉，動作也要到位，同時要堅持鍛煉。
? ? ?三角肌很多人不知道在哪里，三角肌其實就是虎頭肌的位置。鍛煉三角肌可以幫助突出上臂的肌肉，海滄其減持鍛煉下來，上臂的肌肉也就是三角肌就會比較發(fā)達，使肩部變寬。許多健身教練或者是肌肉發(fā)達的人士，三角肌都是比較好看的。下面，我們就來看看如何鍛煉三角肌吧！
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍?，那么我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運動結束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。
第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以后我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利于肌肉壓力增加。
第五、我們經(jīng)過上面的兩種鍛煉以后，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然后雙手寬握啞鈴，并將啞鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。
后束直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
? ? ?以上就是可以幫助改善三角肌的鍛煉辦法了，肩部是非常明顯的一個位置，如果三角肌發(fā)達了，那么體型就會比較健壯，也比較勻稱。男性的三角肌發(fā)達是可以增添魅力的，會使女性覺得很有安全感。如果男性的肩部位置比較瘦弱，自然要比肩部肌肉發(fā)達的男性少一些魅力。
三角肌的中束是一個部位，如果這個部位有肌肉的話，那么對于男性來說是非常好的，也是男性戰(zhàn)士魅力最關鍵的部位，男性的三角肌中束如果有肌肉的話，那么男性看起來也會更健康，所以說人們經(jīng)常鍛煉三角肌中束，讓三角肌中束看起來更健康，但是鍛煉的方式有很多種，那么我們該如何來鍛煉三角肌中束呢?
啞鈴直臂側平舉(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由于側平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和后束參與不多。
目標鍛煉部位：三角肌中束
動作要領：
1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
注意事項：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。
2.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。
3.選用中等重量標準完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。
1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調(diào)整的上斜凳或機器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側，然后向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重復動作。
3.呼吸要領：振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。
注意事項：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時可避免通過關節(jié)運動來借力，起到保護肘關節(jié)的作用。
2.當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。
3.持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。
以上的方法就是用來鍛煉三角肌中束的，而鍛煉三角肌中束的時候還可以用到很多健身器材，不同的健身器材在鍛煉的時候會有不同的效果，所以說自己在選擇健身器材的時候最好是選擇合適自己的，對自己有幫助的，但是才練的話不要選擇太重的器材，這樣對身體來說是很壓迫的。
很多人在鍛煉身體的時候是不喜歡在健身房去鍛煉，不是不想，因為健身房里面的器材都是需要花錢的話，還需要花費一些代價和時間，這個讓很多人都不希望去選擇，所以說就比較喜歡在家里面通過鍛煉的方式來鍛煉這個三角肌，三角肌鍛煉出肌肉的話，那么男性的魅力也會展現(xiàn)得更加的突出，那么在家里面到底該怎樣來鍛煉三角肌呢?
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
我們在鍛煉肌肉的時候要記得每天多吃一些強壯身體的食物，這樣的食物對身體鍛煉來說才會有跟多的好處，鍛煉肌肉，想要肌肉突出的話，那么必須要勞逸結合，鍛煉的時候也要多吃一些補充能量的食物，這樣鍛煉的時候不會出現(xiàn)乏力的現(xiàn)象，不過鍛煉累了，也是需要多休息的。
因場地或器械的原因，很多時候在我們鍛煉時會受到上述原因的影響，這時候就需要我們發(fā)揮聰明才智，即使沒有器材也會找到鍛煉健身的方法，如在沒有器材的時候也是可以鍛煉三角肌的，方法有利用身體現(xiàn)有的物品、條件或用俯臥撐等無器材鍛煉方法。
用裝滿水的礦泉水瓶或磚頭來代替啞鈴，手握水瓶兩臂從自然下垂的姿勢向上舉，也就是側平舉。舉起時吐氣，放下時吸氣?？筛鶕?jù)自己的情況每20～50個為一組，每次做5～10組。然后配合做俯臥撐。沒有器械也只能這樣了
倒立著做俯臥撐 這樣對三角肌鍛煉很有效果! 還有就是 夾臂俯臥撐 就是撐下去的時候手臂緊貼著身體! 這樣的俯臥撐對 三角肌和肱二頭肌的鍛煉都有很大的效果!~~ 不過你要堅持!~ 每次鍛煉分三組 每組最少50個!
三角肌的訓練方法用啞鈴做側平舉，前平舉。選擇適當?shù)闹亓浚柧殨r再加兩個訓練部位。分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。做完放松，半小時后補充蛋白質(zhì)，休息休息。
從專業(yè)的角度來說，當然最好是有器材了，這樣的鍛煉會比較有針對性，但是當沒有器材時也是可以盡力去做到鍛煉的效果的?？梢愿鶕?jù)自己的實際情況來進行選擇，一些無器材的方法鍛煉也是比較不錯的，關鍵在于自己的堅持。
啞鈴是生活中經(jīng)常拿來鍛煉肌肉的一種健身器材，啞鈴小巧方便攜帶，無時無刻都可以拿出來鍛煉，也受到了許多男士的歡迎，啞鈴不僅可以強身健體，對鍛煉三角肌的效果也是很好的，不過對許多健身初學者來說，想要真正的認識到啞鈴的用處還很難，那么啞鈴如何鍛煉三角肌呢！
本文分享的是用啞鈴怎樣練三角肌的動作圖解 ，分別教你怎樣用啞鈴練三角肌的前、中、后三束肌肉。具體請看下文：
用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉
1
站姿啞鈴前平舉
2
坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）
3
后仰啞鈴交替前上舉
4
站姿啞鈴交替前平舉
5
站姿啞鈴豎舉
END
用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉
1
站姿啞鈴側平舉
2
側身上斜啞鈴側平舉
3
坐姿啞鈴交替上舉
END
坐姿俯身啞鈴側平舉
俯身啞鈴側平舉
側臥單臂啞鈴外旋
俯身單臂啞鈴提拉
關于以上這套用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉的方法教會了大家如何真正的用啞鈴來鍛煉自己的三角肌，讓大家清楚地認識到了，啞鈴的最主要鍛煉方法，在此還要提醒大家注意好，啞鈴鍛煉的時候很容易引起肌肉拉傷，要根據(jù)自己的身體狀況，量力而行。
很多人想要練出一副好的身體，但是卻不愿意經(jīng)常跑到健身房去，因為健身房的花費太高了，很多家庭都負擔不了，這樣下來就很容易造成經(jīng)濟困難的現(xiàn)象，所以說很多人都愿意自己在家里面鍛煉，讓自己節(jié)省更多的經(jīng)濟去辦其他的事情，這樣也不是不可以的，只是比在健身房鍛煉更辛苦一些，那么怎么才能在家里面鍛煉出三角肌來呢?
每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好);
一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;
二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);
三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;
四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上;
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食(饅頭、面包、面條、餅干、點心等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉(包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲)，會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記!切記!
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格斗武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。 以上各條，貴在持之以恒。 只要你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。
這樣就能夠讓我們鍛煉出這個三角肌來，其實想要鍛煉出三角肌也不是說非要到健身房才能鍛煉出來，自己在家里面也能夠鍛煉出來的話就更好了，大家如果覺得這樣的方式可行的話，就不妨嘗試一下，一定要記得在鍛煉身體的時候注意適度，太累了是不行的。
