如何訓練三角肌呢
男性三角養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何訓練三角肌呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
到底該如何來鍛煉這個三角肌呢?三角肌在鍛煉的時候人們想到的是想要得到好的肌肉，肌肉是男人展示魅力的基礎，也是很多男人向往的，很多男人在鍛煉三角肌的時候感覺很吃力，所以說經(jīng)常都不能堅持下去，在這樣的情況下，三角肌就無法練出更好的效果，這樣男人也感覺很失敗，那么如何來鍛煉三角肌呢?
練前束：單臂啞鈴前平舉，并握啞鈴前平舉，單臂啞鈴推舉肘部在身體前面。
練中束：啞鈴側(cè)平舉，啞鈴推舉肘部在身體兩側(cè)。
練后束：啞鈴側(cè)平舉啞鈴放在身體后方。
以上練習一次三至四組，每組12~15個，每組之間休息1~2分鐘，你可以一手扶床，另一個手練。
直臂側(cè)平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。 直臂前平舉并上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。 寬握頸后推這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果用這樣的方式來鍛煉三角肌就能得到好的鍛煉效果，當男人在鍛煉三角肌的時候會有這樣的癥狀出現(xiàn)，就是剛開始鍛煉的時候會覺得肌肉很痛，痛起來的時候很酸的感覺，如果堅持鍛煉幾天下來這樣的癥狀逐漸逐漸的就可以改善了，并且鍛煉時間長久也是非常健身的。
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我們到底該用什么方式來鍛煉出好的三角肌呢?三角肌鍛煉出來了之后對男人來說也是一種很健美的神賜，這樣健美的身材對于男人來說也是最合理的，男人的三角肌想要鍛煉出好的效果必須要吃很多苦頭，不是一時半會這個肌肉都能鍛煉出來的，三角肌做鍛煉的時候有很多方法可以完成，那么如何來鍛煉三角肌好呢?
1、 坐姿肩上杠鈴推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。 。動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復至起始位。。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
2.站姿肩上杠鈴推舉：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復至起始位。。
動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
在做三角肌鍛煉的時候按照這樣的方式來給自己鍛煉的話必定會得到自己想要的鍛煉效果，每次給自己鍛煉的時候所用的方式是必須要合理的，不僅要得到好的效果，同時還要讓自己得到保健身體的效果，身體如果不保健好的話，那么鍛煉起來肯定是很吃力的。
【導讀】男性朋友們對于三角肌的練習是很感喜好的，因為他們都想擁有肌肉的線條美，這樣的男性朋友更加有魄力更加有男人味。對于三角肌練習的方式，一定要有針對性，這樣才可以跟快速的看到成果。許多人就是因為沒有堅持下去，所以看不見自己的成果是怎樣的。下面為你介紹三角肌練習的方式。
三角肌練習的方式
對于身體的鍛煉大家都很樂意，但是需要天天都堅持的鍛煉，可能并不是那么多人喜愛了。鍛煉三角肌是要有針對性的，不然效果是不大的，假如你想知道正確的方法可以往下看看。
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，維持趴伏，不參與練習的手臂維持平穩(wěn)，練習臂維持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開維持平穩(wěn)，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)固性。故此動作不適合大重量練習。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
三角肌練習的方式
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與練習的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量防止把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌練習的一些知識，期望對有需要的人會有所關(guān)心。在生活中，其實適當?shù)腻憻拰ψ约旱纳眢w也是很有好處的，可以增強身體的免疫力，關(guān)心反抗病菌。三角肌練習，看到成果的你一定會覺得自己很帥。
隨著生活水平的不斷提高，不少人都有了鍛煉身體的習慣，每當下班回家第一件事便是去健身房健身，但是健身并不是我們看到的那么簡單，如果你想要鍛煉身體某個部位的話，那么就要選擇相對應的訓練方法才行，很多人不知道如何練習三角肌，接下來讓我們一起來了解一下吧。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
如何練習三角??？從以上我們可以看出，訓練方法還是比較簡單的，只要我們根據(jù)以上的步驟進行就行了，除此之外，想要盡快達到自己的目的，在飲食方面也要學會控制自己，并且要多吃蔬菜，盡量少吃肉類等一系列會讓人發(fā)胖的食物。
鍛煉身體有很多技巧與要求，這與患者鍛煉的部位有關(guān)，有些人是全身性的鍛煉，這樣所做的動作則有不同，針對某一部位鍛煉的則要更要謹慎些，選擇的鍛煉姿勢也有聯(lián)系，比如患者進行三角肌訓練，此時患者宜進行三角肌訓練計劃的安排，安排后后就知曉采取的鍛煉方式，可達到三角肌的健美，那么三角肌訓練計劃是什么呢?
啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計劃的訓練強度很大，所以要求盡量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側(cè)平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續(xù)快速的用爆發(fā)力來做下一個動作。
做完最后一個側(cè)平舉或者前平舉后不要休息，立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置于耳朵的位置，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關(guān)節(jié)鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組!
經(jīng)過前面的超級組訓練，你的三角肌已經(jīng)像打了雞血一樣膨脹起來!下面繼續(xù)下一個動作,：
俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展
這兩組動作主要針對三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側(cè)平舉，要求還是跟側(cè)平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反復做8-10下，感到能使三角肌后束肌群獲得更好的收縮為妙。
在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側(cè)的手吧，肘部略微彎曲。雙臂后展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組!
這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經(jīng)差不多筋疲力盡，在計劃的最后采用輕重量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最后一絲力量榨干,以使肌肉和線條練到及至!
三角肌訓練計劃是什么呢?患者做三角肌訓練主要是使用啞鈴的方式，用啞鈴完全運動有動作組較多，在訓練時要注意關(guān)節(jié)的保護，每次練習要控制好時間，因為啞鈴的重量，如運動的時間過久會出現(xiàn)身體過度疲勞，而制定了計劃后則能緩解，每次鍛煉的時間計劃，運動后對身體的護理計劃等，每個計劃都要先實踐再執(zhí)行。
納賽爾.桑貝蒂(1999年阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍)
1、以基本動作為主 要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構(gòu)成肩部訓練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側(cè)平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。我最喜歡的三角肌練習是：頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。
4、充分熱身 肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習時應有保護 許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀，這并不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。 啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據(jù)需要安排訓練順序 要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優(yōu)先練三角肌。
7、三組合練側(cè)平舉 我常把它用到單臂側(cè)平舉訓練中，效果非常好。做法是，先側(cè)平舉10次，接著前平舉10次，然后從背后舉到側(cè)面做10次，中間不停頓。每個手臂做10組。我嘗試此法的初衷，是想在備賽期間增加三角肌的線條。但其效果是如此之好，對肌肉的刺激是如此之強烈，所以現(xiàn)在我已把它用到非賽季的訓練中了。
8、用欺騙法做直立劃船 寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。
考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習，所以我采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。
9、用不完全動作做頸后推舉 大約每隔兩次訓練，我頸后推舉的第3、4組將用非常大的重量進行不完全動作的訓練(僅做上半程動作)。采用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。 10、經(jīng)常改變動作順序
我使用的訓練動作很少，但安排順序每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側(cè)平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。
11、組次安排技巧 我每次三角肌訓練做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。
12、經(jīng)?！稗Z炸”三角肌 三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復得非?？?。我通常每周練兩次三角肌。
我記得阿諾德.施瓦辛格曾經(jīng)說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床后做的第一件事就是做側(cè)平舉。
生活中很多人都想要一個完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進步較快，唯獨三角肌后束停滯不前，這就導致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓練三角肌后束并且使之有效呢？開始訓練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習，或者是飛鳥的練習，再開始接下來的正常組訓練，這樣鍛煉才會更加有效。
據(jù)說練背能刺激到三角肌后束
背部訓練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動作，與三角肌后束訓練的動作有一定的相似性，但是并不代表練背同時也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：
真正會練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠遠低于背部肌群，所以練背時用到的三角肌后束并不多，當然也不排除反過來的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時被很好的刺激到；
所以，背部訓練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓練與背部訓練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓練動作加以訓練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請繼續(xù)往下看。
三角肌后束，很多人都練不對，這篇文章能解決這個困擾！
無論你是把后束安排在背部訓練日還是在肩部訓練日單獨拿出來訓練，都需要對動作的規(guī)范性進行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓練不到位，是存在兩個阻礙點的：
背部的干擾
上文說到，背部的訓練會同時帶到三角肌后束，那么反過來同樣如此，很多人在三角肌后束的訓練中，背部會被更多的拿出來參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因為很多人的背部肌群更加發(fā)達，更加活躍。
由于背部的干擾，很多人在訓練三角肌后束時（比如啞鈴俯身飛鳥），會收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。
解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當然有些人可以靠意識去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：
既然控制不了訓練三角肌后束中的肩胛骨運動，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點是，這一定程度上會影響動作幅度，也會讓動作變得不自然；
第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）。總的看來，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓練動作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一點要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。
啞鈴是生活中經(jīng)常拿來鍛煉肌肉的一種健身器材，啞鈴小巧方便攜帶，無時無刻都可以拿出來鍛煉，也受到了許多男士的歡迎，啞鈴不僅可以強身健體，對鍛煉三角肌的效果也是很好的，不過對許多健身初學者來說，想要真正的認識到啞鈴的用處還很難，那么啞鈴如何鍛煉三角肌呢！
本文分享的是用啞鈴怎樣練三角肌的動作圖解 ，分別教你怎樣用啞鈴練三角肌的前、中、后三束肌肉。具體請看下文：
用啞鈴鍛煉三角肌前束肌肉
1
站姿啞鈴前平舉
2
坐姿啞鈴胸前外旋推肩（阿諾德推肩）
3
后仰啞鈴交替前上舉
4
站姿啞鈴交替前平舉
5
站姿啞鈴豎舉
END
用啞鈴鍛煉三角肌中束肌肉
1
站姿啞鈴側(cè)平舉
2
側(cè)身上斜啞鈴側(cè)平舉
3
坐姿啞鈴交替上舉
END
坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
俯身啞鈴側(cè)平舉
側(cè)臥單臂啞鈴外旋
俯身單臂啞鈴提拉
關(guān)于以上這套用啞鈴鍛煉三角肌后束肌肉的方法教會了大家如何真正的用啞鈴來鍛煉自己的三角肌，讓大家清楚地認識到了，啞鈴的最主要鍛煉方法，在此還要提醒大家注意好，啞鈴鍛煉的時候很容易引起肌肉拉傷，要根據(jù)自己的身體狀況，量力而行。
很多女性擁有一個苗條的身材，但是對于男人而言，身體苗條不是美，要身材擁有一些就肌肉，這樣看起來才更美，更順眼，鍛煉肌肉的地方有很多處，一些人總是想給自己鍛煉出三角肌來，三角肌的鍛煉讓男性看起來男人味十足，這樣的男人也是最有魅力的時候，但是誰都知道，鍛煉肌肉的話不是容易的事情，那么三角肌如何來拉伸呢?
第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經(jīng)驗的初學者?還是有些實踐積累，但需要進一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調(diào)整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。
第三步：確定練習的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內(nèi)容。
只要大家堅持下來，那么很快就能夠看到自己擁有一副健美的三角肌，男性擁有了三角肌之后身體看起來更加的健美，也更加的成熟，當自己想要擁有肌肉的時候還要注意給自己堅持鍛煉，合理使用，不能過于急切，在拉伸的時候就過度的用力，這樣很容易讓自己受傷。
怎樣鍛煉出好看的三角肌是現(xiàn)代男人們心目中的一大難題，每個男人都希望自己的三角肌好看，有力，還大，這樣男人的身體不僅鍛煉好了，還是一種自己成熟魅力的誘惑，很多女孩子對這樣的男人非常的親睞，在這樣的情況下男人們才是最自豪，自信的，但是三角肌鍛煉出來不是說說那樣簡單的，那么怎么才能鍛煉出三角肌呢?
鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角后束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側(cè)平舉動作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
大家都掌握好了這個三角肌的鍛煉方式和過程嗎?如果知道了這個三角肌到底用什么樣的方式來鍛煉才能得到好的鍛煉效果的話，那么也是可以值得一試的，大家在嘗試三角肌鍛煉的時候必須要掌握合理和整個的方式方法，做三角肌鍛煉必要的時候大家可以借助工具。
不少男性都想要擁有完美的體形，這樣不僅自己更有自信心，而且也能夠讓自己的女朋友更加有安全感，那么怎么練習三角肌呢？首先你要搞清楚什么是三角肌，其次便是通過一系列的方法和途徑去了解這方面的問題，最后便是真正的實施它，接下來讓我們一起來了解一下怎么練習三角肌呢？
平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。
訓練三角肌前，弄清楚它們構(gòu)造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。
（一）三角肌前束：
（1）直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
（4）杠鈴立正劃船 ：類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠鈴頸前推舉 ：類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特舉 ：斯科特舉（Scott press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創(chuàng)的一個動作
，針對三角肌前束。
（二）三角肌中束：
（1）啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
（2）單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
（3）坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
（4）拉力器側(cè)平舉：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
（5）側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
（6）啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
（7）輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
其實對于怎么練習三角肌這個問題并不是很難解答，因為對于喜歡健身的朋友來說，這方面的問題十分了解，而對于一些不喜歡健身的朋友來說，說了也是白說，起不到任何的積極作用，總而言之，如果自己在鍛煉的過程中遇到任何的困難，都可以向私人教練進行求助，畢竟教練最懂這方面的問題。
三角肌后束就是背部的一塊，這個地方要是有肌肉的話，那么也是男人的小小心愿，要是后背部位能夠得到肌肉的鍛煉，這樣的男人也覺得自己非常的自豪，還很成熟，不會看起來柔柔弱弱的，三角肌后束想要鍛煉出肌肉的話必須要堅持，長期的努力才能練出好的肌肉效果來，那么三角肌后束怎么訓練呢?
(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉三角肌后束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。
俯立側(cè)平舉
(2) 俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉) ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯立側(cè)平舉
(3) 坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
俯臥側(cè)平舉
(4) 俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
拉力器俯身側(cè)平舉
(5)拉力器俯身側(cè)平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。
杠鈴頸后推舉
(6)杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
杠鈴后肩劃船
(7)杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。
三角肌后束就可以按照這樣的姿勢來練習，這樣的鍛煉方法能夠讓我們練出好看的三角肌后束，三角肌后束在鍛煉的時候有些吃力，大家在必要的時候還可以輔助工具，可以選擇啞鈴，或者是杠鈴來給自己做鍛煉的方式，這樣的鍛煉也能幫助我們得到好的鍛煉效果。
