練腹肌最好方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“活動有方，五臟自和?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供練腹肌最好方法有哪些，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強(qiáng)壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時候還能很好的幫助男性增強(qiáng)身體體質(zhì)，因?yàn)楝F(xiàn)在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動作注意事項(xiàng)：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動作的準(zhǔn)確性。
3、動作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實(shí)用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項(xiàng)健身報告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項(xiàng)：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細(xì)的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時候一定要根據(jù)實(shí)際情況選擇合理和有效的運(yùn)動方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風(fēng)。
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擁有完美的腹肌是每個男人的愿望。所以很多的男性朋友在鍛煉腹肌方面肯定下了不少的功夫，有時鍛煉了很長的時間卻沒有起到還好的效果。久而久之就失去了信心。從而前功盡棄了。那么大家知道練腹肌最好的動作有哪些嗎?今天就由我來給大家介紹一下鍛煉腹部肌肉最有效的十大訓(xùn)練動作吧。
1.仰臥舉腿：
在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時候收縮腹部抬腿(如果很難抬高就彎一點(diǎn)膝蓋)，直到大腿和地面成一個直角，然后慢慢返回。
2.空中自行車：
最經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動作之一，練時不要讓脖子太酸痛。
3.平板支撐：
如果你能堅(jiān)持一分鐘以上，那么你就可以試試別的進(jìn)階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿并攏，在膝蓋內(nèi)，腳踝內(nèi)夾些書或紙片(讓訓(xùn)練同伴做抽書的動作)，一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來或塌下去。
4.”升旗——龍旗幟“
很少有人能做出這個動作，這是個考驗(yàn)?zāi)愀辜×α亢推胶庑缘母呒墑幼?一旦掌握了這個動作，就能獲得令人難以置信的好處,
5.“擋風(fēng)玻璃刮水器”
這個動作可不像看上去那么簡單，把雙手放在臀部下面，上身保持正直，僅利用腹肌的力量來回擺動直立的雙腿。可以在膝蓋或腳踝之間加一個小球增加難度。這是一個要求力量和技術(shù)的高級腹肌訓(xùn)練動作。
6.平板側(cè)支撐：
有些人能很好地做平板支撐，但換到側(cè)撐就非常難了。就算只能堅(jiān)持十幾秒鐘也要保持良好的身體形態(tài)，不要為了多堅(jiān)持幾秒就把身體塌下去或拱起來。
7.俄羅斯扭身：
徒手做這個動作也可以，不過想快速增加力量的話建議抱一個球(什么球都行，有重量的最好，啞鈴，杠鈴片，只要有重量都可以上，甚至是你剛出生的孩子)
8.卷腹：
卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。
9.單側(cè)仰臥起坐：
做單側(cè)仰臥起坐可以用到羅馬椅，與山羊挺身動作類似，只是把身體側(cè)放在羅馬椅上做起身動作。
以上就是關(guān)于練腹肌最好的動作的介紹，希望可以對你有所幫助，其實(shí)除了以上的方法外還有有個最經(jīng)但的動作，經(jīng)典到小朋友都會做。但是也很有效。那就是仰臥起坐。大家可以試試。同時還要提醒大家，想要達(dá)到好的結(jié)果一定要堅(jiān)持哦。
什么方法用來做腹肌鍛煉才是最好的呢?腹肌鍛煉是為了提高人們的腹部肌肉，改善人們腹部的軟弱程度，對于男人來說，這個不僅僅是美觀，同時也是一種健身的好方法，做腹肌鍛煉的時候很多人選擇的方法，選擇的器械都是不同的，做腹肌鍛煉有很多好處，可以展示男人的魅力，那么什么方法練腹肌最好呢?
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅(jiān)持一個月的。 但是凡是堅(jiān)持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅(jiān)持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
什么方法最能鍛煉腹肌?這些方法就是對腹肌鍛煉的好方法，做腹肌鍛煉的時候必須要掌握好相關(guān)的技巧，在這樣的情況下做腹肌鍛煉也是最合理的，如果自己都不會做，那么自己肯定要先學(xué)會，這樣每天起床的第一件事情就是鍛煉腹肌才可以得到更好的鍛煉效果。
女性對身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅(jiān)持且注意方法也是可以達(dá)到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會受到影響，所以女性鍛煉腹肌時要從小動作增加大動作，而動作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護(hù)理，女性擁有腹肌后穿衣會受到影響，想練腹肌時必須想清楚后再運(yùn)動。
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? ?很多人追求健美的身材，想要完美的身體曲線，有些人的上腹部特別的有肉，穿衣服都很難看，也是為了減肥想要通過健身來達(dá)到自己的目的，我們都挺喜歡有腹肌的人，很發(fā)達(dá)的肌肉，男性有肌肉會有安全感，女性有肌肉才更有味道，那么練上腹肌的方法有哪些呢？什么方法比較好呢？我們一起來看看吧！
? ?反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
? ? 通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
? ?現(xiàn)在我們就知道了練上腹肌的方法有哪些，上腹肌其實(shí)通過上面的方法就可以很容易的練成，動作很簡單，但是需要很努力，因?yàn)樾枰L久練習(xí)，不是一天兩天能夠完成這個目標(biāo)的，為了自己的目標(biāo)，我們也要堅(jiān)持，要持之以恒，還要有毅力。
瘦的人多數(shù)希望自己能長胖一點(diǎn)，這樣身體才會更加健康些，可是也有人不希望長胖，而是通過多種方式鍛煉身體，鍛煉后身體不容易生病，體質(zhì)也會好些。瘦的人鍛煉身體后還可以練腹肌，腹肌是腹部形成的肌肉，有肌肉就不會有贅肉，鍛煉時要注意多種方式結(jié)合，可加快鍛煉腹肌的進(jìn)度，那么瘦的人練腹肌方法有哪些呢?
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會產(chǎn)生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
瘦的人練腹肌方法有哪些呢?其方法就是文章里分析的這些，患者掌握了鍛煉的方法后，要分析其技巧，腹肌并不是每個人都能鍛煉成功的，這當(dāng)中與多種因素有關(guān)，比如患者無法正常的鍛煉，鍛煉期間未注意飲食的，患者鍛煉后間斷等，都會影響到鍛煉進(jìn)度。腹肌在鍛煉過程會逐漸形成，可經(jīng)常觀察效果，以便制定詳細(xì)的計劃。
徒手是指患者利用雙手鍛煉，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運(yùn)動是非常多的，所鍛煉的部位也有不同，當(dāng)患者徒手練腹肌時則要注意技巧，手部的承受力有限，運(yùn)動時要注意安全，避免運(yùn)動過量產(chǎn)生手部不適，手受傷后運(yùn)動就會暫停，對患者繼續(xù)練習(xí)的心理也會產(chǎn)生陰影，所以鍛煉方法是極重要的，那么徒手練腹肌的方法有哪些?
徒手練腹肌的方法有：
“元寶”卷腹
動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
優(yōu)點(diǎn)：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點(diǎn)：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
優(yōu)點(diǎn)：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點(diǎn)：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
舉腿卷腹
動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。
優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
側(cè)臥卷腹
動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點(diǎn)：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點(diǎn)：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
徒手練腹肌的方法有哪些呢?上述文章里介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌，徒手成功完成動作也有一定的難度，在練習(xí)時要先掌握動作要領(lǐng)，再逐一熟悉后規(guī)范動作，每天練習(xí)這幾組動作，對腹肌的鍛煉是極有效的，同時也對患者保健身體有諸多益處，此時患者還需要攝入更多的營養(yǎng)，以便身體鍛煉后能快速的恢復(fù)。
擁有完美的腹肌，是很多人的夢想。腹肌的形成不是一天就可以的，所以在練習(xí)的時候，應(yīng)該要注意有耐心。同時要掌握正確的方法，這樣才能夠練出好看的腹肌。那么，有肚腩練腹肌方法是什么呢?如何快速的練出腹肌呢?下面便一起來了解一下吧，看看練出腹肌的好方法有哪些。
升降法：鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因?yàn)橥瑫r左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會向你招手了。
以上便是關(guān)于有肚腩練腹肌的介紹。生活中，能夠練出腹肌的方法還有很多。無論是采用哪種方法來練腹肌，最重要的便是應(yīng)該要堅(jiān)持下去。同時在飲食方面也要注意，避免進(jìn)食過多的高熱量食物，這樣可以有效的防止脂肪的堆積，從而更好的進(jìn)行鍛煉。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時抬起時操作肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時練腹肌的時候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅(jiān)持練習(xí)，其實(shí)腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動作也需要到位的，下面就簡單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅(jiān)持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來練習(xí)的，需要做一些強(qiáng)化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅(jiān)持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動才可以的。
腹肌怎樣練最好呢
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時練腹肌的時候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅(jiān)持練習(xí)，其實(shí)腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動作也需要到位的，下面就簡單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅(jiān)持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來練習(xí)的，需要做一些強(qiáng)化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅(jiān)持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動才可以的。
