瘦的人練腹肌方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瘦的人練腹肌方法有哪些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瘦的人多數(shù)希望自己能長胖一點(diǎn)，這樣身體才會(huì)更加健康些，可是也有人不希望長胖，而是通過多種方式鍛煉身體，鍛煉后身體不容易生病，體質(zhì)也會(huì)好些。瘦的人鍛煉身體后還可以練腹肌，腹肌是腹部形成的肌肉，有肌肉就不會(huì)有贅肉，鍛煉時(shí)要注意多種方式結(jié)合，可加快鍛煉腹肌的進(jìn)度，那么瘦的人練腹肌方法有哪些呢?
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹
仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會(huì)產(chǎn)生最大的活動(dòng)。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
瘦的人練腹肌方法有哪些呢?其方法就是文章里分析的這些，患者掌握了鍛煉的方法后，要分析其技巧，腹肌并不是每個(gè)人都能鍛煉成功的，這當(dāng)中與多種因素有關(guān)，比如患者無法正常的鍛煉，鍛煉期間未注意飲食的，患者鍛煉后間斷等，都會(huì)影響到鍛煉進(jìn)度。腹肌在鍛煉過程會(huì)逐漸形成，可經(jīng)常觀察效果，以便制定詳細(xì)的計(jì)劃。
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說到擁有腹肌已經(jīng)成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強(qiáng)壯的象征了，而且在練習(xí)腹肌的時(shí)候還能很好的幫助男性增強(qiáng)身體體質(zhì)，因?yàn)楝F(xiàn)在很多的男性面對(duì)著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那么，練腹肌最好方法有哪些?跟著小編一起了解下：
一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對(duì)上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對(duì)下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
仰臥舉腿動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
3、動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實(shí)用的動(dòng)作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動(dòng)作之一，它簡單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。
仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的作用。美國一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動(dòng)作注意事項(xiàng)：
1、上身拉起來時(shí)不要超過90度，放下來時(shí)身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識(shí)讓腹肌發(fā)力完成動(dòng)作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動(dòng)作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動(dòng)作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上的內(nèi)容就是給大家詳細(xì)的介紹了一下練腹肌最好方法有哪些的內(nèi)容，希望大家在鍛煉的時(shí)候一定要根據(jù)實(shí)際情況選擇合理和有效的運(yùn)動(dòng)方式。這樣不僅使自己的身體更加的健康還能讓自己看起來不那么弱不禁風(fēng)。
女性對(duì)身材的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，多數(shù)情況下都希望有模特的身材標(biāo)準(zhǔn)，并且以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，可是很多衣著性格較中性的人群則喜歡鍛煉身體，更喜歡身體有腹肌的樣子，但是女生練腹肌的方法有很多難度，多數(shù)女性沒有毅力去鍛煉身體，從而使用鍛煉從中放棄，那么女生練腹肌的方法有哪些呢?女生練腹肌的方法為：
1、飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
3、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
4、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
6、平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
女生練腹肌的方法多，卻也有難度，只要患者堅(jiān)持且注意方法也是可以達(dá)到目的，女性的身體素質(zhì)比男性差，所做的鍛煉也會(huì)受到影響，所以女性鍛煉腹肌時(shí)要從小動(dòng)作增加大動(dòng)作，而動(dòng)作也要從簡單到復(fù)雜，女性還要重視鍛煉期間的心理護(hù)理，女性擁有腹肌后穿衣會(huì)受到影響，想練腹肌時(shí)必須想清楚后再運(yùn)動(dòng)。
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? ?很多人追求健美的身材，想要完美的身體曲線，有些人的上腹部特別的有肉，穿衣服都很難看，也是為了減肥想要通過健身來達(dá)到自己的目的，我們都挺喜歡有腹肌的人，很發(fā)達(dá)的肌肉，男性有肌肉會(huì)有安全感，女性有肌肉才更有味道，那么練上腹肌的方法有哪些呢？什么方法比較好呢？我們一起來看看吧！
? ?反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
? ? 通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
? ?現(xiàn)在我們就知道了練上腹肌的方法有哪些，上腹肌其實(shí)通過上面的方法就可以很容易的練成，動(dòng)作很簡單，但是需要很努力，因?yàn)樾枰L久練習(xí)，不是一天兩天能夠完成這個(gè)目標(biāo)的，為了自己的目標(biāo)，我們也要堅(jiān)持，要持之以恒，還要有毅力。
徒手是指患者利用雙手鍛煉，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運(yùn)動(dòng)是非常多的，所鍛煉的部位也有不同，當(dāng)患者徒手練腹肌時(shí)則要注意技巧，手部的承受力有限，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，避免運(yùn)動(dòng)過量產(chǎn)生手部不適，手受傷后運(yùn)動(dòng)就會(huì)暫停，對(duì)患者繼續(xù)練習(xí)的心理也會(huì)產(chǎn)生陰影，所以鍛煉方法是極重要的，那么徒手練腹肌的方法有哪些?
徒手練腹肌的方法有：
“元寶”卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
優(yōu)點(diǎn)：可以練到整個(gè)腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點(diǎn)：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
仰臥倒卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過程頭部不要抬起。
優(yōu)點(diǎn)：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點(diǎn)：無。腹部力量偏弱將難于控制動(dòng)作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
舉腿卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。
優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
側(cè)臥卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。
優(yōu)點(diǎn)：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點(diǎn)：腿部肌肉參與較多，難于控制動(dòng)作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
徒手練腹肌的方法有哪些呢?上述文章里介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌，徒手成功完成動(dòng)作也有一定的難度，在練習(xí)時(shí)要先掌握動(dòng)作要領(lǐng)，再逐一熟悉后規(guī)范動(dòng)作，每天練習(xí)這幾組動(dòng)作，對(duì)腹肌的鍛煉是極有效的，同時(shí)也對(duì)患者保健身體有諸多益處，此時(shí)患者還需要攝入更多的營養(yǎng)，以便身體鍛煉后能快速的恢復(fù)。
擁有完美的腹肌，是很多人的夢(mèng)想。腹肌的形成不是一天就可以的，所以在練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該要注意有耐心。同時(shí)要掌握正確的方法，這樣才能夠練出好看的腹肌。那么，有肚腩練腹肌方法是什么呢?如何快速的練出腹肌呢?下面便一起來了解一下吧，看看練出腹肌的好方法有哪些。
升降法：鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
引體向上：做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對(duì)練腹肌來說很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。
以上便是關(guān)于有肚腩練腹肌的介紹。生活中，能夠練出腹肌的方法還有很多。無論是采用哪種方法來練腹肌，最重要的便是應(yīng)該要堅(jiān)持下去。同時(shí)在飲食方面也要注意，避免進(jìn)食過多的高熱量食物，這樣可以有效的防止脂肪的堆積，從而更好的進(jìn)行鍛煉。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
腹肌對(duì)于男性朋友來說是非常渴望的身材，可是現(xiàn)代社會(huì)，有很多的女性朋友也會(huì)想要有腹肌，因?yàn)檫@樣會(huì)覺得自己有健碩的身體，也是健康的一種表現(xiàn)。所以女性朋友在練習(xí)健美操的同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生腹肌，所以練腹肌的最佳方法有哪些呢?這是大家比較關(guān)心的問題，因?yàn)橹挥姓莆樟撕玫姆椒?，才?huì)有效的得到訓(xùn)練的結(jié)果。今天我們來研究一下練習(xí)腹肌的方法。
仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
以上內(nèi)容就是關(guān)于練腹肌的最佳方法，主要都是一些重要的相關(guān)動(dòng)作，也就是腹部的鍛煉方法，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，要保證正確的姿勢(shì)做好標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，而且堅(jiān)持一定的時(shí)間，還要注意應(yīng)該避免的誤區(qū)，所以要根據(jù)自己的身體情況來選擇不同的方法。
現(xiàn)在的人越來越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現(xiàn)在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關(guān)注的就是腹肌這塊了。一個(gè)男性擁有腹肌不僅是身材看起來健碩了，整個(gè)人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那么，速成練腹肌有哪些?
腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹(平躺著上身不動(dòng)，把腿收到腹前再還原)， 仰臥舉腿(上體躺著不動(dòng)，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)， 仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時(shí)抬起)， 仰臥轉(zhuǎn)腰(準(zhǔn)備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時(shí)，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時(shí)右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個(gè))， 俯臥起身(趴著腰部以下不動(dòng)，上身抬起)， 俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時(shí)抬起)， 側(cè)臥起身(側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動(dòng))，側(cè)抬腿(側(cè)躺，上體不動(dòng)，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。
注：每次選擇3個(gè)動(dòng)作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時(shí)針輕揉。 pS：每周最少5天運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身!效果很好，一個(gè)月見效很快的哦!
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過上文中對(duì)于速成練腹肌有哪些的介紹，大家也是有了一定的積累了。不過希望大家記住的就是練成腹肌并不是一天兩天的事情，這個(gè)需要長期的堅(jiān)持。并不是說一天多練點(diǎn)第二天少練點(diǎn)就可以的，而是每天堅(jiān)持才會(huì)有著好的效果。
現(xiàn)在很多人都有健身的習(xí)慣，絕大部分健身的人，尤其是男性，都希望自己練出非常明顯的腹肌，所以人們一般選擇去健身房練腹肌，在健身房可以得到專業(yè)教練的指導(dǎo)，這樣訓(xùn)練起來更有效，除此之外，如果條件不允許的話，也可以自己在家里面做一些練腹肌的方法。
在家練腹肌最好的方法：
腹肌練習(xí)動(dòng)作一：倒V俯撐并腳左右跳
腹肌練習(xí)動(dòng)作二：坐姿并腿抱膝
腹肌練習(xí)動(dòng)作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘
腹肌練習(xí)動(dòng)作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝
腹肌練習(xí)動(dòng)作五：仰臥兩頭起
腹肌練習(xí)動(dòng)作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體
腹肌練習(xí)動(dòng)作七：坐姿并腳上擺腿
1、以上7個(gè)練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，在1分鐘的時(shí)間里盡可能的多做。
2、做完一個(gè)動(dòng)作后休息30秒后接著做下一個(gè)，直到將這7個(gè)動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)。
3、一個(gè)循環(huán)后休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)，一般建議練習(xí)者在一次訓(xùn)做2到4個(gè)循環(huán)。
在家鍛煉腹肌最有效的8種方法：
第一，雙腳不要移動(dòng)，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次
第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；
第三、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；
第四、兩手后撐，pp作為著力點(diǎn)，收退兩邊起，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次
第五、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）
第六、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小編很困難，用髖關(guān)節(jié)部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴，建議兩邊各15次。不說肯定有伙伴要問了，不要過量了！
第八、這個(gè)動(dòng)作方最后，堅(jiān)持不要停哦，差不多就休息啦。
仰臥起坐
做仰臥起坐可以不用借助減肥器材，所以在家里也能通過這種方法來練腹肌。其實(shí)，仰臥起坐的具體步驟很簡單：第一步，躺在地板的墊子上，雙腿屈膝并攏，手臂放于身側(cè)。第二步，將上半身抬起來，不過下背部是不能離開墊子的，抬起的角度以45度為宜。然后將上半身回到原位就完成了整個(gè)動(dòng)作。按照這個(gè)動(dòng)作練習(xí)一百次即可。需要注意的是，將上半身抬起來時(shí)，需要使用腹部的力量，這樣才能將腹肌練出來。
最有效的腹肌鍛煉到底有哪些方法呢?如果不知道腹肌的鍛煉方法，那么平時(shí)想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運(yùn)動(dòng)方面來開展，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家里面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅(jiān)持恒心的，那么最有效的練習(xí)腹肌方法有哪些?
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的。
練出一副好的肌肉來，是必須要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，而有效練習(xí)腹部肌肉的時(shí)候是必須要加強(qiáng)自身對(duì)運(yùn)動(dòng)的要求，在練腹肌的時(shí)候必須要掌握好相關(guān)姿勢(shì)，不能忙的試著去拉伸，去加強(qiáng)，要自己的肌肉穩(wěn)定到一定程度的時(shí)候再開展下一步肌肉鍛煉方法，總之不能讓自己的肌肉受到損傷。
川字腹肌是非常漂亮的，多出現(xiàn)在女性的身上，男性的腹肌多是堅(jiān)硬的，所曾現(xiàn)的癥狀也有多種，而女性練腹肌的較少，而出現(xiàn)了腹肌則讓大家是羨慕的，因而也有些女性對(duì)川字腹肌有追求。其實(shí)川字腹肌可以是女性練習(xí)，男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響，按正確的方法鍛煉后則能達(dá)到要求，那么練川字腹肌的方法有哪些?
堅(jiān)實(shí)漂亮的腹肌是每個(gè)年輕女性夢(mèng)寐以求的。形成取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你就會(huì)達(dá)到自己的目的。
飲食：柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率：腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
數(shù)量：每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2~4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30~50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15~20分鐘為宜。
重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
訓(xùn)練動(dòng)作：一般只用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練川字腹肌的方法多，女性鍛煉身體會(huì)有困難出現(xiàn)，與女性堅(jiān)持的毅力有關(guān)，同時(shí)女性的運(yùn)動(dòng)量小，鍛煉一段時(shí)間后無法堅(jiān)持下去也是正常的，其實(shí)練川字腹肌最重要的就是堅(jiān)持，至少一個(gè)月的時(shí)間才會(huì)看到一點(diǎn)效果，患者在練習(xí)時(shí)還可以配合其它的鍛煉方式，現(xiàn)在鍛煉腹肌的方法多，只要符合運(yùn)動(dòng)原則的都可以配合起來鍛煉。
我們?cè)诙塘烁辜〉臅r(shí)候到底什么方法才是最科學(xué)的鍛煉呢?腹肌短了的目的就是為了讓我們的腹部得到肌肉的提升，看起來好看，通過腹肌鍛煉的過程中我們身體的體質(zhì)也是會(huì)一天天加強(qiáng)，并且還能夠讓腹部的贅肉消除，對(duì)于很多想要減肥的人來說，做腹肌短了也是最好的減肥方法，那么練腹肌最科學(xué)的方法有哪些?
平時(shí)俗稱的腹肌其實(shí)就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因?yàn)楦共可想靹?。所以鍛煉腹肌的?dòng)作不會(huì)只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
練腹肌的時(shí)候最科學(xué)的方法就是上面我們介紹的這些，除了這些短了腹肌的方法，還可以通過其他的運(yùn)動(dòng)來幫助我們鍛煉腹肌，每次鍛煉腹肌的時(shí)候必須要努力，這樣才能夠得到好的效果，做腹肌鍛煉不能在肚子吃得太飽的狀態(tài)下，這樣對(duì)腹肌的鍛煉會(huì)有很大的影響。
相信每次在T臺(tái)走秀的時(shí)候，圍觀的朋友都非常羨慕那些走秀的模特，因?yàn)檫@些模特兒的身材都非常棒，特別是那些男模的腹肌顯得非常的結(jié)實(shí)和完美，這樣就更容易受到異性的青睞和追崇。因此越來越多的人選擇運(yùn)用運(yùn)動(dòng)練腹肌，那么運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法有哪些呢?針對(duì)這個(gè)問題，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ： 合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了運(yùn)動(dòng)練腹肌的方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的認(rèn)知和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們運(yùn)用運(yùn)動(dòng)方式鍛煉腹肌時(shí)，千萬不要太勉強(qiáng)自己，而要根據(jù)自己的能力來進(jìn)行動(dòng)作施展。
