減肥練腹肌的最好方法?
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問(wèn)留春術(shù),淡泊寧?kù)o比藥好。古往今來(lái),人們都普通注意養(yǎng)生!很多人身體不好,和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“減肥練腹肌的最好方法?”,相信能對(duì)大家有所幫助。
大多數(shù)人由于工作的原因,每天做著的時(shí)間是比較長(zhǎng)的,長(zhǎng)時(shí)間的久坐是很容易導(dǎo)致身體上的肥肉是越來(lái)越多,而且越積越厚,身體肥胖更談不上一個(gè)完美的身材了,腹肌根本就是不可能的,很多人尋找讓自己既能減肥又能練腹肌,兩全其美,那減肥練腹肌的最好方法是什么呢?
減肥練腹肌的最好方法?
身體平躺,雙手墊在臀部下面,雙腿并攏保持伸直,抬起雙腿,直到和身體成90度直角,慢慢放下,以此往復(fù),20個(gè)一組,每天5組,間歇2分鐘。
平躺下,雙腿自然收縮,雙手可抱胸前也可放后腦,然后一號(hào)腹部力量起身,一次往復(fù),20一組,每天5組。
趴下,胳膊肘支撐身體,屁股不要太高,如圖,開始時(shí)候堅(jiān)持1分鐘,以后可以增加至2分鐘。
鍛煉腹肌的方法中,最常見的就是仰臥起坐,但其實(shí),也有很多其他方面的運(yùn)動(dòng)可以很好的鍛煉腹肌,并且效果也是很理想的,比如,仰臥抬腿就是其中之一,當(dāng)然,也需要持續(xù)性使用才會(huì)有效果。
1、鍛煉腹肌最有效的方法仰臥抬腿
仰臥抬腿這種方法主要就是作用在人體的下腹及下腰部,但要注意的是,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),應(yīng)該有適當(dāng)?shù)姆椒ù?,比如,在前期可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,主要的目的就是在于減小難度。并且,雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。一般建議每天做一次到兩次的時(shí)間,并且要做3組,每組10-12次,休息的時(shí)間并不是很固定,但最好是半分鐘的休息時(shí)間為主。
2、鍛煉腹肌最有效的方法軀干轉(zhuǎn)體式
軀干轉(zhuǎn)體式對(duì)于鍛煉腹肌也會(huì)有相對(duì)比較理想的作用,主要就是因?yàn)槟繕?biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌這幾個(gè)方面。要注意選擇一些負(fù)重器械的幫助,比如,相對(duì)常見的就是藥球,以及啞鈴,但效果最理想的則是藥球,而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,同樣需要做3組,并且每組12次。當(dāng)然,中間最好是不要有休息,必要的話,半分鐘左右時(shí)間即可。
3、鍛煉腹肌最有效的方法仰臥搭橋式
仰臥搭橋式主要就是針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作,但這種方法對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō),可能會(huì)出現(xiàn)一定程度上的腰背疼痛的情況,所以,初期不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,動(dòng)作開始后仰躺于地面,雙腿彎曲,同時(shí)雙腳平放置于地面上,這種方法也一般是建議做三組,并且,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
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對(duì)于很多男性來(lái)說(shuō),如今健康以及完美的身材,最直接的體現(xiàn)就是有胸肌。有胸肌的男性,看起來(lái)往往會(huì)更有力量,也會(huì)更有吸引力。正因此,很多男性走入健身房,開始鍛煉自己的胸肌。其實(shí),鍛煉胸肌不必靠健身房,只要掌握了一定的方法,在家中也可以進(jìn)行鍛煉。下面將為大家介紹具體的鍛煉方法。
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
4、跪距式俯臥撐
雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準(zhǔn)備動(dòng)作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過(guò)快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。第一次做的時(shí)候可以看看自己能做多少,給自己規(guī)定一個(gè)每天做的數(shù)量,至少30個(gè)。
5、抬高式俯臥撐
將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過(guò)快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。每天做至少30個(gè),但切記不可急于求成。
大多數(shù)人在練胸肌的時(shí)候都會(huì)選擇用杠鈴訓(xùn)練,因?yàn)閯偮?lián)系練胸肌的效果是非常好的,鍛煉胸肌之后不僅能夠使自己的身體素質(zhì)變好,還能夠看起來(lái)有安全感,而且對(duì)于一些男性朋友們來(lái)說(shuō),有一雙劍強(qiáng)的胸肌,也能夠提高他們的顏值和自信,那么杠鈴練胸都有哪些比較好的方法呢?
其實(shí),現(xiàn)在大家想要練出來(lái)自己的胸肌的話,大部分的情況下面都是需要借用一些工具的,比如說(shuō)啞鈴。因?yàn)檫@樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的,從而讓自己的胸肌慢慢的變大,甚至是慢慢的露出來(lái)的,因此想要讓自己的胸肌露出來(lái)的話,怎么通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道,要想把自己手上的啞鈴舉起來(lái)的話,一定需要有一個(gè)很大的力氣,而且也需要給自己背部一個(gè)支撐的,這樣的話才能夠使出力氣把啞鈴舉起來(lái),從而達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的目的。因此,大家可以躺在一個(gè)椅子上面,然后舉啞鈴,舉起一個(gè)動(dòng)作就要做十五下,并且做二十分鐘的時(shí)間。
來(lái)源:站酷
二、斜著舉
另外,大家也可以調(diào)整一下這一個(gè)板高度的,因?yàn)榘迨强梢院偷孛嫫叫械?,這樣的話就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個(gè)傾斜的角度的,這樣的話,大家就能夠斜躺在這個(gè)板上面,然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過(guò)程中,一定要與自己的肩膀一樣寬,而且讓自己的掌心向前的,并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外,大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的,不過(guò)大家的兩只手一定要分別抓住一個(gè)啞鈴,并且舉起來(lái),同時(shí)大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個(gè)平衡的位置,這樣的話就能夠讓自己的整個(gè)身體的力氣把啞鈴舉起來(lái)了。同時(shí),也能夠刺激自己胸部上的肌肉,讓肌肉慢慢的鍛煉出來(lái)。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行舉起來(lái)的,不過(guò),大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過(guò),這種練習(xí)可能需要花費(fèi)的力氣更大,大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個(gè)啞鈴,并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置,這樣就會(huì)讓自己的胸部達(dá)到一個(gè)鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡(jiǎn)單的,所以說(shuō),大家只要看過(guò)一些視頻或者是看過(guò)一些例子之后,那么很快就能夠?qū)W會(huì)的,因此大家很好就能夠掌握。不過(guò)比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí),而且要堅(jiān)持去練習(xí),這樣才會(huì)達(dá)到效果。
然而,很多的人在練習(xí)的過(guò)程中,都沒(méi)有掌握一些方法,而且也沒(méi)有找到一些動(dòng)作,直接去練習(xí)的話,很有可能不會(huì)鍛煉出肌肉出來(lái)的,而且還會(huì)傷害到自己的身體,所以說(shuō)大家一定要掌握這些方法,只有把這些方法都都搞明白了,再去進(jìn)行鍛煉的話,才會(huì)有實(shí)際的效果。
還有一點(diǎn)需要大家注意的是,在練習(xí)的過(guò)程中,大家可以把自己的啞鈴舉起之后,然后停頓一秒鐘的時(shí)間,在進(jìn)行慢慢的放下來(lái)的,而且在自己呼氣的時(shí)候,就可以把啞鈴慢慢地舉起了,而在自己心氣的時(shí)候就把啞鈴慢慢的回收,時(shí)刻保持著自己的動(dòng)作和自己的呼吸相協(xié)調(diào),這樣才會(huì)增加自己的持久力的。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用,受到很多女性的歡迎,平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽的健身,還具有鍛煉腹肌的作用,能夠鍛煉出八塊腹肌,當(dāng)然在健身的時(shí)候要了解一些具體的方法,堅(jiān)持鍛煉,才能夠有助于良好的塑形,在這方面一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持,我們來(lái)看一下練腹肌的瑜伽動(dòng)作。
練腹肌的瑜伽動(dòng)作
瑜珈可以是說(shuō)是其中一種受女性歡迎的運(yùn)動(dòng),可以同時(shí)放松和塑造健康身形。不過(guò),原來(lái)做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次,就可以同時(shí)擁有瘦身、拉筋、強(qiáng)化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢(shì)!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎(chǔ)姿勢(shì)中,山式是最流行的姿勢(shì)之一。它雖然看似是個(gè)熱身動(dòng)作,但對(duì)身體卻有各種好處,還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起,把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側(cè)
保持目光向前看
保持在這個(gè)姿勢(shì)3-5分鐘
休息和重復(fù)
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對(duì)身體很有益,包括伸展腿部肌肉,加強(qiáng)脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下,膝蓋著地
身體向前彎曲,把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前,抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個(gè)姿勢(shì),直到臀部肌肉感覺到緊實(shí)
休息和重復(fù)
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對(duì)于訓(xùn)練核心肌群相當(dāng)重要,能訓(xùn)練到腿部肌肉,同時(shí)運(yùn)動(dòng)到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方,彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起,與地面平行
注視前方,并保持姿勢(shì)60秒
休息和重復(fù)
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng),提高食慾,并幫助克服便秘,有助于調(diào)整你的腹肌,肩膀,背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿,使他們?cè)谀愕奈浮?/p>
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭,繼續(xù)前進(jìn),直到他們折疊在你的頭,你的腳趾被放置在剛剛超過(guò)肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(fù)(4)
平躺,背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲,將腿部抬高至腳尖超過(guò)肩膀
保持這個(gè)姿勢(shì)20-25秒
休息和重復(fù)
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進(jìn)消化,減輕腹脹和便秘,加強(qiáng)背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下,膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲,使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲,直到額頭與地面接觸
保持這個(gè)姿勢(shì)15-20秒
休息和重復(fù)
對(duì)于很多練腹肌的人來(lái)說(shuō),他們往往是在睡覺之前晚上練腹肌,因?yàn)檫@時(shí)候他們才有大把的空閑時(shí)間。但是大家都應(yīng)該知道,練腹肌其實(shí)也要講究選時(shí)間的,一般人都說(shuō)在午后的三點(diǎn)到五點(diǎn)是練腹肌的最佳時(shí)間。但是晚上練腹肌這種情況也是經(jīng)常存在的,所以晚上如果練腹肌的話對(duì)身體會(huì)有好處嗎?
睡前練腹肌好嗎
每天睡覺之前是可以練腹肌的,并且睡前做運(yùn)動(dòng)還有助于改善睡眠,不過(guò)需要注意的是睡前練腹肌的時(shí)間不要太晚,并且要避免非常劇烈的運(yùn)動(dòng),以免第二天感到疲憊。其實(shí)練腹肌任何時(shí)間都可以,不過(guò)最好的時(shí)間在下午3點(diǎn)到6點(diǎn)了,其次是早上10點(diǎn)到11點(diǎn)左右。
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個(gè),20-30個(gè)為1組,最少要做5組,具體的要看個(gè)人情況??梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量,手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個(gè)左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動(dòng),其他地方不要用力,也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多,要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌的有效方式
一、撐棒式
這是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練,又可運(yùn)用到全身肌群的運(yùn)動(dòng)!這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,其實(shí)要注意很多小細(xì)節(jié);雙肘必須與地面垂直,背部也需要完全打直,才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始,一天天進(jìn)步。
二、腿+腹雙重鍛煉
雙掌撐地(如果想要加強(qiáng)鍛煉,可用雙肘代替),一樣注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,而后往后延伸。一組至少左右各做八下。
三、側(cè)腹鍛煉
擁有纖腰的關(guān)鍵!這個(gè)姿勢(shì)非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強(qiáng)強(qiáng)度,可以使用滾輪輔助。一邊至少堅(jiān)持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會(huì)做的運(yùn)動(dòng),不過(guò)千萬(wàn)不要使錯(cuò)力,要使用腹部的核心肌肉帶動(dòng)身體,動(dòng)作則愈慢愈好,可以加強(qiáng)腹部的鍛煉。一次做左右共六組,中間休息,連續(xù)做三次。
練腹肌的方法有很多,每一個(gè)人都可以根據(jù)自己的不同需求來(lái)選擇不同的方法。而其中有一種方法是負(fù)重練腹肌,它主要是要練腹肌的人身體進(jìn)行一些負(fù)重這樣更能夠鍛煉出腹肌。但是這種方法與其他練腹肌的方法比較起來(lái)也是十分復(fù)雜的,所以需要練腹肌的人好好掌握,那么應(yīng)該如何負(fù)重練腹肌呢?
腹部訓(xùn)練進(jìn)階之負(fù)重,3個(gè)動(dòng)作讓腹肌更加強(qiáng)悍!
訓(xùn)練需要遵守的規(guī)則中,循序漸進(jìn)是很重要的一部分,因?yàn)槲覀儾豢赡茉谕粋€(gè)負(fù)荷下,讓肌肉保持同等速度的增長(zhǎng),所以適當(dāng)?shù)娜ヌ岣哂?xùn)練的難度,對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)可能是一件有益的事。
要知道我們的腹部是很強(qiáng)大的,作為核心力量的重要組成部分,腹肌的作用并不是只有好看而已,他可以幫助我們上下半身之間進(jìn)行緊密的連結(jié),從而使得力量的傳遞更加的高效,所以不要忽視。
而在健身房當(dāng)中經(jīng)??梢钥吹?,有人正在鍛煉自己的腹部肌群,所用的還是那么幾個(gè)動(dòng)作,那些早已被摸透的動(dòng)作,如果放在一個(gè)需要增長(zhǎng)力量的人身上,是不會(huì)起到很好效果的,頂多讓肌肉不到倒退。
而對(duì)于增加訓(xùn)練負(fù)荷,我們可能鍛煉二頭的時(shí)候,知道要增加啞鈴的重量,但是訓(xùn)練腹部的時(shí)候通常都是自重,所以要想增加重量的話,就需要做出相應(yīng)的改變才能實(shí)現(xiàn),下面說(shuō)到的就是這樣的動(dòng)作。
讓腹肌變得更加強(qiáng)悍的同時(shí),我們也不要放下降低脂含量的工作,每周該做的有氧都不能落下,這樣才能在擁有強(qiáng)大腹肌的同時(shí),還能夠讓其顯露出來(lái),所以準(zhǔn)備好開始訓(xùn)練了嗎?
動(dòng)作一:下斜板卷腹
這就是一個(gè)很適合用來(lái)增加重量的動(dòng)作,當(dāng)我們躺在下斜板上面之后,雙手可以空出來(lái)拿捏重物,從而達(dá)到提高訓(xùn)練難度的效果。
那么具體的做法就是,當(dāng)我們躺在下斜板上之后,將雙腿牢牢的穩(wěn)定好,就可以用雙手去抓杠鈴片了,具體的重量就需要根據(jù)自己的需求來(lái)決定了,拿好之后再去盡力的完成全程的動(dòng)作,在最高點(diǎn)還可以將杠鈴片用力的向上舉起,這樣還可以鍛煉到手臂的肌肉。
動(dòng)作二:繩索卷腹
這是非常好的腹部負(fù)重訓(xùn)練,而且重量的調(diào)節(jié)是很方便的,但是很多人因?yàn)槊孀訂?wèn)題,不愿意去做他,所以我們需要放下面子拿起繩索來(lái)做。
首先雙膝跪地讓大腿垂直地面,接著雙手抓住繩索的尾端,然后繃緊自己的上半身,慢慢的將其向下拉動(dòng),過(guò)程中頭部始終面朝地面,這樣就看不見別人的眼光了,就可以專心的做自己的訓(xùn)練了,那么負(fù)重可以稍微大一點(diǎn),因?yàn)槲覀兪歉亓θプ龅摹?/p>
動(dòng)作三:負(fù)重轉(zhuǎn)體
那么上面兩個(gè)都是鍛煉腹直肌的,我們也有針對(duì)腹外斜肌的負(fù)重動(dòng)作,并且只需要一個(gè)啞鈴就可以完成。
選擇好啞鈴的重量,不要太過(guò)沉重了,那樣會(huì)損傷到我們的脊柱,所以在選好重量并握在手中之后,再讓自己挺直站立,接著略微收縮自己的腹肌,然后利用兩側(cè)的腹部力量,讓啞鈴和身體轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái),記住一定是利用肌肉的力量,而不是重量的慣性,過(guò)于依賴慣性的話同樣會(huì)損傷到脊柱。
相信大家都知道身體要鍛煉,鍛煉身體可不僅僅只是起到防護(hù)的工作,更重要的是為了保證身體看起來(lái)能更苗條,更有曲線度,不管是男人還是女人都要注意鍛煉身體,想要去練習(xí)腹肌,首先在方法上面一定要選對(duì),盡可能保證好正確的姿勢(shì),不要過(guò)度的或者用錯(cuò)了方法。
如何鍛煉側(cè)腹肌
1、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng):注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體,直到手臂與地面平行,同時(shí)呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動(dòng)作。
2、側(cè)平板劃船
動(dòng)作要領(lǐng):手肘彎曲,將握把拉向肋骨側(cè)邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此為反復(fù)次數(shù)一次。注意事項(xiàng):動(dòng)作過(guò)程中,腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動(dòng)作要領(lǐng):將拉力器調(diào)節(jié)到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對(duì)拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側(cè)次數(shù)后換另一側(cè)。
側(cè)腹肌怎么練 側(cè)腹肌鍛煉方法
練腹肌最佳的時(shí)間
4、健腹輪
動(dòng)作要領(lǐng):如果你想要側(cè)重于側(cè)腹肌的鍛煉的話,你可以將兩膝蓋放置在軟墊上,利用腹肌輪往前滾出,動(dòng)作時(shí)注意避免后背彎曲,要保持后背的挺直,正確的感覺應(yīng)該是后背的下部會(huì)相對(duì)比較勞累。
很多人在練腹肌的過(guò)程中都是盲目的對(duì)自己身體進(jìn)行訓(xùn)練,這樣不僅對(duì)自己身肌肉容易造成拉傷情況,而且也不容易練出腹肌。而練腹肌也是要講究一定鍛煉方法的,要跟隨這些方法來(lái)練出自己的腹肌,與此同時(shí)在練腹肌的過(guò)程中也要注意自己的飲食,多吃一些高蛋白質(zhì)的食物,所以關(guān)于練腹肌的飲食計(jì)劃有哪些呢?
練腹肌飲食要注意什么
練腹肌飲食要注意平衡膳食、多吃對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害和易于消化吸收的食物,蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充等。
1、平衡膳食
要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn),含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當(dāng),全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。
人體日常生活中需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求,因而必須有多種食物來(lái)源,才能達(dá)到膳食的平衡。
2、對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害
食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動(dòng)植物,微生物病原體,農(nóng)藥殘留,食品添加劑等等,它們對(duì)人體的健康影響非常大,影響嚴(yán)重的甚至?xí)<暗缴?。因此,?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視,那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工與烹調(diào),可以提高食物的消化率,有利于身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過(guò)程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。
4、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充
這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來(lái)修復(fù)還有生長(zhǎng)。因此假如想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng),那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。
5、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過(guò)了排酸,多吃對(duì)身體也沒(méi)什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
6、青菜和水果
青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn),以便讓維生素得到補(bǔ)充。對(duì)肌肉增加促進(jìn)效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。
7、多吃蛋類食物
要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng),還會(huì)將病菌帶到身體里面,會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
練腹肌的飲食計(jì)劃表
第一餐:7點(diǎn)(早餐)
碳水化合物:一個(gè)饅頭、面包、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì):蛋白粉一杯或者2個(gè)蛋清
蔬菜水果:一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
堅(jiān)果:2個(gè)核桃
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:善存維生素C一片
第二餐:10點(diǎn)(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清
蔬菜水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐:13點(diǎn)(午餐)
碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì):肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅(jiān)果:腰果10顆
第四餐:16點(diǎn) (鍛煉前)
碳水化合物:一片面包
水果:一個(gè)香蕉或橘子
第五餐:17點(diǎn)(鍛煉后)
蛋白質(zhì):乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個(gè)。
第六餐:19點(diǎn) (晚餐)
碳水化合物:一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃
第七餐:22點(diǎn) (加餐)
碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用補(bǔ)充碳水)
蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清
水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃
現(xiàn)在的人越來(lái)越喜歡健身了,不管男性還是女性,都希望通過(guò)健身來(lái)改變自己的身材,并且讓自己變得更有氣質(zhì),而且通過(guò)這種方式可以改善生活質(zhì)量,有些男性的腹肌中間有一條溝,看起來(lái)會(huì)非常性感,如果想要練出這條溝的話,一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持,而且要掌握正確的鍛煉方法。
腹肌中間的溝怎么練?
首先得控制好自己的飲食,馬甲線是建立在肌肉的基礎(chǔ)上,不能放縱自己的食欲,少吃堆積脂肪的食品,它會(huì)讓肌肉還沒(méi)定型就被肥肉蓋住。
堅(jiān)持鍛煉,不管是練馬甲線還是塑身型,但凡是類似的健身活動(dòng)都應(yīng)該堅(jiān)持,切不可“三天打魚兩天曬網(wǎng)”,那一天鍛煉的時(shí)間再久,停了幾天,也是于事無(wú)補(bǔ)。
控制好鍛煉的時(shí)長(zhǎng),剛開始為自己制定鍛煉計(jì)劃需要''循序漸進(jìn)'',第一天可以設(shè)定五分鐘,第二天六分鐘,以此類推到一個(gè)可以接受的最大時(shí)間范圍,確定下來(lái),以后堅(jiān)持下去。
鍛煉方法
平板支撐,彎曲手臂,讓小臂平貼地面,腳趾踩實(shí)地面,讓身體與地面平行,堅(jiān)持一首歌的時(shí)間,當(dāng)堅(jiān)持不下去的時(shí)候,不要放棄,繼續(xù)小臂支撐,身體可以左右擺動(dòng),再繼續(xù)支撐。
兩頭起,就是腿和上身同時(shí)離開地面,剛開始練這個(gè)動(dòng)作可能有些困難,可以嘗試先一條腿起,兩條腿輪換,漸漸地嘗試雙腿和身體同時(shí)離開地面。
尖倒立,就是人平躺在地面除了胸部以上部位貼地,其他全部離開地面且與地面垂直,如果立不起來(lái)可以嘗試用雙手支撐著,慢慢的嘗試放開手,堅(jiān)持一首歌的時(shí)間。
常見的鍛煉方法還有很多,類似于仰臥起坐,空中踩自行車,等等。亦或是在以上方法的基礎(chǔ)上增加難度,例如在平板支撐的基礎(chǔ)上嘗試輪換左右手輕輕錘擊地面,用手掌前后移動(dòng)等等。
不管更傾向于哪種鍛煉方式,在選擇音樂(lè)上也要大有考究,選擇有激情并且自己喜歡的,這會(huì)大大提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)力。
游泳是一種依靠全身的肌肉共同作用的一種有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)橛斡究梢詫?duì)全身的肌肉起到作用,特別是那些游泳專業(yè)的人,基本上全身的肌肉看起來(lái)都是十分的好看。于是一些想要練出腹肌的人就在考慮游泳這個(gè)運(yùn)動(dòng),但是游泳是一種放松全身肌肉的運(yùn)動(dòng),真的可以把腹肌練出來(lái)嗎?
一、游泳可以練腹肌嗎
鍛煉腹肌的。不過(guò)在鍛煉腹部肌肉方面,游泳效率并不高。游泳是全身鍛煉,泳姿很多,很難說(shuō)針對(duì)哪塊肌肉,若分泳姿來(lái)說(shuō):
蝶泳:胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。
仰泳:背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳:臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌,肱三頭肌
自由泳:肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強(qiáng)調(diào)的是: 以上都只是稍微偏重,無(wú)論那種泳姿都是全身的。游泳鍛煉出來(lái)的肌肉比較流線型,并不是塊狀很清楚。
要想練肌肉的話,最好還是練器械。
二、在家如何鍛煉腹肌
1.仰臥起坐
仰臥起坐練習(xí),開始時(shí)候,每天早上做上兩組,初學(xué)者每組15個(gè),體質(zhì)較好著,每組20個(gè),如果半年后還在堅(jiān)持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘
2.卷腹
仰臥起坐練習(xí)完后,再做兩組卷腹的練習(xí)。平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到腹部肌肉收縮,但腰部不要離開地板,也是兩組,每組15個(gè)到20個(gè)
3.身體躺平
卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
4.兩頭起
兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。身體平躺地面,雙腿和雙腳伸直,抬起用雙手去夠雙腳。
5.側(cè)卷腹
腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。身體平躺,雙腿抬起卷曲,膝蓋側(cè)向一面的地面,雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)
6.扭轉(zhuǎn)卷腹
身體平躺,雙手放于腦后,雙腿抬起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然后右肘去夠左腿膝蓋,交替反復(fù)。動(dòng)過(guò)要快。
7.俯臥平板支撐。
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥在地板上,身體和地面平行,兩前臂支撐在地面,雙臂稍稍向前靠向頭部,保持呼吸順暢,做靜力控制。
看到別人擁有腹肌都是一件令人十分羨慕的事情,特別是對(duì)于處在青春期的男性來(lái)說(shuō),擁有腹肌可以有更多的資本去吸引女孩子的目光。于是很多青少年都想要練出一身的腹肌,但是練腹肌也是需要一定的技巧和方法的,很多人都找不到方法練不出來(lái)。那么青少年如何練出腹肌來(lái)呢?
1.仰臥起坐
仰臥起坐是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單的練習(xí)腹肌的方法。在體育課時(shí),體育老師一般都會(huì)教學(xué)生怎么練習(xí)仰臥起坐,所以,對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō),掌握好正確的仰臥起坐方法并不是難事。既然知道了做仰臥起坐可以練腹肌的話,那么建議大家每天堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐,只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持,腹肌就一定能練出來(lái)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè),那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè),就做兩頭起;兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次,每次一個(gè)動(dòng)作練3組,每組做10個(gè)左右。
2.垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡(jiǎn)單。具體動(dòng)作如下:第一步,平躺在床上或者墊子上。第二步,將雙腿和雙臂盡量向上伸直,但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步,將雙腿和雙臂抬到最高處時(shí),繃住頸部,然后保持這個(gè)動(dòng)作二十秒左右的時(shí)間,然后再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到下腹部的肌肉,且效果較為明顯。
1.平板支撐
只要你堅(jiān)持,平板支撐也會(huì)時(shí)間越做越長(zhǎng),如果能堅(jiān)持5-6分鐘,腹肌應(yīng)該蠻強(qiáng)壯了。平板支撐鍛煉腹肌其實(shí)需要很多部位參與,收緊肩胛成平面,緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時(shí)因?yàn)檩^低,對(duì)于核心負(fù)荷比較大,手伸直時(shí),因?yàn)檩^高,所以負(fù)荷小,但相對(duì)的手比較累,手伸直支撐的時(shí)候會(huì)感到非常費(fèi)力甚至發(fā)抖。
4.借助啞鈴、彈力帶
除了這兩種練腹肌的方法以外,像借助啞鈴、彈力帶等器材,也能鍛煉到腹肌。
一旦人有了練出腹肌的意識(shí),就想要尋找一些快速練出自己腹肌的方法,因?yàn)閾碛懈辜〔粌H表明一個(gè)人肚子上沒(méi)有多余的贅肉,也可以增強(qiáng)一個(gè)人的自信心,特別是對(duì)于男性來(lái)說(shuō),有腹肌的男性會(huì)比沒(méi)有腹肌的男性更吸引女孩子的目光。接下來(lái)就為大家介紹一下如何快速練出腹肌的方法吧。
在家練腹肌方法
觸踝卷腹:顧名思義就是碰觸你的腳踝!讓我們先準(zhǔn)備一張瑜珈墊或是在適合進(jìn)行訓(xùn)練的場(chǎng)所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰觸腳踝,而后換右邊進(jìn)行30秒的時(shí)間。
空中蹬車:這個(gè)動(dòng)作也是俗稱的空中蹬車,也是仰臥起坐的進(jìn)階版,在每次動(dòng)作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢(shì),左手碰觸右膝,以此類推,對(duì)於腹肌訓(xùn)練的幫助非常大,不用再羨慕別人的六塊肌,只要好好訓(xùn)練一樣就能夠讓團(tuán)結(jié)的小肚肚分離!
仰臥+卷腹:卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充,進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí),也是兩組,每組15個(gè)到20個(gè)。
扭轉(zhuǎn)卷腹:身體平躺,雙手放于腦后,雙腿抬起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然后右肘去夠左腿膝蓋,交替反復(fù)。動(dòng)過(guò)要快。
腹肌鍛煉的好處
打造完美腹肌身材?,F(xiàn)在的時(shí)代,腹肌不再只是男人的專屬,很多女人都加入了練腹肌的行列,腹肌可以讓一個(gè)女人充滿性感的誘惑力。
強(qiáng)身健體。練腹肌能夠增強(qiáng)人的機(jī)體免疫力,經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)人的身體機(jī)能,免疫力由此增強(qiáng),改善體質(zhì),從而養(yǎng)成不易生病的體質(zhì)。
愉悅身心。人心情的好壞,是同大腦分泌的內(nèi)啡肽多少是相互作用的,內(nèi)啡肽不僅能“鎮(zhèn)痛”,使人愉悅,使人鎮(zhèn)靜,使人健康,使人長(zhǎng)壽,而且能提高人的記憶力,從而提升我們的學(xué)習(xí)成績(jī),使人成功。
做腹肌運(yùn)動(dòng)的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌,緩解精神壓力,使人感覺愉快,精神狀態(tài)也能得到很好的提升,這樣也會(huì)提高工作和學(xué)習(xí)。
大多數(shù)人都知道,孕期是需要營(yíng)養(yǎng)均衡的,很多女性在懷孕后,是很能吃的,如果孕期不注意飲食的控制,是很容易導(dǎo)致體重增加的過(guò)快,如果孕期體重增長(zhǎng)的太快,是很容易引起一些妊娠期的疾病的,比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等,那孕婦減肥的最好方法是什么呢?
孕期減肥的最好方法?
1、每天量體重
體重增加過(guò)快,是許多孕婦擔(dān)心。于是,如何控制體重增加的速度,就非常重要了。食不過(guò)量,是重要守則之一,而每天量體重,則可不斷地提醒孕婦應(yīng)該注意飲食內(nèi)容,以免吃進(jìn)過(guò)量食物,讓體重直線上升。所以要少食多餐,不要多食少餐。
2、體重曲線圖
每天測(cè)量體重,并制作成曲線圖,以此為警愓。其實(shí)最好的減肥方法是行動(dòng)結(jié)合自己的意念。
3、穿可突顯曲線的孕婦裝
孕婦裝款式大都以長(zhǎng)裙或長(zhǎng)褲為主,雖然可蓋住身體的曲線,但是相對(duì)地,也會(huì)讓準(zhǔn)媽媽疏于注意變形的體態(tài)。因此,改穿較短的孕婦裝,來(lái)要求自己注意身材變化,才能維持美麗。
4、飲食日記
記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容,幫助自己了解一天中所吃進(jìn)的東西,反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。由記錄中,達(dá)到控制體重、保健的雙重目的。其實(shí)這就是意念減肥的方法。
5、飲食過(guò)量,隔天節(jié)食
有時(shí)候,人們無(wú)法克制美食的誘惑,不小心貪吃了。待食物下肚后,才開始后悔。建議你,不妨減少第二天的飲食量,而且以吃清淡食物為宜,如此才能控制體重。其實(shí)孕媽咪在孕期要保證每天攝入的營(yíng)養(yǎng),比如補(bǔ)鈣以及每日蛋白質(zhì)和維生素等重要營(yíng)養(yǎng)成分。
6、設(shè)一天解禁日
怕體重增加過(guò)快,孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞,可以在每周設(shè)定一天解禁日,在那天讓自己放心進(jìn)食,不再一斤一兩的計(jì)算食量,滿足吃的欲望。不過(guò)前提要吃健康營(yíng)養(yǎng)的食品而不是一些垃圾食品,比如燒烤類的食品。
7、了解食物卡路里量
從書本、雜志中涉獵營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí),了解食物的卡路里量,藉以控制熱量的攝取。一方面可以了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分,另一方面可以充分彌補(bǔ)自己的知識(shí)。
8、不買零食
逛超市買菜時(shí),往往會(huì)在不知不覺中,順手將餅干、糖果、巧克力等零食類,放進(jìn)自己的購(gòu)物籃里,埋下肥胖根源。所以,買菜時(shí),只買必需品,克制自己購(gòu)買零食的沖動(dòng)。
9、自己動(dòng)手做點(diǎn)心
為了怕發(fā)胖,許多孕婦即使肚于餓,也不敢吃東西。其實(shí),想要杜絕所有的點(diǎn)心,實(shí)在有些殘忍,不妨自己動(dòng)手做不發(fā)胖的低脂、低糖、高纖的點(diǎn)心滿足囗欲。
10、蒟蒻食品
蒟蒻,又名魔芋。嘴饞時(shí),最難克制美食的誘惑,此時(shí),不妨吃些蒟蒻等高纖健康食品,既有飽腹感,還可滿足囗欲,一舉兩得。孕婦因腹部變大之故,容易出現(xiàn)便秘。含豐富纖維質(zhì)的蒟蒻椰果,不僅清爽可囗,還可幫助排便。但是,蒟蒻椰果質(zhì)地較硬,一定要細(xì)嚼慢咽,才不會(huì)噎著了。