下肢的肌肉怎么練呢
鍛煉下肢的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“下肢的肌肉怎么練呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多男人都希望自己有肌肉，但是這都是需要鍛煉出來(lái)的，一些沒(méi)有肌肉的男人總是得不到女性的愛(ài)戴，有很多的廣告都吹虛者效果，很多人寧愿被騙，都不愿意選擇健康的增長(zhǎng)肌肉的方法。想要健康的增長(zhǎng)肌肉只能是通過(guò)運(yùn)動(dòng)與健身來(lái)進(jìn)行增長(zhǎng)肌肉，有的人不知道怎么增長(zhǎng)下肢肌肉，我們來(lái)了解一下下肢的肌肉怎么練呢。
1、小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2-3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
2、還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨(dú)的增長(zhǎng)卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達(dá)到疲勞極限。
3、遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是:首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程，達(dá)到極限收縮，保證動(dòng)作質(zhì)量;其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運(yùn)動(dòng)單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
以上就是下肢的肌肉怎么練呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹。建議訓(xùn)練前一定要進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，這樣在鍛煉的時(shí)候才不會(huì)引起肌肉拉傷等毛病，但是鍛練下肢肌肉的時(shí)候，一定要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)與鍛煉，不要三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，不要今天練習(xí)明天不練習(xí)的，這樣永遠(yuǎn)也不會(huì)有下肢肌肉。
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男生們?nèi)绻麚碛兄鴱?qiáng)大的力量，不僅會(huì)使自己的信心倍增，而且也會(huì)讓女生們感到很有安全感。所以大多數(shù)男生們會(huì)通過(guò)多種訓(xùn)練來(lái)是自己強(qiáng)身健體，擁有較強(qiáng)壯有力的身材。但每個(gè)人想鍛煉的地方并不同，有的人想要鍛煉出腹肌，有的人想增強(qiáng)自己手臂上的力量等等。今天小編就來(lái)給大家介紹幾種鍛煉下肢力量的方法。
架上澤奇深蹲：這種動(dòng)作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因?yàn)檫@種紅色彈力帶的彈力最強(qiáng)，懸掛重物的躍動(dòng)最小。我將這個(gè)動(dòng)作用于下肢動(dòng)力訓(xùn)練日，做3組10次。我認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作也可以作為下肢極限努力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，因?yàn)樗軌蚴鼓銓?zhuān)注于核心，并對(duì)腿部提供一點(diǎn)額外的刺激。做完這個(gè)動(dòng)作之后，我感覺(jué)核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很輕。這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，提高核心力量。
架上澤奇體前屈：我對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動(dòng)力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，提高核心和后側(cè)鏈條力量，做3組10次。
對(duì)于水平更高、穩(wěn)定性更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員而言，彈力帶掛重物前蹲和后蹲是一種有趣而且充滿(mǎn)挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。在前蹲和后蹲訓(xùn)練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會(huì)容易一些。架上動(dòng)作和半程動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)核心力量，而這些動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)腿部力量。
后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動(dòng)作。扛起杠鈴向后退一步時(shí)，懸掛重物會(huì)產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對(duì)于高級(jí)運(yùn)動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動(dòng)作，以提高全身穩(wěn)定性。
想要增強(qiáng)下肢力量的朋友們，你們需要做到的就是堅(jiān)持不懈。只有堅(jiān)持訓(xùn)練，你們才會(huì)達(dá)到自己想要的效果。當(dāng)然，你們可能會(huì)擁有更有效益的健身方法，小編介紹的這幾個(gè)方法只是給你們參考下哈，有需要的朋友也可以照著小編給的方法做哦！
肌肉的種類(lèi)有很多，如大塊肌肉和小塊肌肉等，具體需要采用的鍛煉運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的，那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很高的，而且一般都是幅度較大的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)給身體消耗不少的能量。在長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉后，才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對(duì)大塊肌肉怎么練也都很清楚了，練肌肉本身就不是一件容易的事情，還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持住的。同時(shí)也不要不斷的補(bǔ)充水分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就要出汗，體內(nèi)的水分不斷流失，就會(huì)產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
要想讓自己的身材更好，運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺(jué)得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強(qiáng)度的戶(hù)外訓(xùn)練才能練成。其實(shí)根據(jù)每個(gè)人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運(yùn)動(dòng)的，對(duì)肌肉的鍛煉也能起到不錯(cuò)的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
相信大家對(duì)怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來(lái)既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實(shí)肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過(guò)鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些，那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類(lèi)，有些是大型的肌肉，看起來(lái)就很健壯，還有一些是小型的肌肉，可以很好的凸顯人體的線(xiàn)條和輪廓。在鍛煉的時(shí)候一定要講究方式方法，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō)，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
相信大家對(duì)條形肌肉怎么練也都很清楚了，鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好，還能改善身體健康狀況，不斷的提高機(jī)體免疫。因此即便是每天都要鍛煉，也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來(lái)完成，而是需要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣，這樣效果就會(huì)更好了。
肚子上經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)贅肉，這與人們?nèi)缃竦纳盍?xí)慣不好有關(guān)系。平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng)，上班就坐著，回家就躺著，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)讓多余的脂肪囤積。此時(shí)還是需要注意鍛煉身體的，尤其是想練出肚子肌肉的人們，更要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度和力度，才能見(jiàn)效，那么怎么練肚子肌肉呢?
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
上文中明確介紹了怎么練肚子肌肉，希望對(duì)大家有所幫助。由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況都是不同的，因此不能給自己施加太大的壓力和負(fù)擔(dān)。若是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，難免會(huì)讓自己的身體受到傷害，這樣就得不償失了，凡是都需要循序漸進(jìn)的來(lái)。
對(duì)于現(xiàn)在很多的男性來(lái)說(shuō)，都是希望自己擁有一個(gè)完美健碩身材的。而想要有這個(gè)效果最好的就是通過(guò)一些鍛煉才能達(dá)到自己想要的效果，其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅是對(duì)于減肥和健身方面效果不錯(cuò)。同時(shí)對(duì)于身體健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么練腿部肌肉呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱(chēng)和健美了。
通過(guò)上文的接受后，大家應(yīng)該對(duì)于怎么練腿部肌肉呢也是有了一定的認(rèn)識(shí)了。其實(shí)在我們現(xiàn)在的生活中鍛煉是必不可少的，因?yàn)楝F(xiàn)在繁忙的壓力對(duì)于我們的身體健康是有著很大的影響的。所以大家在健身的時(shí)候還能很好的幫助身體健康呢。
我們都知道，想要練習(xí)好肌肉的話(huà)，那么我們必須要選擇最科學(xué)的方法來(lái)給自己鍛煉，不是說(shuō)用什么方法都可以鍛煉出這個(gè)肌肉的，男人如果想要鍛煉出肌肉的話(huà)，那么有很多地方都是可以練成肌肉的，不過(guò)鍛煉出肌肉的話(huà)是比較困難的事情，也不是很容易辦到的事情，必須要堅(jiān)持，那么到底該怎樣來(lái)科學(xué)鍛煉肌肉呢?
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
想要鍛煉出更加好的肌肉的話(huà)，那么堅(jiān)持鍛煉是一點(diǎn)，同時(shí)還要注意在鍛煉過(guò)程中掌握其中的姿勢(shì)要領(lǐng)也是很重要的，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候姿勢(shì)不對(duì)的話(huà)，做的時(shí)候就不會(huì)如此的用量，這樣也不能將肌肉鍛煉得更好，更成功，想要鍛煉好的肌肉，平時(shí)還要結(jié)合其他的鍛煉來(lái)共同完成。
? ? 那種瘦骨伶仃的小男人現(xiàn)在已經(jīng)不吃香了，但是也并非肥胖癥就大行其道，男人也要有線(xiàn)條。所以越來(lái)越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中訓(xùn)練，也有的是利用休息的時(shí)間去健身房，但是很多人也有疑惑，為什么鍛煉了那么久卻，沒(méi)有練出肌肉，到底該如何才能練出肌肉呢，下面就讓我來(lái)說(shuō)一下吧。
? ? 一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長(zhǎng)是通過(guò)恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，沒(méi)有得到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說(shuō)，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
? ? 二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長(zhǎng)效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
? ? 三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
? ? 四、訓(xùn)練過(guò)量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無(wú)精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開(kāi)健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
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? ? 上面我所講的這4點(diǎn)就是平時(shí)健身應(yīng)該注意和做到的，如果我們按照上面的訓(xùn)練方式所訓(xùn)練就會(huì)達(dá)到理想的效果，同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會(huì)很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到修復(fù)，同時(shí)還會(huì)分泌生長(zhǎng)激素。 所以一定要做到勞逸結(jié)合，不要過(guò)度訓(xùn)練給身體帶來(lái)傷害，祝您成功。
很多人為了讓自己的臉型看起來(lái)更好看一些，都想鍛煉出臉部的肌肉，那么怎么練臉部肌肉恩?整個(gè)臉部也是具體分為很多不同小部位的，如眼部、顴骨乃至嘴角等，只有從各個(gè)部位同時(shí)入手，才能讓臉部的肌肉得到更好的鍛煉，也就可以消除臉部的贅肉，看起來(lái)更精神更漂亮了。
上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開(kāi)5秒鐘。每次做5遍。
顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開(kāi)，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅(jiān)持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
如果上述方法，你都覺(jué)得很麻煩，那么就試試懶人鍛練法吧。比如，吹汽球。吹氣球是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉面部肌肉，讓臉更緊繃有型，另外還能提高肺活量，鍛煉腹部，達(dá)到減肥目的。
有意識(shí)的鍛煉面部肌肉固然是好事，但運(yùn)動(dòng)也需有科學(xué)的指導(dǎo)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也需注意如下幾項(xiàng)：
1.做臉部肌肉鍛煉時(shí)，精神、身體都要放松。
2.對(duì)著鏡子檢查肌肉運(yùn)動(dòng)。
3.集中注意，使意識(shí)隨肌肉活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。
4.緩慢、充分地活動(dòng)肌肉。
5.要每天耐心堅(jiān)持鍛煉。
6.開(kāi)始時(shí)用力不要過(guò)猛
相信大家對(duì)怎么練臉部肌肉也都很清楚了，臉部的肌肉鍛煉起來(lái)是不能采用一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式的，大都是通過(guò)一些幅度較小且較為柔和的方式進(jìn)行的，因此需要持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)一些。而且即便是改變的臉型，也是需要長(zhǎng)期保持下去的。
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強(qiáng)壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個(gè)部位，所以在健身的同時(shí)也需要講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，才能最終達(dá)到更好的效果。相對(duì)來(lái)說(shuō)背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時(shí)可以嘗試一下。即便您平時(shí)抽不出時(shí)間去健身房鍛煉也沒(méi)關(guān)系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)吧！
