如何煅練胸肌效果好？
養(yǎng)生艾灸什么季節(jié)效果好。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何煅練胸肌效果好？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
胸肌是男性經(jīng)常鍛煉的部位，主要可以體現(xiàn)一個(gè)人的健壯體質(zhì)和個(gè)人魅力。不過(guò)有很多人在鍛煉的時(shí)候都會(huì)有一個(gè)盲區(qū)，致使效果不太明顯，其實(shí)在練胸肌過(guò)程中需要找準(zhǔn)方法，一般是需要借助于啞鈴等運(yùn)動(dòng)器材，那具體要怎么開(kāi)始鍛煉呢？下面的文章就會(huì)告訴您詳細(xì)的答案。
1、斜板杠，啞鈴臥推。要注重動(dòng)作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習(xí)慣，否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中、下胸部。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上，要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上，并想像筋脈暴起。
2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾，故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。
3、平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒(méi)有良好的效果，那就來(lái)試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
綜上所述，要想鍛煉出迷人的胸肌需要注重動(dòng)作和器材的正確使用等方面，而且每次都要堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)左右以及要達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度，最好是訓(xùn)練到大汗淋漓的狀態(tài)，這樣才能逐步練成。另外，還可以再做一些俯臥撐和仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。www.cndadi.net
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擁有發(fā)達(dá)的胸肌看似是很強(qiáng)壯的，也會(huì)彰顯男性魅力，那么怎么練胸肌肉效果好?任何一個(gè)部位的肌肉都不是說(shuō)練就能練出來(lái)的，一定要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。一開(kāi)始不能設(shè)定太大的運(yùn)動(dòng)量，讓身體過(guò)度透支反而不好。制定出科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案來(lái)，才能取得更好的鍛煉效果。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
上文中對(duì)怎么練胸肌肉效果好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個(gè)可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇，而且最好的運(yùn)動(dòng)樣式多元化一下，這樣不會(huì)顯得太枯燥無(wú)味，也能讓肌肉適當(dāng)?shù)姆潘梢幌拢粫?huì)感覺(jué)到太累。
現(xiàn)在是一個(gè)以瘦為美的年代，不論是男性還是女性，都追求苗條健美的身形，健身鍛煉就是身材變好的方法，但是有些地方的肌肉不容易被鍛煉到，如果任由它繼續(xù)生長(zhǎng)，就會(huì)影響整體身材的美觀，因此就需要我們做一些特定的動(dòng)作來(lái)鍛煉這些肌肉，那么如何才能鍛煉到大腿的肌肉呢?
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來(lái)保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動(dòng)踏板。推動(dòng)機(jī)器來(lái)舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺(jué)得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
女性的美可以靠身形的s曲線，我們男士的美，只能靠肌肉，看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么樣，對(duì)于很多男士來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)健碩的胸肌，也是一件很驕傲的事情，但是，只有選擇正確的方法，我們才能鍛煉出一個(gè)傲人的胸肌，那么，我們有什么好的方法可以鍛煉出胸肌呢?
在我們生活之中，我們很多朋友想要鍛煉出一個(gè)傲人的胸肌，可卻苦于找不到正確的鍛煉的方法，往往都是事倍功半，這里很多鍛煉的朋友感到失望，下面，讓我們一起來(lái)看一下如何練胸肌。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
在看了上面詳細(xì)的介紹，相信各位想要鍛煉出傲人胸肌的男士應(yīng)該都看到自己的希望了。在生活中，希望各位男士在日常的鍛煉之中能保持恒心，鍛煉胸肌不是一日之功，只有持之以恒，用正確的方法不斷努力，才能真正練出傲人的胸肌。
社會(huì)中很多男性都有腹部贅肉，這是肥胖引起的，會(huì)隨著飲食、生活規(guī)律各種因素的影響，身體肥胖會(huì)嚴(yán)重，要想恢復(fù)身材就非常困難，然而卻有男性想要鍛煉腹肌，那么男性如何煅練腹肌呢?鍛煉腹肌的方法是很多的，患者要掌握鍛煉的正確方式，再配合鍛煉期間的飲食等，腹肌就可以形成，鍛煉腹肌的方法主要有：
動(dòng)作1：挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過(guò)頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的影響。
動(dòng)作2，3：蹬自行車和反蹬自行車，要領(lǐng)和動(dòng)作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強(qiáng)。
動(dòng)作4：青蛙動(dòng)作，挺胸，雙臂展開(kāi)不要觸地，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前。
動(dòng)作5：交叉腿仰臥起坐，有兩種方式交叉腿和張開(kāi)腿張開(kāi)腿較為簡(jiǎn)單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
動(dòng)作6：剪式打腿，一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。
動(dòng)作7：仰臥踢腿，雙腳并攏膝蓋張開(kāi)腿的上半部和下半部的距離保持對(duì)稱雙手放于身體兩側(cè)腳向上抬到一半時(shí)腳尖對(duì)著正上方向上踢。
動(dòng)作8：腳后跟向上踢，腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領(lǐng)臀部向上提。
動(dòng)作9：v型上滾，1、手對(duì)著正上方不要越過(guò)頭頂。2、起身雙手觸碰腳尖。3、躺回去背部蹦到地面時(shí)，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。
動(dòng)作10：傾斜的v型動(dòng)作，用身體一側(cè)躺下下身于上身直線保持30度角對(duì)側(cè)手放在腦后，用臀部支撐起來(lái)，腿繃直，然后肩膀和雙腳同時(shí)向上離開(kāi)地面。
男性如何煅練腹肌呢?能鍛煉出腹肌的方法有多組動(dòng)作，患者可按照步驟進(jìn)行鍛煉，同時(shí)還要參考其它的鍛煉方式。腹肌的形成與多種因素是相關(guān)的，比如運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)期間的飲食等，患者只要堅(jiān)持自己的決定，堅(jiān)持一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，腹肌就可以快速的形成，形成腹肌后還要重視后期的保健。
腿部肌肉的鍛煉不僅能夠有效的消耗體內(nèi)多樣的脂肪，將腿上的贅肉減掉，還能通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，起到塑身的作用。不過(guò)肌肉的形成所需時(shí)間還是比較長(zhǎng)的，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不能半途而廢。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才會(huì)更好，那么如何煅練腿部肌肉呢?
1、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
上文中明確介紹了如何煅練腿部肌肉，希望對(duì)大家有所幫助。身材好不好直接影響到一個(gè)人的形象和氣質(zhì)，不管是男性還是女性，都具有愛(ài)美的天性。通過(guò)后天不斷的努力，完全可以塑造一個(gè)好的身材，不過(guò)飲食調(diào)理也是至關(guān)重要的。
男性很多人都認(rèn)為肌肉是性感的代表，如果自己的肌肉更加的緊實(shí)的話，也會(huì)有更多的朋友，也會(huì)更加的容易和女性朋友溝通交流，男性最在意的就是自己的胸肌，其實(shí)胸肌的鍛煉并不是很困難，平時(shí)只需要做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能夠有效的鍛煉到胸肌，下面小編就給大家說(shuō)說(shuō)。
如何練胸肌最有效。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 .而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35到40毫米，壁厚2.5到3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
平時(shí)要多做一些運(yùn)動(dòng)，也要用呼吸來(lái)獲得一些輔助的效果，大家不要小看自己的呼吸節(jié)奏，這樣是能夠幫助自己鍛煉自己的胸肌的，等胸肌鍛煉出來(lái)后，大家也可以穿個(gè)背心，到健身房去秀一下自己緊實(shí)的胸肌，瞬間自信心就會(huì)爆滿，所以為了有這么一天，大家還是好好練習(xí)吧。
現(xiàn)如今的小鮮肉都陷入了一種健身的風(fēng)潮，幾乎人人都愛(ài)擁有結(jié)實(shí)健美的胸肌，這也是真男人的一種象征，徹底擺脫了過(guò)去文弱書(shū)生的時(shí)代。有些人因?yàn)榻?jīng)常健身，所以練就出一身的胸肌?？捎行┤艘膊桓事湮椋劭聪娜諏⒅?，想用最快的速度練就出完美的胸肌。那么怎樣最快最有效的練出胸肌呢?下面來(lái)看看小編的介紹吧。
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1、 雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2、 杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
3、 兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
4、 上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
另外，在鍛煉肌肉的同時(shí)，也別忘了給自己補(bǔ)充一下高蛋白的食物。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)讓肌肉生長(zhǎng)，兩者相輔相成，這樣也會(huì)事半功倍。鍛煉的強(qiáng)度適合自己為宜，不要太過(guò)勞累，更不能因?yàn)榧庇谒俪啥哟髲?qiáng)度，否則只會(huì)適得其反。
在當(dāng)今社會(huì)上，除了女人每天吵著要減肥之外，男生們也更加的注重自己生活質(zhì)量了。大多數(shù)都會(huì)選擇在工作或者上課之余的時(shí)間里去選擇健身。健身的方法有多種多樣。大多數(shù)都會(huì)選擇去健身房，畢竟那里面有專業(yè)的設(shè)備和教練。下面就由小編給大家說(shuō)幾種用單杠練胸肌的方法。
一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開(kāi)與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動(dòng)，使身體重心下降，直至整個(gè)身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動(dòng)，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點(diǎn)稍停留，然后還原。
單杠就是比較常見(jiàn)的健身器材，校園里面，公園里面隨處可見(jiàn)。造價(jià)低，占地少，但是一個(gè)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的單杠卻是一個(gè)健身的好器材。不同的使用單杠的方式，能夠得到不同的鍛煉。一個(gè)小小的單杠就能滿足好多鍛煉的需求，男性朋友快行動(dòng)起來(lái)吧。
健身運(yùn)動(dòng)中怎可少了對(duì)胸肌的鍛煉呢？一副完美健碩的胸肌不僅可以瞬間提升男性的個(gè)人魅力，而且在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)自己身材的塑造以及身體的鍛煉都能起到不可忽略的效果。不過(guò)想要練成胸肌也并非是很簡(jiǎn)單的事，需要堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有效果。那么胸肌要怎么練效果才是最好呢？一起來(lái)看看。
先去脂：
鍛煉胸肌前，要先去掉過(guò)多的脂肪，不然只會(huì)給人一種加倍肥胖的感覺(jué)。建議跑步，羽毛球運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐：
最簡(jiǎn)單的方法，不用器材，隨時(shí)隨地可做，這里的俯臥撐，請(qǐng)保證兩點(diǎn)，一個(gè)是要慢慢的進(jìn)行，一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)程最少大約4秒。第二，最低處時(shí)，小臂和大臂要程90度。
啞鈴飛鳥(niǎo)：
需要最簡(jiǎn)單的器械，啞鈴。關(guān)鍵詞可以搜索一下，實(shí)際上，和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作是相同的，但是由于是臥姿，所以鍛煉的肌肉就截然不同。動(dòng)作要慢。
平板臥推：
如名字所示，主要是使用啞鈴，杠鈴，躺著進(jìn)行推送。大家在健身房看到的，用杠鈴向上推送，就是這個(gè)動(dòng)作。
坐姿屈臂夾胸：
開(kāi)始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效鍛煉胸肌的方法，喜歡健身的男性朋友們不妨作為一個(gè)參考。胸肌的鍛煉在健身運(yùn)動(dòng)中是必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，鍛煉胸肌的方法也是多種多樣。朋友們可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇適合自己的鍛煉方式，從而達(dá)到練出胸肌的目的。
想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，很多女性都喜歡胸肌發(fā)達(dá)的健美男性，一個(gè)寬廣的胸懷對(duì)于女士們來(lái)說(shuō)總是難以抗拒,因此，很多男士因此選擇到健身房鍛煉胸肌。發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的，下面小編教大家練法。
臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法：
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
以上小編介紹的練胸肌的方法是需要啞鈴的，有時(shí)候我們?cè)诩覜](méi)有杠啞鈴其實(shí)還有另外的辦法，小編建議大家做一做俯臥撐，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)都是特別有意義的。
我們?cè)谏钪械降滓绾蝸?lái)練出這個(gè)胸肌呢?很多男人一脫開(kāi)衣服就可以看到完美的胸肌，在舞臺(tái)上，這個(gè)胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的話，這樣的男人也會(huì)受到更高的青睞，胸肌對(duì)男人來(lái)說(shuō)也是十分光榮的事情，很多男人會(huì)以這個(gè)胸肌肉來(lái)給自己拉分，胸肌肉的鍛煉方法有很多，那么下面我們來(lái)看看到底該如何練胸肌?
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。
俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了)。
啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。
如何來(lái)練胸肌肉，通過(guò)我們的介紹讓大家知道了如何選擇的好方法，這些方法對(duì)鍛煉肌肉的好處是很大的，而在鍛煉肌肉的時(shí)候也要注意堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)都保持好，這樣運(yùn)動(dòng)下來(lái)才能夠吸取更好的效果，而在練胸肌的時(shí)候也要注意不要讓自己的心臟受到壓迫。
