跑步擺臂動作應該怎么做
夏季養(yǎng)生茶夏季養(yǎng)生應該怎么做。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“跑步擺臂動作應該怎么做”，相信能對大家有所幫助。
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? ?跑步是每天很多人堅持的健身方式，無論是早上還是晚上，大家都可以看到不少人在操場上或者公園里跑步。大家都可能以為跑步是很簡單的，壓根不需要學，其實則不是這樣的。許多人跑步的動作并不標準，比如擺臂動作千奇百怪的。那么，跑步擺臂動作應該怎么做呢？對于這個問題，大家接下來一起看看下文的介紹。
? ?跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。
? ?1、頭和肩
? ?跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
? ?2、臂與手
? ?跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
? ?動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
? ?3、軀干與髖
? ?跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
? ?4、腰
? ?跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
? ?動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
? ?5、大腿與膝
? ?跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
? ?跑步擺臂動作應該怎么做？對于跑步的一些標準的動作給大家詳細的進行了介紹，希望大家認真的看一下，糾正一些自己不標準的跑步動作。采取比較專業(yè)標準的跑步的動作的話，才能夠達到更好的運動鍛煉的效果。因此對于一些跑步的細節(jié)動作，希望大家注意一下。
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眾所周知，當我們在進行一些體育活動之前，都會做一些準備運動，這些準備運動包括擺臂動作，所以對于我們來說掌握擺臂動作要領還是很有必要的，而且也能夠促進我們更好的運動，接下來讓我們一起來了解一下擺臂動作要領吧，這樣也能夠促進我們骨骼和肌肉的增長。希望大家能夠有所了解。
動作環(huán)節(jié)。正確的擺臂動作有利于運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩(wěn)定,協(xié)調(diào)身體各方面平衡用力.初學短跑,擺臂動作經(jīng)常會出現(xiàn)肩關節(jié)和肘關確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。 度,手的虎口和肩平;向后擺動大小臂夾角是135度左右.兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌.。
糾正左右擺臂的方法
現(xiàn)較為普遍。其主要原因是，肘關節(jié)擺動路線不正確，沒有使肘關節(jié)做前后運動造成的。
行前后交換擺動。要求肩關節(jié)放松，以肘關節(jié)為運動用力點，前后擺動，先慢后快。此動作熟練后將兩手離肩做前后交換的自然擺動練習，并要求兩手前源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調(diào)節(jié)和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由于后擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺交換頻率。要求：練習者兩臂在進行后擺時，肘關節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手。這樣反復練習使練習者增強后擺意識和用力。形成自主后擺用力的習兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節(jié)為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關節(jié)為軸，前后擺動以肘時以肘關節(jié)為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術要求，學生多次聽節(jié)拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節(jié)拍進行快慢的正確擺臂練動作。做以上練習時，教練員一定要要求隊員兩肩放松，否則不但效果不明顯，還會導致上體的緊張。
擺臂動作要領最為重要的還是掌握方法，只有把方法掌握正確了，我們才能夠很好的進行體育鍛煉，當然體育鍛煉對于我們來說是十分好的，在進行體育鍛煉的過程中要注意的自身安全，同時也要節(jié)制一些，不能因為體育運動的好處多多就一直鍛煉，這樣只會導致物極必反。
跑步是一種健身的運動，在跑步的時候我們姿勢是特別重要的，正確的姿勢可以讓我們在跑步的時候節(jié)省體力，這也是在進行跑步的時候最基本的，不過我們也有好多朋友在跑步的時候不注意姿勢，會出現(xiàn)消耗體力而且還效果不太好的現(xiàn)象，所以說跑步的姿勢特別重要，那么，跑步擺臂姿勢有什么？下面我們一起來進行一下了解。
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跑步擺臂姿勢有什么，這也是我們平時在進行跑步的時候特別重要的，需要注意的就是要姿勢正確，在平時跑步的時候我們可以注意，時間長了后慢慢就會形成習慣，形成正確的跑步姿勢在平時運動時特別重要。
劃船器是健身房常見的運動器材，它是力量愛好者的最愛。劃船器通過模擬劃船動作，從而可以很好的鍛煉腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分鍛煉身體肌群，達到良好的鍛煉效果。工作之余，在家里劃船器運動，是一種很好的生活方式。下面小編就來教大家劃船動作的做法。
劃船器動作通?？煞譃椋喝胨?、拉槳、出水及回槳四個階段，下面就這個四個劃船器動作做個講解。
入水階段
身體：固定并維持迂回槳階段已完成前傾角度即可。
雙臂：肩部放松、手臂放松伸直。
雙腳：自身覺得舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
身體：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。
雙臂：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但越接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向后，二者合力則越顯得格外重要。
雙腳：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關節(jié)的角度，將是決定每一槳的關鍵。
出水階段
身體：適度的后仰。
雙臂：將握把拉至肋骨下方。
雙腳：腿完全伸直。
回槳階段
身體：向葉扇方向適度前傾。
雙臂：肩部放松、手臂逐漸伸直。
雙腳：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。
以上就是劃船動作的做法， 腰背疼痛的朋友可以平時模擬劃船動作，從而有效的鍛煉伸展肌群，能緩解背部酸痛癥狀。劃船器適用于平時活動較少的人群，不僅具有娛樂性還有競技性，男女老少皆宜。它不僅能鍛煉我們的身體，還能使全身肌肉達到塑身的效果。
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? ?跑步是我國推廣的比較不錯的健身運動，這項運動非常的簡單，而且也沒有場地的一些限制，所以受到了很多人的歡迎。大家每天在公園以及學校的操場都可以看到很多跑步的人，對此大家應該都很熟悉。而跑步之前一般也要做一些準備工作，那么，跑步準備動作是怎么做的？對此問題，請看下文的介紹。
? ?Step1 拉伸雙腿
? ?雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
? ?Step2 活動股關節(jié)
? ?右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開股關節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
? ?跑步的最佳時機：早晨與傍晚
? ?早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那么高，跑起步來也很輕松，對于控制食欲也有一定的幫助。
? ?跑步準備動作是怎么做的？關于跑步之前的一些準備的工作已經(jīng)給大家簡單的介紹了一下，對此希望大家都對此加以了解一下。如果大家對于跑步非常感興趣的話，在每次的跑步之前，最好也是做一些預熱的準備工作，這樣的話可以避免一些跑步過程中出現(xiàn)的不適的情況。
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? ?雖然人們健康意識的逐步的提高，越來越多的人也加入到了積極的運動的隊伍之中來。無論男女老少，適度的運動一下的話，都是非常的有助于身體的健康的。大家知道跑步前需要熱身一下，其實跑步結(jié)束后盡量也做一些拉伸的運動。那么，跑步前后的拉伸動作該怎么做？大家可以按照下面的方法做。
? ?1.拉腿向后
? ?單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
? ?2.跨欄壓腿
? ?可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
? ?3.扶墻弓箭步
? ?距離墻約30厘米，兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
? ?跑步前后的拉伸動作該怎么做？大家跑步前后都可以這樣進行一些拉伸的運動，這樣可以防止在運動過程中以及運動后出現(xiàn)一些身體不適的情況。有些人運動后可能就直接的停下來了，其實運動后可以稍微的伸展一下身體的，這樣可以緩解運動后的身體不適。
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? ?運動有助于增強身體素質(zhì)，提升免疫力，預防一些常見疾病的發(fā)生。比如跑步就是非常簡單的，也是推廣的比較好的健身運動，無論是操場還是公園都有很多人每天跑步。而大家跑步的姿勢可謂是五花八門，許多人動作并不規(guī)范。那么，跑步基本動作該怎么做更規(guī)范呢？對于這個問題，大家來一起看看下文的介紹。
? ?軀干直立微向前傾，兩眼平視前下方約10公尺路面
? ?想象自己是一位體姿良好的模特兒，讓自己的身體保持直立并微微向前傾，就能夠讓身體順從地心引力的牽引自然向前移動。如果將前傾做成前彎，就會無法讓身體自然地向前移動，平視直前方約10公尺處，也是為了維持軀干直立微向前傾地姿勢，若是看得太遠或太近可能會讓身體后仰或前彎，都是讓身體過度費力的錯誤姿勢。
? ?手臂上擺至胸線，后擺至腰際
? ?其實女生常常會忽略手臂擺動的重要，跑步時透過雙臂擺動帶動身體前進，刻意不擺動速度會難以提升，若是擺動幅度過大則容易浪費體力，導致最后越跑越慢。
? ?膝前提、腿下擺，向下往后推蹬，腳踝放松前擺，全腳掌落地
? ?就如同前面提到，以這樣的跑姿落地能夠由大腿負擔大部分的作工，同時全腳掌落地與地面的接觸面積大，能夠有效分散快速奔跑時足部落地的沖擊力。
? ?跑步基本動作該怎么做更規(guī)范？其實跑步看似很簡單，人人都會，但是始終沒有很重視跑步的姿勢。做任何的事情，大家還是更加的認真一些比較的好，動作都做的很規(guī)范的話，不僅可以減少運動損傷，而且還可以增強鍛煉的效果。尤其是專業(yè)運動員，標準的動作可以提高成績。
雙手俯臥撐相信有不少也人經(jīng)常做過，不僅可以瘦身而且還可以鍛煉腹肌甩掉各個部分多余的贅肉。是男性女性的健身比較好的選擇。但是小編下面介紹的這一種俯臥撐相信有不少人都做不了，單手俯臥撐。這是一種對于人體體能消耗大要求高的一項健身運動，那么要怎么做呢?
首先要說明的是,在做單臂俯臥撐之前,必須要有足夠的身體條件來承載這項極難運動所帶來的身體負荷.若是連最基本的俯臥撐都做不好的話,那就得趁早打消這個念頭.運動也得講究循序漸進的。
其動作要領說起來挺簡單的,但要做的話可能就沒那么容易了.首先聲明一點,本人做了半年,標準的還只能一次做十個的樣子.
首先運動的手臂五指微張,單臂撐地.另一只手臂背到背后腰部的地方.在剛開始做時,因為考慮到身體條件欠佳,加之動作不夠熟練.所以腿部不必并攏腿部并攏的話難度很大,可以允許腿部張開一定的角度.這樣做相對而言比較輕松.再者,在完成動作的時候,身體注意呈直線型,臀部切記不要翹起.注意呼吸與節(jié)奏,手撐起的過程中吸氣,向下壓的過程中呼氣.切不可因外界原因倒致呼吸紊亂,節(jié)奏失調(diào).
在做到一定程度,身體各部位的承受能力有了明顯的增強時.可以改進動作.試著把雙腿并攏,加大動作難度.規(guī)范動作.
俯臥撐對全身的各個部位的鍛煉都有重大的作用,做的時間越長,身體也就更強壯了!
雖然單手俯臥撐的健身效果比雙手俯臥撐的要好得多，但是因為對體能消耗大。而且容易拉到筋骨。對于一開始練的新手來說來說，要根據(jù)自己的體能來進行不要硬撐。要注意呼吸的節(jié)奏。在身體感覺疲累的時候，就要停下來。以免身體損傷。
男性希望自己的身體中有發(fā)達的肌肉，因為這樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當然這些肌肉不會是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運動具體應該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點：
開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準備動作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動作時兩邊重復次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進行單臂交替啞鈴劃船運動的時候，要注意量力而行，切不可因為急于求成，在身體已經(jīng)非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓練，才會有效果。
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓練肱二頭肌的，同時這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時候注意動作一定要規(guī)范還有標準，否則就不會有什么效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動作方法需要一個凳子，可以去買一個專門的凳子，用來鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內(nèi)側(cè)的三分之一的位置。
1.熱身放松，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側(cè)，挺胸放松。
2.稍稍跳起，兩腳伸開到兩倍肩距，雙手擺至頭頂。
3.坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩(wěn)定身體。
4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動作后，手肘略微彎曲，動作過程中身體不要擺動。
END
注意事項
膝蓋稍稍彎曲，避免繃直給膝關節(jié)帶來損傷
啞鈴盡可能抬高并靠近自己身體，使動作圓弧盡量接近180度。
除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個四十五度的角度。再聯(lián)系的時候一般是直接將前臂彎起來，當然也可以這么做，彎起轉(zhuǎn)動手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個時候要聽歌一兩秒鐘比較好，之后可以控制還原就行。
在生活中很多時候在進行某一項運動之前都是要有必定的熱身運動的，這樣才不會在正式開始運動的時候造成肌肉拉傷的情形發(fā)生，那么在平常生活中在進行跑步運動進行的一些拉伸類的熱身運動又有哪些呢?接停來我們就一起來看看關于跑步時相關的熱身運動，以及相關的運動的技巧。
跑步熱身拉伸怎么做
第一個動作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活關于跑步時相關的熱身運動第一個就是抱膝也可以將其稱為提膝，第一要注復的就是自己的膝蓋的姿勢，要先將自己的膝蓋的漸漸的想自己的手臂開始聚集，之后將自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，將自己的手臂和自己的膝蓋要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再將自己手臂將自己的膝蓋包住之后，漸漸的向自己的胸部開始靠攏。
之后在運動的過程中可以進行二十次左右，要循環(huán)漸進，在運動的時候也要注復自己膝蓋的速度和高度的位置，要將自己的身體位置保持在一個平穩(wěn)的狀態(tài)，在漸漸的調(diào)劑自己的呼吸。
第二個動作：針對足踝靈活性的練習
輔助裝備：在平常生活中進行跑步之前的熱身運動的時候可以挑選進行一些關于足踝靈活性的相關的練習方式，第一要注復的是讓自己單膝開始跪在一條毛巾上，之后在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足尖的部位都朝前，之后在漸漸的將自己的身體開始向前傾，要注復的是自己的身體復心的壓力要都往前傾，之后在經(jīng)改造及的足后跟提高，將自己的足尖開始接觸地面，在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足踝開始有必定的拉伸的感覺，要注復運動過程中要有必定的停頓。
第五個動作：跳躍緩沖動態(tài)練習
第三個關于跑步之前的拉伸熱身運動的話可以進行一些跳躍沖動動態(tài)練習在平常生活中進行練習的時候可以將自己的身體開始起跳，跳離地面的距離不用太高，大致將自己的身體離開地面即可，在停將的過程中需要注復的是將自己足踝和自己膝蓋等部位要有必定的調(diào)劑，將自己的足部開始平穩(wěn)，讓自己的身體部位平穩(wěn)的停留在地幔上，不要讓自己的身體復心有太大的偏離即可。
在生活中關于跑步之前相關的拉伸性質(zhì)的熱身運動其實也是有很多的，在平常生活中進行運動的時候需要依據(jù)自己的相關的體質(zhì)來挑選合適自己的熱身運動，而且在平常生活中在進行某項運動項目之前最好是進行一些熱身運動這樣在運動之后才不會有一種肌肉拉傷的情形，所以在平常生活中的話需要注復。
跑步是一種很簡單的運動方式，即便是很簡單，也不一定每個人都掌握了正確的跑步方法。如果是胡亂的跑步，不但不能鍛煉身體，反而有可能導致某些身體損傷。跑步的注意事項也是有很多的，比如說跑步適合的時間，跑步場地的選擇，跑步衣著等等。下面就來看看應該如何正確的跑步鍛煉吧。
跑步是一種全身運動，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達是健美的標志之一。骨骼是身體的支架，人體活動的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年，堅持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應，提高骨細胞的生長能力，從而促進了骨的正常發(fā)育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關節(jié)疾病也越來越多。堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
在人未生病不是很疲勞的前提下，每天在飯前飯后1小時進行慢跑，每次跑步時間為30-60分鐘最佳 ，每周跑步至少3次，科學分布。運動醫(yī)學已經(jīng)證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時候鍛煉，對于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節(jié)奏。從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環(huán)境好。
在跑步之前一定要有一個準備活動，通過準備活動可以讓我們的身體慢慢進入到興奮狀態(tài)，同時讓我們的關節(jié)以及肌肉慢慢適應運動的狀態(tài)，熱身運動之后再行跑步鍛煉，這樣才不容易在跑步的時候出現(xiàn)抽筋、扭傷、跌倒等意外情況。
在生活中大家也知道平時喜歡跑步的人總是會在跑步之前做一些熱身運動，這樣的話對于身體能更好的適應跑步是有著很大的幫助的。其實很多的人都是明白這個道理的，同時也愿意和知道熱身的運動是很重要的，但就是大家對于具體的怎么做卻不是很了解。那么，跑步熱身活動怎么做?
一、跑前的熱身和拉伸
筆者前面寫過一篇文章《健身應該遵循的九大原則》，在里面我曾這樣寫到“沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡柧毝疾灰鲆暉嵘砝?
跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節(jié)，熱身拉伸肌群。
在這里寫一個常規(guī)的跑前熱身拉伸程序：
1、首先活動膝關節(jié)(搖晃活動膝蓋)，踝關節(jié)(腳尖著地搖晃腿部)，髖關節(jié)(雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部)，腕關節(jié)(雙手相握，晃手腕)，頸椎(轉(zhuǎn)動頸部)，轉(zhuǎn)腰(就是左右扭腰，活動開你的脊柱)，然后做10~20個深蹲，慢跑1圈(400米)熱身。(其實這些熱身體育課上都學過)
2、回來后進行簡單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。(每個動作保持15秒左右)
3、進行正式的跑步
4、跑步完成后進行系統(tǒng)的拉伸練習，這次拉伸的時間要比跑前長些，每個動作保持30秒左右。如果有條件還可以做按摩放松下肌肉，沒人幫忙按摩的話可以使用“泡沫軸”進行輔助按摩，效果也不錯。
以上的內(nèi)容就是對于跑步熱身活動怎么做的詳細介紹，希望對于大家是有一定的幫助的。因為在比賽或者平時的健身運動前的熱身運動都是有很大的好處的，這個時候根據(jù)自己個人體質(zhì)選擇一些合適的熱身運動都不活有害的。
跑步是對人體鍛煉比較全面的一項運動，如今越來越多的人懂得身體健康的重要性，都加入跑步健身的熱潮中。跑步看似人人都會，十分簡單的樣子，其實仔細一看有些人的跑步姿勢十分別扭，跑步的方法是錯誤的。那么如何正確練習跑步呢？下面小編就來為大家介紹。
首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α?。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者?；嫉拿?。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
以上就是跑步訓練的正確方法了，大家一定要記住跑步前的熱身和跑完步以后的拉伸，熱身能幫大家的腿部肌肉從收緊到放松，這樣在跑步時就能避免抽筋或者受傷的風險。另外跑步的呼吸方法很重要，小編建議大家可以用步數(shù)搭配呼吸，這樣讓速度有所控制。
