力量舉深蹲注意事項(xiàng)
養(yǎng)生注意事項(xiàng)。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“力量舉深蹲注意事項(xiàng)”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，同時(shí)還有很好的減肥作用，但是運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目是有很多種的，其中國(guó)力量舉深蹲就是最常見的一種，能對(duì)我們的身體進(jìn)行更好的調(diào)理，但是我們一定要掌握好特的注意事項(xiàng)才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解下力量舉深蹲注意事項(xiàng)。
力量舉深蹲注意事項(xiàng)
? ?力量舉深蹲和一般的深蹲、臥推和硬拉動(dòng)作有什么區(qū)別
? ?現(xiàn)代力量舉的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情況下，盡量提高舉起的重量，因此在動(dòng)作上和傳統(tǒng)方式有所區(qū)別。
? ?力量舉的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低于水平面。一般使用寬站距，一方面減少做功距離，另一方面有利于大腿和臀部發(fā)力。它還允許使用深蹲背心固定上體和腰部。這些在古典力量舉中都是不允許的，因此現(xiàn)代力量舉的深蹲難度大大降低了。
? ?古典力量舉中沒有臥推動(dòng)作，但現(xiàn)代力量舉的臥推和健美運(yùn)動(dòng)的臥推也有區(qū)別。健美運(yùn)動(dòng)的臥推一般是將杠鈴下降到上胸，而力量舉的臥推是將杠鈴下降到下胸最厚處，同時(shí)要盡量拱起背部，原因與深蹲相同。此外，各大組織的臥推規(guī)則都不相同，多數(shù)組織的規(guī)則相當(dāng)寬松，如允許杠鈴下降到肘關(guān)節(jié)成直角時(shí)就向上推起，允許助手在這一點(diǎn)進(jìn)行支撐性助力，不進(jìn)行藥檢等。各組織都允許使用臥推背心。
? ?現(xiàn)代力量舉的硬拉和古典力量舉也有區(qū)別，它允許使用很寬的站距和硬拉背心。很多組織允許使用助力帶，有的組織允許將杠鈴從一定高度的臺(tái)上拉起。
運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的調(diào)理一定要掌握好方法，上面就是對(duì)力量舉深蹲注意事項(xiàng)的介紹，通過(guò)了解之后我們?cè)谶M(jìn)行力量舉深蹲的時(shí)候就能更好的改善身體了，另外進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能有更好的效果。
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相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實(shí)深蹲就能解決這個(gè)問(wèn)題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達(dá)到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計(jì)劃吧!
徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進(jìn)行鍛煉，在健身時(shí)要運(yùn)用全身所有的肌肉和器官進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行徒手深蹲不僅對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運(yùn)動(dòng)所少有的運(yùn)動(dòng)特征和功效。還對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對(duì)于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運(yùn)動(dòng)量可大可小，由人掌握和調(diào)控。
預(yù)備階段
深蹲前，用十分鐘左右的時(shí)間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動(dòng)開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過(guò)程中出偏差。同時(shí)，推開內(nèi)房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時(shí)的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時(shí)可選擇大廈門前平整的石柱旁進(jìn)行。
面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。
動(dòng)作過(guò)程
做深蹲時(shí)要保證姿勢(shì)的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時(shí)，兩肩從里到外也緩緩舒展開來(lái)。下蹲時(shí)，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強(qiáng)調(diào)含肩縮項(xiàng)，始終將兩腿并攏(長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)強(qiáng)化腎功能有好處)。下蹲時(shí)注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時(shí)，體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng)，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時(shí)就會(huì)感覺比較輕松。
深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個(gè)招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲不下去時(shí)怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時(shí)為宜，逐步過(guò)渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去，而有的人需要經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對(duì)整個(gè)脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)自覺地從嚴(yán)要求來(lái)深蹲為好。
具體事項(xiàng)
深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè)，中老年人還是慢蹲比較好。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，一般每天蹲100200個(gè)，慢時(shí)50分鐘，快時(shí)35分鐘，自我感覺達(dá)到了健身的效果就行。
如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘530個(gè)左右，一般可蹲300500個(gè)，或者更多。
隨著鍛煉時(shí)間的增加和脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí)，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動(dòng)作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃
當(dāng)一個(gè)健身者可以在深蹲中承受更多的重量時(shí)，那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。
健身者往往會(huì)從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，并受益良多。而從事力量舉的選手則通過(guò)重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來(lái)增加力量，對(duì)于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來(lái)說(shuō)，下面有一種每周兩次的輕/重重量的交替訓(xùn)練方法推薦給大家。
輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介
在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中，你有每周兩次的一個(gè)輕重量訓(xùn)練日和一個(gè)大重量訓(xùn)練日。當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會(huì)到負(fù)重重量的增長(zhǎng)效果。當(dāng)然你不可能通過(guò)我們所要介紹的訓(xùn)練來(lái)打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件。這對(duì)于想要增加力量的健身愛好者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)夢(mèng)寐以求的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)力量的強(qiáng)力增長(zhǎng)將會(huì)有利于你在下一個(gè)階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉。
輕重量訓(xùn)練
經(jīng)過(guò)一整天的休整之后采用輕重量來(lái)完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對(duì)你來(lái)說(shuō)就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣。在輕重量訓(xùn)練日。就不要添加其他動(dòng)作的腿部訓(xùn)練了。
大重量訓(xùn)練
在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息。每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動(dòng)作，組與組之間休息到肌肉恢復(fù)狀態(tài)為止。
下一個(gè)星期
輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重。而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變。
更深一步的訓(xùn)練
如果感覺大輕松了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量。當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會(huì)感到絲毫的疲憊不堪。在大重量訓(xùn)練日，每過(guò)一周，就要在原先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)上面文章的閱讀，大家對(duì)于深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)了，我們也給大家介紹了提升基礎(chǔ)力量的深蹲計(jì)劃，希望能夠幫助到大家!大家也一定要堅(jiān)持深蹲鍛煉哦!最后小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據(jù)自己的情況量力而行哦!
深蹲本身是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法了吧，我們很多人都是會(huì)選擇深蹲這樣的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)幫助我們保健了，可以幫助我們起到非常不錯(cuò)的提高身體素質(zhì)的作用，但是大家對(duì)于深蹲有多少的了解呢，深蹲都有哪些需要我們注意的地方呢，下面就讓我們一起看看吧。
注意呼吸
心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無(wú)濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度，呼氣時(shí)則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分，可以屏氣，但只能一次，否則，會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。
下蹲不宜過(guò)低
蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷，這是我們?cè)谏钪行枰プ⒁獾牧?，如果我們想要更好的保健，那么無(wú)疑就要注意下蹲的姿勢(shì)了哦，這樣才可以讓我們大家更好的保健了。
下蹲速度不宜過(guò)快
深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過(guò)快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸，這是我們?cè)谶M(jìn)行下蹲的時(shí)候需要去注意的了，雖然我們進(jìn)行下蹲的好處是很多的了，但是也不能隨意的的進(jìn)行下蹲了 ，我們上面就給大家介紹了要注意的情況了，我們一定要小心，下蹲的時(shí)候一定要注意速度了，如果太快了，那么就不健康了。
想要讓我們的身體健康，那么對(duì)于上面介紹的深蹲方法就一定要重視起來(lái)了哦，我們?cè)谏疃椎臅r(shí)候就要注意這些情況了，可以讓我們大家更好的進(jìn)行下蹲，而且還可以幫助我們更好的保健身體的健康，是大家不能錯(cuò)過(guò)的好方法了。
深蹲起是一種很有效的鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，那么你知道深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法么?深蹲起的注意事項(xiàng)你又知道哪些呢?下面小編就為你介紹一些深蹲起的做法和注意事項(xiàng)，感興趣的朋友們來(lái)看看吧。
深蹲起是一種有氧的健身運(yùn)動(dòng)，下面小編就為大家首先講解一下深蹲起的好處，讓大家看看深蹲起這項(xiàng)鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，到底有什么好處可言。
深蹲起的好處有哪些
體力勞動(dòng)中搬動(dòng)重物，最常見的動(dòng)作就是深蹲起，而且沒有一個(gè)體育項(xiàng)目從不需要深蹲起，由此可見深蹲起的普遍性，人老腿先老，練好深蹲起，才能讓腿部肌肉更健壯有力。而且深蹲起是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動(dòng)作，對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。
深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動(dòng)，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
1、提高全身力量
深蹲起時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過(guò)做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過(guò)硬拉，更大大超過(guò)臥推。
2、強(qiáng)健心肺功能
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的強(qiáng)健效果不是太大，但是深蹲起則是一項(xiàng)公認(rèn)的強(qiáng)心運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)的時(shí)候，會(huì)有硬拉臥推的動(dòng)作，不會(huì)有喘不過(guò)氣來(lái)的感覺，而長(zhǎng)久的鍛煉，心肺功能就會(huì)增強(qiáng)。
3、提高爆發(fā)力
爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。
4、提高彈跳力
彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
5、增長(zhǎng)全身肌肉
深蹲起是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲起時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法
雙手放在背后，然后下蹲，在快速站起，雙手舉向頭上方，做出伸展的運(yùn)動(dòng)，如果你更感覺到你腹肌有拉伸，那么就后俯背下腰雙手摸雙腳，做出蹲起的動(dòng)作，左后恢復(fù)原始狀態(tài)。
深蹲起的鍛煉方法
站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90，但不要貼緊放松，約7080度即可。然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。
做蹲起的注意事項(xiàng)
1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。一般1015個(gè)一組，23組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)2030分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。
結(jié)語(yǔ)：深蹲起是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單而且可以鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，但是有很多朋友深蹲起的動(dòng)作做的不標(biāo)準(zhǔn)，以上就是一些深蹲起的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友們，讓你們更好的鍛煉自己的身體。
肌肉這是人們保持健康的體魄和興奮的精神所必不可少的一樣?xùn)|西，肌肉對(duì)于人們的重要性是不可用言語(yǔ)來(lái)表達(dá)的，但是在我們的周圍經(jīng)常會(huì)有人對(duì)于肌肉的訓(xùn)練還存在著一定的誤區(qū)，大家說(shuō)到肌肉的時(shí)候想的最多就是健身運(yùn)動(dòng)員或者是健美人士，看重的是肌肉的外形，其實(shí)肌肉鍛煉最重要的就是肌肉的力量，力量對(duì)于人們的生活是非常重要的，那么你知道肌肉力量練習(xí)的注意事項(xiàng)是怎么樣的嗎？
（一）、超負(fù)荷原則超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對(duì)抗大于平時(shí)已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷，稱為超負(fù)荷。
肌肉或肌群超負(fù)荷時(shí)，對(duì)抗最大或接近最大阻力，能有效地發(fā)展肌肉力量。
超負(fù)荷可使肌肉得到極大刺激，并產(chǎn)生一定生理適應(yīng)，使肌肉力量增加。
應(yīng)當(dāng)注意的是，超負(fù)荷并不是超過(guò)本人的最大負(fù)荷能力，而是指這種負(fù)荷應(yīng)超過(guò)平時(shí)的一般負(fù)荷阻力?；虺^(guò)自己過(guò)去已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。
（二）、漸增阻力原則超負(fù)荷訓(xùn)練使肌力增加，使原來(lái)的超負(fù)荷變成了已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷，而不是超負(fù)荷了。這時(shí)如果不增加訓(xùn)練負(fù)荷量，使之達(dá)到新的超負(fù)荷，就不能使力量繼續(xù)增加了。只有逐漸增加負(fù)荷量，使負(fù)荷重新成為超負(fù)荷，訓(xùn)練效果才能不斷地增進(jìn)。
在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，如何確定負(fù)荷以及何時(shí)增加負(fù)荷是人們經(jīng)常關(guān)心的問(wèn)題。
Fox指出：以8-RM負(fù)荷為例，當(dāng)隨著力量的增加8-RM的負(fù)荷逐步變成可重復(fù)8次以上，直至受訓(xùn)練者能使8-RM負(fù)荷重復(fù)12次，即這一負(fù)荷變成12-RM時(shí)，就要考慮增加訓(xùn)練的負(fù)荷。使新增加的負(fù)荷又成為8-RM。這就是所謂的“負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12”。當(dāng)然，漸增負(fù)荷的標(biāo)準(zhǔn)也要區(qū)別對(duì)待，如在訓(xùn)練的開始階段，或是力量較弱者，可以采用“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15”，或“負(fù)荷到15，訓(xùn)練到20”等。為了發(fā)展絕對(duì)肌肉力量，也可采用“負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”的訓(xùn)練原則。
（三）、由大到小原則所謂由大到小原則是指在負(fù)重抗阻訓(xùn)練中，先進(jìn)行主要由大肌肉群參與的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。
由大到小原則的生理機(jī)制是：
①當(dāng)一塊肌肉受到訓(xùn)練而增加力量時(shí)，身體其它肌肉的力量也會(huì)在一定程度上有所增加。因此先練習(xí)大肌肉群，這種相互影響會(huì)更加明顯；②小肌肉群容易疲勞，一塊肌肉的疲勞在一定的程度上也可能對(duì)其它肌肉的工作能力有所影響。因此，先練習(xí)大肌肉群可推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。
肌肉力量練習(xí)要注意的事項(xiàng)是什么？看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)。在我們的身邊有著許多的人都熱衷于肌肉的鍛煉，他們希望通過(guò)肌肉的鍛煉不僅達(dá)到身體的健康，也希望能夠獲得更多的關(guān)注。肌肉力量鍛煉很重要，但是也需要大家科學(xué)的練習(xí)哦。
力量，是一個(gè)人必須要擁有的。有了力量，整個(gè)人看起來(lái)就會(huì)顯得有精神、有活力，而且即使自己本身比較瘦小，也不會(huì)讓人覺得自己軟弱無(wú)能。所以力量的訓(xùn)練是非常的重要的。但是很多人不知道力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意哪些東西?接下來(lái)，小編來(lái)告訴大家力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。
所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。(1)合理選擇訓(xùn)練方法
增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法(表10-2)。
(2)合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率。患者鍛煉時(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
(3)無(wú)痛訓(xùn)練
肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無(wú)痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
以上就是關(guān)于人們?cè)谶M(jìn)行力量的訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意的一些地方。首先就是要做好充足的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，伸伸腿，彎彎腰等等，避免運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中肌肉拉傷，在訓(xùn)練之后，要注意補(bǔ)充水分，也要再舒展一下自己的身體。
說(shuō)到深蹲，這是我們大家都很熟悉的了吧，大家都知道深蹲是可以幫助我們鍛煉身體的了，可以通過(guò)這樣的方法來(lái)幫助我們有效的保護(hù)身體的健康，還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)有效的提高身體素質(zhì)，但是深蹲也要注意方式和方法哦，一起看看吧。
深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦，如果我們不能重視熱身，那么就容易讓我們的身體出現(xiàn)問(wèn)題了，尤其會(huì)傷害我們關(guān)節(jié)哦。
在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過(guò)多的前移動(dòng)作深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過(guò)自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目，這是我們需要去注意的了，雖然我們可以通過(guò)深蹲來(lái)提高身體素質(zhì)，但是不注意運(yùn)動(dòng)量也容易對(duì)身體造成傷害了哦。
膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因?yàn)橹亓窟^(guò)大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。
站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷病。我們要注意了，在進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意控制運(yùn)動(dòng)的量了，如果運(yùn)動(dòng)的太多了，那么無(wú)疑會(huì)損害我們身體健康。
深蹲是很不錯(cuò)的一個(gè)鍛煉方法了，我們是可以通過(guò)這樣的方法來(lái)保護(hù)身體健康的了，但是如果不能重視深蹲的正確方法，那么就容易對(duì)身體造成傷害了，因此我們大家就要注意盡量的避免這樣的情況出現(xiàn)了，我們一定要小心了。
最近很多人的力量訓(xùn)練方法都不是特別好，尤其是一些經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練以有效地幫助我們?cè)黾痈辜√岣咦陨淼纳眢w素質(zhì)，但是很多人都沒有很好的途徑去學(xué)習(xí)新的方法，有一些注意事項(xiàng)需要引起高度重視，下面就讓我們一起了解一下力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些，大家可以嘗試著去使用一下進(jìn)行鍛煉。
我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48～72小時(shí)，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。
力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的，但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合：
① 早晨：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。
② 上午：早飯一個(gè)半小時(shí)以后。
③ 下午：午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物。
④ 晚間：晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)以上。
力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對(duì)于減輕體重或長(zhǎng)期保持體重都有非常大的幫助。接下來(lái)的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。
小結(jié)：
力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有利于渡過(guò)平臺(tái)期
力量訓(xùn)練不一定會(huì)增加肌肉圍度，練出發(fā)達(dá)的肌肉
力量訓(xùn)練要適時(shí)適量，會(huì)讓我們更緊致
力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)有哪些我們都要掌握，日常做一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以有效幫助增加我們的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增強(qiáng)我們自身的素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵襲，過(guò)上健康的生活。
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會(huì)認(rèn)為深蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的健身姿勢(shì)，但是其實(shí)對(duì)于深蹲這個(gè)動(dòng)作是很有講究的，我們應(yīng)該如何來(lái)防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個(gè)很簡(jiǎn)單，第一我們要做到的就是姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)才行，這樣才能防止深蹲姿勢(shì)錯(cuò)誤給我們帶來(lái)的損害。
深蹲的好處
深蹲對(duì)男人的好處
深蹲對(duì)男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對(duì)男性而言可以關(guān)心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對(duì)女人的好處
依據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對(duì)女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關(guān)心改善女人便秘等。
增強(qiáng)膝蓋肌肉
只要深蹲的時(shí)候你的姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的，你的膝蓋時(shí)沒有舊傷的，那么深蹲不但不會(huì)使你的膝蓋受傷，還會(huì)讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強(qiáng)化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過(guò)程需要?jiǎng)佑玫缴眢w許多部位的大肌肉群，非凡是進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠有用增強(qiáng)全身的肌肉、骨骼力量。
增長(zhǎng)全身肌肉
之前也說(shuō)了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重深蹲的時(shí)候不僅僅是對(duì)腿部肌肉的考驗(yàn)，也是增長(zhǎng)全身肌肉的好機(jī)會(huì)。想要練肌肉的親們，可不能放過(guò)這個(gè)絕好的運(yùn)動(dòng)方式。
防止衰老
人們常說(shuō)人老腿先老，堅(jiān)持進(jìn)行深蹲能夠關(guān)心腿部肌肉的增長(zhǎng)，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進(jìn)行深蹲的時(shí)候經(jīng)常會(huì)氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習(xí)能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。
通過(guò)上面的介紹，想必許多朋友對(duì)深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因?yàn)榭膳聯(lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實(shí)上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì)和沖動(dòng)的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進(jìn)行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
深蹲其實(shí)是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式，因?yàn)橥ㄟ^(guò)深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)專門選取深蹲進(jìn)行訓(xùn)練，但是在深蹲的時(shí)候也應(yīng)該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問(wèn)題，比如深蹲之后全身無(wú)力?，F(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓(xùn)練方法。
深蹲后無(wú)力感怎么辦
這是沒關(guān)系的，是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，深蹲是要循序漸進(jìn)的，剛開始鍛煉的時(shí)候適當(dāng)?shù)纳僖恍┚秃昧?，不過(guò)現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會(huì)恢復(fù)到以前的狀態(tài)。可以適當(dāng)?shù)男菹?，按摩舒緩。有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時(shí)發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時(shí)，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應(yīng)放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個(gè)深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過(guò)腳尖為準(zhǔn)繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發(fā)現(xiàn)不了，可以對(duì)著墻壁練習(xí)。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個(gè)指標(biāo)上，以免發(fā)力錯(cuò)誤。
3、找到坐的感覺
其實(shí)深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時(shí)候是怎么坐下去，深蹲的時(shí)候就怎么下去。
小編在這里有一個(gè)小方法，就是可以在床邊上練習(xí)，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯(cuò)了，也可以直接倒在床上，并不會(huì)對(duì)身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點(diǎn)
深蹲是鍛煉臀部的，當(dāng)然應(yīng)以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當(dāng)深蹲起身的時(shí)候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來(lái)的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對(duì)鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應(yīng)該可以很好感受到，當(dāng)呼吸均勻準(zhǔn)確時(shí)，鍛煉的時(shí)效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當(dāng)呼吸混亂時(shí)，很快，人體效能就會(huì)被耗盡，并不利于運(yùn)動(dòng)。深蹲也是一樣。準(zhǔn)確的呼吸，對(duì)于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時(shí)呼氣(收緊腹部)，上升時(shí)吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時(shí)，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個(gè)是相當(dāng)關(guān)鍵的，往前和直接往下，都達(dá)不到健臀的目的。只會(huì)練出大粗腿，因此這個(gè)要集中注意力矯正。
運(yùn)動(dòng)是很多人現(xiàn)如今都在堅(jiān)持的事情，運(yùn)動(dòng)能帶給人么很多的好處與變化，有的人能變的更有氣質(zhì)跟魅力，有的人減了肥塑了身形，這些都是一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目帶來(lái)的好處。那么深蹲是健身動(dòng)作里面常見的一種，優(yōu)點(diǎn)是讓我們的腿型臀型都變得更好看些，那么深蹲應(yīng)該怎么做呢?
深蹲是大家都見過(guò)的動(dòng)作之一，簡(jiǎn)單的理解為，類似坐板凳的動(dòng)作向下蹲，快要坐上凳子的時(shí)候，再站回豎立的狀態(tài)。那么深蹲帶給人們的好處是不言而喻的，特別是給我們身形上帶來(lái)的變化是很大的，曲線變的更好看了，人的整體也變得更加有精神。那么具體的深蹲動(dòng)作究竟應(yīng)該是怎么樣的呢?接下來(lái)就給大家具體的再說(shuō)一說(shuō)，第一第一點(diǎn)就是要注重自己的肩膀，深蹲的時(shí)候，自己的肩膀必定要注重是要放松的，然后保持好臀部的平穩(wěn)，這樣可以盡可能的防止人直接向后倒去。雙眼要目視前方，手臂跟肩部是要放松的，從頭到頸項(xiàng)都要保持一個(gè)平穩(wěn)，不要隨意晃動(dòng)。第二個(gè)要注重的是我們的膝蓋，常說(shuō)深蹲是否到位，就是看你的大腿有沒有在發(fā)力，第二就是看，你的膝蓋有沒有超過(guò)腳尖，這里要說(shuō)明的就是，膝蓋千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖，假如自己無(wú)法大概推斷，就第一對(duì)著墻壁來(lái)練習(xí) ;第三，比較重要的一點(diǎn)，就是要找到坐下去的感覺。上面文字也大概講解了，深蹲就是人假設(shè)自己坐下去的這樣一個(gè)動(dòng)作，假如自己屁股下面就有一個(gè)椅子，自己會(huì)怎么往下坐呢?這里給大家介紹一個(gè)方法，可以在床沿邊練習(xí)深蹲，假如沒操縱住，就直接倒在床上。第四需要注重自己肌肉的發(fā)力點(diǎn)。再者還要注重自己的呼吸節(jié)奏。
在這里要給大家說(shuō)明的是，深蹲帶給我們的變化，不僅僅只有一點(diǎn)點(diǎn)的，身材上的改變，身形變的更有曲線美等等好處，深蹲這個(gè)動(dòng)作都可以做到。上述的文字內(nèi)容就是給大家介紹了，深蹲的做法。大家有需要的話，可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)我們都是很有好處的。
深蹲也已經(jīng)是一種鍛煉的項(xiàng)目，去過(guò)健身房的人應(yīng)該對(duì)這一鍛煉的項(xiàng)目都有了解了，在平時(shí)很多人都是很重視身體的鍛煉的，就會(huì)經(jīng)常的去健身房，或是自己在家里進(jìn)行一些鍛煉的項(xiàng)目，讓自己的身體素質(zhì)更好，深蹲就是很常見的一種健身的項(xiàng)目，那么大家了解深蹲的好處嗎?
大家知道嗎，很多運(yùn)動(dòng)員，不論是練什么項(xiàng)目的，在平時(shí)都會(huì)練習(xí)深蹲，深蹲的好處是很多的，能夠很好的練習(xí)大腿肌肉，特別是這樣的健身項(xiàng)目是很適合男性朋友的，下面我們來(lái)具體的了解一下深蹲。
深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點(diǎn)是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實(shí)使我下背部的骶棘肌長(zhǎng)了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點(diǎn)是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達(dá)，大腿也長(zhǎng)得很粗，但卻沒有什么形狀。這可不是我所希望的效果。
深蹲的做法有好幾種。最傳統(tǒng)的做法就是肩負(fù)杠鈴下蹲，然后起立站直。另一種是半蹲，蹲下去一半，然后站直。還有一種是“保持緊張”深蹲，即在站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不完全伸直，下蹲時(shí)也不完全蹲到底。這樣，大腿肌肉就沒有一點(diǎn)休息的機(jī)會(huì)。這種深蹲向下蹲到四分之三即可，站起時(shí)也是到四分之三為止。深蹲跳起對(duì)舉重和希望增加腿肌彈性及起動(dòng)速度的運(yùn)動(dòng)員十分有用。前蹲是把杠鈴放在胸前，背部挺直下蹲。這個(gè)練習(xí)主要靠大腿前部的肌肉發(fā)力。還可在斜架練習(xí)器上練斜向深蹲。此外還有弓步深蹲、側(cè)步深蹲、單腿深蹲等等，就不一一列舉了。
深蹲的好處是在練腿的同時(shí)發(fā)達(dá)了下背部肌肉，從而使我硬拉的重量達(dá)到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么練深蹲是一個(gè)切實(shí)可行的辦法。如果你想把大腿肌肉的形狀和線條練出來(lái)，那就要用上面講的其它深蹲方法。
深蹲時(shí)，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時(shí)，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時(shí)腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。
雙腳分開45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會(huì)受到刺激。如果雙腳再分開些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會(huì)始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。
深蹲的好處大家應(yīng)該都了解了，在平時(shí)如果想健身的人，就應(yīng)該多練習(xí)這樣的項(xiàng)目，這樣的方法也能夠很好的練習(xí)男性朋友大腿的肌肉，讓你看起來(lái)更健碩，更有男人味，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的生活中都應(yīng)該去經(jīng)常的鍛煉身體，讓我們更健康。
在生活中深蹲對(duì)于一些常常練習(xí)舉復(fù)的人群來(lái)說(shuō)可能并不是很生疏，而且在平常生活中常常的進(jìn)行一些深蹲練習(xí)也可以關(guān)心自己的穩(wěn)固自己的底盤力量，那么在生活中關(guān)于深蹲應(yīng)該怎樣進(jìn)行練習(xí)呢?在生活中深蹲的姿勢(shì)練習(xí)的不好也還是會(huì)影響之后的練習(xí)的成效，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于深蹲的相關(guān)的聯(lián)系的方法。
怎么練習(xí)深蹲
1、注復(fù)肩膀
在平常生活中在聯(lián)系深蹲的時(shí)候需要注復(fù)相關(guān)的錘煉的方式，因?yàn)樯疃椎腻N煉方式極多，但是在進(jìn)行深蹲的時(shí)候需要注復(fù)的是自己的肩部的力量，在聯(lián)系深蹲的時(shí)候自己肩部的力量必定要完全的清除，要將自己的肩部處在一個(gè)放松的狀態(tài)，這樣在之后的練習(xí)中才可以很好的利用自己的手臂力量來(lái)保持自己的身體的穩(wěn)固，而且在平常生活中將自己的肩部處在一個(gè)放松的狀態(tài)也可以防止自己的頸項(xiàng)顯現(xiàn)必定的搖擺的情形發(fā)生，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
2、注復(fù)膝蓋
在生活中進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)自己的膝蓋部位的力量，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要記得將自己的膝蓋處在一個(gè)合適的位置，膝蓋停蹲的位置最好不要將自己的足尖掩蓋，不要超過(guò)自己的足尖的位置即可，在平常生活中這樣的練習(xí)深蹲的方式才是屬于比較合理的一種。
3、找到坐的感覺
在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)深蹲的時(shí)候要注復(fù)讓自己的深蹲的過(guò)程中有一種坐停去的感覺，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要克服自己在深蹲的過(guò)程中會(huì)顯現(xiàn)摔跤的影響，要讓自己在深蹲的過(guò)程中有一種可以坐在椅子上的感覺，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
4、注復(fù)肌肉的發(fā)力點(diǎn)
在平常生活中在練習(xí)深蹲練習(xí)的時(shí)候也要注復(fù)在停蹲的過(guò)程中的著力點(diǎn)的問(wèn)題，在平常生活中在進(jìn)行深蹲練習(xí)的時(shí)候要依靠自己的臀部肌肉的力量來(lái)保持自己身體的穩(wěn)固，而且最好是將自己的臀部肌肉的力量和自己的腿部肌肉的力量相結(jié)合在一起即可，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注復(fù)，深蹲的時(shí)候要將自己的臀部肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)這樣才可以更好的錘煉自己的臀部的線條，對(duì)深蹲的成效也就會(huì)更加的明顯一點(diǎn)。
在生活中深蹲練習(xí)是屬于一種很平常的練習(xí)方式，在平常生活中錘煉的時(shí)候進(jìn)行一些深蹲的練習(xí)可以將自己的身體穩(wěn)固性錘煉的更好，而且在生活中關(guān)于深蹲練習(xí)的方式也比較多，可以挑選一個(gè)合適自己的練習(xí)方式來(lái)進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行一些深蹲練習(xí)來(lái)關(guān)心自己身體健康的保護(hù)。
