男士深蹲的正確姿勢 男人深蹲時要注意這些
夏至養(yǎng)生要注意這些。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于不同人群的養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編收集整理的“男士深蹲的正確姿勢 男人深蹲時要注意這些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在我們生活中，深蹲也是健身方法之一，有很多的男性朋友都喜愛用深蹲來健身，那你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些嗎?男人在鍛煉的時候要注意哪些事項呢，男士鍛煉下半身的動作又有哪些呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
男士深蹲的正確姿勢
1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲
男士深蹲之沙發(fā)深蹲是指從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上,雙手置于腦后。
背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠里。
在深蹲的時候要頭正直看前方,而且背部要挺直微反弓,用臀部的力量發(fā)力到腳后跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
男士深蹲之拉力深蹲是指將雙手置于胸部以下,千萬記得要跟肚臍差不多高度。然后握住一個固定的支點。
向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動發(fā)力(夾起來的力量蹲起)。站起來。
3、男士深蹲之面壁深蹲
面對墻壁站立,手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發(fā)力,快速起身,回復(fù)直立。
男士鍛煉要注意什么
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉,而忽視了運動前的熱身。
而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。
編者按：性感完美身材才能體現(xiàn)男人魅力，強壯肌肉更具男人風(fēng)范。因此，健身是男士養(yǎng)生中必不可少的任務(wù)。那么，男人如何健身達(dá)到健美身材呢?方法有哪些?
男士養(yǎng)生10動作 成就造沙灘完美身材
項目一：臥推。
讓你擁有完美的：胸肌。
需要苦練：約兩周。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。
這個項目可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。
項目二：彎舉。
讓你擁有完美的：二頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。
這個項目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。
項目三：仰臥頭后伸肘。
讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。
需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。
練完之后可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。
這個項目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來像人體兇器。每次鍛鍊時挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。
發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
男士深蹲的好處
深蹲是提升腿部力量的絕好動作,發(fā)達(dá)腿部肌肉,由于腿部訓(xùn)練又是極耗體能的,所以對心肺功能也是一個很好的鍛煉,從而延緩衰老。競技項目運動員基本都會使用這個動作。
男士鍛煉下半身的動作有哪些
1、男士鍛煉下半身動作之啞鈴弓步蹲
用來雕刻大腿上部,為股四頭肌增加線條。
雙手各提一個啞鈴在體側(cè),保持頭部和胸部正直,上背部平直。不作熱身,而是直接做2一3個正式組,每組12—15次。確保腿部在做所有的工作,把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量,而是讓股四頭肌做全部工作。
2、男士鍛煉下半身動作之棒式抬腿
就是一般的棒式撐體,加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直于肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩(wěn)定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。
3、男士鍛煉下半身動作之驢子后踢腿
雙手撐在地板上,維持與肩同寬,膝蓋跪于地上,如同驢子站地的預(yù)備姿勢,舉起單腳向后踢,盡可能抬高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換后踢,來回算一次。記得,腿向后踢時,背部不要拱起,要打直。
結(jié)語：文章中已經(jīng)介紹了很多男士正確的深蹲的方法嗎，想要通過深蹲的方式來健身的朋友不妨試試文章中提供的做法，另外男人在進(jìn)行鍛煉之前一定不要忽略了熱身的動作，這樣能夠很好的預(yù)防肌肉拉傷的現(xiàn)象發(fā)生。
Ys630.com相關(guān)知識
在生活中，我們適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行深蹲運動是有一定好處的，首先女人深蹲是可以鍛煉大腿的筋骨的，還可以鍛煉臀型以及腰型，還可以鍛煉全身的肌肉以及起到減肥的效果，對于防止皮膚衰老以及強身健體是有很大幫助的，所以女人在平時可以抽出一定的時間進(jìn)行深蹲練習(xí)，一般堅持半個月的時候就可以感覺到效果。
女人深蹲的好處
1、提高全身力量
深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。
2、防止衰老
俗話說，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。
3、提高心肺功能
深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強。
4、翹臀
不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。
女人深蹲的注意事項
1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。
2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。
3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進(jìn)行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。
女人深蹲的正確方法
準(zhǔn)備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。
下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。
起身：深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動作。
深蹲，不僅僅是用來健身鍛煉肌肉的，還可以用來提高男性的性欲，改善男性的難言之隱。男性練習(xí)深蹲都有哪些好處呢?還有哪些方法可以提高男性的性欲呢?
男性深蹲的好處
提高性能力
深蹲能夠有效的促進(jìn)身體雄性激素的分泌，可以有效提高男性性能力。
增長全身肌肉
深蹲可以有效的增長全身肌肉，對于想要練出身體肌肉的男士們來說，負(fù)重深蹲是一個不錯的運動。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平視。
(3)重量落在腳后跟。
(4)良好深度-超過水平面以下。
(5)挺胸。
初學(xué)時并不用糾結(jié)膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習(xí)過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕松，那么你可以嘗試負(fù)重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。
(6)徒手深蹲
徒手深蹲是一種簡單又常見的減肥動作，在很多的健美操中都會看到。具體的動作要領(lǐng)是：首先自然站立，雙腿分開與肩同寬。然后慢慢地屈膝下蹲。大腿與地面平行，背部始終保持挺直狀態(tài)，最后慢慢起身恢復(fù)預(yù)備的姿勢。一組深蹲動作做20次。
男性其他提高性能力的方法
半蹲深呼吸
首先站直雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大外八。然后膝蓋并攏的緩緩蹲下，直到半蹲位置停著10秒。接者整個蹲下，記得整體都要打直，然后深呼吸站起來。再來換雙腳合并，膝蓋并攏，腳掌大內(nèi)八再做一次。
大腿夾毛巾
先把雙手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷條毛巾放在大腿中間，用力夾緊30秒。再來把毛巾換到膝蓋，一樣用力夾緊30秒。
扶墻拉伸腿
雙腳微微打開站立，手掌扶墻。雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。
深蹲減大腿
站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來，直到站直。
保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動。發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。整個過程保持勻速，速度不能快。
階梯掂腳尖
利用樓梯，手扶欄桿，腳尖站在階梯邊上，腳跟往下壓，然后掂腳尖，然后又往下壓，這是單腳的。然后雙腳的，腳尖站在階梯邊，腳跟往下壓，腰可以的話，往前彎。整個練習(xí)是拉伸小腿肌肉的。
這些動作常做可以很好的提高男性的性欲，改善性冷淡。男人提高性欲不要太過依靠藥物，要找到根本原因，從本質(zhì)上治療。
一般在學(xué)習(xí)深蹲的初期，不建議大家選擇負(fù)重深蹲。因為負(fù)重深蹲雖然可以起到明顯的健身效果，但是如果在學(xué)習(xí)深蹲初期就負(fù)重深蹲的話，很容易讓身體一時之間承受不住，從而出現(xiàn)肌肉損傷問題。而隨著學(xué)習(xí)深蹲的逐漸推進(jìn)也可以逐漸學(xué)習(xí)負(fù)重深蹲，但是這時候也需要來了解到負(fù)重深蹲對身體的傷害。
損傷膝蓋
對于深蹲到底會不會損害膝蓋說法不一，但是我們可以肯定的是如果你在進(jìn)行深蹲運動的時候房東肌肉不正確是肯定會損害你的膝關(guān)節(jié)的。為什么這么說，你在深蹲到最低點的時候，如果放松肌肉時你的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開，這樣你的韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們最大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。
損傷腰
其實你做負(fù)重深蹲會損傷腰部是因為你在做深蹲的過程中方法不對。如果能夠保持背部的挺直，重要自然不會擠壓在腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部，這樣就不會對你的腰部造成傷害了。
傷害心臟
并不是任何一個做深蹲運動的人都會因為這項運動對心臟造成傷害。只有不適合進(jìn)行大重量訓(xùn)練的人比如有冠狀動脈疾病的人才會出現(xiàn)這樣的傷害問題。所以，如果想進(jìn)行負(fù)重深蹲可以先咨詢運動醫(yī)生，看是否會對身體造成傷害。
總結(jié)：杠鈴深蹲做起來好處還是很多的，但是少有不慎就會有嚴(yán)重的傷害，有點一失足成千古恨的意思，大家在鍛煉的時候一定要注意重量，挑選自己舉得起來的重量。
通過深蹲有助于塑造一個人的腿部曲線，并且也可以防止假胯問題的出現(xiàn)，所以也有許多人會選擇深蹲進(jìn)行鍛煉。深蹲雖然可以給人體帶來諸多好處，但是也不能夠忽視如果選取不正確的深蹲方式所給身體帶來的傷害。不少青春期的少男少女都會選擇深蹲的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但是在青春期進(jìn)行深蹲會不會對長高有影響呢?
做深蹲會不會長不高
不會。決定身高最關(guān)鍵的因素是基因和遺傳。深蹲是一個日?；顒訒r人體的基礎(chǔ)姿勢，做深蹲不會影響長高。
1青春期適量深蹲有助于長高
我們的身體為什么能生長。最重要的原因就是身體每時每刻都在分泌各種激素。在青春期注意運動的方式方法，人能有一定程度的長高。這是因為運動刺激身體分泌了更多生長激素。
2青春期不要做大重量深蹲
凡事講究“度”的拿捏，深蹲運動也是如此。大重量的深蹲容易導(dǎo)致身體受傷，他別是對于未成年的朋友來說。還有一種觀點是：深蹲有增長肌肉量的作用，體內(nèi)肌肉量過多會對骨骼生長形成一定束縛。
如果你在青春期練習(xí)深蹲，做輕重量、多次數(shù)的深蹲對身體肌肉力量的發(fā)展就很好。記住一個原則：寧少不要多。 做深蹲影響長高嗎?實在怕負(fù)重深蹲影響身高的朋友，可以選擇自重深蹲、酒杯深蹲。
負(fù)重深蹲會影響身高嗎
不會影響身高。15、16歲之前不宜負(fù)重訓(xùn)練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進(jìn)肌肉發(fā)展和發(fā)育生長。15、16歲之后可以通過適度負(fù)重訓(xùn)練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負(fù)重不超過體重的一半就可以了。
青少年也需要適當(dāng)?shù)募∪忮憻拋泶龠M(jìn)發(fā)育的。只是年齡太小(如兒童)時要注意運動量和運動強度，在此年齡段不重點追求肌肉、力量等方面的鍛煉發(fā)展，主要應(yīng)側(cè)重靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、技術(shù)性等方面的鍛煉。
啞鈴訓(xùn)練等力量訓(xùn)練科目不會影響身高，平時看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外一個事實是，科學(xué)的青少年中等強度力量訓(xùn)練對青少年的發(fā)育有很大好處;訓(xùn)練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習(xí)慣于承受壓力。當(dāng)然啞鈴訓(xùn)練可以作為青少年中等強度力量訓(xùn)練的一部分。
如果已經(jīng)不會再長了，可以盡情利用啞鈴來雕琢體型、進(jìn)行專門提高力量素質(zhì)抑或進(jìn)行功能性訓(xùn)練。如果是正值青春發(fā)育期，要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛煉時間最好不超過45分鐘。
之所以有許多人會選擇深蹲進(jìn)行運動鍛煉，是因為深蹲可以有效鍛煉到一個人的腹部與大腿肌肉。特別是對于熱愛健身的女性來說，練習(xí)深蹲還有助于塑造臀部曲線，讓臀部看起來更加翹挺。但是不可否認(rèn)的是如果在深蹲過程中使用方法不恰當(dāng)?shù)脑捜菀自斐杉∪鈸p傷問題，因此為什么在深蹲的時候會損傷到膝蓋呢?
不合理練習(xí)深蹲會傷膝蓋的原因：
膝關(guān)節(jié)是人體承重的大關(guān)節(jié)，如果蹲下的時間過久，全身的體重都全部壓在膝關(guān)節(jié)上面，是會引起關(guān)節(jié)問題的，長期有如此的行為，容易引起關(guān)節(jié)軟骨受損，關(guān)節(jié)退行性病變等情況，所以掌握正確合理的練習(xí)深蹲是非常重要的。
深蹲是一種鍛煉身體腿部和腹部的綜合力量訓(xùn)練，下面我們來了解下深蹲怎么做。
徒手深蹲練習(xí)：
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關(guān)節(jié)不過腳尖”這一世紀(jì)荒言;
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
補充：
1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以;
2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣，怎么舒服怎么來;
3、下蹲時膝關(guān)節(jié)運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪里，膝關(guān)節(jié)就頂向哪里;
4、重心落在足跟或者足中上(穿后腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上);
5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時膝關(guān)節(jié)解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律的前傾;
6、整個下蹲站起的過程要如行云流水般順暢，不能出現(xiàn)停頓、卡殼、局部加速、前后擺動等情況
在希臘奧林匹亞山上，鐫刻著一句經(jīng)典格言：“你想當(dāng)個合格的丈夫嗎?跑步吧!”運動能增強性功能，是毋庸置疑的，不過北京中醫(yī)藥大學(xué)博士研究生張牧川建議，要想有更好的壯陽效果，最好重點做做深蹲等下半身運動。
從中醫(yī)的角度來說，“動能生陽”，人在運動狀態(tài)下能調(diào)動機體的陽氣，陽氣充足了，男士們自然在床上“虎虎生威”了。而從西醫(yī)的角度來說，運動能促進(jìn)整個機體神經(jīng)、肌肉、內(nèi)分泌系統(tǒng)的活化。因此，男士們想壯陽，先運動，這準(zhǔn)沒錯。
張牧川博士說，男性性功能的強弱，關(guān)鍵在于下半身，尤其應(yīng)將鍛煉的重點放在腰腹、脊柱、下肢等部位。
深蹲、劈叉、轉(zhuǎn)腰都是值得推薦的既簡單又有效的運動方式。比如深蹲是一種力量訓(xùn)練，可以很好地鍛煉腰部、臀部、大腿的肌肉力量。轉(zhuǎn)腰也就是以髖關(guān)節(jié)為軸，整個上半身做大幅度的環(huán)繞動作。
而劈叉能最大限度地拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的肌肉。此外還可以經(jīng)常做做普拉提、瑜伽等放松、伸展運動。這些鍛煉方式一方面可以增強參與性活動的重點肌群的力量，另一方面也可以促進(jìn)機體的協(xié)調(diào)平衡，都是男性最好的助性、增性運動。
除此以外，張牧川說，平時別忘了經(jīng)常做做古老的提肛運動，既不需要場地，又不露聲色，效果卻不錯，是最值得推薦的壯陽小動作。
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