跑步機(jī)減肥正確方法是什么
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跑步機(jī)是我們?cè)诮∩韴?chǎng)地比較常見(jiàn)的一種器械，現(xiàn)在很多的家庭也都配有跑步機(jī)，跑步機(jī)為我們的跑步運(yùn)動(dòng)提供了很大的方便，解決了場(chǎng)地限制的問(wèn)題，看似簡(jiǎn)單的一個(gè)跑步機(jī)， 其實(shí)也有很多使用要求，那么使用跑步機(jī)減肥的正確方法是什么呢？這應(yīng)該是許多想減肥朋友比較關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，下面我們就來(lái)一起看一下。
減肥優(yōu)勢(shì)編輯
1、據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，在跑步機(jī)上跑步所消耗的體力比在馬路上跑步消耗的體力要少一半左右，也就是說(shuō)，以較少的體力消耗獲得最佳的鍛煉效果。
2、很多多功能跑步機(jī)內(nèi)置了多種跑步程序，可以根據(jù)自身的情況選擇不同的鍛煉方式，以達(dá)到最大的鍛煉效果。
3、如果您是用雙層跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的話，那么由于它具有比較好的減震功能，可以有效的減少由于跑步落地時(shí)的沖擊對(duì)膝蓋的傷害。
4、跑步機(jī)上鍛煉不受戶外天氣狀況的影響，無(wú)論刮風(fēng)還是下雨都可以持續(xù)進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉；此外，在戶內(nèi)進(jìn)行跑步鍛煉還會(huì)免受戶外沙塵天氣的影響以及溫度過(guò)冷或者過(guò)熱的影響。也就是說(shuō)，戶內(nèi)跑步機(jī)健身環(huán)境相對(duì)穩(wěn)定。
減肥作用
1、熱身10分鐘，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)。
2、慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
3、中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，是時(shí)候進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
4、平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。
在使用跑步機(jī)減肥的時(shí)候，需要注意的是一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則突然快速的跑步對(duì)身體的健康是非常不利的，同時(shí)也會(huì)對(duì)肌肉形成損傷。在開(kāi)始的時(shí)候，速度一定不要太快，應(yīng)該先慢慢的跑，然后再逐漸的加快速度，使用跑步機(jī)的時(shí)候一定要注意力集中，避免意外發(fā)生。
ys630.coM延伸閱讀
減肥是眾多胖MM們共同的心愿，然而減肥卻不是一朝一夕的事情，需要很強(qiáng)的毅力和耐心堅(jiān)持下去，很多人都沒(méi)有這個(gè)毅力，然而跑步機(jī)的出現(xiàn)給眾多愛(ài)美的女性提供了很大的方便，因此很多人都想購(gòu)買一臺(tái)跑步機(jī)來(lái)達(dá)到減肥的效果，然而跑步機(jī)真的有效嗎?如何使用呢?看下面的介紹吧。
運(yùn)動(dòng)通常是人們選擇減肥的最方便快捷的方式，什么一些節(jié)食啊之類的都是起不到根本作用的，不但使身體素質(zhì)下降，而且也沒(méi)有實(shí)現(xiàn)減肥的效果。其實(shí)只要堅(jiān)持每天在跑步機(jī)上多鍛煉一會(huì)，長(zhǎng)期以往的話減肥的效果就會(huì)很明顯的體現(xiàn)出來(lái)。
但是必須要堅(jiān)持，搭配均衡合理的飲食才會(huì)有效果。如果不經(jīng)常堅(jiān)持，基本上是沒(méi)有效果的。有的人因?yàn)轶w質(zhì)的原因，可能減肥比較困難，效果不是很明顯。一般游泳、瑜伽是比較減肥的運(yùn)動(dòng)。
如何正確使用跑步機(jī)減肥
跑步機(jī)起到減肥作用也要學(xué)會(huì)正確的使用，一般上跑步機(jī)前先熱身，就是先做一些壓腿、下蹲等運(yùn)動(dòng)拉伸肌肉;開(kāi)始跑的時(shí)候速度不要設(shè)定得太快，根據(jù)自己的體力適度的調(diào)整快慢;運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，一般四十分鐘比較適宜。
跑步機(jī)怎么用
可能剛剛接觸跑步機(jī)的朋友對(duì)于跑步機(jī)怎么用還存在一定的疑慮。其實(shí)跑步機(jī)的使用很簡(jiǎn)單，只要你第一次用過(guò)了就能駕輕就熟了。開(kāi)電源，然后選擇你要的模式。(選用快速啟動(dòng)模式好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等)就可以了，過(guò)程中可以隨機(jī)的加速減速?？匙约旱某惺苣芰Α?/p>
在使用跑步機(jī)的時(shí)候也有一些需要注意的地方，跑步機(jī)在使用的時(shí)候必須穿上鞋，一般選擇輕一些的鞋子，選擇合適的衣服和鞋子。在使用的時(shí)候最好還是要先吃東西，熱身。在購(gòu)買跑步機(jī)的時(shí)候可以向?qū)з?gòu)資訊清楚。
減肥不管是對(duì)女人來(lái)說(shuō)也好還是對(duì)男人，都是要去做的一件事情。特別是那些愛(ài)美的女性，然而減肥不是說(shuō)能減下去就能減掉的，如果想要擁有一個(gè)完美的身材，就要找到正確的方法并長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，這樣減肥才能成功。
我們跑步的時(shí)候熱身是很重要的一個(gè)步驟，熱身能夠避免肌肉拉傷的，能夠使關(guān)節(jié)放輕松，跑起來(lái)也會(huì)不感覺(jué)疲勞的，熱身就是多做一些腿腳關(guān)節(jié)的活動(dòng)，動(dòng)動(dòng)胳膊，扭扭腰部，動(dòng)作要慢，不要太快，以免傷到筋骨，然后再跳幾下，這樣比直接跑安全多了，下面小編告訴您還怎么在跑步機(jī)上減肥。
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1、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
2、慢跑減肥最見(jiàn)效
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
3、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。跑步減肥的最佳姿勢(shì)篇
跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
跑完以后不要馬上喝水，以免造成不良后果，如果感覺(jué)肌肉疼痛可以冷熱交替敷一敷關(guān)節(jié)，這樣能改善肌肉疼痛的現(xiàn)象，一般每天運(yùn)動(dòng)的話是不存在肌肉疼痛的，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才對(duì)身體好，身體變瘦了能穿漂亮的衣服?，F(xiàn)在就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人加入到跑步的行業(yè)，很多人喜歡在跑步機(jī)上跑步鍛煉身體，跑步機(jī)跑步的確可以達(dá)到必定鍛煉身體作用，但是如果你的方式方法不準(zhǔn)確，就沒(méi)有方法達(dá)到更好的健身作用，反而會(huì)讓身體健康受到影響，下面就給大家介紹一下跑步機(jī)跑步的準(zhǔn)確方式方法。
做好熱身運(yùn)動(dòng)
跑步機(jī)跑步之前，熱身運(yùn)動(dòng)必定要做好，否則輕易出現(xiàn)小腿肌肉拉傷以及大腿肌肉拉傷情況，可以進(jìn)行肌肉拉伸，屈伸關(guān)節(jié)等拉伸運(yùn)動(dòng)，讓肌肉能夠變得更加柔軟，上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10至15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
速度不要設(shè)定得太快
用跑步機(jī)跑步，速度的設(shè)定必定要特殊注重，了解模糊自己身體的實(shí)際情況，如果出現(xiàn)了體力跟不上的情況，那么就要注重放慢速度，如果速度太快，很輕易出現(xiàn)摔倒情況。
運(yùn)動(dòng)量適宜
跑步機(jī)跑步不管是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，都需要依據(jù)運(yùn)動(dòng)的目的進(jìn)行設(shè)定，如果是以減肥目的為主，那么運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就不能太短，當(dāng)然也不能太長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很輕易體力透支。
上面給大家介紹的就是跑步機(jī)跑步的準(zhǔn)確方式方法，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解。想要用跑步機(jī)鍛煉身體，大家還需要注重準(zhǔn)確的姿勢(shì)，跑步機(jī)上面跑步姿勢(shì)準(zhǔn)確才不會(huì)對(duì)身體造成損害，跑步的時(shí)候也應(yīng)該用心，這樣才能防止意外情況出現(xiàn)。
跑步機(jī)是很常見(jiàn)的一種健身器材，對(duì)于這類健身器材我們可能是熟悉的了，雖然我們熟悉但是并不知道應(yīng)該如何使用跑步機(jī)才是準(zhǔn)確的，那么我們應(yīng)該如何使用跑步機(jī)有用呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
跑步機(jī)的使用有很多的注重事項(xiàng)的，我們剛剛用的時(shí)候可能并不知道應(yīng)該如何準(zhǔn)確的使用。
準(zhǔn)確使用跑步機(jī)
1、用快速啟動(dòng)模式
好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以挑選不同錘煉方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
2、注重身體位置
要站在跑帶的中間部位，太靠前輕易踩究竟座，太靠后輕易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
3、走步開(kāi)始
建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐步過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂成效相對(duì)更好。
4、慢停下來(lái)
雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些困惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺(jué)眩暈，逐步把速度降下來(lái)就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
如何使用跑步機(jī)有用
在要進(jìn)行跑步機(jī)練習(xí)前，必定要記得，不能空腹，好是可以先吃點(diǎn)東西，這樣，能保持你在跑步的過(guò)程中，有足夠的能量來(lái)支撐你錘煉。好的推舉，就是用跑步機(jī)前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。
跑步機(jī)都會(huì)有一個(gè)挑選運(yùn)動(dòng)的模式，建議你依據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行挑選。而家庭用的跑步機(jī)的話，我建議你挑選把快速啟動(dòng)模式打開(kāi)，這樣，你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可以隨時(shí)按到別的模式上，不至于你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，無(wú)法更換模式而摔倒的情況。
在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，兩眼要盯住前方，不能左思右想的望來(lái)望去，好是在你的正前方放一個(gè)東西，在跑步的時(shí)候，就可以一直看著那個(gè)東西，這樣在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，就不會(huì)出現(xiàn)跑偏而被跑步機(jī)甩出運(yùn)動(dòng)帶。
跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，自己的站位很重要，必須是挑選站在運(yùn)動(dòng)帶，也就是跑帶的中間部分，不要太靠前，也不要太靠后，否則太靠前會(huì)踩到前板，而太后的話，則會(huì)被跑帶甩出跑步機(jī)，出現(xiàn)意外損害。
每天早上，當(dāng)暖暖的陽(yáng)光射在身上，當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔，當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰，你會(huì)感覺(jué)到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個(gè)細(xì)胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動(dòng)。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時(shí)候，是不是想起了跑步機(jī)。
很多時(shí)候，我們選擇在健身房里跑步，可大部分時(shí)間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長(zhǎng)時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
1) 熱身10分鐘，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘 心率：(220-年齡)×30% 坡度：0° 速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí) 先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。
大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每 一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
2) 慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉 時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘 心率：(220-年齡)×40% 速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí) 坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來(lái)自四川的女性朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長(zhǎng)，堅(jiān)實(shí)圓潤(rùn)，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
3) 中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪 時(shí)間：第31分鐘-50分鐘 心率：(220-年齡)×60% 速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí) 坡度：0°-10° 經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。 中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)是何等暢快。
同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
4) 平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松 時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘 心率：(220-年齡)×30% 速度：6公里/小時(shí) 坡度：30°-10°-0° 結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康.
很多人都是見(jiàn)過(guò)跑步機(jī)這種健身器材的，有的人可能常常在健身房用到，有一些人可能是在家買了跑步機(jī)了。但是我們都知道跑步機(jī)畢竟是一種機(jī)器，要是使用不當(dāng)?shù)脑?，還是有可能會(huì)造成人們身體上的傷害的。因此我們就要學(xué)習(xí)一下跑步機(jī)的用法了。那么到底跑步機(jī)用法是什么?下面我們就來(lái)看看小編的講解吧。
現(xiàn)在選擇去健身房的男人女人越來(lái)越多，大家一般會(huì)選擇跑步機(jī)來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是，你在選擇用跑步機(jī)來(lái)鍛煉的時(shí)候，記得，運(yùn)動(dòng)過(guò)程是需要一些注意事項(xiàng)，及運(yùn)動(dòng)過(guò)程的步伐等安排的。
方法/步驟
1、在要進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點(diǎn)東西，這樣，能保持你在跑步的過(guò)程中，有足夠的能量來(lái)支撐你鍛煉。最好的推薦，就是用跑步機(jī)前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。
2、跑步機(jī)都會(huì)有一個(gè)選擇運(yùn)動(dòng)的模式，建議你根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行選擇。而家庭用的跑步機(jī)的話，我建議你選擇把快速啟動(dòng)模式打開(kāi)，這樣，你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可以隨時(shí)按到別的模式上，不至于你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，無(wú)法更換模式而摔倒的情況。
3、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，兩眼要盯住前方，不能左顧右盼的望來(lái)望去，最好是在你的正前方放一個(gè)東西，在跑步的時(shí)候，就可以一直看著那個(gè)東西，這樣在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，就不會(huì)出現(xiàn)跑偏而被跑步機(jī)甩出運(yùn)動(dòng)帶。
4、跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，自己的站位很重要，必須是選擇站在運(yùn)動(dòng)帶，也就是跑帶的中間部分，不要太靠前，也不要太靠后，否則太靠前會(huì)踩到前板，而太后的話，則會(huì)被跑帶甩出跑步機(jī)，出現(xiàn)意外傷害。
5、跑步機(jī)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是不建議直接把速度調(diào)上來(lái)的，跑步機(jī)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，因此，你開(kāi)始跑的時(shí)候，建議把速度調(diào)到就如你平時(shí)走路的速度一樣，然后慢慢地上升到小跑，繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來(lái)。當(dāng)然如果你想減肥的話，選擇快跑不錯(cuò)。
6、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時(shí)候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個(gè)腳掌踩上來(lái)，就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然，跑的時(shí)候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。
7、在跑步快結(jié)束的時(shí)候，記得，不能立刻停下來(lái)，而是需要慢慢地把速度調(diào)下來(lái)，并最終到慢走的狀態(tài)。記得，一定要用這樣的順序，否則你立刻停下來(lái)，會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過(guò)度的速度，也會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。
8、小孩和老年人在使用跑步機(jī)的時(shí)候，建議身邊有一個(gè)成人陪伴，并做相應(yīng)的保護(hù)。當(dāng)然，兒童和老人的跑步模式，最好選擇其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保護(hù)模式等。還有，兒童和老人使用跑步機(jī)的時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。
跑步機(jī)用法我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了，希望大家在使用的時(shí)候可以用到這些知識(shí)。我們除了可以在跑步機(jī)上跑步外，還是可以去室外跑步的?，F(xiàn)在有不少人都是很喜歡戶外跑步的，當(dāng)然在這類型的跑步前我們要先好好的熱身，以免產(chǎn)生更多的傷害。最后也希望我們大家都能健康平安!
現(xiàn)在已經(jīng)是減肥熱的年代了，不論是什么樣的人群都會(huì)很關(guān)心減肥的問(wèn)題，也都很在意自己身材的變胖，可是怎么樣能夠更安全更有效的去減肥呢，有些人為了能夠更好的減肥，自己家里購(gòu)買了跑步機(jī)，每天都會(huì)很堅(jiān)持的去跑，那么跑步機(jī)減肥效果好嗎，跑步機(jī)在減肥的時(shí)候是有很多優(yōu)點(diǎn)的。
減肥怎么能夠離開(kāi)運(yùn)動(dòng)呢，有時(shí)候由于我們工作的原因，沒(méi)有更多的時(shí)間去健身房去鍛煉，也沒(méi)有更多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，因此很多人就會(huì)買跑步機(jī)放在家里方便減肥鍛煉，可是跑步機(jī)減肥效果好嗎?
跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)就等于我們平時(shí)的跑步，如果慢跑的話，30分鐘消耗300卡路里熱量，中速跑的話30分鐘消耗500卡路里，快跑30分鐘消耗600卡路里熱量。
減肥效果相較于其他運(yùn)動(dòng)還是非常明顯的。而且跑步機(jī)可以檢測(cè)跑了多久，多長(zhǎng)路程和自己的心率，讓自己掌握跑步減肥的進(jìn)度。
跑步機(jī)減肥的原理及優(yōu)點(diǎn)
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。
20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。
且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為心臟適應(yīng)期。
跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
專家觀點(diǎn)
所有有人都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體健康有很大幫助，所以越來(lái)越多的朋友購(gòu)買了跑步機(jī)品牌在家中進(jìn)行有氧慢跑，跑步機(jī)減肥是現(xiàn)在最時(shí)尚也是最火爆的運(yùn)動(dòng)減肥方式了，可是運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，就很難達(dá)到預(yù)期的減肥效果，更有可能對(duì)身體造成一定的傷害，這就得不償失了。
所以在使用跑步機(jī)是一定要了解好使用方法和注意事項(xiàng)，才會(huì)達(dá)到減肥的效果。
用跑步機(jī)制定減肥計(jì)劃
其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步機(jī)訓(xùn)練四大步驟
熱身10分鐘
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘。
心率：(220-年齡)30%。
坡度：0。
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開(kāi)始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。
慢跑20分鐘
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘。
心率：(220-年齡)40%。
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。
坡度：0-10。
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘。
心率：(220-年齡)60%。
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。
坡度：0-10。
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)，是何等暢快。
同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘。
速度：6公里/小時(shí)。
坡度：30-10-0。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30慢慢降到10，持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長(zhǎng)期的持續(xù)鍛煉，用時(shí)間的積累，一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的。
現(xiàn)在很多人的家里都裝有跑步機(jī)了，跑步機(jī)也是很受歡迎的，就算在健身房也有很多人都熱愛(ài)這樣的健身項(xiàng)目，對(duì)于跑步機(jī)減肥效果好嗎，大家要知道不論是什么樣的減肥運(yùn)動(dòng)都是要長(zhǎng)期去堅(jiān)持的，能夠堅(jiān)持下來(lái)，有一套完整的鍛煉計(jì)劃，減肥效果也會(huì)更好的。
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如果想要減肥效果更好，那么最好是把走的變成跑步的，然后持續(xù)慢跑40分鐘以上，這樣才有更好的效果。
連續(xù)慢跑40分鐘，要做成有氧運(yùn)動(dòng)才行，有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，用呼吸來(lái)說(shuō)就是不用大口喘氣。根據(jù)自己的心率和呼吸調(diào)節(jié)速度。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。如果慢跑40分鐘無(wú)法堅(jiān)持，中間可以快走一段時(shí)間。
準(zhǔn)備工作：
1、 調(diào)整好心情，以一種非常愉快、輕松的心情準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
2、 穿上運(yùn)動(dòng)鞋、全棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)服。
3、 準(zhǔn)備一杯清水。
4、 不要在飯后一小時(shí)內(nèi)跑步。
第一、二周方案
1、 星期一至星期三每天先以4公里的速度走5分鐘，然后速度加快到5公里走15分鐘，在加快到6公里走5分鐘，最后調(diào)整速度到4公里走5分鐘。(鍛煉期間每時(shí)5分鐘喝一次水，量不要太大，以少量多次為主)
2、 星期四休息
3、 星期五、星期六運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和星期一至星期三的一樣。
這兩個(gè)星期主要以適應(yīng)為主，這種強(qiáng)度剛開(kāi)始幾天會(huì)比較累一點(diǎn)，如果出汗量不大的話，建議在6公里的速度多走15至20分鐘。正常這樣半個(gè)月下來(lái)體重能減輕2斤左右。
? ?跑步機(jī)減肥什么速度好以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答。但是減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，還希望大家能夠長(zhǎng)期地去堅(jiān)持，對(duì)于跑步機(jī)減肥，應(yīng)該每天保持在20分鐘以后上，40分鐘以下，如果跑的時(shí)間太長(zhǎng)或者是太短，對(duì)于自己的身體承受能力會(huì)產(chǎn)生一定的影響。
