長高的拉伸運動
養(yǎng)生拉伸運動。
“你有一萬種功能,你可以征服世界,甚至改變?nèi)朔N,你沒有健康,只能是空談?!别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說,已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野,很多人身體不好,和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。就養(yǎng)生保健話題,您是如何看待的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“長高的拉伸運動”,歡迎大家與身邊的朋友分享吧!
大部分人們對于自己的身高都是不太滿意,總是想要長得更加高一些,這樣才可以讓自己整個人的氣質(zhì)更加好,也會讓自己變得更加有自信心,這個時候就會想到去做一些拉伸運動來使得自己長高,其實這就是一種健身運動,主要是可以改善自己的關(guān)節(jié)部位和肌肉的功能,對于長高沒有太明顯的效果。
拉伸運動是一種健身方法,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和,減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸,而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用,在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。
一、活動鴿子
鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。
收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動臀大肌,同時腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位:背部下方
屈膝坐在地面,雙腳著地,距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方,手肘向外。身體后傾,盆骨底部肌肉用力,同時收腹低頭,背部彎曲。用鼻子吸氣,呼氣的同時進(jìn)一步收腹,并且抬起左腳,腳跟放在虛擬的“墻壁”上,腳趾則向后收,與此同時,右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢,并且重復(fù)上述動作,做5次,左右腳交換,再做5次。[1]
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運動之前和運動之后都是需要去做拉伸運動,這個步驟還是比較重要,如果是缺少了這個步驟就很容易讓自己在做劇烈運動的過程中由于肌肉沒有完全放松下來,導(dǎo)致肌肉緊繃,最終使得自己出現(xiàn)肌肉拉傷,或者是其他的傷害,所以說充分的準(zhǔn)備活動對于準(zhǔn)備做劇烈運動的人們是一個保護(hù)措施。
運動后拉伸運動
耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi),能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后,要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時,要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運動量時,可去掉中間的休息時間,連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
訓(xùn)練方法
1、乳酸閾強度訓(xùn)練采用乳酸閾的運動速度、功率等負(fù)荷強度來訓(xùn)練稱為乳酸閾強度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強度運動中,血乳酸濃度隨運動強度增加而變化,開始緩慢上升,經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?,一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點,這一點即為乳酸閾值,因其有個體差異,所以目前應(yīng)用個體乳酸閾強度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個體乳酸閾值將在下面有所闡述。
2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強度訓(xùn)練馬拉松跑因其運動時間長,能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供,運動員在運動中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運動訓(xùn)練中要低于這個乳酸閾值(4mmol/L)才能適應(yīng)比賽要求。對于這種訓(xùn)練方法,開始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平,并維持這個強度45分鐘左右,這期間血乳酸值達(dá)到一個最大的穩(wěn)態(tài)水平,這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強度和量度的最適宜的方法。
在鍛煉完之后,我們應(yīng)該盡量做一些拉伸動作,因為這些拉伸動作能夠有效的改善我們的皮膚和肌肉,能夠不至于讓我們變成雞肉比較肥胖的人,而且在拉伸的時候我們會感覺到特別的舒服,有一些人甚至因為拉伸的原因會能夠使自己的身體長高,那么能夠幫助長高的拉伸運動都有哪些呢?
1、摸腳趾
每天早上起床后,可以通過摸腳趾來拉伸的背和筋。早起第一件事就是通過摸腳趾來放松自己。這樣做可以讓的背部肌肉熱身。這個動作還能改善背部姿態(tài),讓能站得更直。在彎腰摸腳趾之前,先將胳膊舉過頭頂。兩腿不能彎曲,膝蓋可以稍微彎曲一點。結(jié)束時,把手舉過頭頂,拉緊脊柱。
2、橋拉伸
這個動作可以提高背部的靈活性橋拉伸要比摸腳趾難先平躺,然后用手從下面抓腳踝抬起屁股帶動軀干,從而拉伸背部
3、眼鏡蛇背拉
這個動作有助于提高背部的靈活性緩解背部壓力久坐之后,這個動作可以幫助放松背部平趴在床上,手放到身體兩側(cè)慢慢用兩手撐起軀干頭微微向后仰盡可能使用腹部的肌肉
4、弓步拉伸
這個動作可以放松背部下方和腹部的肌肉開始時,彎曲膝蓋,手放在胯部膝蓋前后呈一條線一只腳邁到身前向前推胯部頭抬起,身體微微向后仰交換雙腳的位置,拉伸另一側(cè)睡覺之前做這個拉伸動作
5、瑜伽中的山式
這個動作可以拉直的脊椎開始時站直向后伸展肩膀,頭向上仰瑜伽有助于拉直后背這樣可以幫助肩膀向后推
6、普拉提
做普拉提可以增強力量和靈活性,可以在體育館或社區(qū)活動中心報名普拉提的課程,普拉提有助于改善的姿態(tài),讓看上去更高,普拉提比瑜伽的節(jié)奏快,強度也大。
7、游泳
游泳可以拉伸全身,讓看上去更高,游泳可以拉伸四肢和后背。如果想選擇沖擊力比較小的拉伸活動,那么游泳就是的選擇。游泳也會減輕關(guān)節(jié)的壓力。
要擁有一雙美腿,其實并不需要花費大量的金錢。只要你正確地運動,拉伸大腿,你就能練就一雙美美的瘦腿。讓小編為你介紹簡單的拉伸腿部的運動,使你的腿變成別人所要羨慕擁有的。
基本訓(xùn)練:正確運動
要擁有一雙美腿,光限制飲是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的控制飲食固然能讓脂肪減少,但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此,美腿的基本功:針對性的運動,千萬不能丟棄!
針對性運動:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞這些運動都能有效鍛煉到腿部,減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王,可一定要培養(yǎng)一種美腿運動習(xí)慣哦!
合適的強度:
很多人擔(dān)心運動會使小腿變粗,但這并不是你不運動的原因。事實上,女性并不容易形成大塊的肌肉,除非做高強度的運動,或者運動后肌肉沒有被充分放松。
有氧運動進(jìn)行30~60分鐘,是比較合適的運動強度。所謂有氧運動,可以通過運動時的心率來進(jìn)行簡單的判斷,運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過 燃燒脂肪心率計算工具 計算),即可初步認(rèn)為是有氧運動。
畢業(yè)保證:拉伸活動
前面說,運動后要充分放松肌肉,能否從美腿學(xué)院畢業(yè),就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后,再做伸展操是很重要的,它能拉長肌肉線條,不會使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀,想當(dāng)美腿女王,這一課可不能缺席!
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬,慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝,臀部往前推,加強大腿伸展。 停留5~10秒,還原換邊重復(fù)3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬,左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上,臀部向后,感覺大腿后面緊緊的。 停留5~10秒,換邊重復(fù)3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬,右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣,很丑沒錯!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身體微微前傾。
3. 伸展的地方會緊緊的。停留5~10秒,換邊重復(fù)3次。
拉伸運動是一種比較常見的運動,一般情況下,都是在運動結(jié)束之后再做拉伸運動。這是因為運動之后做拉伸運動對于運動者的健康是有很大的好處的,比如說可以增加身體的柔韌性、可以消除乳酸堆積、可以幫助恢復(fù)體征等等。下面,就為大家詳細(xì)介紹一下運動后拉伸的好處!
一、運動后為什么要拉伸
運動后拉伸的第一個好處是增加身體柔韌性,可以幫助身體變得更軟,幫助軟組織變得更具有韌性。那么身體到底要柔韌性有什么作用呢?第一個好處就是提高身體的靈活度,增加身體在運動力的協(xié)調(diào)性,這樣在運動之中就更不容易受傷了,尤其是拉傷。
不少人在跑步結(jié)束后會覺得自己的腿部韌帶酸疼到一種難以忍受的地步,這就是韌帶拉傷了,而經(jīng)常拉伸自己的身體,就不會那么容易拉傷自己的韌帶了。
二、運動后拉伸可以消除乳酸堆積
第二個好處是幫助運動過后的身體,盡量地減少以及消除一些乳酸的堆積,讓身體變得不那么酸疼。首先我們要看看乳酸堆積是如何形成的呢?我們在進(jìn)行運動的時候,一旦進(jìn)行的是過于激烈的運動,就會導(dǎo)致我們的身體供氧不足,就會產(chǎn)生乳酸,這就是乳酸堆積的原理。
那么拉伸運動真的可以消除乳酸堆積嗎?可以的,拉伸可以有效幫助人體減少這樣的原因而引發(fā)的酸疼,包括第二天的遲緩型疼痛,都會因此而減少,或者是消除,真的是好處多多啊。
三、運動后拉伸可以幫助恢復(fù)體征
當(dāng)我們在運動結(jié)束后,身體的體征都是很高的,包括心率也是很高的。所以這個時候呢,我們就得想辦法讓體征正慢慢恢復(fù)到正常的狀態(tài)。而拉伸運動就是這樣一個非常有效的幫助身體恢復(fù)平靜的一種運動。
我們可以在運動結(jié)束后進(jìn)行拉伸,拉伸的時間在10分鐘到20分鐘比較合適,拉伸結(jié)束后,相信我們的身體也恢復(fù)到正常的狀態(tài)了。
有句名言,叫:生命在于運動。通過運動,我們可以健身,可以治病,總之好處很多。背部,在中醫(yī)的理論里面,是人體抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果這道屏障的防御能力很強,人便不容易患??;反之,如果防御能力很弱,人會很容易受到疾病的侵?jǐn)_。在日常的鍛煉中,多做背部拉伸動作,可以有效地增強背部的生理機能。下面,我們詳細(xì)說說背部拉伸動作的做法。
第一個是前束,把雙手合十放在背后,然后把雙手向上推,這樣就能感覺背闊肌的拉伸。這將會使背部得到放松,想要有一個有迷人的背部曲線,可以通過拉伸來做到。
第二個動作是伸展背部上方。把腳并在一起,把十個手指緊扣,掌心朝外,然后將緊握的手舉到胸前,平行于胸部,伸直手臂。記得手指要緊緊地握住,然后肩膀用力把手向頭頂推,這樣就可以充分伸展背部肌肉。
第三個動作是臀橋,它通過用肩膀?qū)⑸眢w支撐起來,達(dá)到拉伸的效果,應(yīng)該注意,盡量將臀部提起,并堅持一段時間,這樣才可以看到效果,通常需要做50個左右。
第四個動作是背部拉伸,跪在墊子上,雙手向前伸,手掌向上,盡可能地向前伸出手臂,把臀部坐在腳上,讓背部挺直,當(dāng)呼吸的時候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負(fù)重拉伸,效果更佳。
梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面,屬于影響髖關(guān)節(jié)活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉(zhuǎn)子)上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展(站立)時向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導(dǎo)致內(nèi)旋。
注意事項
腿部要與腹股溝對齊。
膝蓋不能過度彎曲。
背部的拱度不能不夠。
骨盆的位置不要偏移。
在有效的鍛煉計劃中,適當(dāng)?shù)臒嵘韺τ陬A(yù)防傷害至關(guān)重要。熱身運動使肌肉保持充足的運動狀態(tài),肌肉收縮時肌肉更柔軟,這在核心運動中是必要的。在伸展運動中,最好稍微提高體溫并增加心率。這是伸展運動應(yīng)該優(yōu)先考慮的優(yōu)先事項,這樣你的肌肉就可以在不練習(xí)的情況下為練習(xí)做好準(zhǔn)備。進(jìn)行5到10分鐘的心血管調(diào)整鍛煉,以滿足這一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內(nèi),為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴,肌纖維向上止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。長度平均26cm,中點寬度8cm,收縮時使脊柱前屈和緊張腹壁,接受腹壁上動脈及腹壁下動脈的營養(yǎng)。腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出,兩條靜脈與其伴行,向內(nèi)上行走,于弓狀緣處從腹直肌外緣進(jìn)入腹直肌,走行于腹直肌與后鞘之間,上行至臍部成終末支,與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側(cè)群肌的作用是保護(hù)腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁,在脊柱兩側(cè),其內(nèi)側(cè)有腰大肌,其后方有豎脊肌,二者之間隔有胸腰筋膜的中層,起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部,止于髂嵴上緣。作用:下降和固定第12肋,并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。
這條肌肉對于治療腰痛有很重要的意義。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合,經(jīng)腹股溝韌帶深面,止于股骨小轉(zhuǎn)子。
3. 4拉伸股四頭肌
大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌,內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強壯首要是發(fā)展股四頭肌,因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成,肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(關(guān)節(jié))屈髖(關(guān)節(jié)),并維持人體直立姿勢。
4. 5拉伸股內(nèi)收肌
股內(nèi)收肌位于股骨的內(nèi)側(cè),共5塊,分三層排列。淺層外側(cè)有恥骨肌,內(nèi)側(cè)有長收肌,股薄肌位于最內(nèi)后側(cè)的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨狀肌
臀大肌略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方,止于臀肌粗隆和髂脛束。
梨狀肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的內(nèi)面,經(jīng)坐骨大孔入臀部,止于股骨大轉(zhuǎn)子后面。 髂內(nèi)動脈在此分為臀上動脈和臀下動脈,分別經(jīng)梨狀肌上,下孔穿出至臀部,分支營養(yǎng)臀肌和髂關(guān)節(jié)。
6. 7
拉伸腓腸肌
小腿后面淺層的大塊肌肉,俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅韌的跟踺連結(jié)跟骨。
7. 8
拉伸比目魚肌
腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自脛、腓骨上端的后面,因形似比目魚,故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。
髖關(guān)節(jié)是我們身體里面非常重要的一個關(guān)節(jié),由于這個關(guān)節(jié)外面的肌肉比較多,所以它被掩蓋在里面當(dāng)這個關(guān)節(jié)感覺到疼痛的時候,一般只有通過核磁共振的檢查才能夠看具體的發(fā)病位置和發(fā)病的病情,大多數(shù)造成髖關(guān)節(jié)損傷的原因都是拉傷導(dǎo)致的,那么髖關(guān)節(jié)拉傷該怎么辦呢?
如下各例均以髖關(guān)節(jié)的靜態(tài)拉伸為例。靜態(tài)拉伸的運動強度低,潛在的受傷風(fēng)險也比較小,卻一樣具有良好的肌肉、韌帶伸展功能,對于增肌、塑形的意義重大,還可以有效預(yù)防和治療各種運動傷病。
髖關(guān)節(jié)拉伸動作詳解
仰臥屈髖
仰臥屈髖動作對髖關(guān)節(jié)后方肌肉、韌帶具有良好的拉伸作用。
采用仰臥姿,雙腿放平,屈左膝并將左膝往胸部靠(右腿保持平放狀態(tài)),可用雙手抱住膝關(guān)節(jié)內(nèi)彎用力拉,使大腿根部有緊繃感后保持15-30秒,換另一側(cè)再做。兩腿各做一次為一組,做三組為佳。具體動作如下圖所示(小腿可再往下放一些)。
弓箭步拉伸
弓箭步拉伸又稱臀腿伸展或臀腿拉伸,對髖前及腰下韌帶、肌肉具有良好的拉伸作用。
基本動作為:單腿下跪,另一條腿屈膝90度左右并將腳放于體前地面,上身向前移動,雙臂向上伸展,使下跪一側(cè)的大腿肌肉以及髖、腰相連部位的肌肉有緊繃感。保持15-30秒后換另一側(cè)再做。兩髖各做一次為一組,做三組為佳。
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和髖關(guān)節(jié)外旋對髖關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶具有良好的拉伸作用。
準(zhǔn)備長1.5米左右寬布帶一根。采用仰臥姿,雙腿放平,左腿屈膝、屈髖,使大腿與地面垂直、小腿與地面平行,右腿保持放平;用寬布帶兜住左腿掌,將腳掌及小腿往外拽,使左髖處有緊繃感后保持15-30秒,換另一側(cè)再做。兩腿各做一次為一組,做三組為佳。
髖關(guān)節(jié)外旋
基本動作與髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋類似,不同之處在于要向內(nèi)側(cè)拽動腳掌及小腿。具體動作如下圖所示。
頂髖
頂髖又叫雙腿交叉拉伸,對髖外側(cè)肌肉及韌帶具有良好的拉伸作用。
頂髖的基本動作為:采用站姿,雙腿左右交叉,將身體重心放到靠后的腿腳,然后嘗試向重心腳一方側(cè)身下探,使重心腳上的髖關(guān)節(jié)有向外頂出的感覺后保持15-30秒,換另一側(cè)再做一次。兩腿各做一次為一組,做三組為佳。具體動作如下圖所示。
現(xiàn)在頸椎疾病越來越年輕化,很多年輕人因為長期低頭工作、學(xué)習(xí)、玩手機等多種原因致使頸部出現(xiàn)酸痛等情況,長期以往導(dǎo)致頸部的肌肉也開始出現(xiàn)鈣化等問題,嚴(yán)重者還會出現(xiàn)神經(jīng)痛的情況。最好的緩解方法是經(jīng)常鍛煉頸部以及養(yǎng)成良好的頸部使用習(xí)慣。下文介紹了幾種頸部拉伸的動作,來看看吧。
拉伸之前需要做適當(dāng)熱身
頸部拉伸也是一種全身運動,做之前需要適當(dāng)?shù)臒嵘?,具體步驟如下:
1、擺動所有的腳趾,5~10秒。
2、轉(zhuǎn)動腳踝,左右各5~10秒。
3、彎曲膝蓋,左右各5~10秒。
4、站立,雙腳打開,與肩同寬,轉(zhuǎn)動臀部,每側(cè)5~10秒。
5、來回扭動軀干,5~10秒。
6、轉(zhuǎn)動肩部,左右各5~10秒。
7、彎曲肘部,左右各5~10秒。
8、從一側(cè)到另一側(cè)轉(zhuǎn)動頸部,5~10秒。
9、轉(zhuǎn)動手腕,左右各5~10秒。
10、擺動所有手指,5~10秒。
六個簡單的拉伸動作輕松完成頸部拉伸
簡單的頸部拉伸動作很容易學(xué)會,借助護(hù)士的親身示范,一起來嘗試一下吧。
1、頭頸旋轉(zhuǎn)
①雙手下垂呈自然狀態(tài)。稍微抬起下巴,注視前方。
②將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置,休息5秒,在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
可鍛煉部位:胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關(guān)節(jié)囊韌帶。
2、頸部向上傾斜
①雙手下垂呈自然狀態(tài)。緩慢抬起頭部,使鼻尖朝向右上,注視上方。
②保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置,休息5秒,在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
可鍛煉部位:胸鎖乳突肌。
3、頸部側(cè)傾
①身體挺直,雙手下垂呈自然狀態(tài),稍微抬胸,肩部稍壓向后下方。
②緩慢向右傾斜頭部,感覺頭部重量轉(zhuǎn)移至這個方向,將手掌放在頭上,手指摸耳。另一只手臂向下伸展,手指伸直,保持5秒。
③手臂放松,緩慢將頭部恢復(fù)至中間位置,休息5秒,然后在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
可鍛煉部位:肩胛提肌。
4、頸后拉伸
①雙手十指交叉放于腦后。
②輕微低頭,保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置,休息5秒,在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
可鍛煉部位:胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。
5、三頭肌拉伸
①身體直立,提胸,向后下方按肩部。
②將右臂舉至腦后,肘部彎曲,目的是要將肘部移動到腦后中央,右手落在肩胛骨之間。
③左手抓住右肘部,在右肘部保持不動的同時,左手輕拉右肘部以強化拉伸。
④放松肘部,在另一側(cè)重復(fù)以上動作。
可鍛煉部位:肱三頭肌。
注意:此動作要避免頭部和頸部方向一致,使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻,不要屏住呼吸。
6、二頭肌拉伸
①身體直立,提胸,向后下方按肩部。
②兩手十指相扣,放在身后,挺直手臂,向內(nèi)扭轉(zhuǎn)腕部,使手掌盡量貼至臀肌處。
可鍛煉部位:肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。
如今越來越多的人開始了鍛煉,由此開啟了“全民健身”時代。運動中最不可忽略的就是拉伸動作。拉伸運動可以使你鍛煉后的肌肉得到充分的舒展,也可以在鍛煉前提高身體的溫度,避免運動時出現(xiàn)損傷。每個部分也有不同的拉伸方法。接下來給大家介紹一下大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動作。
一、拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運動幅度(髖外展);放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷。
二、動作介紹
1、站立前屈式
動作要點:從山式開始,吸氣,抬起手臂,吸氣,以髖部為折點,向前折疊。降低下半身向腿部靠攏,轉(zhuǎn)移身體的重量到腳球,保持髖部和腳踝在同一直線。提起坐骨,頭部向地面而不是向腿部,延長脊柱。手臂向地面伸展,抓住相對的手肘,或者抓住小腿或者腳踝。胸腔向腿部靠攏,當(dāng)達(dá)到極限,放松脖子,慢慢深呼吸。
動作益處:伸展腘繩肌和背部肌肉。
2、坐角式變體
動作要點:坐在墊子上,雙腿在身前伸直,保持脊柱的平直。頭部向天花板,盡可能地張開雙腿,感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展。雙手可以放在膝蓋上、地面上或在胸前十指合十。
動作益處:伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。
3、靠墻的坐角式
動作要點:面對墻站立,雙腿打開,腳內(nèi)側(cè)貼墻。雙手在后側(cè)撐地,脊柱延展,額頭放在墻上。保持1-3分鐘
動作益處:拉伸臀部、大腿內(nèi)側(cè)
4、坐立單腿扭轉(zhuǎn)
動作要點:坐立,彎曲右膝蓋,右腳靠近左大腿。左手放在右大腿外側(cè),左手抓左腳外側(cè)。
打開胸腔,左手肘著地。保持1分鐘,換邊。
現(xiàn)在,女性為了保持自己的身材,都會做一些運動。運動對于身材的保持是非常有效的,但是大家必須要掌握好正確的鍛煉方法。肩膀拉伸動作就是一種可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果動作和姿勢不對的話,就很難起到自己想要的效果了。那么,肩膀拉伸動作到底應(yīng)該怎么做呢?
動作1:坐姿臀部前移
預(yù)備姿勢:挺胸、收腹、雙手撐與體后;
動作軌跡:臀部向前移動腳跟的方向,感覺肩膀前部有明顯的拉伸感,維持15-30秒
動作2:站姿手臂體后抬高
預(yù)備姿勢:雙腳左右開立,挺胸收腹,雙手置于體后,一直手握另一只手。
動作軌跡:保持身體不動的前提下,把手臂向后抬起,直至感覺三角肌前束有明顯的拉長感,維持15-30秒
動作變式:也可以手握一根桿子的來做
動作3:大臂貼胸
動作方法:雙腳所有開立,一直手拉著另一只大臂(靠近肘關(guān)節(jié))的部位,并將其拉至靠近胸部,直至感覺肩膀有明顯的拉伸感,維持15-30秒。
動作4:錨點定位轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢:雙腳左右開立與,一直手握在對側(cè)的物體上,手握的高度與肩膀同高,或低于肩膀一點點。
動作軌跡:向前外側(cè)轉(zhuǎn)動伸體,直至感覺肩膀有明顯的拉伸感,維持15-30秒。
胸肌的拉伸
動作1:手掌支撐挺胸
預(yù)備姿勢:手掌撐在物體上(手撐的位置略低于肩膀,或與肩膀平行),同側(cè)的腳向前跨出一步。
動作軌跡:手撐一側(cè)的肩膀向前挺進(jìn),并略向外微微的轉(zhuǎn)動。感覺胸部明顯的拉伸感,維持15-30秒。
動作2:肘部支撐挺胸
預(yù)備姿勢:屈肘撐在物體上(肘的位置略低于肩膀,或與肩膀平行),同側(cè)的腳向前跨出一步。
動作軌跡:肘撐那側(cè)的肩膀向前挺進(jìn),同時微微向外轉(zhuǎn)動,感覺胸部明顯的拉伸感,維持15-30秒。
動作3:抱頭挺胸
預(yù)備姿勢:雙腳左右開立,挺胸收腹,雙手置于頭后
動作軌跡:雙側(cè)肘關(guān)節(jié),向后展開,感覺胸部有明顯的拉伸感,維持15-30秒。
動作4:撐墻體下壓
預(yù)備姿勢:雙腳前后開立,雙手撐在墻體上。
動作軌跡:身體向前下方壓,感覺胸部有明顯的拉伸感,維持15-30秒
回旋肌拉伸
回旋?。簩录?、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌
動作1:坐姿肘內(nèi)夾
預(yù)備姿勢:坐姿,雙肘置于大腿(靠近膝蓋端)內(nèi)側(cè),手肘撐在胸口。
動作軌跡:大腿頂著向內(nèi)用力,迫使肘內(nèi)夾,此時后感覺腋窩后上方的位置有明顯的拉伸感,維持15-30秒。
動作2:肩外旋
預(yù)備姿勢:雙腳左右開立,單手持棍,另外一只手在大臂下方拉著棍子的一端。
動作軌跡:下方手緩慢的用力拉動棍子,上方手會被迫向往,此時你會感覺腋窩的后方有明顯的拉伸感,維持15-30秒
動作3:前拉肘部
預(yù)備姿勢:雙腳左右開立,右手撐于髂骨處,左手拉著右臂的肘部。
動作軌跡:左手緩慢的用力,將右肘向身體中間方向拉動,此時腋窩后方會有明顯的拉伸感,維持15-30秒。