最有效練腹肌方法是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，沒有好的身體，萬事事皆休。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“最有效練腹肌方法是什么呢”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
腹肌練習(xí)的方法有很多，生活中多進(jìn)行相關(guān)的體育鍛煉，能夠有效的幫助腹肌的形成。關(guān)于最有效練腹肌方法，是很多人都非常想了解的問題。在練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該要掌握一些正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這對(duì)于腹肌的形成是非常有幫助的。下面具體來看一下這篇文章進(jìn)行相關(guān)的了解吧。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
以上便是關(guān)于最有效練腹肌方法的介紹。生活中，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，對(duì)身體是很有好處的。要想擁有好看的腹肌，應(yīng)該要注意堅(jiān)持下去，這樣才能夠看到效果。此外，在飲食上要做到控制自己，避免進(jìn)食高熱量的食物，幫助維持身材。
ys630.coM延伸閱讀
練腹肌是很多人都在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，都在為此目標(biāo)的完成努力，可是卻發(fā)現(xiàn)鍛煉的效果并不理想，失敗的原因是極復(fù)雜的，最主要的是患者選擇的鍛煉方法，還有就是鍛煉的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量，更重要的一點(diǎn)是患者的態(tài)度，只要保持正確的鍛煉觀念，練成腹肌是極重要的，現(xiàn)在我們要掌握練腹肌的有效動(dòng)作，那么練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢?
有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評(píng)定(腰圍：被測(cè)者自然站立，兩肩放松，測(cè)量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn);臀圍：測(cè)量姿勢(shì)同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測(cè)量。測(cè)量者在被測(cè)者的前面與側(cè)面分別測(cè)量腰及臀圍，測(cè)量時(shí)用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。
其動(dòng)作表現(xiàn)為：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3、如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、注意上身保持穩(wěn)定。
4、雙腳不要用力。
練腹肌最有效的動(dòng)作是什么呢?有效動(dòng)作是我們可以準(zhǔn)確的判斷的，大家在堅(jiān)持練腹肌的時(shí)候要重視自己的態(tài)度，態(tài)度是直接影響鍛煉效果的。很多人無法堅(jiān)持鍛煉身體，其原因是腹部的贅肉多了后，要瘦下來使用贅肉變成肌肉，會(huì)有一定的難度，如果確實(shí)想要練成的，則要多與教練溝通，則教練制定合理的鍛煉計(jì)劃為好。
有許多男士都?jí)粝胱约河袕?qiáng)健的腹肌，如果身體當(dāng)中出現(xiàn)贅肉的話，讓人看起來比較有臃腫，嚴(yán)重影響個(gè)人的形象問題，關(guān)鍵還可能會(huì)帶來一些疾病，所以有很多人都想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到練腹肌的效果，那么什么運(yùn)動(dòng)練腹肌最有效呢？其實(shí)有很多動(dòng)作都可以達(dá)到練習(xí)腹肌的效果的。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面這幾種，運(yùn)動(dòng)方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇其中的一兩種進(jìn)行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過程當(dāng)中一定要注意循序漸進(jìn)， 每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過度的鍛煉對(duì)身體也會(huì)有傷害。
一直以來我的身體看起來不是很強(qiáng)壯，為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以每天都堅(jiān)持鍛煉身體，最后身體素質(zhì)是提上來了，可是不管我怎么去運(yùn)動(dòng)，不管我運(yùn)動(dòng)了多久，就是鍛煉不出來腹肌。作為男性，我當(dāng)然追求完美一點(diǎn)咯！我想知道有什么方法可以快速的鍛煉出腹肌？謝謝幫助了。
腹肌和腿部的肌肉是很難練的，我的方法是，每天3組仰臥起坐，每組100個(gè)。沒有達(dá)到量，很難有效果。然后要適當(dāng)?shù)淖儞Q動(dòng)作，不能靠單一的動(dòng)作。
中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
上面介紹的一些姿勢(shì)是可以鍛煉出腹肌的，但是也不是那么容易，所以一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣才會(huì)有效果。還有就是每天運(yùn)動(dòng)的量不要太大了，身體一旦勞累很難修復(fù)的，當(dāng)然了，只要相信自己，長(zhǎng)久的堅(jiān)持，您肯定能鍛煉出腹肌的。
鍛煉出好看的腹肌，是很多男性朋友的心愿。在進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候，有很多技巧是需要朋友們注意的。那么，最有效練腹肌的方法是什么呢?相信這是很多男性朋友都非常想了解的一個(gè)問題。下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ行椭玫倪M(jìn)行鍛煉。
1、屈膝起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
以上便是關(guān)于最有效練腹肌的方法的簡(jiǎn)單介紹。相信看完這篇文章以后，很多男性朋友對(duì)于如何有效的進(jìn)行鍛煉有了更好的認(rèn)識(shí)。為了能夠更有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，不僅要有著堅(jiān)持下去的毅力，還應(yīng)該要在飲食上面多加注意，保持清淡合理，營(yíng)養(yǎng)均衡。
如今社會(huì)，很多人的身體都出現(xiàn)了亞健康的問題。如何快速的恢復(fù)健康，維持好的身體狀態(tài)，是很多人都非常想了解的。每個(gè)人都希望自己能夠練出好看的腹肌，這樣不僅可以擁有強(qiáng)健的體魄，還能保持好的身材。那么，最有效的練腹肌的方法是什么呢?如何練出好看的腹肌呢?一起來看一下。
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
45°
任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動(dòng)作腹部任何卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角。現(xiàn)在，讓我們簡(jiǎn)地面升起我們單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)——
小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌肋間肌小于此時(shí)、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂阻力臀部大于”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹地面等于剛好部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。
結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請(qǐng)仰臥起坐包括我們盡可能延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹盡可能地面時(shí)間部肌肉得到最有效的練習(xí)。
以上便是關(guān)于最有效的練腹肌的方法的介紹。相信看完這篇文章以后，您對(duì)于如何練出好看的腹肌也有了更多的了解。雖然說練出腹肌對(duì)人體來說有很多的好處，但是也不要太過心急，要做到循序漸進(jìn)，這樣對(duì)腹肌的練習(xí)是有很大好處的。
我們到底該在什么時(shí)間來鍛煉這個(gè)腹肌才是最有效的呢?鍛煉腹肌的時(shí)候有很多方法，在做腹肌鍛煉的時(shí)候很多人首先想到的是做仰臥起坐和俯臥撐，但是這樣的方法很多人難以堅(jiān)持下來，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)量很大，運(yùn)動(dòng)氣愛也是很痛苦的，所以說必須要合理的鍛煉腹肌，在最佳時(shí)間內(nèi)鍛煉效果更好，那么什么時(shí)候鍛煉腹肌最好呢?
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí)，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
尤其是傍晚 5點(diǎn)到 8點(diǎn) ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間 ,會(huì)達(dá)到非常好的效果 ,而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利。深夜的 1點(diǎn)到 4點(diǎn) ,是人體大部分器官放慢或停止工作的時(shí)候 ,是我們可以充分休整的時(shí)間 ,肌肉完全放松 ,血壓、腦部供血量、脈搏會(huì)慢慢減少。
清晨 5點(diǎn)到 7點(diǎn) ,肌體開始蘇醒 ,這時(shí)候起床很快就精神飽滿 ,尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,免疫功能加強(qiáng) ,很適合運(yùn)動(dòng)。 上午 8點(diǎn)到 12點(diǎn) ,是神經(jīng)最興奮的時(shí)候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài) ,所以這段時(shí)間適合工作、學(xué)習(xí)或出游 ,不要做運(yùn)動(dòng)。 下午 1點(diǎn)到 4點(diǎn) ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲勞、犯困 ,這時(shí)候最好休息 ,不要在午飯后做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。 晚上 10點(diǎn)鐘左右 ,體溫開始下降 ,睡意會(huì)慢慢向你襲來 ,身體的功能趨于低潮 ,不適合再做劇烈運(yùn)動(dòng)。
這些時(shí)候做腹肌鍛煉才是最有效的，在這個(gè)時(shí)候做腹肌鍛煉必須要保證質(zhì)量，每個(gè)時(shí)候都可以做腹肌鍛煉，但是每個(gè)時(shí)候鍛煉腹肌的時(shí)候要合理，不能讓自己的腹部沒有任何肌肉的同時(shí)還傷害到了自己的腹部，這樣就不合理了，鍛煉腹肌的時(shí)候剛開始不著急，然后時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)效果自然就出來了。
隨著現(xiàn)在社會(huì)人們對(duì)自身身材的要求越來越高，很多朋友都希望自己的身材能顯得更加結(jié)實(shí)和健美，這樣才能給人一種比較健康的感覺。因此很多朋友都比較看重腹肌，這樣也能很好地杜絕啤酒肚的發(fā)生。因此最有效練腹肌的方法有哪些呢?為了更好的幫助大家解決這個(gè)問題，接下來的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
1.收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然后往后躺回至地上。
注意：動(dòng)作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。
2.收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。
步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3.收內(nèi)外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動(dòng)。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。
4.強(qiáng)化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然后往后彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強(qiáng)化背部肌肉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了最有效練腹肌的方式方法，這種東西希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)于在日常鍛煉腹肌的時(shí)候才會(huì)顯得更加的胸有成竹。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，腹肌的生成也不是一天兩天就可以辦到的，這就需要大家給予更多的耐心和堅(jiān)持。
女孩子如果經(jīng)常久坐，飲食不規(guī)律的話，肯定會(huì)養(yǎng)成一身的贅肉的，女孩子身上有了贅肉之后，如果不好好的減肥的話，那么很容易出現(xiàn)一些問題，比如肥胖引起的高血壓高血脂，健康會(huì)容易出現(xiàn)威脅的，女生腹肌怎么練最有效果呢，可以通過很多的的有效方式進(jìn)行訓(xùn)練，那么怎么樣練習(xí)好一些呢?
女生怎么練腹肌：飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
女生怎么練腹?。褐亓?/p>
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎么練腹?。貉雠P起坐
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
女生怎么練腹?。簯掖共⑼?/p>
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
女生想讓自己的腹肌強(qiáng)健的話，可以做上面的一些練習(xí)，全方位的進(jìn)行訓(xùn)練的話一定能夠起到很好的效果的，如果感覺自己肚子上面的贅肉太多的話，也找不到很好的減肥方法，想讓自己有一身漂亮的腹肌，可以堅(jiān)持做上面的一些運(yùn)動(dòng)只有這樣才能夠做好健身的。
?
?
? 身體的健康除了內(nèi)臟等器官的健康外，肌肉的健康也是跟身體健康緊密相聯(lián)的。如果能讓身體的肌肉保持比較發(fā)達(dá)的狀況。那么身體的很多機(jī)能就能得到很好的體現(xiàn)。這樣的情況下，身體就是屬于比較健康的。鍛煉肌肉一定要按照正確的方法來進(jìn)行。那么練腹肌的有效方法有哪些？下面我們就來介紹下。
? 1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
? 2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
? 3、控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
? 5、屈體車輪跑 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌
? 6、直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置
? 練腹肌的有效方法就是上面介紹的這些了。如果能在平常的時(shí)候按照這些方法來進(jìn)行鍛煉的話，那么一定就能有非常好的鍛煉效果，這樣身體就會(huì)處于比較健康的狀態(tài)。鍛煉腹肌一定要按照正確的方法來，還要注意鍛煉的時(shí)間，只有長(zhǎng)時(shí)間鍛煉才能有效果。
? ?
? ?每個(gè)女性朋友都希望自己可以擁有面條身材，這是性感的象征，但是對(duì)于一個(gè)男性朋友來說，能擁有完美的腹肌就是最性感的標(biāo)志，一些大肚子的男性朋友已經(jīng)被我們選選的所拋棄了，所以現(xiàn)在越來越多男性朋友都特別熱衷于對(duì)腹肌的訓(xùn)練，但是一些朋友在鍛煉一段時(shí)間后會(huì)發(fā)現(xiàn)效果不是特別的明顯，所以今天就來給大家介紹一下鍛煉腹肌最有效的方法是什么？
? ?
? ?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
? ?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
? ?
? ?二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? ?
? ?三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? ?
? ?四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
? ?
? ?五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
? ?
? ?上面給大家介紹了5.種鍛煉腹肌的方法，經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明這幾種方法在鍛煉腹肌上確實(shí)可以鍛煉出我們想象不到的效果，除了這些方法，其實(shí)在健身房和我們生活中還有很多種方法可以幫助我們鍛煉，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉并不是一個(gè)特別困難的事情，只要我們能有堅(jiān)持下去的決心和勇氣，就一定可以成功的。
最有效的腹肌鍛煉到底有哪些方法呢?如果不知道腹肌的鍛煉方法，那么平時(shí)想要鍛煉好的腹肌是比較吃力的，也比較有困難的，鍛煉腹肌的方法有很多種，首先可以從運(yùn)動(dòng)方面來開展，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以在健身房鍛煉肌肉，也有的人自己在家里面就將肌肉鍛煉出來了，這樣是堅(jiān)持恒心的，那么最有效的練習(xí)腹肌方法有哪些?
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的。
練出一副好的肌肉來，是必須要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，而有效練習(xí)腹部肌肉的時(shí)候是必須要加強(qiáng)自身對(duì)運(yùn)動(dòng)的要求，在練腹肌的時(shí)候必須要掌握好相關(guān)姿勢(shì)，不能忙的試著去拉伸，去加強(qiáng)，要自己的肌肉穩(wěn)定到一定程度的時(shí)候再開展下一步肌肉鍛煉方法，總之不能讓自己的肌肉受到損傷。
每個(gè)人都希望自己有個(gè)健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強(qiáng)壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持和耐心才能達(dá)成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過脊柱進(jìn)行支持性的運(yùn)動(dòng)，比如說抬腿、提臀運(yùn)動(dòng)。練腹肌的動(dòng)作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來，這樣不會(huì)有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是不行的，要進(jìn)行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時(shí)要留點(diǎn)時(shí)間給腹部肌膚進(jìn)行恢復(fù)，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會(huì)引起不適感。健身時(shí)最好詢問一下，適合不適合鍛煉。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式是由很多的，一樣都是需要每一個(gè)人依據(jù)個(gè)人的情形來挑選合適自己的錘煉方式，因?yàn)椴⒉皇钦f所有的人都是可以挑選一樣的錘煉方式，每一個(gè)人的體質(zhì)不同能夠接受的練習(xí)的程度和方式自然也就是不同的，所以在平常生活中生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式也是這樣的，要挑選合適自己的，而且關(guān)于腹肌的錘煉方式也有很多，有的方式用來錘煉腹肌就是屬于比較快速方便的一種，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于腹肌的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候有哪些動(dòng)作要領(lǐng)是我們需要注重的。
腹肌怎么練最有用最快
1、仰臥起坐：在平常生活中關(guān)于腹肌錘煉方式比較快的一種就是屬于仰臥起坐了，而且仰臥起坐也比較方便，可以自己在家的時(shí)候就可以開始錘煉，在平常進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候可以依據(jù)自己的體質(zhì)來計(jì)劃一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，一樣一些新手的話在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候一樣一天進(jìn)行三組即可，每一組的練習(xí)次數(shù)大致在十五個(gè)左右即可，要堅(jiān)持錘煉，一些練習(xí)時(shí)間比較長(zhǎng)的人群的話也是天天三組但是錘煉的次數(shù)要略微多一點(diǎn)，大致每一次二十個(gè)左右即可，在平常生活中錘煉的時(shí)候最重要的就是堅(jiān)持，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯。
2、卷腹：在平常生活中進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作來關(guān)心腹肌的錘煉，一樣在進(jìn)行了仰臥起坐的動(dòng)作之后即可進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作，第一要將自己的身體平躺在地面上，之后再將雙腿開始抬起并微微的彎曲，之后再將自己的頭部和自己的肩膀部位開始抬高，要利用自己的腹部的肌肉開始用力，一樣在生活中進(jìn)行仰臥起坐之后即可進(jìn)行卷腹的錘煉，這樣可以腹肌的錘煉成效更加明顯一點(diǎn)，在練習(xí)的時(shí)候大致在兩組即可，每一次運(yùn)動(dòng)的次數(shù)在二十個(gè)即可。
在生活中關(guān)于錘煉自己腹肌比較快速的方式是由比較多的，而且每一種錘煉方式也比較簡(jiǎn)單方便可以自己在家就能錘煉，雖然錘煉的方式簡(jiǎn)單，但是也要堅(jiān)持，這樣才可以讓錘煉有成效，不然的話就不會(huì)有太好的錘煉成效。
