裸體健身:動作更標(biāo)準(zhǔn) 效果更直接
女性早更養(yǎng)生粥。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的裸體健身:動作更標(biāo)準(zhǔn) 效果更直接，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
說到裸體健身，其實(shí)很多人都不太明白。所謂裸體健身也就是健身方式的一種，只不過這種方式不需要穿衣服而已。那么有人不禁會問了，不穿衣服健身，會不會很羞??？當(dāng)然不會?。÷泱w健身會讓你的動作更標(biāo)準(zhǔn)，效果更直接的。
看動作--更標(biāo)準(zhǔn)
健身房里通常都有很多鏡子，讓練習(xí)者在沒有教練叮嚀的情況下，自己監(jiān)督著把動作做得更標(biāo)準(zhǔn)。無論是在做器械，還是在練瑜伽或者有氧操，沒有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身體是否保持挺立了，膝蓋的角度是否超過限制了。而且也能看到自己的身體是怎樣用力的，哪些肌肉群參與了動作的完成。如此等等的參照能幫助自己選擇不同的鍛煉動作，也會讓鍛煉更有效。
看身材--更苛刻
即使是緊身的健身衣，也會對身材的缺陷有掩蓋作用。手臂后側(cè)松松的，大腿根部有橘皮組織，腹部的肥肉重重疊疊……這些你都看在眼里，急在心里。清晰真實(shí)地看到自己的身體，就能激勵(lì)自己加大運(yùn)動量，不容易懈怠。同時(shí)對于身材尚好的人來說，能促進(jìn)自己把身體的細(xì)節(jié)雕琢到最完美的狀態(tài)。
看效果--更直接 Ys630.cOM
經(jīng)過大運(yùn)動量的鍛煉之后，你一定揮汗如雨了。對著鏡子，你看到自己的皮膚都在暢快地呼吸，汗珠順著身體往下流淌。對于運(yùn)動減肥的人，看到汗水就是看到自己的鍛煉成果，那會產(chǎn)生鍛煉的滿足感。
長久地堅(jiān)持鍛煉，會看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒有變化，但是通過鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細(xì)微變化。
看新陳代謝--更快
當(dāng)體表溫度上升的時(shí)候，才會促進(jìn)血液中瘦身蛋白的分泌。而裸體健身時(shí)，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)容易加速，更能促進(jìn)新陳代謝。
看對比結(jié)果--更健康
不穿衣服減小了衣物對身體的束縛，動作更輕盈，也相對標(biāo)準(zhǔn)，更大程度地減小了運(yùn)動傷害的可能。當(dāng)然在需要防滑和防摩擦的條件下，還是應(yīng)該穿鞋。同時(shí)，不穿衣服更有益于汗液滲出和揮發(fā)，對皮膚健康是有好處的。
裸體健身小貼士
當(dāng)然，我們號召大家盡可能在家里裸著健身。我們需要給你以下提示：
1、做好防滑工作，在一些彈跳動作中，還是穿上鞋為好。
2、注意盡量讓室溫在26℃以上，不要有風(fēng)。
3、最好先做15分鐘的熱身運(yùn)動再脫衣服，有一面鏡子作為自己的參照，監(jiān)督自己動作是否標(biāo)準(zhǔn)。
4、運(yùn)動之后，等待身體恢復(fù)正常體溫，然后再洗澡。
ys630.coM延伸閱讀
健身硬拉是一種常見的健身方法，在使用健身硬拉的時(shí)候，一定要注意動作標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿绻麆幼鞑粯?biāo)準(zhǔn)，或者是用力不當(dāng)，很容易引起肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，在硬拉的起始階段的時(shí)候，主要注意的是臀部的力量，另外就是腿部力量和背部力量，只有力量用得得當(dāng)，才能起到很好的健身作用。
健身硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作
1.硬拉的起始階段：主要是臀部力量
硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開地面的那一短暫時(shí)段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。
2.硬拉的中程拉起階段：主要是腿部力量
即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現(xiàn)拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程鎖止階段：主要是背部力量
硬拉最后身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標(biāo)準(zhǔn)是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點(diǎn)，會有更好的增加背部充血的效果。其實(shí)整個(gè)硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的,到最后頂峰階段，主要是背部肌肉發(fā)力，沒有一個(gè)強(qiáng)大的背，是沒法完成背部伸直的動作。
在實(shí)際訓(xùn)練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側(cè)重訓(xùn)練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個(gè)單獨(dú)練臀腿的動作，適合于力量舉沖成績的選手和高個(gè)子；而羅馬尼亞硬拉則更多側(cè)重于臀大肌、下背和大腿后側(cè)。
硬拉訣竅
1加大雙腳張開幅度，使腳跟靠近杠鈴下方，重心位于腳跟。
2深呼吸，使核心部位保持緊張。
3抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。
4起始位置，髖部保持在較高位置上。
5在最低點(diǎn)不要停頓。如果停止超過4秒，牽張反射就不存在了。
6快速拉起重量。
7杠鈴全程貼近身體。如果遠(yuǎn)離身體，不僅下背部壓力會變大，拉起的重量也會變小。
8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對稱刺激。
現(xiàn)在健身已經(jīng)成了我們生活中必不可少的一部分了，一方面健身可以使得我們身體越來越健康，另一方面,現(xiàn)在社會壓力太大了,人們有大多的煩惱無處訴說,只能依靠運(yùn)動宣泄出來。而啞鈴健身也越來越受到了人們的青睞，現(xiàn)在就讓我們看一下啞鈴健身動作怎樣做才能標(biāo)準(zhǔn)呢?看了下面你就明白。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
1.以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前.當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
2.使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。
3.呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
啞鈴健身練好了可以鍛煉身體,練錯(cuò)了有害無益,其實(shí),做運(yùn)動無非還是那句話，首先你要正確的認(rèn)清自己，不要急于求進(jìn)，想要一下子就成功這這是不可能的事，健身是一輩子的事業(yè),應(yīng)當(dāng)活到老,動到老。養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,培養(yǎng)自己成為一名運(yùn)動達(dá)人。
【導(dǎo)讀】健身瑜伽動作體質(zhì)更健康，久坐不動，缺少運(yùn)動的你是不是會覺得身體輕易疲倦，腰背頸等地方輕易顯現(xiàn)酸痛，通宵過后可能會體力不支這是你身體健康將要顯現(xiàn)問題的癥狀但是，忙碌的你沒方法做運(yùn)動今天，小編健身瑜伽動作體質(zhì)更健康，各種體式不必連著做，只要挑選一個(gè)體式，充分拉伸身體，一樣可以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效！
健身瑜伽動作體質(zhì)更健康
拜日式
做幾次拜日式，讓你的身體關(guān)心；其實(shí)，拜日式適合任何一樣體育運(yùn)動和健身運(yùn)動的熱身；用拜日式熱身能夠防止受傷；建議做3-4遍，確保你的做每一個(gè)動作時(shí)呼吸自然順暢。
健身瑜伽動作體質(zhì)更健康
戰(zhàn)士二式
雙足分開3-4步，自然站立，雙手自然垂放于身側(cè)（足分開的范疇視你的身高而定，高大的人應(yīng)當(dāng)加寬寬度）；讓你的右足足趾指向右邊，屈右膝，讓你的右膝保持90度，讓你的大腿平行于地面，移動你的左足，讓你的左足向左拉伸；雙手向水平方向伸直，手臂成一直線并平行與地面，掌心向停；深呼吸10次，然后切換另一側(cè)。
三角式
你可以直接從戰(zhàn)士二式直接接著做這個(gè)姿勢，雙腿漸漸伸直，身體漸漸向左側(cè)曲曲，左手向停伸直，指尖碰地，右手向上伸直延伸，指尖并攏伸直，頭部向上扭轉(zhuǎn)，眼睛看向天花板。
健身瑜伽動作體質(zhì)更健康
停狗式
以俯臥撐的姿勢開始，也可以以平板式開始，請確保你的呼吸從開始時(shí)保持順暢；手指張開，手臂分開與肩同寬；向上拿起臀部，移動你的足，讓你的足后跟與臀部持平，讓你的肩部向停壓，你的身體稍稍向前推進(jìn)；讓你的手臂和腿部伸直，足后跟貼地，停巴向著身體，而退貼近手臂；保持10次呼吸。
【導(dǎo)讀】裸體瑜伽的效果怎么樣，瑜伽相信許多熱愛健身的人都不會生疏，但是裸體瑜伽大家外傳過嗎？這種一聽就讓人覺得很刺激的瑜伽效果如何呢？一起來了解下裸體瑜伽的效果怎么樣吧。
裸體瑜伽的效果怎么樣
裸體瑜伽可以讓人體驗(yàn)到一種沒有束縛和阻礙的運(yùn)動；還可以令人自由的呼吸，提高身體平穩(wěn)和機(jī)能，讓人產(chǎn)生與這個(gè)世界脫離的、開闊的、解放的、必須的、受歡迎的感覺。不過，裸體瑜伽的推廣也遭到了反對，有人認(rèn)為認(rèn)為此舉有傷風(fēng)化，不宜大力進(jìn)展。
練過瑜伽的人都知道，其實(shí)在練習(xí)瑜伽時(shí)衣服穿得并不多，而且特別寬松，因?yàn)檫^多、過緊的衣服會阻礙一些高難度的瑜伽動作。特別在練高溫瑜伽時(shí)，假如衣服穿得過多，汗水輕易讓皮膚和衣服粘在一起，達(dá)不到預(yù)期的效果。
挑戰(zhàn)
裸體瑜伽是個(gè)勇敢者的嬉戲，這其實(shí)是一個(gè)挑戰(zhàn)，一個(gè)對自己身體完全接受，甚至崇敬的挑戰(zhàn)。身體是沒有美丑好壞的，但在練瑜伽時(shí)，過多關(guān)注身體的情況，練習(xí)者就無法感受到身體、精神和心靈的真正融合，這樣效果反而比穿衣服更差。
有業(yè)內(nèi)人士透露，裸體瑜伽其實(shí)每個(gè)人都可以練，例如一個(gè)人在家的時(shí)候，每次練完之后，就像泡過澡后那么快樂。
與一般瑜伽差異
練一般瑜伽時(shí)穿的一件薄薄衣衫，會影響多少效果呢？練裸體瑜伽時(shí)，動作要求難道特殊強(qiáng)調(diào)不能穿衣服嗎？裸體瑜伽的動作與一般瑜伽都是一模一樣的，也沒有特殊強(qiáng)調(diào)什么。在效果上，就要看本人的投入程度，裸體的目的就是為了去除身體上的束縛，通過人體與自然的親熱接觸，以達(dá)到融合為一的境地，這是種最純凈的運(yùn)動方式。
空中蹬車這種運(yùn)動方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜歡這種運(yùn)動方式，天天躺在床上一邊看著電視一邊進(jìn)行空中蹬車，能夠達(dá)到很好的錘煉身體作用，進(jìn)行空中蹬車可以錘煉到腿部的肌肉，能夠讓腿部線條變得更好，想要瘦腿的人就可以堅(jiān)持做一下，下面看一下空中蹬車的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么?
空中蹬車的標(biāo)準(zhǔn)動作
第一躺在一個(gè)墊子上，然后把兩個(gè)手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身體兩邊，兩條腿并攏，膝蓋彎曲，最好不要躺在比較軟的床上做，這樣對腰部沒有什么好處，會對錘煉的效果造成不利的影響，可以躺在瑜伽墊上做，然后收緊腹部，放松頸部，上半身應(yīng)該保持不動，開始移動兩條腿，大腿漸漸的向腹部靠攏，左邊的腿貼近腹部，然后吸氣，把右邊的腳漸漸的向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖應(yīng)該向里鉤起，一直到右邊的腿出現(xiàn)90度，要注重的就是勾腳的同時(shí)要把腿盡量蹬直，通過伸腿以及勾腳，就可以讓大腿后側(cè)的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能夠讓線條變得更加柔和修長，進(jìn)行登腳的過程中動作必定要放慢一些，讓肌肉能夠漸漸的舒展開來，膝蓋周圍的肌肉才能夠更充分的發(fā)力，達(dá)到瘦腿作用。
右邊的腿在到達(dá)頂點(diǎn)以后就可以繃直腳尖，然后進(jìn)行深呼吸，呼氣的同時(shí)必定要注重右邊的腿保持筆直，然后向地面進(jìn)行移動，收緊腹部，左邊的腿不需要動，分腳以及勾腳的轉(zhuǎn)換必定要順暢，運(yùn)動充分后才能夠讓腳踝變得更加纖細(xì)，也可以讓小腿變得更加修長。
這個(gè)動作做完以后就可以進(jìn)行下一個(gè)步驟，呼氣把腿繃直以后再向地面移動，要注重的是腹部必定要處在緊繃的狀態(tài)，動作盡量平穩(wěn)一些，讓腿部和地面出現(xiàn)45度角，做這個(gè)動作的時(shí)候速度越慢越好，這樣才能達(dá)到更深層次的錘煉作用，這個(gè)動作反復(fù)的練習(xí)，不斷的重復(fù)進(jìn)行八次到15次左右，天天堅(jiān)持練上一些時(shí)間，就能夠讓腿部的線條變得更加好看。
空中蹬車的好處
堅(jiān)持進(jìn)行空中蹬車就可以讓下肢的血液循環(huán)變得更加通暢，小腿的肌肉也能夠變得更加放松，只要能夠堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)禮拜，就會明顯的發(fā)覺到腿部線條變得比較好了，大腿肌肉也變得沒有那么多，腿部變得越來越纖細(xì)筆直，愛美的女性就應(yīng)該堅(jiān)持做這個(gè)動作。
空中蹬車的標(biāo)準(zhǔn)動作就介紹到這里，想要進(jìn)行空中蹬車就可以按照上面的步驟來做，當(dāng)然進(jìn)行空中蹬車一些事項(xiàng)也要注重，在進(jìn)行練習(xí)的過程中必定要收緊腹部，頸項(xiàng)的部位必定要處在放松的狀態(tài)，這個(gè)動作并不是做得越多越好，而是應(yīng)該做得慢一些，蹬得越慢效果才會更好的體現(xiàn)出來。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡單，動作等各方面要求的比較嚴(yán)格，那么跑步標(biāo)準(zhǔn)動作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對這方面的問題進(jìn)行深入的了解，只有這樣才能更好的進(jìn)行跑步運(yùn)動，接下來讓我們一起來了解一下跑步標(biāo)準(zhǔn)動作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動手臂。
膝蓋
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標(biāo)準(zhǔn)動作以上進(jìn)行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問題還是比較多的，另外當(dāng)我們跑步的時(shí)候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時(shí)的喝水，過一段時(shí)間以后再補(bǔ)充水分。
硬拉是一種比較常見的健身方法，作為平時(shí)健身活動當(dāng)中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的動作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會導(dǎo)致肌肉損傷的情況，反而不利于健身的活動，要注意起始的姿勢，在拉起的過程當(dāng)中要掌握一些技巧的問題，下面我們就來了解一下這方面的內(nèi)容。
硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作
1、起始姿勢
雙手環(huán)握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點(diǎn)，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關(guān)節(jié)應(yīng)微微碰觸手臂內(nèi)側(cè)。
2、拉起過程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動（讓開杠鈴運(yùn)動軌跡），臀部、大腿發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在于腳后跟，伸直膝關(guān)節(jié)。軀干伸直過程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
3、站立恢復(fù)起始
軀干伸直到達(dá)頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時(shí)將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關(guān)節(jié)時(shí)微微屈膝，降落到膝關(guān)節(jié)以下增加屈膝角度，整個(gè)過程緩慢而又節(jié)奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴?fù)瓿捎怖偻職狻?/p>
4、肌肉發(fā)力過程
長久以來，大家對于硬拉的一個(gè)大爭論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實(shí)都可以是，也都可以不是。對于純粹為提升力量的訓(xùn)練來講，硬拉同時(shí)是一個(gè)背部訓(xùn)練動作和臀腿訓(xùn)練動作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當(dāng)你手上握著一個(gè)幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那么了解硬拉這個(gè)動作的整個(gè)肌肉發(fā)力過程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術(shù)。
深蹲是有氧運(yùn)動里面的一種，能夠讓腿部的肌肉得到錘煉，做深蹲需要注重動作的標(biāo)準(zhǔn)，需要注重的事項(xiàng)還是非常多的，只有動作準(zhǔn)確才能夠起到很好的錘煉身體作用，每一天深蹲的次數(shù)也應(yīng)該掌握好，不需要做得太多，下面就給大家介紹一下深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么。
一、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
練習(xí)深蹲的人應(yīng)該把兩個(gè)手放在背后，然后下蹲一直蹲究竟，再快速的站起來，兩個(gè)手臂向上面高舉，然后做一下舒展動作，應(yīng)該感覺到腹肌被拉伸，然后背腹下腰兩個(gè)手摸兩個(gè)腳的腳面，再做深蹲的動作之后還原成站立的姿勢，做深蹲還可以站著，然后抬頭挺胸，兩個(gè)腳分開和肩膀同寬，兩個(gè)腳必定要平行，腳尖向前，腳掌分開呈必定的角度，大致六十度左右，必定要保持下蹲的時(shí)候，膝蓋的方向能夠和腳尖的方向一樣，然后漸漸的向下蹲，一直到大腿，小腿的夾角小于90度，但是不要貼緊放松，大致70度到80度就可以，大腿前面需要用力站起，一直要到站直為止，這樣就能達(dá)到很好的錘煉身體作用。
二、做深蹲的好處
做深蹲能夠讓全身的力量得到提升，因?yàn)樽鲞@個(gè)動作的時(shí)候，大肌肉群被使用的頻率非常高，所有的骨骼肌都需要參與到發(fā)力當(dāng)中去，在使用相同重量以及不同的動作中深蹲可以起到的作用是最多的，可以達(dá)到的錘煉效果也非常強(qiáng)，做深蹲能夠讓爆發(fā)力更好，在很短的時(shí)間里面爆發(fā)力就能發(fā)揚(yáng)出來，需要使用比較多的肌肉協(xié)同，需要快速發(fā)力，需要有很好的神經(jīng)調(diào)劑能力，可以增長全身肌肉，在深蹲的過程當(dāng)中成長激素能夠分泌很多，大重量的深蹲不僅可以讓腿部肌肉增加，全身的肌肉都可以增加一些。
上面給大家介紹的就是深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么，看上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，大家可以按照準(zhǔn)確的方法進(jìn)行深蹲，只要方法準(zhǔn)確，就能夠起到很好的錘煉身體作用，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，上半身必定要保持挺立，可以略微的向前傾，但不能出現(xiàn)弓腰的情況，這樣就可以達(dá)到錘煉效果，可以讓血液循環(huán)的速度加快。
引體向上的時(shí)候一定要了解標(biāo)準(zhǔn)的動作，嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)動作來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)橹挥羞@樣才能夠避免出現(xiàn)受傷的情況，才能夠取得更好的鍛煉的作用，一定要知道一些常見的錯(cuò)誤的動作，避免在鍛煉過程當(dāng)中犯這樣的錯(cuò)誤，這對于鍛煉的效果往往會造成不良的影響，下面我們就來了解一下這方面的內(nèi)容。
引體向上標(biāo)準(zhǔn)動作
1、正握引體向上
這個(gè)動作需要的力量較大，能很好的鍛煉背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點(diǎn)時(shí)兩側(cè)肩胛骨相互靠攏，可鍛煉菱形肌和斜方肌的中下部。當(dāng)然還可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。
動作過程：正手寬握固定桿，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫桿處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。
2、反握引體向上
此動作主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習(xí)，因此可作為臂部的訓(xùn)練內(nèi)容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓(xùn)練。
動作過程：反手抓握單杠，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下頜達(dá)到單杠高度；動作結(jié)束時(shí)呼氣。
常見錯(cuò)誤動作
錯(cuò)誤1：只做半程
正解：最常見的就是下落時(shí)沒有落到底以及上拉時(shí)沒有拉到胸口，因?yàn)樽陨砑×Σ蛔慊蛘咂渌?，他們這樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來訓(xùn)練增益。
訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動范圍是非常重要的，全程運(yùn)動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運(yùn)動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！
錯(cuò)誤二：借助慣性，甩腿
正解：很多人會借助慣性，靠身體甩動來進(jìn)行引體向上，這樣會讓你的引體向上變得輕松，但是對背肌刺激會大打折扣，同時(shí)對肩部產(chǎn)生過多的沖擊，但如果你的目標(biāo)是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導(dǎo)去進(jìn)行引體向上！
錯(cuò)誤3：下落時(shí)太放松
正解：多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來，這樣對肩部的損傷也很大。在離心收縮階段，為了控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力，對肌肉的刺激會更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓(xùn)練效果會倍增。
錯(cuò)誤4：左右發(fā)力不平衡
正解：很多人進(jìn)行引體向上會出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現(xiàn)象。
導(dǎo)致這樣的原因主要是我們平時(shí)慣用手的原因，特別是在接近力竭時(shí)比較容易出現(xiàn)，建議不要盲目逼迫自己，感覺動作稍微有些變形就該停止，訓(xùn)練時(shí)可以把次數(shù)目標(biāo)降低，追求每次動作都能控制好。兩邊同時(shí)啟動，注意力多放在弱勢邊，提升動作的控制力！
