天天吃這物必讓你壯如牦牛
女性養(yǎng)生必吃。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《天天吃這物必讓你壯如牦牛》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動(dòng)，但是吃對(duì)食物也很關(guān)鍵。列出了有助增強(qiáng)肌肉的8種食物。
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。
3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。
4.酸奶：美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格?卡爾曼說(shuō)：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會(huì)影響鍛煉效果。德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動(dòng)后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。
7.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力，新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增加9%。
8.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。
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最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，本市20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國(guó)標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動(dòng)量。
爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大
記者在“國(guó)際健康營(yíng)養(yǎng)大會(huì)”同期舉行的健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次?！?/p>
不過(guò)，現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。
上海體育學(xué)院院長(zhǎng)助理陳佩杰教授說(shuō)：“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”
拖地板跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國(guó)“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國(guó)，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場(chǎng)距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
記者在“體質(zhì)在線”上發(fā)現(xiàn)，拖地板等家務(wù)活可換算成每日體育運(yùn)動(dòng)量，以計(jì)算每日運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)等。此外，同樣是拖地板，拖水泥或石磨地板比拖木地板更費(fèi)力，消耗能量也更大。另外，跳交誼舞、打木蘭拳等更是融入生活的體育活動(dòng)，不僅趣味強(qiáng)，而且效果好。根據(jù)網(wǎng)絡(luò)測(cè)評(píng)，同樣是跳交誼舞，跳節(jié)奏快的舞蹈比跳節(jié)奏慢的舞蹈更能鍛煉心肺功能;男性在跳交誼舞的過(guò)程中，消耗的能量更大。
與其老來(lái)“補(bǔ)鍛煉” 不如現(xiàn)在多運(yùn)動(dòng)
記者了解到，目前，慢性病已成為中國(guó)城鄉(xiāng)居民死亡的主因，在城市和農(nóng)村，慢性病死亡的比例已達(dá)到85.3%和79.5%。來(lái)自衛(wèi)生部數(shù)據(jù)顯示，目前中國(guó)大約有3億人超重、肥胖，不乏30多歲就出現(xiàn)“啤酒肚”等。膳食不合理、身體活動(dòng)不足等都是造成多種慢性病的危險(xiǎn)因素。此外，我國(guó)亞健康人數(shù)也約占到全國(guó)人口70%。
陳佩杰教授建議，到老年時(shí)再來(lái)補(bǔ)“鍛煉課”，倒不如趁年輕時(shí)多運(yùn)動(dòng)。市民可根據(jù)在線體質(zhì)測(cè)試來(lái)計(jì)算是否每日運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)等。如是超重或肥胖者，還應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，每日爭(zhēng)取消耗400千卡以上的熱量;體重達(dá)標(biāo)后，再將每日健身消耗量維持在200千卡左右;若超量用餐，則應(yīng)再消耗因多余膳食而增加的熱能。
“家庭健身房”經(jīng)典項(xiàng)目
上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院博士后張春華教授倡導(dǎo)“家庭健身房”概念。市民可趁看電視廣告的間隙，做些上肢運(yùn)動(dòng);起床時(shí)、臨睡前，做些床上運(yùn)動(dòng);在陽(yáng)臺(tái)上利用扶桿等做些拉伸、壓腿運(yùn)動(dòng);自己洗車、打蠟;為孩子推嬰兒車、做親子游戲等。
老年人的身體機(jī)能比不上年輕人，所以在日常生活中更要好好保健，中醫(yī)推薦老年人常搓搓身體的8個(gè)部位，不僅可以強(qiáng)身健體還能延長(zhǎng)壽命。
搓額
左右輪流上下搓額頭50下，經(jīng)常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的產(chǎn)生。
搓鼻
用雙手食指搓鼻梁的兩側(cè)。經(jīng)常搓鼻可以使鼻腔暢通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。
搓耳
用手掌來(lái)回搓耳朵50下，通過(guò)刺激耳朵上的穴位來(lái)促進(jìn)全身的健康，并可以增強(qiáng)聽力。
搓手
雙手先對(duì)搓手背50下，然后再對(duì)搓手掌50下。經(jīng)常搓手可以促進(jìn)大腦和全身的興奮樞紐，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗寒性，還可以延緩雙手的衰老。
搓肋
先左手后右手在兩肋中間“胸腺”穴位輪流各搓50下，經(jīng)常搓胸能起到安撫心臟的作用。
搓腹
先左手后右手地輪流搓腹部各50下，可促進(jìn)消化，防止積食和便秘。
搓腰
左右手掌在腰部搓50下，可補(bǔ)腎壯腰和加固元?dú)?，還可以防治腰酸。
搓足
先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心臟”，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，激化和增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)人體的免疫和抗病的能力，并可增加足部的抗寒性。
印度丈夫用蛋奶蜜粥提高性能力……阿拉伯人婚禮前要吃幾天蔥炒蛋。
雞蛋，中醫(yī)認(rèn)為它味甘性平，有養(yǎng)心安神、滋陰潤(rùn)燥、養(yǎng)血息風(fēng)的作用。而它也是性生活后恢復(fù)元?dú)庾詈玫摹斑€原劑”之一。
專家建議，同房后吃上兩個(gè)荷包蛋或一碗甜酒雞蛋，大大有助于雙方迅速恢復(fù)體力。
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍指出，在一些國(guó)家，如印度，婦女普遍會(huì)烹煮各種能提高丈夫性能力的食物。不少印度醫(yī)生也會(huì)建議妻子，多讓丈夫在性生活前后，喝由雞蛋、牛奶和蜂蜜熬制的米粥。
阿拉伯人的傳統(tǒng)習(xí)俗就是在婚禮前幾天新郎食物以吃蔥炒雞蛋為主，以保證新婚之夜性生活的美滿。
我國(guó)民間一些地方也盛傳新婚之夜前吃煎煮雞蛋的習(xí)俗。如果因?yàn)樾禄?，而性生活頻率較高，體力消耗較大，食用雞蛋可以幫助恢復(fù)體力。
郭軍表示，在中醫(yī)里認(rèn)為腎掌管人體能量的儲(chǔ)藏，腎為水臟，所以水生動(dòng)植物，特別是海產(chǎn)品，就能夠入腎。因此大多數(shù)的水生物都有助性作用，如龍蝦、海膽、海參、貝殼類、海藻類等。
而動(dòng)植物種子或者氣味辛竄的食物一般也有助性作用，雞蛋正屬此類。雞蛋屬于入腎填精的藥，能夠提供性生活的補(bǔ)給，成為恢復(fù)元?dú)獾摹斑€原劑”。而從營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的角度來(lái)看，雞蛋這種高蛋白食物，是性愛必不可少的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？梢韵陨詈蟮钠诟?，且在體內(nèi)還可轉(zhuǎn)化為精氨酸，提高男性精子質(zhì)量，增強(qiáng)精子活力，同時(shí)還能加快女方處女膜破裂后的愈合。
為使人體胃腸道易于消化吸收，雞蛋最好蒸著或煮著吃，蒸雞蛋羹、煎荷包蛋、帶殼煮雞蛋都是很好的吃法。
1、雙腿直立，腳尖并攏，雙手扶椅背。徐徐提身用腳尖站立，保持1分鐘；然后下放，身體重量先由腳掌外側(cè)承受再過(guò)渡到全腳掌。
2、取坐姿，用腳趾縫夾住某一物品（如手帕）。然后用力將該物體傳給另一只腳，直至夾穩(wěn)。
3、雙膝微屈，兩腳掌前部夾住放在地上的一書本。然后徐徐抬高身體，用腳尖站立，再徐徐復(fù)原。
4、用腳趾從地板上夾起小球。
5、用腳掌外側(cè)著地走動(dòng)。
6、取坐姿，兩腳掌緊緊相觸，盡力分開腳趾。
7.、席地而坐，不要盤膝，以腳掌外側(cè)著地。
常走動(dòng)和工作疲勞的上班族，可以在每天回家以后，看電視的時(shí)候、剛洗完澡的時(shí)候，或者一切閑暇時(shí)間，像玩一樣地反復(fù)做以上的動(dòng)作，次數(shù)和時(shí)間可以因人而異，長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)有一定的保健效果。
跖趾關(guān)節(jié)痛
常見癥狀：第1跖趾關(guān)節(jié)疼痛和腫大
并發(fā)癥狀：關(guān)節(jié)脫位
相關(guān)檢查：四肢的骨和關(guān)節(jié)平片 骨骼觸診
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楊立志無(wú)明顯誘因出現(xiàn)右跖趾關(guān)節(jié)痛2月，無(wú)紅腫醫(yī)生你好！我的拇趾及第一跖趾關(guān)節(jié)痛風(fēng)已我的右腳大腳趾跖趾關(guān)節(jié)痛，向上、向下不向我提問(wèn)瑜伽練習(xí)中的拉筋可以祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能，間接療效數(shù)不勝數(shù)。還有利于防止受傷、環(huán)節(jié)肌肉僵硬、并且塑造肌肉線條。BUT俗話說(shuō)：" 老筋太短，壽命難長(zhǎng)！" 從前筋縮多數(shù)發(fā)生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，中青年人甚至學(xué)生這些長(zhǎng)期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群都出現(xiàn)筋縮現(xiàn)象。
自測(cè)：你的筋縮了嗎？
站立，挺直身軀，然后扭頭從肩后看自己的腳后跟，你能看到嗎？如果你不僅看不到，反而還感覺(jué)脖子痛、后背疼，那你可能是縮筋了。
其它癥狀：1、頸緊痛；2、腰強(qiáng)直痛；3、不能彎腰：4、背緊痛；5、腿痛及麻痹；6、不能蹲下；7、長(zhǎng)短腿：8、腳跟的筋有放射性的牽引痛；9、步法開展不大，密步行走；10、髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺(jué)；11、大腿既不能抬舉亦不能橫展；12、身體不靈活；13、肌肉收縮、萎縮：14、手不能伸屈（手筋縮短）；15、手、腳、肘、膝活動(dòng)不順。
筋縮危害遠(yuǎn)超想象
患了筋縮，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)減小，例如轉(zhuǎn)不過(guò)頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關(guān)節(jié)伸展不開。另外，筋縮的筋還會(huì)壓迫神經(jīng)造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養(yǎng)，麻木抽搐等一系列病癥。
不同部位的筋縮也會(huì)引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風(fēng)、一著涼就頭痛也是頭部的筋縮所致。筋縮發(fā)生得很緩慢，在不知不覺(jué)之間，許多人出現(xiàn)了癥狀看醫(yī)生，一直不見好轉(zhuǎn)，或僅有部分療效的，可能大多是筋縮在作祟。
教你一套瑜伽拉筋術(shù)
- 頸部拉伸 -
▼ 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約 1 分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn)，三個(gè)方向各停留 1 分鐘。
▼ 拉筋 tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉(zhuǎn)，打開胸口前側(cè)來(lái)伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。
▼ 適用人群：長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的上班族、司機(jī)等等。
▼ 小健反饋：
可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋，脖子兩側(cè)到肩膀處，以及頸部正后方有明顯感覺(jué)，而且易于操作，坐那里就可以完成了！
- 手腕伸展 -
▼ 動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側(cè)肌肉，停留約 3 分鐘。
▼ 拉筋 tips：如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己，可以先往外側(cè)伸展，等手前側(cè)的肌肉放松了，再慢慢操作。
▼ 適用人群：整天都在使用電腦及需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。
可以拉到手臂前側(cè)筋，手腕前側(cè)的肌肉得到放松，這個(gè)動(dòng)作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動(dòng)作搭配，比如頸部左右拉伸等。
- 趴墻拉肩膀 -
▼ 動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約 3 分鐘。
▼ 拉筋 tips：如果感覺(jué)到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)捲，拉長(zhǎng)腹部前側(cè)。
▼ 適用人群：上班族、廚師等長(zhǎng)時(shí)間使用單邊工作的人。
可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺(jué)的。
- 站姿扭轉(zhuǎn) -
▼ 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù) 10 次。
▼ 拉筋 tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。
▼ 適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。
能確實(shí)拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。
絕大多數(shù)人長(zhǎng)不胖的原因是這些人不想付出必要的增重努力;他們只想要找一個(gè)簡(jiǎn)單、神奇的增肥方法就能夠變得強(qiáng)壯。但是，如果你是那些少數(shù)真正想要變壯的人，請(qǐng)你繼續(xù)讀下去。
讓你強(qiáng)壯的速成辦法:
首先：去買一些最近的健身雜志，把里面所有的照片撕下來(lái)。
保留這些照片來(lái)作為你的目標(biāo)，然后把那些剩下來(lái)的雜志丟掉，它們只會(huì)讓你感到困惑。不要再去理會(huì)雜志上寫的那些每日訓(xùn)練計(jì)劃、本月的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品等等的資料，因?yàn)槟切〇|西對(duì)你毫無(wú)用處。
其次，你要學(xué)會(huì)以下的增重法則。
法則一：瘦人如何變胖?胖人如何變壯?強(qiáng)壯的人如何變得更強(qiáng)壯?答案只有一個(gè)，那就是吃 !“可是我吃得很多了，就是長(zhǎng)不了肉”“我猜我的新陳代謝比較快”。認(rèn)真點(diǎn)，每個(gè)人都用這個(gè)借口，這完全是胡扯。你想變壯嗎?還是你只想抱怨你長(zhǎng)不了肉? 如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。
計(jì)算卡路里。如果你不計(jì)算卡路里你永遠(yuǎn)也無(wú)法達(dá)成你的目的，最后你只是在浪費(fèi)每個(gè)人的時(shí)間和你的生命來(lái)問(wèn)我要如何變壯。要長(zhǎng)肉，唯一的途徑就是吃下正確數(shù)量的食物(卡路里)。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓(xùn)練，用什么特殊的藥物，什么都幫不了你。
身體的運(yùn)作是這樣的，假設(shè)它需要x份量的卡路里來(lái)成長(zhǎng)。如果它得到了，它就會(huì)成長(zhǎng)，成長(zhǎng)出來(lái)的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來(lái)的大小，要不就會(huì)縮小。 要多少卡路里?首先，買一個(gè)卡路里計(jì)算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯(cuò)的主意，最后，隨身帶個(gè)筆記本。接下來(lái)，計(jì)算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來(lái)。
從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天里面。持續(xù)一個(gè)星期這樣的飲食。然后在每天一起床的時(shí)候量體重(在你吃東西之前)。
你的體重增加了嗎? 沒(méi)有?那么下個(gè)星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個(gè)星期還是不長(zhǎng)肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那么就保持這種飲食;直到你不再增胖之后，再增加250-500卡路里。
增重指導(dǎo)方針：如果你一個(gè)星期增加超過(guò)了1-2磅，此時(shí)你要減少250卡路里，直到你適應(yīng)為止。如果每周超出這個(gè)量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經(jīng)算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來(lái)就增加了52磅，你很快就會(huì)變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內(nèi)加很多的脂肪。因?yàn)橹臼呛防镒罡叩氖澄铮镜目防锖渴堑鞍踪|(zhì)和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進(jìn)去。當(dāng)然，你也需要很多蛋白質(zhì)和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風(fēng)的話，多吃一點(diǎn)脂肪對(duì)你的健康不會(huì)有什么影響的。
對(duì)于朝九晚五的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，苦痛的時(shí)刻總發(fā)生在早晨，每多一分鐘的醉夢(mèng)都將是一份賞賜，而過(guò)后得到的不是一天的清醒，卻是連續(xù)的昏沉。如何讓自己從睡夢(mèng)中快速清醒，一個(gè)深呼吸加一組貓舒展。
貓舒展式是一種親切有用的熱身方法
舒展脊椎能讓背部、腹部肌肉得到有用鍛煉；增加脊椎靈活性；緩解背部疼痛和疲憊感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流淌；加固、調(diào)理舒展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解決便秘問(wèn)題，緩解糖尿病癥狀；在懷孕期間練習(xí)也很有益處。
而剛從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)，人的筋骨處于蜷縮狀態(tài)，假如立刻進(jìn)入貓舒展動(dòng)作，常會(huì)感覺(jué)力量不足，牽強(qiáng)完成動(dòng)作反而會(huì)造成筋骨拉傷。
正確的方法應(yīng)該象Sita一樣，先進(jìn)行1個(gè)深呼吸同時(shí)平躺做1個(gè)全身舒展（伸懶腰），讓筋骨迅速打開，人會(huì)立刻感覺(jué)清醒，能量在增加。接下來(lái)連續(xù)完成翻身、貓舒展動(dòng)作會(huì)效果更佳，且安全。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩只手向前推，直到你的額頭貼到地面，保持胯部抬起，讓大腿與地面保持垂直，胸部，手臂和手指盡可能地向前舒展。保持這個(gè)姿勢(shì)三到八個(gè)呼吸，一定要舒服地舒展，不要牽強(qiáng)自己，它能很好地釋放背部下端的張力。
加強(qiáng)版貓舒展式（全貓舒展式）
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體盡可能地向前舒展，直到下巴和胸部貼于地面。
各位美女假如想保持體形，這套運(yùn)動(dòng)是一個(gè)上好的挑選，既不費(fèi)勁，效果又好。而且，保持身材不只要運(yùn)動(dòng)，基本的營(yíng)養(yǎng)也要保證，這樣才會(huì)瘦的健康。
兒童的體格發(fā)育尚未完善，身體許多條件與成人不盡相同。如各器官功能都較弱，骨骼的硬度、肌肉的力度比成人小，關(guān)節(jié)比成人柔軟，心、肺功能也因未發(fā)育完善而相對(duì)較差，因而對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)能力也較差。因此，不是所有適合成人的運(yùn)動(dòng)也同樣適合兒童。
5種運(yùn)動(dòng)讓孩子長(zhǎng)不高
不宜進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)大的長(zhǎng)跑
有些家長(zhǎng)自己每天清晨喜歡練長(zhǎng)跑，也拉著幾歲大的孩子一起跑，這是不對(duì)的。因?yàn)閮和幱谏L(zhǎng)發(fā)育階段，肌肉縱向發(fā)展，肌力差，強(qiáng)度過(guò)大的長(zhǎng)跑易使肌肉疲勞，影響肌肉的正常發(fā)育。
另一方面，兒童心臟較小，收縮力較弱，加上兒童胸廓小，肺通氣量亦小，攝氧能力差。強(qiáng)度過(guò)大的長(zhǎng)跑會(huì)加重其心肺負(fù)擔(dān)，造成氧氣供應(yīng)不足。因此，兒童長(zhǎng)跑不但難以供應(yīng)機(jī)體所要消耗的能量，而且會(huì)影響兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育。此外，兒童的耐熱、耐寒能力較差，熱天容易出汗過(guò)多，冷天容易受涼感冒。晨練必須特別注意氣溫變化。
總之，兒童長(zhǎng)跑，應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，才能起到鍛煉效果。一般認(rèn)為，12歲以下小孩每次跑程不宜超過(guò)1000米，跑的速度也不宜過(guò)快。
不宜經(jīng)常拔河
“拔蘿卜”幾乎是每一個(gè)幼兒園小朋友都懂得的故事、都會(huì)唱的兒歌，而拔河往往也是小朋友喜歡的活動(dòng)。
拔河時(shí)，幼兒身體或后仰，或前傾，或側(cè)身，四肢用力維持在固定的位置上，特別是兩隊(duì)處于勢(shì)均力敵時(shí)，往往要持續(xù)一定的時(shí)間。幼兒的骨和關(guān)節(jié)很嬌嫩，容易受傷和變形，在拔河這種強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)下，幼兒全身肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，需要消耗大量的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，常常會(huì)導(dǎo)致供不應(yīng)求而缺氧。在缺氧的情況下，不僅肌肉易疲勞，而且不利于肌肉的正常發(fā)育。另外，拔河時(shí)常要持續(xù)性憋氣，影響有節(jié)律的呼吸，并導(dǎo)致回心血量減少，造成心輸出量降低而心肌負(fù)擔(dān)驟然增加的情況。在這種情況下，心臟和大腦會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性缺血，嚴(yán)重者可能發(fā)生昏厥。
因此，拔河并不是適合幼兒的一項(xiàng)經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)。
不宜掰腕子
由掰腕子比手勁而引起軟組織扭傷及肱骨骨折的事屢見不鮮。這是因?yàn)樵陉笞訒r(shí)，肘關(guān)節(jié)必須屈曲到近90度并支撐在桌面上，才能穩(wěn)定前臂與上臂，把全身力氣用在手腕上。這時(shí)，雙方都咬緊牙關(guān)，拼命屈曲手指和腕關(guān)節(jié)，借著前臂旋前、肘關(guān)節(jié)屈曲及上臂內(nèi)旋的動(dòng)作，以最強(qiáng)的力量壓向?qū)Ψ健Ｒ虼?，雙方的上臂都有相反的力量在抗衡。兩種逆向的扭轉(zhuǎn)力，剛好在肱骨內(nèi)旋肌附著點(diǎn)上下相交，容易造成肱骨干中、下段部位發(fā)生螺旋型骨折，在雙方用力拼搏的瞬間，往往突然喀嚓一聲，上臂因骨折而發(fā)生劇烈疼痛，不能動(dòng)彈。
另外，掰腕子前一般都沒(méi)做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，一開始，參戰(zhàn)雙方便咬牙鼓腮，全力拼搏。全身的肌肉韌帶從原來(lái)的松弛狀態(tài)一下子變成緊張的收縮狀態(tài)，因此，很容易造成肌肉、肌腱、筋膜、韌帶等軟組織的扭傷。
不宜常玩“斗雞”
我國(guó)許多地方廣泛流行“斗雞”游戲：空閑時(shí)一群小朋友像公雞一樣饒有趣味地“斗”起來(lái)，不少小孩都很喜歡。
其實(shí)，這是一種容易傷害身體的游戲，一不小心就會(huì)造成身體的損傷。
首先，由于游戲參加者以膝蓋骨為進(jìn)攻武器，互相攻擊，容易使膝關(guān)節(jié)受到損傷。膝關(guān)節(jié)的碰撞，可引起關(guān)節(jié)面的充血、水腫，如長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)生，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)面粗糙不平，形成永久性創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，影響關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)。如果傷及膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板，還會(huì)引起行走困難。
再者，由于“斗雞”時(shí)是單腳著地，身體重心不穩(wěn)，一不小心便造成踝關(guān)節(jié)的扭傷，或互相攻擊時(shí)容易撞到胸腹部組織，輕的發(fā)生軟組織挫傷，嚴(yán)重的可致肋骨骨折。
不宜常蹦迪
有關(guān)專家研究指出，朝氣蓬勃、熱情奔放的迪斯科舞并不適合小孩子。因?yàn)榈纤箍莆韫?jié)奏強(qiáng)烈，而幼兒的控制能力較差，過(guò)分扭動(dòng)身體容易失去平衡而跌倒。同時(shí)，他們的肌肉力量較弱，骨骼尚未發(fā)育完善，這種強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的健康成長(zhǎng)十分不利。
英國(guó)醫(yī)學(xué)專家提出，跳迪斯科時(shí)，不間斷地快速扭動(dòng)頸部，會(huì)使頸動(dòng)脈頻繁扭曲，血液流動(dòng)受阻，容易發(fā)生大腦缺血，出現(xiàn)昏厥，嚴(yán)重者會(huì)拉裂脊神經(jīng)，導(dǎo)致肢體麻木、運(yùn)動(dòng)遲鈍，形成迪斯科舞蹈病。
現(xiàn)實(shí)生活中，不少人會(huì)有以下幾種壞習(xí)慣：一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班，這些是很多人經(jīng)常會(huì)做的，而效果卻不像你想象的那么好。
一是邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那也就意味著你沒(méi)法同時(shí)關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。紐約體育俱樂(lè)部健身顧問(wèn)艾米?霍夫說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候閱讀是最糟糕的事情?！叭绻阋ュ憻捔?，你就得集中精神關(guān)注你的身體?！彼f(shuō)。如果你需要同時(shí)做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機(jī)看電視，那不像閱讀那么需要集中注意力。
二是運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺(jué)得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到?！袄Щ罅宋胰氖甑氖虑橹痪褪侨藗?nèi)匀辉噲D通過(guò)多流汗來(lái)減肥?！泵绹?guó)健身業(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會(huì)主席馬克?奧奇賓蒂說(shuō)，“他們?cè)诟邷氐沫h(huán)境中運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為那樣可以減輕體重，但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過(guò)多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
三是只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果?！安叫幸挥⒗锬憧梢匀紵?00卡路里；但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，你可以燃燒300到400卡路里?！眾W奇賓蒂說(shuō)。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉松弛。
四是繞開舉重練習(xí)
女士們常害怕練習(xí)舉重會(huì)使自己看起來(lái)像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉其實(shí)是一個(gè)普遍的誤解?！俺悄阃瑫r(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的?！眾W奇賓蒂說(shuō)，“做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。”
五是餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
六是照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來(lái)好處。對(duì)于那些健身房的新丁們，最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會(huì)有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練?！叭绻阏娴挠幸蓡?wèn)，想得知正確的運(yùn)動(dòng)形式，不要猶豫，去請(qǐng)教他們。”她說(shuō)，“你必須知道如何避免運(yùn)動(dòng)傷害?！蓖瑯?，當(dāng)你新參加了一個(gè)健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會(huì)從中得益的。
貓舒展式（BIDALASANA）是一種關(guān)切有用的熱身方式
舒展脊椎能讓背部、腹部肌肉得到有用鍛煉；增加脊椎靈活性；緩解背部疼痛和疲憊感；改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流淌；加固、調(diào)理舒展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解決便秘問(wèn)題，緩解糖尿病癥狀；在懷孕期間練習(xí)也很有益處。
而剛從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)，人的筋骨處于蜷縮狀態(tài)，如果立刻進(jìn)入貓舒展動(dòng)作，常會(huì)感覺(jué)力量不足，牽強(qiáng)完成動(dòng)作反而會(huì)造成筋骨拉傷。
準(zhǔn)確的方法應(yīng)該象Sita一樣，先進(jìn)行1個(gè)深呼吸同時(shí)平躺做1個(gè)全身舒展（伸懶腰），讓筋骨迅速打開，人會(huì)立刻感覺(jué)清醒，能量在增加。接下來(lái)連續(xù)完成翻身、貓舒展動(dòng)作會(huì)效果更佳，且安全。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩只手向前推，直到你的額頭貼到地面，保持胯部抬起，讓大腿與地面保持垂直，胸部，手臂和手指盡可能地向前舒展。保持這個(gè)姿勢(shì)三到八個(gè)呼吸，必定要舒服地舒展，不要牽強(qiáng)自己，它能很好地釋放背部下端的張力。
加強(qiáng)版貓舒展式（全貓舒展式）
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體盡可能地向前舒展，直到下巴和胸部貼于地面。
各位美女如果想保持體形，這套運(yùn)動(dòng)是一個(gè)上好的挑選，既不費(fèi)勁，效果又好。而且，保持身材不只要運(yùn)動(dòng)，基本的營(yíng)養(yǎng)也要保證，這樣才會(huì)瘦的健康。
運(yùn)動(dòng)達(dá)人再現(xiàn)江湖，山東一對(duì)父子因#暴走16小時(shí)刷爆步表數(shù)#上了熱搜。
近日一位父親拉著14歲的兒子，從山東青島徒步走去江蘇連云港，計(jì)劃用8、9天走完全程350公里。他們聽說(shuō)微信運(yùn)動(dòng)有最高步數(shù)限制，就試著能不能把計(jì)步器走爆，于是他們出發(fā)的第三天，從凌晨起一口氣16小時(shí)里走了77公里，微信的計(jì)步器最終停留在98800步就不會(huì)動(dòng)了，因此成功把微信計(jì)步器刷爆！
走16小時(shí)刷了近10萬(wàn)步，這只能是運(yùn)動(dòng)大神才干的事，一般人走個(gè)四五萬(wàn)步可能就是極限了，不僅腳皮要磨破，腿毛掉不少，而且關(guān)節(jié)和肌肉都會(huì)酸痛得不行。爺倆一天里走10萬(wàn)步，相當(dāng)于走了一天“長(zhǎng)征路”，受到不少人膜拜。
其實(shí)，這對(duì)山東父子倆是運(yùn)動(dòng)健將，父親經(jīng)常參加馬拉松、越野活動(dòng)，兒子也喜歡運(yùn)動(dòng)，因此能承受這么高強(qiáng)度的暴走。但對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，日常走路還是適量為好，特別是把走路當(dāng)做運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生的朋友來(lái)說(shuō)，既要達(dá)到養(yǎng)生效果，又要避免運(yùn)動(dòng)型損害，一定要關(guān)注下面這些信息。
走路是最好的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，走路是最好的運(yùn)動(dòng)。但簡(jiǎn)單的散步、慢步走不一定有效果，如果要取得對(duì)健康有益的作用，需要滿足三個(gè)條件：
一是走得夠快。至少要達(dá)到每小時(shí)6千米的平均速度；
二是要走得夠久，每次至少要走1個(gè)小時(shí)；
三是要堅(jiān)持，每周至少2~3次。
只要做到這三條，走路就會(huì)給你帶來(lái)意想不到的效果。有研究顯示，按照上面的方式走路，可以降低癌癥、糖尿病和心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，緩解焦慮癥及抑郁癥。對(duì)于肥胖以及高血壓患者來(lái)說(shuō)，走路可以提高預(yù)期壽命。美國(guó)有報(bào)告顯示，糖尿病患者每周走2小時(shí)以上，可以降低39%的死亡風(fēng)險(xiǎn)；而每天走30~60分鐘，可以降低20%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，30%~40%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)，50%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。走路有益于骨骼健康，特別是對(duì)于髖骨。
走路雖好，注意適量
“剛不可久”，適量很重要。現(xiàn)在微信運(yùn)動(dòng)比較流行，有些朋友喜歡賣力走路刷步數(shù)，把排名刷得靠前，這就一定要考慮身體的承受能力。這兩年經(jīng)常傳出走路過(guò)量致病的報(bào)道，比如今年6月份，廣西58歲的阿姨就因?yàn)樗⒉綌?shù)每天暴走萬(wàn)步，3個(gè)月后診斷出膝蓋滑膜炎。
膝關(guān)節(jié)是人體單個(gè)關(guān)節(jié)中最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，承受著人體的全部重量。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量或者運(yùn)動(dòng)不科學(xué)，很容易引發(fā)滑膜炎等關(guān)節(jié)類疾病。如果運(yùn)動(dòng)之后，膝關(guān)節(jié)有紅腫、疼痛，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)障礙，休息了也得不到緩解，反而越加嚴(yán)重，那就可能是患上了滑膜炎，應(yīng)盡快去看醫(yī)生。
熱身、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)不能少
要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就得注意熱身和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)動(dòng)作的時(shí)間，應(yīng)該大致等于運(yùn)動(dòng)時(shí)間。例如運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)為半個(gè)小時(shí)，那么熱身運(yùn)動(dòng)最好不低于15分鐘，事后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)不低于10分鐘。其中，熱身、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)可以選擇下蹲和拉伸，效果都是不錯(cuò)的。
