高強度鍛煉肌肉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“高強度鍛煉肌肉方法有哪些”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
高強度的鍛煉肌肉方法對一般人來說并不可取，首先是運動的量自己根本沒有辦法掌握，然后是流云獨自一個人鍛煉，強度就特別大，萬一出現(xiàn)任何意外情況，根本沒有及時作出反應的能力。如果確實想要進行高強度肌肉的，最好是鍛煉的同時，旁邊有人進行指導，并且在發(fā)生意外情況的時候能夠給予緊急救治。
鍛煉前要進行充分的暖身運動，充分的暖身可以預防在運動中受傷。如果運動后覺得某些部位不舒服，那就表示在運動前對該部位的暖身進行得不夠。
站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時吸氣。吐氣，雙手向兩側展開到最大，感覺胸部擴張。步驟1-2重復10-20次為一組，完成2組。
60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）。這個訓練計劃可以在跑步機上進行，也可以在這外進行。讓身體“工作”的時間是60秒，接著“休息”時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。
如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓練計劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的。
在進行高強度體育鍛煉的時候，一旦制定了具體的鍛煉方法，那么就要堅持進行。由于強度很大，所以鍛煉3天左右就應當休息一天，并且補充營養(yǎng)，讓肌肉得到恢復和適應，然后再進行下一組別的鍛煉，并且在鍛煉的過程當中，每天抽空進行鍛煉終結，將一些不正確的動作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會。
ys630.coM延伸閱讀
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
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現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
六塊腹肌應該是所有喜愛健身運動的男性同胞們的訓練目標之一。許多男同胞們在健身的同時也免不了會有這樣的困惑：在堅持健身運動很長一段時間之后，腹肌的鍛煉卻沒有得到什么太大的進展。這樣的情況大多都是由于在日常的訓練中強度不夠所造成的。那么高強度的腹肌訓練有哪些呢？
身體舒展訓練
我們將身體舒展訓練穿插在強度核心訓練的中間，這樣訓練效果更好。
訓練順序：強度核心訓練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓練(舒展側蹲)—強度核心訓練—身體舒展訓練(俯臥行走)
舒展側蹲
動作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地并緩慢下蹲;左腿緩慢向側面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強度：5秒/每次，每邊各持續(xù)10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量穩(wěn)定。
在整個第三階段中，應避免彈震動作的出現(xiàn)。因為在強度核心訓練之后，彈震動作極易損傷肌肉。整個第三階段的訓練應該以肌肉安靜地伸展為目的。
單臂核心舒展
動作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。隨后踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向進行。
強度：1次/5秒，持續(xù)30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。
俯臥行走
動作：俯臥撐起始姿勢，雙腳分開與肩同寬距離;隨后，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。
強度：1組動作/5-10秒，持續(xù)40秒。
目的：釋放壓力，確保脊椎健康。
上面的內容簡單的為大家介紹了幾組高強度腹肌的訓練方法，感興趣的男性朋友們不妨嘗試一下。順便提醒大家一下，高強度的訓練方法對身體的消耗非常大，所以在訓練之前建議先做一些熱身的運動，讓身體能夠得到很好的舒展，避免肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
想要減肥的話，如果能夠堅持運動自然是最好的，因為運動才是減肥瘦身的關鍵因素，只有注重運動才能夠有效的燃燒身體的脂肪，才可以更加快速有效的燃脂瘦身，但是還是需要正確的選擇這些運動的，那么下面來為大家推薦一下，比較高強度的燃脂運動瘦身法。
1. 囚徒深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至于外側，進行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。
2. 開合跳 x50下
預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。
3. 登山者 x50下
這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。
模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。
想要快速有效的減肥，那么這些男子運動的一些方法以及常識了解，大家就需要更加注重了，雖然說運動可以有效減肥，但是要是你的方法以及運動量不足夠的話，也是無法更好的燃燒脂肪減肥的，所以減肥瘦身，大家一定要注意選擇正確的方法。
人們應該都知道有氧運動是完全可以去減肥的，但是現(xiàn)在有氧運動的方式還算是比較多的，特別是人們總是會感覺自己在做完運動以后心跳特別快的，這個時候就是可以起到一個增強血液循環(huán)的效果，尤其是高強度的有氧健身操，這種運動方式在開始做之前一定要進行熱身運動，否則的話就會讓自己做完以后全身都感到酸痛的。
1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側直至貼地，堅持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。
6、回復到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運用腰腹部力量完成此動作。
7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。
9、平躺仰臥，雙手側平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側傾斜至45度角然后靜止，堅持10秒鐘再換右側。
那么可以根據(jù)自己想要達到的效果來選擇不同的有氧健身操動作，要是想要去瘦身的話自然就需要進行一些具有燃燒脂肪效果的動作，比如說可以做俯臥撐的，那么這種俯臥撐是需要堅持很長時間的，通常需要堅持十秒鐘左右，只有這樣才可以收緊自己的腹部。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
健身是很養(yǎng)生保健的一種生活的方式，每天堅持做運動，不僅可以鍛煉身體，增強身體的體質，而且還可以瘦身減肥，同時還能提高自己的氣質和素質。所以建議不管什么年紀的人，不管男性還是女性，都要熱愛運動。運動的方法有很多，下面我們就以有氧運動為例，介紹一些強度比較大的有氧運動的方法。
1、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要
把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
3、俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
4、屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
5、站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
上文中給我們介紹了一些強度比較大的有氧運動的方法，當然這些方法雖然看起來并不難，但是如果想要長期堅持，或者堅持做幾分鐘的話，那么也是很消耗熱量的。每天制定詳細的計劃，按照這些方法進行鍛煉，分成幾組進行，這樣是比較合理的鍛煉的方法。
雖然任何類型的運動都有利于健康，但是高強度的工作很可能會顯著改善身體組成，這是美國印第安納波利斯州的運動醫(yī)學院官方雜志在《體育鍛煉》上公布的。
Arthur Weltman博士和他的小組研究了27個患有代謝綜合癥的中年肥胖婦女。代謝綜合癥一系列危險特征，包括腹部肥胖，不健康的膽固醇水平，高血壓，高甘油三酯和高血糖。其中有七位婦女改變它們的活動水平; 11位進行低強度(約50-60百分之最大有氧能力)鍛煉每星期5天;9位每周進行了2天低強度的運動和3天高強度運動(約75 -80百分之最大有氧能力)。高強度組在16周的鍛煉期內共減去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，內臟和腹部脂肪。
“改善身體組成可以改善整體的健康和生活質量，運動削減內臟腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的風險， ” Weltman說， “肥胖的婦女進入了中年以后，減少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至關重要的，而鍛煉，尤其是劇烈運動，可能是最好的方式。高強度運動是建立在每個人的能力基礎上，要讓每個人都能完成。通常，人們認為的高強度運動并不一定適合他們，它因人而異。 ”
美國運動醫(yī)學會和美國心臟協(xié)會建議，18至65歲的健康成年人一個星期至少要有五天進行半個小時的中等強度的有氧運動或一個星期三天進行20分鐘的有力強度的有氧身體活動。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高達300分鐘的鍛煉減肥。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做喔，把它拿來當睡前操，讓自己對塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負擔!
塑身操一
動作：
仰臥躺在床
兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘
做10次
pS：一開始停止的時間約15~30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒
慢慢將身體放平
繼續(xù)動作做20次
效果：
這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
瘦腰腹的練習
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該套動作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
瘦肩背練習
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意 不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
瘦小腿練習
1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重復該套動作25次。
瘦大腿練習
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
我們應該都知道，我們的身體的任何部位或是運動機械之所以能獲得一定速度面運動，就是我們肌肉收縮做功的結果。而在體育里面運動的項目大部分的動作，都是在快速節(jié)奏或是有著爆發(fā)性用力的情況下完成。所以爆發(fā)力和速度都是非常重要的，每個體育健兒都想擁有速度或是爆發(fā)力。所以平時我們可以多注重速度和爆發(fā)力的訓練。
1.負荷的要求。在爆發(fā)力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數(shù)的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發(fā)生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重復次數(shù)在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數(shù)、合理的時間主要取決于負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發(fā)力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統(tǒng)的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，該方法有助于提高動作的爆發(fā)力。由于很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負荷訓練全面發(fā)展于中、小負荷訓練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯(lián)系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發(fā)力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據(jù)運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下后立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發(fā)展運動員的爆發(fā)力。如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節(jié)、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習方法，應采用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬于超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習動作表現(xiàn)出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數(shù)、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負荷對比交替練習，開始時采用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
