堅持住6分鐘竟能讓男人變得“精力十足”
沐足養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“堅持住6分鐘竟能讓男人變得“精力十足””，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)代都市人們每天都生活在忙碌當(dāng)中,以致于自己的身體過早的出現(xiàn)了一些不協(xié)調(diào).總是做事感覺提不起精神來.在生活上放松不下來，那么就看看這兩套小小體操吧，讓你在適當(dāng)?shù)臅r候做適當(dāng)?shù)氖隆?/p>
六分鐘釋放能量操
1、全身舒展運動：
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。 先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
2、上臂拉伸運動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
3、體側(cè)伸展運動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
4、胸肩擴(kuò)展運動：
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
5、腿部拉伸運動：
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
6、腹部收緊運動：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)（一定要抓緊并且保持平衡），然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
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將啞鈴與健身帶結(jié)合起來鍛煉，可以雙倍甚至三倍地增強(qiáng)上背和下背的力量?？煸囈辉囘@種有著最快效果的鍛煉方式吧。
將啞鈴與健身帶結(jié)合起來鍛煉的好處
調(diào)查發(fā)現(xiàn)將啞鈴動作與彈力健身帶動作結(jié)合起來鍛煉，比單做啞鈴動作能三倍地增強(qiáng)下背力量(雙倍增長上背力量)。美國伊薩卡學(xué)院運動與體育科學(xué)教授Gary Sforzo博士說，這是因為彈力健身帶的彈性可以加大動作幅度，從而挑戰(zhàn)肌肉力量。嘗試一下以下由美國加州帕薩迪納市的Equinox Fitness Club健身俱樂部團(tuán)體健身經(jīng)理Keli Roberts創(chuàng)建的動作，只需要三周，一周兩次就能讓你快速達(dá)到塑身效果。
1、 俯臥撐劃船動作
時間：0:00-1:00
?準(zhǔn)備姿勢是一個改進(jìn)后的俯臥撐姿勢，雙膝置于地板上。
?啞鈴置于肩膀下方的地板上，彈力健身帶橫過上背，雙手各抓住帶子一端。
?手里握著啞鈴，做一次完整的俯臥撐，然后左手肘向天花板方向抬高，將啞鈴提到肋骨位置。
?放低啞鈴，換右手，重復(fù)。
?每一邊各重復(fù)8至12次。
2、側(cè)弓步加側(cè)舉
時間：1:00-2:00
?雙腳分開比肩略寬，站立。
?將帶子一端固定在右腳下。
?右手同時抓住啞鈴和帶子另一端。
?右膝彎曲，身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。
?右臂往身側(cè)展開，抬高至平行于地面，手肘稍微彎曲。
?重復(fù)8至12次，然后換邊，再重復(fù)。
3、下蹲、曲臂彎舉
時間：2:00-3:00
?雙腳分開比肩寬略寬站在帶子中間，雙手各抓住一個啞鈴和帶子一端。
?手肘緊貼在身側(cè)，彎曲肘部將啞鈴抬高至肩高位置。
?當(dāng)下蹲時，放低啞鈴。
4、固定弓步加三頭肌向后伸展
時間：3:00-4:00
?右腳在后成弓步姿勢。
?左腳踏在帶子中間。
?雙手各抓住帶子一端和一個啞鈴，往后伸展手臂，胸部始終抬高。
?重復(fù)4至6次。換邊，再重復(fù)。
5、反弓步加前舉
時間：4:00-5:00
?雙腳并攏，站立。帶子一端踩右腳下。
?左手抓住帶子另一端和一個啞鈴。
?右手放在髖部上。
?左腳往后踏一步，雙膝各彎曲90°。
?同時，往前抬高左臂至肩高位置。
?放低，重復(fù)。
?重復(fù)8至12次。換邊，再重復(fù)。
每個人都有喜怒衰樂，當(dāng)你在心情不好時有人在你旁邊大聲吵鬧或放聲高歌，心里會越來越煩，覺得周圍很吵，感到十分的焦躁不安，悶悶不樂呢?那么給大家?guī)硪惶住扒宄口は腓べぁ?，練?xí)瑜伽，再配合著正確的呼吸方法，就能讓你擁有一整天的舒暢好心情，下面就一起來學(xué)學(xué)吧!
有時候你會不會不想和他人說話，覺得周圍很吵，感到十分焦躁不安，悶悶不樂呢？日本的柳瀨老師為當(dāng)今的都市人設(shè)計了一套“清晨冥想瑜伽”，集中思緒，練習(xí)瑜伽，再配合著正確的呼吸方法，讓你既能擁有完美身形，又能擁有一整天的舒暢好心情。
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想十分鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會消失，使你身心愉悅，早上冥想十分鐘的話，你一整天都會擁有舒暢好心情!
動作1
盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動作2
雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向下，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。
二、用一邊鼻子呼吸
動作1
可以盤腿坐在地板上，或者挺直腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動作2：用左邊鼻子呼吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。動作3：用右邊鼻子呼吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。
三、擴(kuò)張胸部進(jìn)行深呼吸
動作1
挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動作2
雙手放在胸前，掌心相對，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體呼出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。
動作3
一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識地向上拉伸背部的肌肉。
動作4
一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時抬高頭部，脖子向后拉伸，敞開胸膛，眼看天花板，保持住該動作，做十次呼吸。
動作5
一邊吸氣，一邊把上半身恢復(fù)到動作3的姿勢，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊恢復(fù)到動作1的姿勢，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次重復(fù)上述動作，共做兩次。
研究發(fā)現(xiàn)人們只需要每天抽出10分鐘運動，已經(jīng)可以促進(jìn)心血管健康，且運動量增加，效果越好。
這項研究其目的在于：探討對于改善身體狀況，人們到底需要多少運動就能見效，以及運動增加幅度對效果的影響如何。
研究者對464名已絕經(jīng)的女性進(jìn)行了試驗，她們的共同特點是：超重或者肥胖；都有一定程度的高血壓；在試驗前沒有健身鍛煉的習(xí)慣。她們被分成四組：第一組，依然不做運動，長時間久坐；
第二組，平均一周只進(jìn)行72分鐘輕微運動；第三組，平均一周進(jìn)行136分鐘適度運動；第四組，平均一周進(jìn)行近192分鐘強(qiáng)化運動。試驗為期6個月。研究中的婦女們進(jìn)行的運動強(qiáng)度是很低的，大概只相當(dāng)于速度為2-3英里/時的步行。
研究者這對她們的峰值氧消耗值（心血管健康衡量標(biāo)準(zhǔn)之一）在實驗前后進(jìn)行測量，發(fā)現(xiàn)第二組該值上升了4.2%，第三組上升6%，第四組則上升了8.2%，這對她們的心血管健康是一件好事。這項結(jié)果證實了兩個結(jié)論：A.平均每天10分鐘的小運動就能對心血管健康有效果。B.適當(dāng)?shù)倪\動，量越大，效果越明顯。
“每天僅僅需要花10到15分鐘進(jìn)行運動也能改善心血管健康狀況，這是我們原來意想不到的?！必?fù)責(zé)項目的教授說，“久坐的人，只要能離開座位，就能感受到好處。這個試驗告訴大家，如果不能保證每周150分鐘的健身運動，要明白，只做一半也已受益匪淺了。因此，或多或少，花時間運動總有好處?！?/p>
10分鐘，不過是喝杯奶茶，開個小差的時間，好好利用就可以讓你的心血管更健康，何樂而不為呢？爬樓梯、走遠(yuǎn)路、廣播體操、跳繩、俯臥撐、慢跑等等，都是簡單易行的好選擇。
只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達(dá)。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B
運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動
雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲。
曲膝運動
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的訓(xùn)練
想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
1、全身舒展運動：
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
2、上臂拉伸運動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
3、體側(cè)伸展運動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
4、胸肩擴(kuò)展運動：
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
5、腿部拉伸運動：
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
6、腹部收緊運動：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
【導(dǎo)讀】非常鐘睡前瑜伽，睡前只需花10分鐘做幾個簡單的動作就可以修身又助眠了，快來試試睡前瑜伽非常鐘吧！
非常鐘睡前瑜伽
睡前瑜伽一、開髖動作
功效：可以關(guān)心血液循環(huán)流通，具冷靜安神、助眠成效。
1、先躺下，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
2、將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
睡覺瑜伽二：側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，有助暢通呼吸道，促進(jìn)身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
1、先平躺，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
2、右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放。
3、視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳復(fù)復(fù)，過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
睡前瑜伽非常鐘
睡前瑜伽非常鐘
睡覺瑜伽三：雙腿背部舒展
1、端坐在床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
2、吸氣，伸直脊柱，呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿，正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips:注復(fù)雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
睡覺瑜伽四：脊柱扭動
1、左腿放在右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方，挺立脊柱，端坐于床上。
2、吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱，呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前，正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點。
tips:轉(zhuǎn)折時，脊柱要保持挺立，注復(fù)保持平穩(wěn)。
女人都愛追求完美，小蠻腰、細(xì)腿、纖纖玉臂、豐滿的胸部，還有一個地方你可別忘了——性感美背！想要擁有性感美背，一點點贅肉都是不允許的！想知道怎么瘦背？試試超簡單的瘦背瑜伽吧！
一：腰部
1、平躺仰臥，兩手側(cè)平舉，手掌朝下，膝蓋并攏向腹部彎曲，深吸一口氣。
2、保持動作1的姿勢，邊吐氣兩腿慢慢倒向身體右側(cè)，同時臉朝向左側(cè)，注意膝蓋要并攏且不能貼地。
3、回復(fù)到動作1的姿勢，按照動作2的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時臉朝向右側(cè)。
左右各1次為一組，重復(fù)10組。
二：腰部(強(qiáng)化篇)
1、平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。
2、深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。
3、吐氣，兩腿慢慢倒向身體右側(cè)，同時臉及雙臂朝向左側(cè)，注意膝蓋和手臂都不能貼地。
4、回復(fù)到動作2的姿勢，按照動作3的要領(lǐng)，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時臉及雙臂朝向右側(cè)。
左右各1次為一組，重復(fù)10組。
三：背部
1、俯臥，保持身體筆直成一條直線，吐氣，然后雙手及腳尖撐地，做俯臥撐姿勢，注意膝蓋不能貼地。
2、深吸一口氣，雙手離地，頭部及背部盡量向后拉伸至最大限度。
3、俯臥，雙腿打開與肩同寬，腳背朝下，雙手交差放在腰部。吐氣。
4、深吸一口氣，保持下顎貼地，同時交差的雙手用力向上伸直至最大限度。 告別“丑女”時代，你也可以變身優(yōu)質(zhì)“美女”!
