每個男人都想把這地兒練得堅韌有力量
男性養(yǎng)生都什么地方有。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生不應只是調侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“每個男人都想把這地兒練得堅韌有力量”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
這節(jié)課的練習目標仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現(xiàn)在就開始吧！
I、評估項目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個姿勢，持續(xù)盡量長的時間。測量你靠墻蹲下的時間長度。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿。注意：你也許感覺到了踝關節(jié)以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢II：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿，將臀部轉向左邊。注意：檢查右膝的對準程度。你的膝部應該直接指向踝關節(jié)，不能向內轉動。舒張雙臂，保持這個姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
3、 三角姿勢：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內轉動。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
4、 有支撐的，被動鴿式姿勢：在這張照片之中，我從后部支撐學員。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關節(jié)放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調動你的意念將能量移向你的臀部。保持這個姿勢3分鐘，然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
II、評估項目
單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側，然后測量此時的平衡能力?，F(xiàn)在，閉上眼睛并重復相同的測試。
健身技巧：
1、 金雞獨立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調動你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉于頭部上方。深呼吸10次，然后切換至身體另一側。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠的地方。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時，從側面看，你就像一個T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側舒展雙臂。保持這個姿勢，呼吸5～10次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。
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男士怎么樣才能擁有一個完美的胸肌？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學習介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習，還是平時以健身、運動為目的的訓練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數(shù)也就是訓練計劃相結合，循序漸進。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結合的方式，但這種針對肌肉線條的練習次數(shù)可以適當多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習的身體部位，配合你的動作進行練習，這樣才能達到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習（這不包括在前文所說的4組以上的練習中），主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之后，也需要進行胸大肌的放松運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，然后反方向進行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習
目的：加強上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關節(jié)應打開，不要夾緊。
這3套動作不僅會幫你糾正左右不平衡的臉型，還會幫你提拉臉部線條，只要天天堅持，瘦臉就這么簡單!
第一套提拉瘦臉操
頭后部
兩手在頭后交叉，手掌根部壓在最突出的地方，吸氣的時候按壓，呼氣的時候放松。(5次)
側頭骨
用兩手拇指根部的突起按住耳后的骨頭，吸氣時向內側按壓，呼氣時放松。(3次)
頭頂骨
雙手交叉放在頭頂。吸氣，同時兩手兩側用力，好象要將頭頂骨分裂，呼氣時，放松。(3次)
第二套緊致瘦臉操
太陽穴
將兩手拇指放在太陽穴上。一邊吸氣，一邊按照內側--前方--下方的順序輕輕按壓。(3次)
前頭骨
兩手放在額頭上。吸氣時，用兩個拇指按壓額角，呼氣時放松。(3次)
額頭+鼻根
用一只手抓住額頭，另一只手抓住根。兩手交換做同樣的動作。(各10次)
第三套均衡瘦臉操
顴骨
兩手的食指、中指、大拇指放在顴骨周圍。吸氣時，向外側輕輕用力，呼氣時放松。(3次)
不知你是否注意到了，人們在形容有關偉巖的男子氣概或超群的力量時往往與寬闊厚實的胸膛有關：什么胸襟寬廣、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等。就連給大人物塑半身銅像的時候，除了頭部以外，還要突出一個厚實的胸部。發(fā)達漂亮的胸肌的確是男人的招牌。
要發(fā)展胸肌，首先要關注的不是能推超多大重量，也不是訓練計劃中包含多少種練習動作。關鍵在于是否使用了適當?shù)钠餍狄约罢_的技術。
胸肌發(fā)展要五步走
第一步：正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作――臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10-14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數(shù)，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數(shù)是6-12次。較大重量對應較少的次數(shù)（6-8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數(shù)（10-12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5――7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
有人曾比喻女性擁有兩座花園：表象花園――臉，秘密花園――卵巢。女性渴望花園的花季，期待花季不敗，更加追求永遠的保鮮。
然而，有的女性卻不斷出現(xiàn)這樣的問題：皮膚問題不斷；月經失調，婦科問題多多；身體曲線變形，局部脂肪堆積；情緒易于波動，精神狀態(tài)欠佳、睡眠質量低下、潮熱盜汗乏力憂慮；性冷淡或性無趣味或性無高潮等等。
注意了，你的秘密花園已經處于警報狀態(tài)。醫(yī)學研究證實，花季保鮮源自于卵巢的功能，它位于子宮兩側，雖然給我們帶來月經這樣的煩惱，但卻行使著許多重要功能，最重要的便是制造雌激素，讓女人更女人、更青春、更健康……
卵巢"早衰"與什么有關呢？
一是與月經初潮年齡有關。月經初潮年齡越早，絕經發(fā)生得越早。
二是與生育狀況有關。首先與首次懷孕的年齡有關。即首孕年齡越大，絕經越早。另外，哺乳時間越長，絕經越晚。還有，口服避孕藥時間越長，絕經越晚。
三是生活習慣。調查結果表明：每周吃兩到三次魚、蝦的婦女，絕經年齡較晚；常年堅持喝牛奶的婦女，喝牛奶量較多、堅持時間越長，絕經越晚；從不鍛煉身體的婦女，絕經年齡早；受到被動吸煙侵害越多、時間越長，絕經越早。
四是"塑身內衣"的壓迫，導致卵巢發(fā)育受限，卵巢受傷。尤其是少女長期穿緊身衣，不僅會影響發(fā)育，還會誘發(fā)乳腺增生或囊腫等疾病。
五是生活節(jié)奏加快導致的心理壓力過大，也會使女性提早出現(xiàn)隱性更年期的癥狀。據(jù)一項問卷調查資料顯示，在30多歲的白領女性中，有27%的人存在著不同程度的隱性更年期現(xiàn)象。她們自訴身心疲憊、體重攀升、煩躁失眠、皮膚干燥、發(fā)色枯黃、月經紊亂等，有時還會厭倦工作，莫名其妙地病一場，服用了大量保健品也無濟于事，嚴重影響了自己與家人的生活與工作。在婦科門診，這種受到更年期過早侵襲的女性已占到門診量的20%左右。心理學家研究后發(fā)現(xiàn)，造成這些女性卵巢功能早衰、過早出現(xiàn)更年期癥狀的原因是心理壓力過大。
卵巢"早衰"人早老
卵巢是女性重要的內分泌腺體之一，其主要功能是分泌女性激素和產生卵子。例如，女性發(fā)育成熟后，分泌雌激素和孕激素，在其影響下，月經來潮。同時雌激素能促進女性生殖器官、第二性征的發(fā)育和保持，可以說女性能煥發(fā)青春活力，卵巢的作用功不可沒。卵巢功能不好會影響雌性激素分泌及性功能、膚質、膚色和女性三圍體態(tài)，使臉部發(fā)黃，體態(tài)臃腫，陰道發(fā)干，提早進入黃臉婆時期，即衰老來臨。據(jù)有關資料表明，目前卵巢功能早衰有低齡化趨勢，且發(fā)病率越來越高。上海一家醫(yī)院在隨機抽查的1500名女性體檢記錄中發(fā)現(xiàn)，因卵巢健康不良狀況導致提前進入更年期的女性占12人，導致雌激素下降而引發(fā)的骨痛、駝背、身高變矮等骨質疏松癥狀的人群占總數(shù)的3%。90%以上的女性從未進行過卵巢健康狀況的檢查，使卵巢功能保養(yǎng)錯過了最佳時機。
卵巢保養(yǎng)得好，可以使面部皮膚細膩光滑，白里透紅，永葆韌性和彈性；促進生殖和機體健康，調節(jié)并分泌雌性荷爾蒙，提高兩性生活質量；胸部豐滿、緊實、圓潤。
究竟該怎樣對卵巢進行保養(yǎng)，怎樣避免卵巢功能早衰呢？專家指出，主要是從生活方式上提早做預防。
產后提倡母乳喂養(yǎng)，哺乳時間盡量延長，生育期婦女避孕避免采用口服避孕藥的方法。在生活習慣方面，婦女要堅持經常喝牛奶，攝入魚、蝦等食物及經常鍛煉身體，特別要注意在公共場所、家庭減少被動吸煙，從而避免早絕經給女性健康帶來的危害。重壓之下的白領女性要學會自我調節(jié)情緒。
現(xiàn)代醫(yī)學研究認為，人的情緒輕松愉快時，脈搏、血壓、胃腸蠕動、新陳代謝都處于平穩(wěn)協(xié)調狀態(tài)，體內的免疫活性物質分泌增多，抗病能力增強，不良情緒可導致高血壓、冠心病、潰瘍病甚至癌癥的發(fā)生。女性要善于調節(jié)情緒，正確對待發(fā)生的心理沖突，可以外出旅游、找朋友聊天來及時宣泄不良情緒。建立科學的生活方式。生活單調是許多疾病形成的原因之一。
建立文明、健康、科學的生活方式，對于提高身體素質，防止積勞成疾至關重要。合理安排生活節(jié)奏，做到起居有常、睡眠充足、勞逸結合，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，工作之余養(yǎng)花植樹、欣賞音樂、練習書法、繪畫、打球等，可以宜人情志，調和氣血，利于健康。
瑜伽讓很多女性練習者逐漸以此來調節(jié)卵巢功能，并開始嘗到了甜頭。那么瑜伽是通過怎樣的方式來對卵巢的保養(yǎng)起作用的呢？
瑜伽練習者通過特殊的鍛煉動作，配以特殊的呼吸方式，更重要的是精神調整相配合，可以疏通女性器官的氣血循環(huán)，調整荷爾蒙的分泌，特別是對月經不調、輸卵管不通、產后陰道松弛、盆腔炎等有很好的效果。同時，它還可以加強人體的腎臟功能，恢復女性因流產或生產后喪失的"元氣"，使女性由內而外地散發(fā)一種青春的氣息，延緩衰老。
看來，通過瑜伽來溫補子宮，改善卵巢功能失調引起的各種皮膚問題，從而達到駐顏美容的目的，這一運動方式是女性朋友的另一種追求。
想想看，在環(huán)境幽雅的健身房里，伴隨著潺潺的流水聲和清脆的鳥鳴聲輕舞飛揚，那是不是你夢幻中的一幅美妙的畫卷呢？
熱身
用下面介紹的拜日式熱身，重復4～6次
提高力量
在每個姿勢練習之間做一遍拜日式，可以大大地促進熱量消耗，提高有氧練習的強度。
放松
做完最后一個練習后，從坐姿變?yōu)檠雠P，雙手抱膝于胸前，前后轉折。然后雙腿伸直，兩臂放松地置于身體兩側，成仰尸式。放松至少5分鐘。
［1］從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
［2］呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（假如需要，也可以略微彎曲），雙手觸地。
［3］吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
［4］呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手于左腳兩側置于地面。
［5］左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
［6］呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側，成瑜伽俯臥撐式。
［7］吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
［8］用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成下犬式。
［9］吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然后軀干豎直抬起，兩臂伸直過頭。
［10］呼氣，兩手分別于右腳兩側，置于地面。然后吸氣，左腿向前邁一步，兩腳并攏，兩腿伸直或略微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進一步前彎，頭部放松地下垂。
［11］吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側下放，重新回到山立式。
身心效果：雖然拜日式活動強度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，并為下面要進行的練習做好準備。另外，它對人體心血管系統(tǒng)具有優(yōu)良的鍛煉效果，還能穩(wěn)固情緒，振作精神。
練習姿勢
1、新月式從山立式開始，左腳后撤一步右腿屈膝，右膝關節(jié)位于右腳踝正上方，左膝關節(jié)微屈，左腳后跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌。呼氣，從髖部開始向前彎，軀干向右轉，左肘放在右大腿外側。保持兩掌合攏，眼睛向右肘后方看。保持這個姿勢3～5次呼吸。吸氣，軀干立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步。呼氣，兩臂下放置于身體兩側，兩腳并攏，身體豎立。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復為山立式。換另側腿做練習。每側重復做2次。
提高力量：在進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實雙腿、髖部、臀部，同時提高身體的平穩(wěn)和操縱能力。
2、木板腿屈伸式從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然后呼氣，身體前彎。兩腳后撤成木板式，身體從頭到腳成一直線。抬起右腿，與髖關節(jié)同高。吸氣，然后呼氣，屈右膝。向胸部靠攏。吸氣，右腿向后上方伸直，髖部也往上抬。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿舒展動作4～6次。最后一次動作時，右腿向前邁一步，兩腳并攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時兩臂向上舒展過頭，然后呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側腿練習。每側重復2次。
提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時令你的姿勢優(yōu)雅。
3、戰(zhàn)士Ⅲ式從山立式開始，兩手放在髖關節(jié)上，右腿后撒一步，伸直。左膝微屈，軀干正派，肩關節(jié)位于髖關節(jié)正上方。吸氣，然后呼氣，身體從髖關節(jié)開始前彎，直到軀干與地面平行，右腿也隨之抬起，與軀干成一條直線。假如你能夠保持平穩(wěn)，雙臂向前伸，與軀干成一直線。雙手交叉握拳，食指指向前方。保持3～5次呼吸，然后漸漸地立起身體，右腳放回地面，手臂也放下來，恢復為山立式。另一側重復練習。每側做2遍。
提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。
身心效果：加強雙腿、髖部，脊椎，同時提高平穩(wěn)及注重力集中的能力，令你感覺自信。
4、木板前彎式坐在墊上，上身保持正派，雙腿在體前伸直，兩腳并攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳后跟做支撐，身體從肩關節(jié)到腳后跟成一條直線，繃腳尖，呼氣，髖關節(jié)放回到地面，恢復為坐姿；吸氣。兩臂上舉過頭；呼氣，從髖關節(jié)向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳，吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正派。呼氣，兩臂下放回到身體兩側。重復整個過程4～6次。
身心效果：加強并舒展全身，令你情緒穩(wěn)固。
最后，別忘了做本文前面提到的放松。
